Hvordan tone magen din med yoga

Du kan gjøre kardio regelmessig og ha et sunt kosthold med lite fett og høyt proteininnhold, men finn ut at rutinen din mangler noe. Regelmessig yogautøvelse er ikke bare en avslappende måte å bygge en sterkere kropp og kropp-forbindelse, men det kan hjelpe deg med å utvikle en sterkere kjerne. For å tone magen din med yoga, fokuser på stillinger som utfordrer kjernen din til å opprettholde balansen og holde kroppen din i posisjon.

albuestøttestropp

Fremgangsmåte

Del en av 3: Fokus på pust

1. en Gjør inhalasjonen sakte og dyp. Pust inn gjennom nesen, konsentrer deg om å fylle lungene med luft slik du vil fylle et glass med vann. Utvid brystet og konsentrer deg om å sakte fylle alle tilgjengelige rom.
   • Når du inhalerer, skyver luften i lungene membranen ned, noe som naturlig får magen til å stikke ut. Imidlertid lærer ofte folk som voksne å suge i magen, noe som betyr at du ikke tar inn så mye luft som du burde.
   • Når du inhalerer, skyver du magen fysisk ut for å gi plass til luften. Etter litt øvelse kan du oppdage at kroppen din gjør dette naturlig uten at du trenger å tenke på det.
   • Pust sakte, og bygg luft i lungene litt etter litt.
2. 2 Tøm pusten med lang utånding. Ofte er utpust vanskeligere å mestre, for så snart du nærmer deg slutten av utpusten, blir du for fokusert på å raskt puste inn igjen, i stedet for å tømme lungene for luft helt.
   • Når du puster ut, bør du puste helt ut. Tren deg selv til å stoppe et øyeblikk før du bevisst trekker neste dype pust. For å gjøre dette, må du overvinne ditt naturlige ønske om å inhalere så snart du er ferdig med å puste ut.
   • For å puste ut ordentlig, snu inhalasjonsprosessen. Tenk på å først frigjøre luften i brystet, deretter ned i magen - akkurat som du ville helle ut et glass vann.
   • Når du puster ut, trekk magen inn som for å presse luften ut. Du bør ikke trene kroppen din på dette så mye som du gjorde for innånding. Dette er kroppens naturlige tilbøyelighet etter at du har presset magen ut.
3. 3 Engasjer kjernen din. Membranen din er en del av kjernemuskelgruppen din og spiller også en sentral rolle i pusten din. Når du fokuserer på å aktivere membranen for å puste dypt, styrker du også kjernemuskulaturen.
   • Når membranen er engasjert av bevegelsen av magen din når du inhalerer og når du puster ut, vil du legge merke til resultatene i ytelsen din. Over tid vil du finne at du puster bedre og fungerer bedre fysisk.
   • Hvis du engasjerer kjernen din, bør brystet og magen stige for å komprimere buken og la lungene utvide seg. Når du puster ut, vil brystet og magen falle.
   • Du kan øve på å engasjere og styrke membranen ved å ligge på ryggen på gulvet med knærne bøyd. Legg hendene på magen og la den stige når du inhalerer og faller naturlig mens du puster ut.
   • Når du har mestret riktig puste mens du legger deg ned, må du stå opp og prøve den samme øvelsen. Det kan også hjelpe å stoppe det du gjør i løpet av dagen for å konsentrere deg om pusten og trene kroppen din for å puste riktig.
4. 4 Øv deg på pranayama yoga. Pranayama er praksisen med pustekontroll. Å legge til pranayama-øvelser og pusteteknikker til din vanlige yoga-øvelse vil styrke toppen og indre muskler i kjernen din.
   • En vanlig praksis med Pranayama er kjent som 'havpust' fordi det kan høres ut som brøl fra et fjernt hav. For å øve pusten i havet, kom deg i en behagelig posisjon og fokuser på pusten. Når du inhalerer, pust sakte inn gjennom nesen. Åpne munnen din og la luften strømme sakte ut i en hvisket 'ha' lyd. Når du har mestret dette, kan du puste ut gjennom nesen, men med munnen i samme stilling som den var da du pustet ut av munnen.
   • Du kan også prøve å puste alternativt nesebor, som yogier tror kan balansere livskreftene dine. Fra en behagelig sittende stilling, legg en knyttneve over nesen din med høyre hånd og strekk tommelen og ringfingeren. Lukk høyre nesebor med tommelen og pust inn med venstre nesebor. Lukk deretter venstre nesebor med ringfingeren, åpne høyre nesebor og pust ut. Gjenta syklusen tre til fem ganger, og husk at det kan ta litt øvelse å få den ned.
   • En annen pranayama-praksis som kan være til nytte for din innsats for å tone magen din, er kumbhaka pranayama eller pustelagring. Å holde pusten i 10 sekunder etter full inhalering kan øke lungekapasiteten, samt gjøre musklene mer oksygenerte. Hvis du ikke kan holde pusten i 10 sekunder i begynnelsen, kan du prøve å gå i tre sekunder. Når du blir bedre og mer avslappet, kan du gradvis begynne å holde den lenger.
5. 5 Forstå viktigheten av ånde for yoga. På mange måter er det viktigere å mestre riktig pust enn å kunne holde kompliserte eller vanskelige stillinger. Når du har mestret pusten din, vil du kunne holde på posene lenger og gå lenger enn du noen gang trodde du kunne.
   • Generelt sett bør du puste ut når du bøyer deg fremover for å slappe av kroppen din og øke dybden på brettet ditt. Når du løfter eller åpner brystet, vil du inhalere for å gi kroppen din energi og engasjere de samme musklene.
   • Å puste ut på en vri gjør at du kan skyve ut mer luft og rotere videre med mer tilgjengelig plass når lungene tømmes.
   • Når du trener, må du være oppmerksom på pusten og sørge for at du ikke holder pusten, spesielt når du beveger deg i en utfordrende posisjon. Gå inn i en pose bare så langt du kan gå mens du holder pusten dyp.
   • Pusten din er relatert til nervesystemet, så du kan balansere dette systemet og skape en mottakelig tilstand ved å ha dype og balanserte pust.
   Annonse

Del 2 av 3: Å gjøre poser som er målrettet mot magen

1. en Stabiliser deg selv i treposen. Trestillingen er et godt sted å starte, fordi det ikke er veldig komplisert og lar deg fokusere fullt på pusten din. Hele tiden vil magene dine jobbe overtid for å hjelpe deg med å opprettholde balansen på ett ben.
   • Start fra stående stilling, og flytt vekten til venstre ben. Ta tak i høyre ankel og trykk bunnen av foten mot venstre lår. Trykk foten inn i låret, og hold tak i ankelen til du har funnet balansen.
   • Når du finner balansen din, løft deg opp og trykk håndflatene sammen foran hjertet ditt. Å finne et fokuspunkt foran deg for å rette blikket ditt vil hjelpe deg med å holde balansen og konsentrasjonen.
   • Firkant hoftene til forsiden av matten og roter det bøyde kneet utad. Stakk ribbeina over bekkenet.
   • Sentrer magemusklene rundt ryggraden og pust dypt. Hold posen i 10 pust, og gjenta deretter posisjonen stående på høyre ben.
2. 2 Gjør vinyasa-strømmen. Vinyasa-strømmen består vanligvis av 3 stillinger som du overgår flytende etter pusten. For å tone magen din, gjør en vinyasa laget av hunden nedover, kobraposen, planken, og deretter tilbake til den nedovervendte hunden.
   • Begynn nedovervendt hund på hendene og knærne, med håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Forsikre deg om at håndleddbrettet er parallelt med mattekantens overkant. Strekk albuene og slapp av på øvre del av ryggen, og spre fingrene for å fordele vekten jevnt mellom hendene når du presser dem inn i matten.
   • Ta deretter tærne og løft knærne fra gulvet mens du puster ut, løft bekkenet tilbake og mot taket for å forlenge ryggraden. Rett forsiktig beina til kroppen din danner et V. opp ned. Trykk ned i matten når du når oppover med bekkenet. Hold denne posen i 5 pust.
   • Pust ut og senk kroppen med armene. Pust inn og løft brystet fra gulvet i kobra. Hold i 5 pust.
   • Når du puster ut, beveger du deg inn i plankestillingen, og hold den i 5 pust.
   • Når du puster ut, flytt deg tilbake til hunden som vender nedover. Gjenta hele flyten 5 ganger.
3. 3 Tone magemusklene dine med båtposen. Båtposen styrker og toner bukhulen, så vel som musklene i ryggen, bena og armene. Hvis du legger til denne posituren i yoga-øvelsen, vil du få en helkroppsøkt.
   • Start med å legge deg på ryggen på yogamatten din. Hold føttene sammen og armene nær sidene, og pust inn.
   • Når du puster ut, løft sakte brystet fra gulvet. Forsikre deg om at magene dine løfter, ikke nakken eller ryggen. Stikk bekkenet under, åpne brystet og strikk brystkassen sammen. Samtidig løfter du føttene fra bakken. Armene dine skal strekkes ut rett mot tærne.
   • Du kan bøye knærne i rett vinkel for å gjøre dette positur litt lettere.
   • Arbeid deg opp til utvidet båtposisjon, en mer utfordrende form. Fra båtposisjon, strekk bena ut og senk dem til de er i omtrent 45 graders vinkel. Kroppen din skal ha omtrent 'V' form, med hendene rett ut ved siden av deg. Hold stillingen i 10 dype pust.
   • Fra utvidet båtposisjon, se om du kan ta tak i tærne og låse fingrene rundt dem. Forsikre deg om at brystet er åpent, at ryggraden er forlenget, og at skuldrene er nede og vekk fra ørene.
4. 4 Legg knær-til-nese-pulsen til hunden som vender nedover. Denne variasjonen av hunden som vender nedover, trener fullt ut underlivet, og jobber de vanskelig tilgjengelige underlemmene gjentatte ganger.
   • I nedovervendt hundestilling, pust ut og bøy høyre ben, og ta kneet mot nesen.
   • Sett benet på gulvet i en nedovervendt hund, og inhalere.
   • Gjenta handlingen med venstre ben når du puster ut. Dette er en syklus. Gjør denne øvelsen i minst ti sykluser.
5. 5 Inkluder planker. Du kan allerede være kjent med planker, som er en standard øvelse for å bygge magemuskler. Plankeposen er også en stift av yoga-praksis for å styrke og stabilisere kjernen din.
   • For å komme i en yogaplankposisjon, start med å ligge på gulvet på magen. Press håndflatene inn i matten på hver side av skuldrene, og stikk tærne under, slik at de også presses inn i matten.
   • Skyv av med hendene for å løfte kroppen din fra bakken. Du kan først gå inn i en nedovervendt hund, da det er lettere å falle i plankeposisjon.
   • Fra hunden som vender nedover, pust inn og senk langsomt mot matten til armene er vinkelrett på gulvet og brystet er rett over armene. Stikk bekkenet under, løft opp mellom skulderbladene, strekk deg fremover gjennom hodet på hodet og trykk tilbake gjennom hælene.
   • Hold denne posen i flere pust. Når du er klar til å slippe, kan du bare senke kroppen din til gulvet mens du puster ut.
   • Du kan også legge til planken vinyasa for å øke styrken i ryggen og dype magemuskler. Trekk vekselvis knærne mot albuene, og vend tilbake til plankestillingen. Dette er en pulserende øvelse som ligner på kne-til-nese nedovervendt hundevariasjon. Alterner knærne mellom 8 og 20 ganger, hold pusten jevn - pust ut mens du stikker, og pust inn når du går tilbake til plankeposisjon.
6. 6 Legg til sideplanker. Fra plankeposisjon kan du bevege deg inn i sideplanker, som ikke bare styrker magesekken, men også retter seg mot skråstillingene, kjernemuskulaturen langs sidene som kan være vanskelig å bygge.
   • For sideplanken, start i plankestilling. Ved inhalering, stabel høyre fot på kanten av venstre fot og løft kroppen din slik at du er på din side.
   • Din venstre hånd skal være rett under venstre skulder, slik at den eneste støtten du har kommer fra kanten av venstre fot og venstre hånd. Du kan slippe til albuen hvis dette er for hardt, og la hele underarmen støtte deg. Løft opp gjennom høyre hofte. Unngå å la venstre skulder kollapse ved å rulle den opp.
   • Legg høyre hånd på hoften, albuen ut og vinkelrett på kroppen din. Hold denne posisjonen i mellom 5 og 10 pust. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjør det igjen på den andre siden.
   Annonse

Del 3 av 3: Legge til vridningsposer

1. en Start med en sittende vri. Den sittende vri er en enkel positur der du har full støtte fordi du sitter på gulvet. Posisjonen fungerer ikke bare i skråstillingene dine, men stabiliserer også korsryggen, spesielt korsryggen i ryggraden. Du kan gjøre dette ikke bare som en del av øvelsen, men når som helst på dagtid.
   • Sett deg tverrbein på gulvet. Du kan sitte i lotusposisjon, eller bare krysse beina hvis lotus er for vanskelig. Den viktige delen av sittestillingen din er at du er komfortabel og at ryggraden er rett og støttet.
   • Bruk obliques på venstre side for å begynne å vri vridningen mens du også aktiverer obliques på høyre side for å løfte magen og holde kjernen fast.
   • Vri til du kan hvile venstre hånd på utsiden av høyre kne, og plasser høyre hånd i bunnen av ryggraden. Rett høyre arm for å stabilisere ryggen. Hold ryggen nøytral og pust inn i stillingen, og vri hoftene litt i motsatt retning av vrien. Stakk ryggvirvlene oppå hverandre og bruk høyre arm for å støtte og rette ryggraden.
   • Hold denne vrien noen pust, pust ut og slipp den tilbake til midten før du gjentar handlingen i den andre retningen.
2. 2 Bruk utvidet trekantposer for å bygge dine skråstilter. Utvidet trekantposering er en stående stilling som hjelper med å strekke og forlenge skråstillingene dine og styrke dem. Magesekken jobber også for å stabilisere kroppen din og hjelpe deg med å holde balansen.
   • Stå i fjellposen med store tær som berører og hælene litt fra hverandre. Pust ut og tråkk eller hopp føttene dine omtrent 4 meter fra hverandre. Nå ut til begge sider, armene rett og parallelt med gulvet, håndflatene ned.
   • Vri venstre fot litt inn mot kroppen din, din høyre fot ut i en 90 graders vinkel. Høyre hæl og venstre hæl skal være justert. Vri høyre lår utover slik at høyre kneskål er i linje med midten av høyre ankel.
   • Når du puster ut, strekker du deg så langt du kan til høyre over høyre ben for å forlenge torsoen. Forsikre deg om at du bøyer deg fra hoften, ikke fra livet. Roter slik at begge sider av torsoen er like lange, slik at venstre hofte kan komme frem litt. Rull opp gjennom venstre side av brystkassen. Hold ryggen rett og nøytral med halebenet som strekker seg mot ryggen.
   • Høyre hånd kan hvile på gulvet ved siden av høyre fot. Hvis du ikke kan nå så langt uten å ødelegge linjene i stillingen, er det bare å hvile hånden på ankelen eller leggen. Strekk deretter venstre arm rett opp mot taket, og skape en linje fra skuldrene til fingertuppene.
   • Hold denne posen i 5 til 10 pust, og løft deg opp fra posen og gå tilbake til fjellposen. Gjenta utvidet trekant på den andre siden.
3. 3 Gjør krigeren lunge twist. Warrior's Lunge Twist er en god allsidig trening for magemusklene. Dine magemuskler hjelper deg med å stabilisere deg i krigerposisjonen, mens vrien engasjerer dine skråstillinger.
   • Ta håndflatene sammen foran hjertet og heng deg fremover med venstre ben. Knærne skal være i omtrent 90 graders vinkel. Hold høyre ben rett bak deg.
   • Stiv magesekken mot ryggraden og roter overkroppen for å vri deg mens du lener deg over venstre ben.
   • Trykk høyre albue inn på utsiden av venstre kne og skyv blikket oppover mot himmelen. Trykk tilbake gjennom høyre hæl og strekk deg ut gjennom kronen på hodet. Hold stillingen i 10 pust, og gjenta deretter ved å lunge med høyre ben og vri i den andre retningen.
4. 4 Sett en vri i båtposen din. Mens båtposen gir en helkroppsøkt som også retter seg mot bukhinnene, engasjerer gynge båtene dine for å gi deg en flatere midseksjon. For denne stillingen, vil du holde knærne bøyd, selv om du er i stand til å gjøre utvidet båtposisjon med beina rett ut.
   • For båtposisjon med bøyde knær, skal leggen være parallell med gulvet. Nå armene rett ut foran deg slik at de også er parallelle med gulvet i skulderhøyde.
   • Når du puster, vipp knærne til siden. Gå så langt du kan, og føl strekningen i skråstillingene dine. Hold ryggen nøytral og armene rett frem.
   • Når du har gått så langt du kan på den ene siden, ta knærne tilbake til midten og vipp dem deretter i den andre retningen. Hold bevegelsen sakte og jevn.
   • Gjenta denne øvelsen 10 ganger på hver side.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Du kan finne modifikasjoner for alle disse stillingene online.
• Lytt til kroppen din og kjenn dine egne grenser.

Annonse

Advarsler

• Det er greit å være ukomfortabel når du gjør yoga, men stopp hvis du føler smerte.
• Rådfør deg med helsepersonell før du begynner på et nytt treningsregime.

Annonse