Hvordan trene med dårlig kne

For mange mennesker er knærne en av de første leddene som slites ut fordi de brukes hver gang du trenger å bevege deg fra punkt A til punkt B. Kneskade kan også forekomme hos yngre mennesker, spesielt hos aktive og atletiske ungdommer som har opplevde alvorlige kneskader. Hvis du har dårlige knær, kan du føle at trening ikke lenger er et gyldig alternativ på grunn av smerte eller ubehag. Men med litt kunnskap og kompromiss, kan du lære å trene med et dårlig kne og fremdeles fortsette din aktive livsstil.

Del en av 3: Ta de riktige forholdsregler

en Bruk riktig fottøy under trening. Under treningsøkter og andre fysiske aktiviteter bør du bruke sko som har gode buestøtter. Dette vil hjelpe kneleddet ditt å forbli støttet, og absorbere noe av sjokket i kroppens bevegelser.
- Prøv å kjøpe sportssko som er ment for ekstra støtte - som sko som er beregnet på jogging.
2 Minimer knebøyninger. Hvis du har et dårlig kne, bør du minimere hvor langt kneet bøyer seg når du trener eller fullfører andre aktiviteter. Generelt skal kneet aldri strekke seg (eller stikke ut) forbi tærne.
- Over tid vil bøying av kneet legge unødig press på kneleddene som kan forverre et skadet eller dårlig kne.
3 Fullfør kroppsøvelser. For å forhindre skade på spesifikke ledd, spesielt knærne, er det viktig å ha sterke muskler generelt. Hvis du regelmessig overser visse muskelgrupper, vil de være svakere enn de andre og mer utsatt for ulykker.
- Prøv å rotere treningsfokuset ditt for å inkludere alle kroppsdeler - kjerne magemuskulatur, ben, armer, rygg og skuldre. Alle disse gruppene er viktige.
- Noen gode øvelser som fokuserer på en rekke kroppsdeler er armhevninger , knebøy og lunges .
Annonse

Del 2 av 3: Unngå problematiske øvelser

en Hold deg unna øvelser som tvinger knærne til å bøye seg. Når du bøyer knærne, legger du unødig press på beinene i leddet, så vel som selve kneskålen. Dette unødvendige trykket kan føre til at kneskålen og leddene sliper mot hverandre, eller det kan forårsake ubehag i kneleddene og senene.
- Eksempler på slike øvelser inkluderer full knebøy og benforlengelser.
2 Unngå øvelser som involverer plutselige eller vanskelige knebevegelser. Enhver aktivitet som involverer mye smidighet (som basketball eller tennis) eller spark (som fotball eller fotball) vil legge ujevne belastninger på kneleddene. Raske og plutselige bevegelser er farlige for svake knær, da de har en tendens til å forverre problemet.
- Racquetball kan også øke smerte eller skade på skadede knær på grunn av de plutselige bevegelsene som kreves mens du spiller.
- Ski og snowboard bør også unngås.
3 Hopp over morgenjoggen. Hvis du har en historie med kneskade, bør jogging sannsynligvis unngås. Dette er fordi kneskader er en risikofaktor mot langvarig kneleddgikt.
- Hvis du ikke har opplevd alvorlige kneskader, kan lett eller middels jogging være et trygt alternativ for deg. Men det kan fortsatt være en bedre idé å bruke den elliptiske maskinen i stedet. Dette etterligner bevegelsen av jogging, men fjerner også støtet som støter knærne når føttene treffer bakken under vanlig jogging.
4 Foregoøvelser som involverer hvilken som helst mengde hopping. Når du hopper, må begge knærne tåle en styrke som tilsvarer omtrent to til tre ganger kroppsvekten. Når knærne trenger å takle så mye vekt, øker sjansen for skade. Sørg for å unngå enhver aktivitet som innebærer å hoppe med dype bøyninger på knærne.
- Dette betyr at du bør unngå aktiviteter som basketballhopping eller hopping på en trampoline.
Annonse

Del 3 av 3: Velge passende øvelser for dårlige knær

en Ta korte turer flere ganger hver uke. Det er sant at gange innebærer bevegelse i knærne, men det er generelt en trygg øvelse for de med kneproblemer. Å gå er en aktivitet med lite innvirkning, noe som betyr at knærne ikke vil oppleve så mye stress som de ville gjort hvis du for eksempel løp.
- Hvis du har tilgang til et treningsstudio, bør du vurdere å bruke en elliptisk maskin fordi den lar deg gå gjennom bevegelsene til å løpe / gå uten den harde innvirkningen av å slå bakken med føttene.
- Å gå er vanligvis lite påvirket nok til at du kan gjøre det hver dag, selv med dårlig kne. Prøv å ta en 30-minutters spasertur rundt i nabolaget ditt 3-5 ganger hver uke, og øk deretter frekvensen og / eller lengden på turene etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsen.
2 Svøm runder flere ganger hver uke. Svømming er en fin måte å involvere hele kroppen din i trening mens du tar stresset fra kroppsvekten fra knærne. Å svømme hardt og raskt er også en utmerket måte å opprettholde kardiovaskulær helse på.
- Sikt etter jevne, flytende bevegelser i bassenget. Gå sakte, og bruk mindre bevegelser som holder knærne innenfor et behagelig bevegelsesområde. Endre slag som sommerfugleslaget slik at de blir mer komfortable.
- Prøv å unngå svømmebevegelser som innebærer spark for hardt, for eksempel brystslaget.
EKSPERTTIPS
Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan
Sertifisert trener
Blir du lei av svømming? Michele Dolan, en sertifisert personlig trener, anbefaler: 'Du trenger ikke bare å svømme. Gjør noen øvelser i bassenget som å jogge på plass eller flagre eller sykkelpark . Vannet reduserer trykket på leddene, noe som gjør det lettere på knærne. '
3 Kjør en sykkel i en time tre dager hver uke. Som å bruke en elliptisk maskin, er sykling en aktivitet med lite innvirkning som tar unødvendig stress av knærne. Du kan sykle utendørs, eller bruke en stasjonær sykkel innendørs.
- Prøv å unngå å ri opp bratte åser eller sette motstanden til å være for høy på en innendørs syklus. Å sykle kan ha lite innvirkning, men for mye motstand kan føre til for mye press for knærne å håndtere.
- Start med korte turer (20-30 minutter) flere ganger i uken, og arbeid deg opp til lengre og hyppigere turer.
4 Utfør øvelser som ikke involverer bevegelse av knærne. Enhver øvelse som låser knærne i en enkelt stilling kan være bra for å unngå kneskade eller irritasjon. Fokuser på øvelser som lar deg holde knærne rette, ikke bøyde, eller som ikke legger press på kneleddene.
- Hvis du er overvektig, kan det holde belastningen på knærne å holde bena rette.
- For hofter, legg deg på ryggen og utfør løft med rett ben. For abs, bør de fleste variasjoner av knase være bra. For kalver, utfør kalvehevinger. For overkroppen, utfør pushups, pull-ups og dips. Gjør benkrøller og hoftehengsler for hamstrings.
5 Prøv øvelser som fokuserer på å strekke og styrke rundt knærne. Mange øvelser har vist seg å bidra til å styrke muskler og vev rundt knærne, selv om de innebærer litt bøyning. Prøv en knelende hoftebøyestrekk, rett ben leggestrekning , standard hamstring stretch, knebøy eller hofteløft mens du ligger på ryggen.
- Å bruke motstandsbånd rundt knærne når du bøyer deg, kan bidra til å lindre noe av trykket.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hva er en god øvelse jeg kan gjøre uten å bøye kneet? Tiffany Stafford, CPT
Livscoacher, personlig trener og holistisk ernæringsfysiolog Tiffany Stafford er en sertifisert personlig trener, holistisk ernæringsfysiolog og eier av LifeBODY Fitness, et treningsstudio for personlig trening og liten gruppe basert i Hillsboro, Oregon. Hun har over 15 års erfaring med personlig trening og coaching. Hun spesialiserer seg på velværeopplæring, livscoaching og holistisk ernæringsundervisning. Hun fikk sin personlige treningssertifisering fra National Academy of Sports Medicine (NASM). Tiffany Stafford, CPT Livscoacher, personlig trener og holistisk ernæringsekspert Ekspert Svar Start med å sette deg ned på gulvet med beina rett ut foran deg. Lås kneet og løft det ene beinet så høyt du kan. Hold den øverst i 1 telling før du senker den ned igjen. Prøv å gjøre 3 sett med 15–20 reps for å hjelpe deg med å tone lårene.
Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre push-ups og planker med dårlige knær? Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Prøv å legge en pute eller pute under knærne når du gjør disse øvelsene.
Spørsmål Er det bra å gå for et dårlig kne? Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Walking er en svært funksjonell aktivitet som er bra så lenge det ikke gjør situasjonen din verre. Prøv bassengvandring hvis kneet blir vondt eller hovent av vanlig gange eller stående.
Spørsmål Hvilken øvelse er best for knesmerter? Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Siden knesmerter kan være forårsaket av mange forskjellige problemer, er det best å få en fysioterapeut til å anbefale de beste øvelsene for ditt spesifikke problem.
Spørsmål Kan jeg gjøre ikke-dype knebøy med dårlig kne? Nei. Utfør øvelser som ikke bruker knærne.
Spørsmål Hvordan trener jeg når jeg ikke kan bøye kneet? Det gjør du ikke Gjør en annen øvelse som ikke krever bøying av knærne. Gå tilbake til trening med knærne når knærne blir bedre.
Spørsmål Hva slags lege skal jeg snakke med om dårlige knær? Begynn med ortoped eller revmatolog, så kan du bli sendt til en slags fysioterapeut.
Spørsmål Hvordan kan jeg forhindre dårlige knær? Ethan Ong Du kan begrense treningstiden og trene 30 minutter om dagen. Det hjelper deg virkelig hvis du ikke er så aktiv.