Hvordan trene magemusklene dine med manualer

Selv om manualer ofte brukes til å styrke armene, kan de også bidra til å bygge sterke magemuskler. Det er mange øvelser som bruker manualer for å trene kjernen din. Du kan også legge til manualer til mer tradisjonelle øvelser for å gjøre dem vanskeligere. Når du trener, må du sørge for at du er i stand til å opprettholde riktig form slik at du bygger muskler raskt og uten skade. Balanse treningen din med øvelser for å styrke muskler i ryggmargen.

god tennisracket

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Utvikler riktig teknikk

1. en Velg riktig vekt. Du vil ikke bruke en vekt som er for tung eller for lett for deg. En god vekt vil være en som du er komfortabel med å bruke i minst 12 eller 15 reps. For å finne en god vekt, trener du bicepkrøller med en manual først før du prøver noen av de nye ab-øvelsene dine.
2. 2 Varm opp før du begynner. Før du begynner, bør du varme deg opp med en liten joggetur eller løp. 5 eller 10 minutter er alt du trenger for å være sikker på at musklene er klare for trening. Dette vil forhindre skade og maksimere resultatene dine.
   • Hvis du trener kondisjonstrening og vekttrening sammen, må du lagre kondisjonstransporten etter vekttreningen. Gjør bare 5 eller 10 minutter med jogging før du begynner å løfte.
3. 3 Hold ryggraden rett. Ryggradsskader kan være ødeleggende og permanente. For å være sikker på at ryggraden din er trygg, må du holde den rett mens du gjør vektøvelser.
4. 4 Gå gjennom hele bevegelsesområdet. For at vekttreningen din skal være effektiv, kan du bevege deg gjennom hele bevegelsesområdet som diktert av øvelsen. Tren med langsomme, kontrollerte bevegelser. Dette vil trene alle magemusklene når du trener. Ikke rush gjennom en bevegelse, ellers risikerer du å skade deg selv.
5. 5 Start med 8-12 reps. Med mindre annet er angitt av den spesifikke øvelsen, start øvelsene med ca 8-12 reps for å bygge muskelstyrke og størrelse. Gjør 3 sett med disse representantene totalt. Når du er mer komfortabel, kan du øke reps eller antall sett du gjør. I tillegg kan du øke antall representanter og sett basert på hva slags trening du vil gjøre.
   • For styrketrening, gjør opptil 3 sett med 6 til 8 reps med tyngre vekt.
   • Mens større antall sett (5 eller flere) vanligvis anbefales for å øke muskelstørrelsen, kan det å gjøre for mye styrketrening i magemuskelen skape en tykk midje.
   • For å holde ut, gjør opptil 3 sett med 15 eller 20 repetisjoner med en lettere vekt.
6. 6 Hvil musklene. Ta et helt minutt hvile mellom hvert sett. Dette vil forhindre at du overbelaster musklene dine. Det vil også hjelpe deg med å utføre flere sett uten å skade deg selv. I tillegg til å hvile mellom settene, bør du også hvile mellom dager. Ikke trene den samme muskelgruppen 2 dager på rad. Gi magemusklene dine minst 1 dag (hvis ikke lenger) å hvile før du prøver igjen.
7. 7 Husk å puste. Mange glemmer å puste mens de løfter vekter, men det er veldig viktig å puste under trening. Ikke bare leverer det oksygen til musklene dine, men det forhindrer også skade og tretthet. For mageøvelser, pust ut mens du strammer magemusklene. For eksempel, under en knase, pust ut når du reiser deg og pust når du senker deg selv.
8. 8 Strekk etter at du har trent magen. Gjør milde strekninger for å slappe av musklene etter hver trening. Prøv å ligge flatt på ryggen på gulvet og strekke armene opp over hodet. Du kan også gjøre en løperstrekning:
   • Stå 1 legg litt bak deg. Løft tærne på fremre ben, og hold hælen på gulvet.
   • Bøy sakte fremover i hoftene og ta tak i ankelen på fremre ben med begge hender.
   • Bukk ryggen mot taket mens du tar tak i beinet ditt.
   • Gå gradvis tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter på den andre siden.
   Annonse

Metode 2 av 4: Trener kjernen din med manualen

1. en Løft vekten i en forskjøvet stilling. Hold 1 manual i hver hånd. Forskjøv holdningen din ved å plassere en fot litt bak kroppen din og en fot litt foran. Senk deg ned i et lite knebøy. Når du reiser deg, trykk på manualene over hodet til armene er rette. Bytt ben hvert 30. sekund.
   • Forsikre deg om at bakhælen er løftet fra bakken. Den fremre foten skal være flat mot gulvet.
2. 2 Gjør en stående skrå øvelse. Med en manual i hver hånd, stå med skuldrene dine firkantede og føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser 1 hånd i hoften, og løft den andre hånden overhead. Uten å vri på ryggraden eller hoftene, strekker du deg over midtlinjen på kroppen din med den oppløftede hånden, og går deretter sakte tilbake til startposisjonen.
   • Gjør 6-10 reps per sett med tyngre vekt, eller opptil 40 reps med lettere vekt. Når du har fullført reps på 1 side, gjenta på den andre siden.
   • Denne øvelsen engasjerer obliques uten å vri eller bøye ryggraden.
3. 3 Arbeid dine skråblader og bukplater. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og skuldrene i kvadrat. Brace torso og stram musklene i magen og korsryggen. Hold en manual i skulderhøyde med 1 hånd, og strekk deretter sakte ut armen til siden. Senk armen forsiktig til den henger ved siden av deg, og før den deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 8 til 20 reps, bytt til den andre armen og gjenta.
4. 4 Trener bryst og mage med brystflue og beinheving. Ligg flatt på ryggen med armene rett ut på sidene og en manual i hver hånd. Hold føttene sammen og beina rette. Løft sakte armene med albuene rett til manualene møtes rett over brystet. Samtidig løfter du beina til de er i en 90 ° vinkel med gulvet og overkroppen, og prøver ikke å bøye knærne. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. 5 Prøv Dead Bug med manualer. Legg deg flatt på ryggen med en manual i hver hånd, og strekk armene slik at de peker rett mot taket. Hold føttene og knærne sammen, løft bena slik at knærne er i en 90 ° vinkel og skinnene er parallelle med gulvet. Senk 1 arm langsomt ned til gulvet bak hodet, og hold albuen rett. Rett og senk beinet på motsatt side. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.
   • Når du senker armer og ben, ikke la dem berøre gulvet helt før du går tilbake til startposisjonen.
   • Bland det ved å senke og løfte armen og benet på samme side i stedet for motsatte sider.
6. 6 Styr kjernen din med ensidige øvelser. Enhver vektet trening der den ene siden er vektet og den andre ikke, vil bidra til å styrke magen og kjernen. Hold en manual i 1 hånd og bytt deretter side mens du utfører en av følgende:
   • Ensidig sideheving. For en ekstra utfordring, utfør høyden mens du står på en fot. Bytt ben når du bytter arm.
   • Knebøy eller lunger med vekt i 1 hånd. Etter å ha gjort et sett, bytt vekten til den andre hånden, og gjenta.
   Annonse

Metode 3 av 4: Legge til manualer til tradisjonelle øvelser

1. en Huk med manualen. Ta tak i 1 manual med begge hender. Len deg litt fremover i hoftene. Dette er din startposisjon. Hev sakte opp og rett deg før du senker det ned i en knebøy. Hold denne posen i 2 sekunder. Sakte stige og gå tilbake til fremre startposisjon.
2. 2 Gjør crunches. Legg deg på gulvet og bøy knærne. Ta tak i manualen mellom begge hender, og len den forsiktig mot brystet. Løft hodet og øvre rygg like fra gulvet og mot taket før du senker sakte ned til gulvet. Bruk magen til å løfte kroppen din, ikke armene eller ryggen.
   • Forsikre deg om at korsryggmuskulaturen er sterk nok til å bære vekt fra manualer før du prøver denne øvelsen.
3. 3 Øv på sit-ups med en hantel. Legg deg flatt på ryggen med en manual i 1 hånd. Strekk armen rett mot taket. Kontraher magemusklene for å sitte oppe, hold armen utvidet og strukket mot taket. Senk overkroppen gradvis tilbake til gulvet, og hold manualen over deg. Annonse

Metode 4 av 4: Balansere ab-arbeidet ditt med ryggradsøvelser

1. en Gjør den pekende hunden. Start på hendene og knærne med hendene plassert rett under skuldrene og knærne på linje med hoftene. Løft 1 arm slik at den strekkes ut rett foran deg. Løft beinet på motsatt side slik at det strekkes ut rett bak deg, og pek tærne mot gulvet. Hold denne posisjonen et par pust, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på motsatt side.
2. 2 Prøv kobraposen. Legg deg på magen med beina bak deg og hendene flate på gulvet under skuldrene og albuene på sidene. Klem musklene i lårene og baken, og skyv bekkenet ned mot gulvet. Uten å bruke armene, løft brystet litt fra gulvet. Skyv deretter rett opp fra gulvet med hendene og armene mens du holder bena og bekkenet trykket mot gulvet.
3. 3 Utfør Superman-øvelsen. Ligg på magen med armene strukket ut foran deg og bena strukket ut bak deg, føttene sammen. Løft armene, bena og brystet samtidig, og hold i 2-5 sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvilke øvelser kan jeg gjøre med vekter for å styrke magen?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Du kan innlemme vekter i mange andre øvelser. Prøv å holde manualene når du gjør knusing eller knebøy for å arbeide magene dine enda hardere.
• Spørsmål Hvordan får du flat mage? Mens målrettede ab-øvelser kan bidra til å øke kjernestyrken og den generelle kondisjonen, vil det bare å gjøre trening i magen ikke hjelpe deg med å få flat mage. Prøv sammensatte øvelser som trener flere muskler i kroppen din. Jo mer muskler du bygger, jo flere kalorier vil du forbrenne under trening, så det er viktig å bygge rikelig med muskler. Videre er et sunt kosthold også veldig viktig. Et høyt proteininnhold som inneholder lite sukker, vil hjelpe deg med å bygge muskler. For å gå ned i vekt, bør du spise færre kalorier enn du forbrenner. Med dedikert innsats kan du oppnå flat mage.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Prøv å øve på øvelsene uten manualer første gang for å lære deg riktig form og teknikk.
• Hvis du bare gjør øvelser som regner ut magen din, har du kanskje ikke mye suksess generelt. Prøv sammensatte øvelser som trener mange forskjellige muskler i kroppen din for å få de beste resultatene.
• Drikk rikelig med vann mens du trener.
• Mens øvelser kan øke kjernestyrken din, er kosthold også viktig. Spis et balansert kosthold som inneholder rikelig med magert protein, balansert med sunne komplekse karbohydrater fra kilder som fullkorn og belgfrukter. Sørg for å ta med mange grønnsaker også.

Annonse

Advarsler

• Rådfør deg med legen din eller en fysisk trener før du starter et anstrengende treningsprogram, spesielt hvis du har opplevd smerter i korsryggen.
• Ikke fortsett hvis du ikke lenger kan opprettholde riktig form. Enten velg en lettere vekt eller prøv igjen en annen dag.
• Hvis trening får deg til å ha vondt, må du stoppe umiddelbart. Prøv igjen om noen dager med mindre vekt.

Annonse