Hvordan kondisjonere knokene

Tøffe knokler gjør slagene du kaster sterkere og forhindrer at knokene blir skadet under trening. Hvis du legger press på knokene dine, kan de tilpasse seg og bli sterkere over tid. Fullfør disse knoke condition øvelsene 1-2 ganger i uken som en del av din normale trening, og fullfør flere metoder for å få de beste resultatene. Gi hendene en 1-2 ukers pause hvis du opplever smerter som varer lenger enn 2 dager, hvis hendene er synlig blåmerkt, eller hvis huden på hendene har åpne sår.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Gjør Knuckle Pushups

1. en Kom i en standard pushup-posisjon . Forsikre deg om at ryggen er rett og føttene er fra hverandre. Komplette knoke pushups på en myk overflate som teppe, en treningsmatte eller til og med gress. Over tid, når disse overflatene føles komfortable og ikke er utfordrende lenger, kan du gjøre knoke pushups på et hardt gulv eller betong.
2. 2 Legg vekten din på de to første knokene på hver hånd. Mens du fremdeles er i pushup-stilling, må du lage en knyttneve med hver hånd om gangen og plassere hver knyttneve på gulvet. Du vil bruke knyttnevene til å holde opp kroppen din i stedet for håndflatene. Fokuser på å plassere kroppsvekten din mest på de to første knokene.
   • Du kan også gjøre fingertupp pushups hvis knoke pushups er enkle for deg.
   • Hvis du kan gjøre både knoke- og fingertupp-pushups, bytt mellom de to.
3. 3 Utfør pushup ved å senke kroppen din, og deretter skyve den opp igjen. Senk kroppen din til den nesten berører bakken og skyv kroppen din opp igjen, og bruk knokene for å holde vekten din hele tiden. Dette kan skade først og vil irritere knokene dine, så gjør bare 80% av pushups du vanligvis gjør, og fullfør disse på en myk overflate.
   • For eksempel, hvis du vanligvis gjør 100 pushups, bare gjør 80, og hvis du gjør 80 pushups normalt, bare gjør 64.
   • Øk mengden knoke-pushups med hvert treningsøkt.
   • Hvis knokene dine er for ømme, må du ikke fullføre flere knokepushups før de gro, opptil 2 uker.
4. 4 Bruk tommelen hvis du trenger stabilitet. Legg tommelen på bakken for å stabilisere kroppen din hvis du faller over eller føler deg veldig vaklende. Annonse

Metode 2 av 4: Ved hjelp av en boksesekk

1. en Pakk hendene . Bruk kraftige bomullsinnpakninger for å pakke hendene og forhindre personskader. Wraps kommer med en løkke som er plassert rundt tommelen. Fest løkken rundt tommelen, og begynn å pakke kluten rundt håndleddet. Fortsett å pakke inn, flytt kluten oppover til hele hånden og fingrene er dekket av 2-3 lag sikret klut. Avslutt deretter med en siste vikling rundt håndleddet.
   • Fest omslaget med borrelås eller ved å stikke enden av innpakningen under kluten på håndleddet.
   • Pakk begge hendene.
   • Bruk aldri boksesekk uten først å pakke hendene, selv om du vil kondisjonere knokene.
2. 2 Slå posen uten hansker. Dette øker presset på håndbenet og gjør at knokene dine blir sterkere. Husk å starte med bare noen få minutter perforering per dag, og øk deretter tiden du bokser posen med noen minutter hver uke.
3. 3 Gjenta som en del av den vanlige treningen for å se resultatene. Gi knokene dine en pause hvis de føler seg såre, og ikke slå posen uten hansker før knokene ikke er såre å ta på lenger, noe som kan ta opptil 2 uker. Annonse

Metode 3 av 4: Punching ris

1. en Fyll en bøtte med rå ris. Bøtta skal være bredere enn knyttneven og dyp nok til å inneholde minst fem tommer ris.
2. 2 Ta tak i risen med hendene og vri knokene inn i den. Bruk mye kraft mens du tar tak i håndfull ris, og slipp deretter risen tilbake i bøtta. I tillegg skyver du knokene i risen, og vri hånden for å legge til ekstra trykk.
3. 3 Stikk knokene i risen. Stopp når du føler deg sår eller hvis huden din går i stykker. Fullfør denne øvelsen i noen minutter som en del av det vanlige treningsregimet ditt, og bruk andre knoke-condition-metoder i tillegg til å slå ris for best resultat.
   • Noen kampsportkunstnere erstatter ris med hardere, mer grovt materiale, men nå anses dette som utrygt.
   • Bruk ris med mindre du trener under tilsyn av en profesjonell trener som anbefaler andre materialer.
4. 4 Grav tommelen dypt i risen. Gjenta dette for hver finger. Husk at jo mer kontakt hendene dine gir med risen og jo mer press du legger på hendene, desto bedre blir resultatene dine. Ta en pause hvis du opplever ubehagelig smerte eller begynner å blø.
5. 5 Klem risen så hardt som mulig, og slipp den deretter. Ta tak i håndfull ris og klem. Dette vil styrke ikke bare knokene dine, men hele hånden din. Gjenta risøvelsene som en del av den vanlige treningen. Annonse

Metode 4 av 4: Utføre håndforsterkende øvelser

1. en Strekk hendene. Hold ut hendene med håndflatene vendt mot deg. Bøy fingertuppene individuelt mot håndflaten, og hold i 30-60 sekunder. Bøy hver finger.
2. 2 Inkluder en håndgrep i ditt vanlige treningsregime. Samlet håndstyrke vil også gjøre knokene dine sterkere. Kjøp en håndgrep hvis du ikke allerede eier en, og legg den i hånden. Bøy fingrene innover (mot håndflaten), og klem de to håndtakene sammen til de berører.
   • Gjenta dette fem ganger for hver hånd.
   • Det er mange former og modeller av håndgripere. Prøv flere typer for å utfordre hendene.
3. 3 Hold en vektstang tett i 90 sekunder. Ta en vektstang fra stativet, og rull et lite håndkle rundt det for å forhindre at det blir svett og glir ut av hendene dine. Ta tak i den med begge hender og hold i 90 sekunder, og slipp den deretter. Gjenta denne øvelsen tre ganger.
4. 4 Klem en gummikule kontinuerlig i 90 sekunder. Du kan også bruke en tennisball. Klem ballen tett i hånden i 90 sekunder, og la den gå. Gjenta denne øvelsen tre ganger per hånd.
5. 5 Riv en avis fra hverandre. Legg to avisbiter oppå hverandre, og brett dem deretter i to. Riv papiret med begge hender til papiret er i små biter, og gjenta denne øvelsen til du har revet opp hele avisen.
6. 6 Bruk et motstandsbånd for å styrke hendene. Ta tak i et motstandsbånd med den ene hånden, fingrene og håndflaten vendt opp. Den andre enden av motstandsbåndet vil gå under føttene. Du bør stå med albuen ved siden og bøyd til 90 grader. Bruk den andre hånden til å gripe rett under håndleddet mens du krøller håndleddet og fingrene mot motstandsbåndet.
   • Utfør 3 sett med 10 repetisjoner.
   • Gjør dette for begge hender.
   • Denne øvelsen vil styrke håndleddene dine også.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Vil det ta år før nevene mine er veldig sterke? Nei. Det kan ta mindre enn 4 måneder hvis du gjør disse øvelsene to ganger i uken. Beina dine tilpasser seg raskere.
• Spørsmål Hva er den riktige måten å slå opp knyttneven? Forsikre deg om at tommelen er utenfor den lukkede knyttneve. Ikke slå noe med tommelen i fingrene, du vil bare knekke tommelen.
• Spørsmål Er stansing av vegger lik alt dette? Å gjøre disse øvelsene vil hjelpe deg å være i stand til å slå vegger uten smerter. Ikke prøv å slå vegger uten konditionering først.
• Spørsmål Er det lettere eller tøffere å stanse sand enn ris? Ris er tøffere, fordi hvert korn har en hard overflate; sand er imidlertid glatt.
• Spørsmål Er det sant at kondisjonering av hånd og knoke er en langsom prosess? Ja, veldig sant. Når du driver med sportssport, som å knuse blokker, brett, ansikter osv., Utvikler beinene mikrosprekker og reformeres deretter. Fordi mikrosprekkene er så små, blir beinet faktisk tettere når det leges, og derved blir knokene eller leggbenene (eller hva du enn treffer med) sterkere.
• Spørsmål Kan du også gjøre knyttneveveggtrykk for å kondisjonere knokene? Du kan, men de er vanligvis ikke så effektive som å slå noe hardt, som en tung pose.
• Spørsmål Kan jeg bruke et tykt lag med klær eller pakke en hankie i flere lag i stedet for å bruke den slags innpakning som er nevnt ovenfor? Nei, hovedsakelig fordi kampinnpakninger er designet spesielt for din hånd. Klut kan forårsake skade på håndflaten eller ødelegge fingrene. Hvis du er bekymret for pris, kan du kjøpe et veldig billig par kampinnpakninger hos din lokale sportsutstyrsbutikk.
• Spørsmål Er det sant at hvis jeg drikker melk, vil knokestyrken øke? Hvis du drikker melk, vil det gjøre beinene dine sunnere og sterkere, men det er ingen garanti for at knokene dine spesifikt vil bli påvirket.
• Spørsmål Er det greit å slå boksesekk med bare knokler? Ja. Men hvis du slår for hardt eller slår for mange ganger på rad, kan det føre til skade på knokene, eller til og med knekke bein.
• Spørsmål Hvordan kan jeg kondisjonere knokene mine uten å gjøre dem større eller tyngre? Knokene blir ikke store eller tunge. Du kan bare oppleve hevelse, som er en naturlig og uunngåelig del av å kondisjonere dem.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Advarsler

• Stopp knokonditioneringen umiddelbart hvis du opplever blødning eller alvorlig smerte.
• Hvis knokene dine er såre, la dem hvile til de ikke lenger er såre å ta på.
• Begrens din knoke condition. Ikke kondisjon knokene dine i mer enn 30-45 minutter to ganger i uken.

Annonse

Tips

• Slå og kondisjon alltid de ytre to knokene mest mellom- og pekefingerknokene støttes av de sterkeste to metakarpalene.
• Ikke overdriv øvelsene. Du kan skade deg selv.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Ting du trenger

• Boksesekk
• Bøtte med ris
• Håndpakker
• Timer eller klokke