Stretching holder musklene sunne, fleksible og sterke. I tillegg kan det føles veldig bra å strekke etter en treningsøkt! Som en av de viktigste muskelgruppene i armene dine er biceps nøkkelen til å sørge for at du har nok styrke og fleksibilitet til å gjøre alt du trenger å gjøre. Hvis du trener, må du sørge for å kjøle deg ned og strekke etter hver treningsøkt. Selv om du ikke trener, ta deg tid til å strekke biceps hver dag. Det er mange enkle grep du kan gjøre for å få en god strekk. Bare vær sikker på å stoppe hvis du noen gang føler smerte. Strekking skal føles bra! Du kan gjøre disse strekkene i hvilken som helst rekkefølge som føles bra for deg.
Fremgangsmåte
Metode 1 av 2: Utfører en rekke daglige strekninger
- 1 Gjør en enkel sittende strekning for å komme i gang. Sett deg ned på gulvet med knærne bøyd og føttene flate. Legg hendene på gulvet ved siden av hoftene, og beveg så sakte baken mot hendene til du kjenner en strekning i biceps. Hold dette i omtrent 30 sekunder, og gjenta det 4 ganger for å få en fullstendig strekk.
- Dette vil også gi deg en fin bryststrekning!
- Hvis gulvet ikke føles behagelig, legg en matte, et håndkle eller et teppe under deg.
- to Få en god strekk ved å stå og lene deg mot en vegg. Kom på beina og løft armene over hodet. Plasser håndflatene på veggen omtrent fra skulderbredde, og beveg føttene noen få meter fra veggen. Beveg armen til du begynner å føle muskelspenningen løsne. Hold strekningen i minst 30 sekunder eller hold den i et minutt eller mer hvis det føles bra for deg.
- Gjør denne strekningen så mange ganger du vil gjennom dagen.
- 3 Slå ut armene slik at du strekker begge sider. Hold deg i stående stilling nær veggen, men senk hendene til skulderhøyde. Legg venstre hånd flatt på veggen og vri kroppen bort fra armen, ut mot midten av rommet. Pust dypt mens du holder strekk i 30-60 sekunder.
- Bytt side for å strekke ut den andre armen.
- Du kan gjøre dette flere ganger om dagen hvis du vil.
- 4 Lukk hendene bak ryggen for å frigjøre biceps og rygg. Vri håndflatene mot hverandre for å starte, og hold hendene bak ryggen gjennom hele strekningen. Drei deretter håndleddene forsiktig slik at håndflatene vender nedover. Begynn sakte å løfte armene. Stopp og hold strekk når du begynner å føle at biceps løsner. Pass på at du ikke går over komfortpunktet. Husk at fleksibiliteten din vil øke over tid.
- Hold denne strekningen i 20 sekunder og utfør den hele dagen når du trenger å frigjøre spenning.
- 5 Sving armene dine for å få en dynamisk strekning for musklene. Dynamisk strekking betyr at du ikke holder en strekning i samme posisjon. I stedet beveger du musklene dine slik at de kan slappe av og slippe ut. Start med å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene rett ned på sidene. Løft deretter armene til skulderhøyde før du svinger dem nedover og innover mot hverandre. Armene dine møtes i en slags kryss og tvers posisjon foran kroppen din. Sving armene opp igjen til høyde for å fullføre en repetisjon.
- Du kan gjøre dette 10-12 ganger eller så mange ganger som det føles bra for deg. Du bør føle en fin frigjøring av spenning etter å ha gjort dette.
- 6 Gjør en forsiktig bicep-krøll for å få en ekstra strekk. Stå i en behagelig posisjon med armene nede på sidene. Hvis det føles bra, krølle armene opp mot skulderen, bøy deg ved albuen med håndflatene pekende oppover. Dette er en annen dynamisk strekning som skal føles fin, spesielt hvis du nylig har jobbet med biceps.
- Gjør 2 sett med 8-12 reps. Når du blir sterkere, kan du legge til en lett vekt.
- 7 'Spider walk' fingrene langs veggen for en mild strekk. Dette er en fin måte å få dynamisk bevegelse i armene dine uten belastning. Det er også veldig enkelt! Bare stå foran en vegg og 'gå' fingrene opp på veggen og side til side. Det kan føles bra å løfte armene over hodet, men du kan også holde dem lavere og fortsatt føle en god strekk. Ikke 'gå' fingrene lenger enn det føles behagelig.
- Du kan gjøre dette så mange ganger i løpet av dagen du vil. Det kan føles bra etter å ha sittet lenge ved et skrivebord.
Metode to av 2: Få fordelene av å strekke
- 1 Snakk med helsepersonell hvis du har helseproblemer. Tøying er generelt trygt, men hvis du kommer deg etter en skade eller har andre bekymringer, spør legen din om du trenger noen endringer. Fortell dem hva som plager deg, og be dem anbefale spesifikke strekninger som passer for kroppen din.
- Hvis du ser en fysioterapeut, kan du også bruke dem som en ressurs.
- to Slutt å strekke når som helst du føler smerte. Strekking skal føles bra, så hvis du opplever smerte, kan det være et problem. Stopp alltid umiddelbart hvis noe ikke føles riktig.
- Hvis smerten fortsetter til neste dag, kontakt lege eller fysioterapeut.
- 3 Ta deg tid til å strekke hver dag for å øke den generelle helsen. Stretching gir mange fordeler, som sterkere muskler og økt bevegelsesområde. Ta deg tid til å strekke i flere minutter hver dag. I tillegg til biceps, strekk ut alle de viktigste muskelgruppene.
- For å virkelig forbedre fleksibiliteten din, prøv et treningsprogram som yoga eller tai chi.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hjelper denne øvelsen bicepsene dine med å bli størrewikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Du ser kanskje ikke en merkbar endring i størrelsen på biceps, men strekk hjelper deg med å holde musklene sunne nok til å trene for å bygge muskler.
Annonse
Tips
- Sørg for å strekke etter hver treningsøkt.
- Ta med tid til å strekke på den tiden du setter av til treningen.
Annonse
Advarsler
- Rådfør deg med din profesjonelle trener eller helsepersonell før du utfører disse øvelsene for å strekke bicepsmuskulaturen. Din trener eller terapeut kan gi råd om disse øvelsene passer for deg basert på din nåværende helsesituasjon.
