Hvordan bygge opp atrofierte muskler

Muskelatrofi er en tilstand der vevet i musklene begynner å svekkes og kastes bort. Dette kan oppstå som et resultat av mangel på muskelbruk, underernæring, sykdom eller skade. I mange tilfeller av muskelatrofi kan du bygge muskelen opp igjen med spesifikke øvelser kombinert med riktig kosthold og livsstil.

real madrid bayern münchen live stream

Fremgangsmåte

Del en av 3: Forstå muskelatrofi

1. en Vet hva muskelatrofi betyr. Muskelatrofi er det medisinske begrepet som brukes til å betegne tilstanden når en del av kroppen lider av muskeltap eller når muskelvev går bort.
   • Det er normalt at muskelatrofi oppstår når vi blir eldre, men det kan også være et tegn på en mer alvorlig medisinsk tilstand, sykdom eller skade.
   • Muskelatrofi kan påvirke en persons livskvalitet negativt fordi de mister styrke og mobilitet, noe som kan gjøre det vanskelig å utføre grunnleggende oppgaver. Mennesker med atrofierte muskler har også økt risiko for å falle eller skade seg selv. Siden hjertet også er en muskel som kan bryte ned, står personer som opplever muskelatrofi overfor risikoen for hjerteproblemer.
2. 2 Lær om disusatrofi, den viktigste årsaken til muskelatrofi. Muskler kan atrofi fra ubruk, eller når de ikke brukes regelmessig på et merkbart nivå av anstrengelse. Denne bruken får muskelvevet til å bryte ned, kortere i lengden og kaste bort. Dette skjer vanligvis som et resultat av en skade, stillesittende livsstil eller medisinsk tilstand som forhindrer en person i å trene musklene.
   • Muskelatrofi som ikke brukes, kan også skyldes alvorlig underernæring. For eksempel kan krigsfanger og personer som lider av spiseforstyrrelser som anoreksi oppleve muskeltap og bortkastet muskelvev.
   • Folk med jobber som krever at de er detsitter for store deler av hver arbeidsdageller personer som ikke er fysisk aktive, kan også oppleve denne typen muskelatrofi.
   • Alvorlige skader som ryggmargen eller hjernen kan etterlate noen sengeliggende og føre til atrofierte muskler. Selv vanlige skader som knuste bein eller forstuinger som begrenser din evne til å bevege deg rundt, kan også føre til at muskelatrofi ikke brukes.
   • Medisinske tilstander som begrenser en persons evne til å trene eller være fysisk aktive inkluderer revmatoid artritt, som forårsaker leddbetennelse, og slitasjegikt, som svekker beinene. Disse forholdene kan gjøre det ubehagelig, smertefullt eller til og med umulig å trene, noe som fører til atrofierte muskler.
   • I mange tilfeller av bruk av muskelatrofi kan tap av muskelvev reverseres ved å øke fysisk trening.
3. 3 Forstå årsakene til nevrogen atrofi. Neurogen muskelatrofi er forårsaket av en sykdom eller skade på nervene som er festet til musklene. Det er mindre vanlig enn bruk av muskelatrofi, men vanskeligere å behandle fordi nerveregenerering vanligvis krever mer enn økt trening. Noen av sykdommene som ofte fører til nevrogen atrofi inkluderer:
   • Polio, en virussykdom som kan forårsake lammelse.
   • Muskeldystrofi, en arvelig sykdom som svekker musklene.
   • Amyotrofisk lateral sklerose, som også er kjent som ALS eller Lou Gehrigs sykdom, angriper nervecellene som kommuniserer med og kontrollerer muskler.
   • Guillain-Barre syndrom er en autoimmun lidelse som får kroppens immunsystem til å angripe nervene dine, noe som resulterer i muskellammelse og svakhet.
   • Multippel sklerose, eller MS, er en annen autoimmun sykdom som kan immobilisere hele kroppen.
4. 4 Kjenn igjen symptomene på muskelatrofi. Det er viktig å gjenkjenne symptomene på muskelatrofi tidlig, slik at du kan begynne å behandle tilstanden din. Noen av de viktigste symptomene inkluderer:
   • Muskelsvakhet og reduksjon i muskelstørrelse.
   • Hud rundt den berørte muskelen kan synes å synke vekk fra muskelen.
   • Vanskeligheter med å løfte ting, flytte det atrofierte området eller gjøre trening som en gang var lett.
   • Smerter i det berørte området.
   • Ryggsmerter og vanskeligheter med å gå.
   • En følelse av stivhet eller tyngde i det berørte området.
   • Symptomene på nevrogen muskelatrofi kan være vanskeligere for noen uten medisinsk bakgrunn å gjenkjenne, men noen av de mer synlige symptomene inkluderer en bøyd stilling, en stiv ryggrad og en begrenset evne til å bevege nakken.
5. 5 Søk medisinsk råd hvis du tror du opplever muskelatrofi. Hvis du mistenker at du opplever muskelatrofi, er det lurt å snakke med legen din eller en lege så snart som mulig. De vil være i stand til å diagnostisere tilstanden din riktig og gi behandling for de underliggende årsakene.
   • Hvis årsaken til forverring av muskler er en sykdom, kan legen din kanskje ordinere medisiner som vil hjelpe deg med å opprettholde muskelmassen eller reversere skade på muskelatrofi.
   • Antiinflammatoriske medisiner som kortikosteroider blir noen ganger gitt til pasienter med muskelatrofi, noe som bidrar til å redusere betennelse og kompresjon av de berørte muskelnervene. Dette kan gjøre trening og daglige aktiviteter mer komfortable.
   • For å diagnostisere muskelatrofi bruker leger ofte blodprøver, røntgen, CT-skanning, EMG-skanning, MR-skanning og muskel- eller nervebiopsier. De kan også måle muskeltonus og reflekser.
   • En lege vil også kunne snakke med deg om noen form for trening kan stoppe tapet av muskelvev eller om du trenger operasjoner og andre typer behandlinger.
6. 6 Arbeid med eksperter. Avhengig av hva som forårsaker muskelatrofi, kan legen din anbefale at du jobber med en fysioterapeut, ernæringsfysiolog eller en personlig trener som kan forbedre tilstanden din med målrettet trening, kosthold og livsstilsendringer. Annonse

Del 2 av 3: Bruke trening for å bygge opp atrofierte muskler

1. en Rådfør deg med lege eller helsepersonell før du begynner på noen muskelbyggingsprogrammer. Selv om legen ikke fant at muskelatrofi er forårsaket av en bestemt sykdom, er det en god ide å snakke med legen din eller helsepersonell før du prøver å bygge opp atrofierte muskler. Du vil ikke overdrive noe eller skade helsen din, og legen din kan kanskje henvise deg til en kvalifisert trener eller fysioterapeut.
2. 2 Finn en personlig trener eller fysioterapeut. Selv om du kan gjøre noen fysiske aktiviteter på egen hånd for å reversere muskelatrofieffekter, er det alltid best å ha en kvalifisert instruktør eller trener for å sikre at du er på rett spor.
   • Hun begynner med å vurdere dine evner og veilede deg gjennom spesifikke øvelser for å bygge muskler i de atrofierte områdene. Hun kan også måle fremgangen din og justere treningsrutinen etter behov.
3. 3 Start lett, og arbeid deg opp til mer intens trening. Siden mange mennesker med atrofierte muskler begynner å trene igjen etter en lang pause fra fysisk aktivitet, er det viktig å starte sakte. Husk at kroppen din ikke er så sterk som den var før atrofi.
4. 4 Starte med vannøvelse eller vannrehabilitering. Svømming og vannøvelser anbefales ofte for pasienter som prøver å komme seg fra muskelatrofi, fordi denne treningsformen kan sløve muskelsmerter, raskt tone atrofierte muskler, gjenoppbygge muskelminne og slappe av ømme muskler. Selv om det er best å jobbe med en ekspert, er det noen grunnleggende trinn for å komme i gang:
5. 5 Gå rundt bassenget. Med vann i hofte- til midjehøyde, prøv å gå rundt bassenget i 10 minutter. Denne treningen er lavrisiko og hjelper til med å utvikle musklene i nedre del av kroppen din.
   • Når du utvikler deg, øk tidsintervallet og dybden på vannet.
   • Du kan også bruke padler eller vannstenger for mer motstand. Disse verktøyene hjelper deg med å jobbe med kjerne og overkropp.
6. 6 Gjør kneløfter i bassenget. Prøv en kneløft ved å plassere ryggen mot bassengveggen, og plasser begge føttene flate på bunnen av bassenget. Løft deretter et kne opp som om du marsjerer på plass. Når kneet er i hoftehøyde, strekker du det utover.
   • Fortsett å gjøre dette i ti repetisjoner, før du bytter til det andre benet.
   • Når du går videre, kan du prøve å gjøre flere sett for hvert ben.
7. 7 Komplett vann push ups. Vend mot bassengveggen med armene som hviler på bassengets dekk og skulderbredde fra hverandre. Bruk hendene til å løfte kroppen opp av vannet, slik at du er omtrent halvveis ut av bassenget. Hold posisjonen i noen sekunder og senk deg sakte tilbake i bassenget.
   • For en enklere versjon, legg hendene på bassengdekket slik at de er fra hverandre på skulderbredden. Når du bøyer albuene, lener du brystet mot bassengveggen.
8. 8 Gå videre til kroppsvektøvelser. Hvis du føler deg dyktig til å gjøre øvelser i vannet, kan du legge til noen kroppsvektøvelser mens du er på tørt land.
   • En nybegynner kan starte med åtte til tolv repetisjoner av treningsbevegelsene nevnt nedenfor. Disse øvelsene retter seg mot de viktigste muskelgruppene.
   • Utfør denne rutinen tre ganger i uken for å bygge opp atrofierte muskler.
9. 9 Lær hvordan du gjør knebøy. For å utføre en knebøy, stå rett og legg begge hendene fremover. Bøy knærne sakte og forsiktig, som om du sitter i en imaginær stol. Hold denne posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
   • Hold vekten på hælene og ikke la knærne gå forbi tærne.
10. 10 Utfør lunges. Å fremførelunges, stå rett med hendene på hoftene. Trekk magemusklene inn.
    • Ta et stort skritt fremover med høyre fot. Hold ryggen rett mens du beveger deg fremover. Hælen skal heves mens tuppen på tåen presser mot gulvet.
    • Bøy begge knærne samtidig til de begge danner en 90 graders vinkel. Du kan sjekke posisjonen din ved speilet for å vite om du gjør det riktig.
    • Legg hælen ned og skyv oppover for å stå. Gå tilbake til startposisjonen og gjør alt ovenfor med venstre ben.
    • Husk at kroppen din ikke skal ligge fremover.
11. elleve Prøv noen triceps-fall. Å gjøre en triceps dip , klargjør en sterk benk eller en sikret stol. Sett deg på benken eller stolen og legg hendene på skulderbredde fra hverandre langs kanten.
    • Skyv rumpa sakte av setet med beina utstrakt foran deg. Rett ut armene for å holde spenningen på triceps.
    • Bøy albuene forsiktig mens du holder ryggen nær benken. Etter å ha fullført denne delen, trykk ned på benken for å rette armene.
12. 12 Gjør noen grunnleggende ab crunches. For en grunnleggende ab knase , ligg på ryggen på en matte eller et teppebelagt underlag. Bøy knærne og sørg for at føttene er flate på gulvet.
    • Du kan krysse armene foran brystet eller plassere hendene bak nakken eller hodet. Prøv å trekke skuldrene mot taket ved å bruke kraften fra magemusklene.
    • Hold den 'knuste' posisjonen i noen sekunder, og legg deg ned og gjenta.
13. 1. 3 Prøv motstandsøvelser. Bruk motstandsverktøy som motstandsbånd eller vektmaskiner for å hjelpe deg med skjemaet ditt. Du bør bare gå videre til disse øvelsene når du har fullført kroppsvektøvelsene som er angitt ovenfor. Det er også en god ide å undersøke spesifikke motstandsøvelser som retter seg mot det berørte området.
    • Benkpresser kan gjøres med motstandsbånd. Legg deg på en benk og skyv fremover mens du griper i båndene som om du løfter vektstenger.
    • Start med lettere bånd. Hvis du føler deg komfortabel med gjeldende vekt, bretter du den på langs for å øke motstanden. Når du føler deg komfortabel, kan du gå videre til tyngre bånd.
14. 14 Innlemme noe cardio i treningsøktene dine. I tillegg til de andre øvelsene som er beskrevet i denne artikkelen, er kondisjonstrening en god måte å bygge opp atrofierte muskler. Prøv å etablere en vanlig gå- eller kardiorutine.
    • Start med ti til femten minutter kontinuerlig gange per dag. Øk hastigheten gradvis og prøv å gå en 30-minutters spasertur eller jogge daglig.
15. femten Ikke glem å tøye ut . Etter hver treningsøkt strekker du musklene for å øke bevegelsesområdet. Gjør fem til ti minutter med strekk etter hver trening. Du kan også utføre en egen tøyningsøkt.
    • Sørg for å utføre strekninger som retter seg mot alle de store musklene, og hold hver strekning i 15 til 30 sekunder.
    • Begynn med å strekke ryggen og overkroppen. Gå videre til strekninger for nakken, underarmene, håndleddene og tricepsene. Ikke glem brystet, baken og lysken før du går til lårene. Til slutt, utfør strekk for vrist og hamstrings.
16. 16 Lær noen spesifikke strekninger. Her er noen spesifikke tøyningsøvelser for forskjellige deler av kroppen:
    • Halsstrekning: Bøy hodet fremover og strekk nakken mot venstre, høyre, bakover og fremover. Ikke rull hodet fra side til side, da denne fremgangsmåten er farlig.
    • Skulderstrekk: Legg venstre arm på brystet. Ta tak i underarmen med motsatt arm. Trekk i den til du føler at skulderen blir strukket. Skyv armen du strekker i motsatt retning for å trekke musklene. Gjør de samme trinnene for høyre arm.
    • Strekning av triceps: Start med å løfte høyre arm. Bøy høyre albue og strekk deg ned bak hodet og mellom skulderbladene. Bruk venstre arm for å nå og ta tak i høyre albue. Til slutt trekker du albuen mot hodet.
    • Håndleddet strekker seg: Bare hold armen ut og trekk hånden litt tilbake med motsatt hånd. Gjør dette gjentagende.
    • Hamstrings stretching: Start i en tverrbeinet sittestilling. Sett ett ben ut. Forsøk å nå og holde foten i noen sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme med det andre benet.
    • Strekk i korsryggen: Legg deg på ryggen. Ta det ene benet opp til brystnivået. Gjør det samme med det andre benet.
    • Benstrekking: Legg deg ned på ryggen og strekk begge bena i luften. Ta tak i baksiden av lårene og trekk bena mot ansiktet ditt.
    Annonse

Del 3 av 3: Forbedre atrofierte muskler med kosthold og livsstilsendringer

1. en Spis rikelig med protein. En konstant tilførsel av protein er nødvendig for muskelvekst. Se de grunnleggende retningslinjene nedenfor for daglig anbefalt proteininntak basert på alder og kjønn.
   • Voksne menn bør spise omtrent 56 gram protein per dag.
   • Voksne kvinner bør spise omtrent 46 gram per dag.
   • Kvinner som er gravide eller ammer, bør spise minst 71 gram protein per dag.
   • Tenåringsgutter bør spise omtrent 52 gram om dagen.
   • Tenåringsjenter bør spise omtrent 46 gram per dag.
   • Mat rik på proteiner inkluderer kalkunbryst, fisk, ost, svinekam, tofu, magert biff, bønner, egg, yoghurt, meieriprodukter og nøtter.
   • En ernæringsfysiolog, personlig trener eller diettist kan foreslå noe annet enn anbefalt dose basert på tilstand, vekt og aktivitetsnivå.
2. 2 Øk karbohydratinntaket. Hvis du ikke spiser tilstrekkelig med karbohydrater for å gi kroppen din kraft, vil den i stedet bryte ned muskler. Dette kan forverre muskelatrofi i det berørte området.
   • For å bygge atrofiert muskel, bør karbohydratinntaket være minst 45 til 65 prosent av det totale kaloriinntaket.
   • Prøv å velge karbohydrater som også er fulle av fiber og som ikke har mye tilsatt sukker. Disse inkluderer frukt og grønnsaker, fullkorn, vanlig yoghurt og melk.
3. 3 Spis godt fett som Omega-3 fettsyrer. Disse gode fettstoffene stopper nedbrytningen av muskler ved å forstyrre den inflammatoriske prosessen.
   • Matvarer rik på omega-3 fettsyrer inkluderer sardiner, laks, soyabønner, linfrø, valnøtter, tofu, rosenkål, blomkål, reker og vinterkvash.
   • Den anbefalte dosen for omega-3 fettsyrer er 1 til 2 gram daglig
4. 4 Forstå hvorfor stress er dårlig for musklene dine. Når kroppen opplever stress, forbereder den seg på å svare. Dette preparatet er kjent som kamp-eller-fly-respons. I denne responsen skyter mange hormonnivåer opp inkludert stresshormonet kjent som kortisol, som kan bryte ned muskelvev i perioder med langvarig stress.
   • Siden stress ikke kan elimineres helt i våre liv, må du ta skritt for å minimere. Å identifisere kilden til stresset ditt kan hjelpe deg med å forhindre at det oppstår. Du kan også prøve stresskontrollteknikker som meditasjon eller yoga. For spesifikke forslag, snakk med en terapeut, rådgiver eller mental helsepersonell om stressfaktorene i livet ditt.
5. 5 Få nok søvn . Når vi sover, bygger og reparerer kroppen muskler, så dette er et viktig skritt for å bekjempe muskelatrofi.
   • Prøv å få syv til ni timers søvn per dag.
   Annonse

Eksempel på treningsrutiner

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Kan muskelatrofi reverseres?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Muskelatrofi er ofte reversibel med et næringsrikt kosthold, passende trening og livsstilsendringer som forbedrer aktivitetsnivået ditt. Evnen til å reversere det avhenger imidlertid av hva som forårsaket atrofi, ettersom atrofi fra bruk (disuse eller fysiologisk atrofi) lettere reverseres enn neurogen atrofi, som krever nerveregenerering og det er ikke noe trening alene kan oppnå. Ovennevnte artikkel angir hvilke typer muskelbyggingsøvelser som kan bidra til å reversere muskelatrofi som skyldes bruk, som inkluderer svømmeøvelser, motstandsøvelser og cardio-treningsøkter, samt måter å forbedre ernæringen din med sikte på å bygge ryggmuskler.
• Spørsmål Kan nevrogen muskelatrofi reverseres?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Svar Det kan være mulig å reversere noen former for nevrogen muskelatrofi, men det avhenger av hva som har forårsaket det (ettersom noen sykdommer eller skader forårsaker en dårligere prognose enn andre) og hvor sterkt skadede nervene er. Neurogen muskelatrofi er den alvorligste formen for muskelatrofi, og det er viktig å bli veiledet av det medisinske teamets råd om hvilke former for terapi som har størst sannsynlighet for å reversere atrofi, delvis eller helt. I noen tilfeller kan behandlinger som funksjonell elektronisk stimulering være nyttige for muskelgjenoppretting relatert til ryggmargsskade (Boncompagni, 2012). Hvis det er mulig å utføre styrkeøvelser og øke aktiviteten din, kan dette bidra til å forbedre muskelstyrken, men husk å diskutere dette med legen din, da det er viktig å være realistisk om hva som er både trygt og oppnåelig.
• Spørsmål Hvordan stopper du muskelatrofi?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Svar fra redaktørens stab For bruk eller fysiologisk atrofi er det beste du kan gjøre å være aktiv; eller hvis du har måttet tilbringe tid i sengen for å komme over en sykdom, bli mobil så raskt som mulig. Få tilstrekkelig søvn i henhold til kroppens behov (dette vil variere fra 6 til 9 timer), spis et sunt og balansert kosthold som inkluderer protein og karbohydrater, unngå for mye alkohol og modifiser livsstilsadferd som bidrar til tap av muskler.
• Spørsmål Hvor lang tid tar det for muskler å atrofi?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Answer Den hastigheten som en persons muskelatrofi avhenger av alder, eksisterende fysisk tilstand, mengde inaktivitet og om personen tar medisiner, har en sykdom eller skade, har trent for mye eller er sengeliggende. Eldre har en tendens til å oppleve muskelatrofi raskere enn mennesker i noen annen aldersgruppe. Personer som trener tungt og som plutselig slutter å trene, kan oppleve muskelatrofi etter 2 til 3 ukers opphør av vanlig trening (men på grunn av generell sunnhet, kan de gjenvinne dette raskt ved å gjenoppta øvelsen). En annen vurdering er genetikken din, som påvirker muligheten til å beholde eller miste muskelstyrke i varierende hastigheter. En sengeliggende person vil oppleve et tap av muskelstyrke på rundt 1 til 3% per dag eller 10 til 20% per uke og rundt 50% tap etter 3 uker etter å være sengeliggende.
• Spørsmål Jeg hadde en motorsykkelulykke i 2006 og skadet nerver og muskler i venstre rumpe og i siden over venstre hofte. Jeg må bruke et feste / slynge for å løfte venstre ben på grunn av muskelatrofi. Kan noe gjøres for å gjenopprette mobiliteten min? Nesten sikkert, men du får ikke den typen spesifikk, detaljert tilbakemelding du trenger her. Du må se en fysioterapeut for et treningsregime som er målrettet etter dine behov.
• Spørsmål om hvor lenge må du gjøre rehabiliteringsøvelser for muskelatrofi? Det avhenger av alvorlighetsgraden av atrofi. Det kan ta helt opptil 6 måneder. Men stort sett, med god pleie og intensitet, helst under tilsyn av en spesialist, skal det ta 2-3 måneder topper.
• Spørsmål Jeg brakk underbenet for over 20 år siden, og den kalven er mindre. Er det noe å gjøre, eller er det for sent? Det er aldri for sent å bygge muskler. Start med kroppsvekt, lette øvelser, vær forsiktig med hvor mye vekt du legger på den leggen først. Så lenge du er vedvarende med å jobbe musklene, mens du sakte beveger deg forsiktig opp i tyngre øvelser, vil du se resultater.
• Spørsmål Hva kan jeg gjøre hvis jeg ikke har basseng? Du kan finne et lokalt fritidssenter, nabolag, skole osv. Som har basseng og spør dem om du kan bruke deres. Hvis du forklarer at det er for en medisinsk tilstand, kan de være mer villige til å la deg bruke det gratis.
• Spørsmål Hva gjør jeg hvis jeg er for sår til å fortsette å trene? Det er alltid bra å ta et Epsom saltbad som hjelper til med å slappe av musklene. Du kan få Epsom-salt på en lokal matbutikk eller apotek. Ta et bad i omtrent 30 minutter og strekk ut etterpå. Før du går inn i badekaret, må du sørge for at saltet er helt oppløst. Ta så mange dager du trenger, du vil ikke overdrive det. Det er en maraton, ikke en sprint.
• Spørsmål Kan jeg bruke steriodinjeksjoner og trene for å gjenoppbygge atrofierte muskler? Prøv å unngå steroider og gjenoppbygg atrofierte muskler normalt. Selv om det tar lengre tid, kan du finne en måte å ha det gøy med treningen din, og du vil sannsynligvis føle deg mer oppnådd til slutt.