Hvordan puste riktig mens du setter i benk

Å puste riktig er en av de mest oversett faktorene mens du trener. Under benkpressen vil riktig pusteteknikk skape en solid, tett kropp som effektivt kan støtte vekten. Som en generell retningslinje, vil du puste inn før du løfter opp stangen, holde pusten mens du kommer ned, og puster ut mens du presser vektene opp.

Fremgangsmåte

Del en av 2: Å vite det grunnleggende

1. en Pust inn før du begynner. Etter at du har varmet opp, gjort noen dype pusteøvelser og er i riktig form, ta inn det første pusten din rett før du tar av racket. Alternativt kan du puste mens armene faller ned, men husk at kroppen din kan miste tettheten.
   • Når du puster, skal kofferten din, som består av brystet, magen, korsryggen og sidene, blåses opp som en ballong og utvide seg utover. Brystet vil utvide seg mot taket.
   • Forsikre deg om at skjemaet ditt er riktig. Du bør ligge flatt på benken, øynene ser rett opp i baren. Brystet skal presses ut og skulderbladene skal klemmes sammen. Føttene dine skal forbli flate på gulvet.
   • Det skal være et moderat eller nøytralt gap mellom hendene. Hold stangen med fullt grep (i håndflatene) og rette håndledd. Kalk hendene dine om nødvendig.
2. 2 Hold pusten mens du senker stangen. Når du senker stangen mot brystet, må du holde pusten selv når du når stikkpunktet ditt. Dette er poenget der vekten føles tyngst og vanligvis er rett over brystet.
   • Når du senker stangen, må du holde skulderbladene presset, albuene inn og brystet opp og ut.
   • Mens du tar stangen ned, vil albuene ønske å utvide seg til en 90 graders vinkel. Hold lats (ryggmuskulaturen) stram og albuene i, i omtrent 45-75 graders vinkel fra kroppen din.
   • Hvis du tar pusten når vekten har nådd bunnen, mister du stabiliteten i overkroppen.
3. 3 Prøv å puste ut gradvis hvis du er nybegynner. Rett før baren treffer brystet, begynn å presse opp. Når du skyver stangen opp og samler krefter fra ryggmuskulaturen, puster du sakte ut gjennom leppede lepper til du har nådd toppen. Hold halsen innsnevret for å holde luft i lungene. Når du har nådd toppen, låser du albueleddene (lockout), og setter på stangen på stativet.
   • Den gradvise utpusten vil hjelpe musklene dine når de skyver vektene opp.
4. 4 Pust ut på slutten hvis du er mer avansert. Hvis du har mer erfaring, puster du ut øverst på pressen din, etter at du har låst albuene og flytt stangen over skuldrene. Noen benkpressere gjør ofte flere reps i samme pust. Annonse

Del 2 av 2: Unngå vanlige feil

1. en Oppvarming før du begynner. Oppvarming er viktig for å øke blodstrømmen og kjernetemperaturen, noe som gir bedre pust og sterkere form. En enkel oppvarmingsrutine innebærer dype pusteøvelser og gjør øvelser med lettere vekter.
   • For en mer komplisert oppvarming, prøv ramp-up sett, som innebærer å øke vektbelastningen når du reduserer repetisjonene dine. Dette vil best forberede musklene dine til å benkpresse målvekten din.
2. 2 Hold skjemaet hele veien. Når du puster, og i løpet av øvelsen, vil skuldrene og albuene sannsynligvis ønske å drive oppover og utover. Husk å holde øynene mot taket, skulderbladene stramme og albuene gjemt inn. Føttene dine skal forbli jordet på gulvet.
   • Skuldrene dine vil kanskje løfte seg som om du puster mens du står opp. Det er viktig at de holder seg stramme og presset til setet. Ved å holde skulderbladene gjemt inn, vil skuldrene forbli stabile.
3. 3 Pust riktig - i brystet, ikke i magen. I 360 graders pust, bør du kjenne brystkassen utvide seg mens du puster, og ikke bare magen. Hvordan du puster vil påvirke kjernekontrollen din.
4. 4 Ikke glem å puste. Mange dyktige benkpressere gjør mange representanter i samme pust. Hvis du er nybegynner, ikke tving deg selv til å gjøre det samme. Å puste innledningsvis vil gi den nødvendige utholdenheten for å gi deg presse, men det vil ta nøye trening for å bygge opp motstanden din. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan øker jeg benkpressen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer De beste og raskeste resultatene oppnås når du øker vekten din i små trinn. Tilsett bare den minste mengden når du øker. Når det blir håndterbart, øk igjen.
• Spørsmål Hvordan skal jeg puste når jeg benker?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Exhale on anstrengelse, som er den pådrivende fasen. Mange løftere vil holde pusten til de når maksimal skyvedistanse. Pust inn når du senker stolpen.
• Spørsmål Hvordan skal du puste når du løfter vekter?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Pust ut på trykk, mens du beveger stangen bort fra brystet, og inhalerer når du senker stangen.
• Spørsmål Må jeg ta på brystet ved benkpresser?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nei, faktisk har mange ikke dette bevegelsesområdet i skulderen. Det er bedre å ikke skyve den for å unngå skade! Sveve over brystet på ca 1-2 'er greit.
• Spørsmål Hvordan bør du puste når du gjør en øvre skulderpressøvelse? Pust ut på belastningen, og pust inn på utvinningen.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Hvis du er nybegynner eller går over til tyngre vekter, kan du få hjelp av en spotter i tillegg til å ha en flekker.
• Som med all trening med høy intensitet, vær hydrert.
• Det er vanlig blant vektløftere å bruke Valsava Maneuver, som innebærer forsøk på å puste ut mot lukkede luftveier. Noen benkpressere gjør det i 3. fase når de presser opp. Imidlertid har studier vist at selv om det er noen potensielle fordeler, fører det til økt blodtrykk, og bør unngås hvis du tidligere har hatt kardiovaskulære problemer, glaukom eller noen sprengte blodkar.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.