Hvordan lage en albuestativ

Albuestativet er en flott holdning å lære for nybegynnere av yoga og gymnastikk, og en forutsetning for hardere bevegelser som håndstand. Selv om de kan virke vanskelige hvis du aldri har gjort en før, er de faktisk mye enklere enn de ser ut - de viktigste komponentene blir komfortable i en omvendt stilling og lærer å balansere ved hjelp av hele underarmen.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Utfører en albuestativ

1. en Finn en åpen plass på flat mark. For å komme komfortabelt inn i en albueholder, trenger du litt plass. Finn et åpent, flatt gulvparti som er stort nok til å imøtekomme kroppens lengde. På den måten hvis du mister balansen mens du holder albuestativet, trenger du ikke å bekymre deg for å kollidere med noen hindringer i nærheten.
   • Begynn å lære albuestativet på et teppebelagt gulv eller ute på gresset. Dette vil gi deg en mykere overflate å jobbe med til underarmene dine er betinget av belastningen på teknikken, og det vil skade mindre hvis du faller.
2. 2 Kom i posisjon for å sette i gang heisen. Start i en standard nedadgående hundestilling, eller i en kvarthund, knelende med begge knærne på bakken og vekten over hoftene. Plasser begge underarmene foran deg med håndflatene flatt på gulvet (dette er kjent som 'delfinposen'). Underarmene skal være parallelle eller i en liten 'V' -form, og avta mot hendene.
   • Underarmene brukes som base for albuestativet. De skal være omtrent 10-12 tommer fra hverandre for å gi maksimal stabilitet og sette dem i den beste posisjonen for å gjøre balansejusteringer.
   • Det er viktig å være lav nok i startposisjonen din for å kunne få begge underarmene på bakken foran deg uten å måtte forvride ubehagelig.
3. 3 Spark ett ben opp bak deg, etterfulgt av det andre. Gå føttene opp så nær albuene du kan og stå opp på føttene for å forberede deg på å skyve av gulvet. Sving første ben opp bak deg for å begynne å løfte kroppen din i vertikal stilling. La det andre benet komme opp bak det første. Når du er omvendt, skal hodet være på linje med resten av kroppen, plassert mellom underarmene med blikket festet på hendene i stedet for på baksiden av kroppen. Forleng begge bena mot taket slik at kroppen er helt oppreist. Rett knærne og pek tærne for riktig justering.
   • Lær å få en følelse av hvor vanskelig å sparke opp med første etappe. Å ikke sparke hardt nok vil føre til at du faller helt ned igjen i startposisjonen din, mens det å sparke opp med for mye kraft kan føre til at du overskrider balansepunktet og potensielt kan føre til skulderskader hvis armene skrus opp bak deg.
   • Hvis du holder kroppen perfekt justert fra topp til tå, blir det enklere å balansere ved å forhindre at vanskelige vektforskyvninger trekker deg ned.
4. 4 Vedlikehold balansen ved hjelp av underarmene. Etter at du er invertert og oppreist, har du fullført den vanskeligste delen av bevegelsen! Nå er alt du trenger å gjøre å ha stillingen ved å opprettholde balansen. Hold kroppen stram og bruk små justeringer av underarmene for å holde kroppen fra å falle av aksen. Dra nytte av basen din ved å bruke hele underarmen for å holde balansen. Dette vil føles uvanlig i begynnelsen, men er en veldig stabil posisjon så lenge kroppen holdes i kø.
   • Hvis kroppen din lener seg for langt frem, trykk med håndflatene for å motvirke bevegelsen; Hvis du opplever at du faller bakover, spenner du kjernen ved å klemme magemusklene og skyve albuene i gulvet mens du strekker skuldrene.
   • Jo rettere du kan holde kroppen din, jo mer uanstrengt balansering blir det.
   Annonse

Del 2 av 3: Å bygge den nødvendige styrken og stabiliteten

1. en Øv hodestøtter. Det anbefales at du mestrer det grunnleggende hodestativet før du går videre til albuestativet, som fjerner kronen som et balansepunkt. Prøv å gjøre noen hodestøtter om dagen under treningsøktene, og trent med korte intervaller til du kan holde stillingen i ett minutt eller lenger. Hodestativet bruker de samme muskelgruppene som albuestativet og fungerer også som god inversjonspraksis.
   • Bro gapet mellom hodestativet og albuestativet ved å gjøre yoga hodestøtter, der underarmene også brukes til base stabilitet og balanse.
2. 2 Bli vant til å være opp ned. Hvis du er redd for å bli invertert eller bli desorientert når du er i posisjon, kan det hende du trenger å gjøre noe for å venne deg til å være opp ned. Dette kan oppnås ved å tilbringe mer tid med hodet under kroppen. Tomme deg opp i en bratt delfinposisjon, trene grunnleggende hodestøtter mot veggen med en putestøtte eller henge utenfor kanten av sengen din til inversjon ikke lenger er skremmende eller ubehagelig.
   • Du kan også utføre albuestativ mot veggen for å bygge opp hvor lang tid du kan bruke omvendt under spenning. Dette tar balansen ut av bevegelsen og lar deg fokusere på å bygge opp skulderen og kjernestyrken som er nødvendig for å holde albuestativet lenger.
3. 3 Strekk nakke og skuldre. Du bør alltid varme opp og strekke lett før noen form for fysisk aktivitet, men dette går dobbelt for komplekse og utfordrende stillinger som albue stativet. Ved å strekke nakken og skuldrene grundig før du trener albuestativ, vil du sikre at du har full bevegelighet i musklene, noe som gjør det lettere å komme inn og holde stillingen. Strekking reduserer også risikoen for skade ved å gjøre leddene smidigere.
   • Strekk skuldrene og nakken uavhengig av hverandre ved å sette dem gjennom sitt maksimale bevegelsesområde, eller ved å gå over en rekke andre yogastillinger.
4. 4 Utfør push ups for å øke skulderstyrken. Skulderstyrke er en viktig funksjon for albuestativets stabilitet. For å bygge styrke i skuldrene, utfør standard push ups og trykk opp variasjoner som målretter musklene på skuldrene spesifikt. Mens du gjør disse øvelsene, konsentrer deg om å bevege vekten din på en langsom, kontrollert måte.
   • Gjedde og hindu-push ups tilnærmer kroppens posisjonering under albuestativet spesielt godt.
   • Å holde håndstander mot en vegg vil også være nyttig for å bygge den nødvendige støttestyrken i armer og skuldre.
5. 5 Hold statiske posisjoner for å kondisjonere kjernemuskulaturen. Skuldrene støtter kroppen din, men kjernen gjør det meste av arbeidet med å holde kroppen i en rett linje og opprettholde balanse. Av denne grunn bør kjerneøvelser som crunches, V-sits og benheiser brukes. Når det utføres statisk, vil kjernemuskulaturen tilbringe mer tid i en sammentrukket tilstand, som oversettes direkte til den konstante spenningen til et albue stativ.
   • For å utføre statiske kjerneøvelser, begynn øvelsen normalt og hold den i den vanskeligste delen av bevegelsen (for crunches vil dette være i en full crunch; for V-sitter og benløft, bør bena holdes på omtrent 45 graders vinkel mot kroppen osv.)
   • Innlem kjerne styrkeøvelser i den ukentlige treningen din etter dine vanlige treningsøkter.
   Annonse

Del 3 av 3: Legge til flere utfordrende varianter

1. en Gjedde i albuestativet. For å legge til enda en vanskelighetsgrad i albuestativet når du har fått det ned, kan du prøve å komme inn i stillingen fra en gjedde. I stedet for å sparke ett ben av gangen, må du holde begge føttene sammen og bringe dem så nær underarmene du kan. Len deg fremover for å plassere tyngdepunktet over underarmen, trekk inn kjernen og løft begge bena fra gulvet, og hold dem sammen når du strekker deg inn i inversjonen. Piked entry er en forsterket teknikk som krever masse overkropp og kjernestyrke for å trekke seg riktig.
   • Gjedden skifter vekt til de fremre bukene, noe som betyr at kjernemuskulaturen din må være ganske godt utviklet.
2. 2 Gå inn i albuestativet fra stående stilling. De enkleste posisjonene for å gå inn i en albue stativ krever at du er nær gulvet, så å gjøre en albue stativ fra stående stilling betyr at din teknikk, stabilitet og balanse må være på plass. Start i en gåstand, med den ene foten litt foran den andre (beinet du har tenkt å sparke opp med skal være i ryggen). Bøy i hoftene, og nå ned for å plassere underarmene på bakken mens du løfter med bakbenet i en kontinuerlig bevegelse. Den tekniske kompleksiteten til denne variasjonen gjør den ideell for å begynne å lære håndstander.
   • Det kan være nyttig å 'fange' vekten med hendene før du legger underarmene på bakken for å kompensere for den ekstra avstanden mellom kroppen og gulvet.
3. 3 Øv på å skille bena. Når du føler at evnen til å balansere i en albuestativ kommer, kan du gradvis slappe av og skille beina til de blusses. Ta tærne på det ene benet horisontalt mot gulvet med kneet rettet mens du lar det andre falle bak kroppen, slik at fotsålen peker foran deg. Inversjoner med splittede ben er vanligvis forbeholdt yoga-utøvere på høyt nivå og viser enestående forståelse og kontroll av kroppens balanseringsmekanikk.
   • Å holde seg oppreist vil bli gjort mye mer komplisert, ettersom bena nå må bevege seg uavhengig for å oppveie hverandres vekt.
4. 4 Utfør en skorpion albue stativ. En av de mest avanserte teknikkene innen yoga, dans og gymnastikk, for å trekke av en skorpion, krever at utøveren buer ryggen for å bringe føttene så nær bakhodet som mulig. Dette vil være spesielt vanskelig mens du holder et albuestativ. Skorpioninversjon krever stor fleksibilitet, smidighet og styrke. Når du er i stand til å oppnå denne stillingen, kan du betrakte deg selv som å ha mestret albuestativet.
   • For å kunne utføre en skorpion, må nakken, ryggen, hoftefleksorene og quadriceps varmes opp og være slanke. Forsikre deg om at du har et intensivt strekkregime for å bygge opp fleksibilitet før du prøver skorpionen.
   • Denne teknikken plasserer nakken og ryggen i en vanskelig posisjon, noe som gjør fall potensielt farlige. Hvis du kommer til å falle, kom alltid ut av stillingen ved å gradvis rette ryggen og bringe hoftene ned til føttene hviler på bakken under deg.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan kan jeg få mer styrke i armene mine? Du trenger bare å trene og spise godt og fortsette å øve.
• Spørsmål Hva er den beste måten å holde balansen på. Hvis du føler at du kommer til å falle fremover, mot hodet, trykk hardt mot gulvet med håndflatene for å omdirigere kroppsinnstillingen. Hvis du faller bakover, mot magen, graver du deg inn med albuene og strekker skuldrene. Hold kroppen anspent og rett, og prøv å nå opp til taket med tærne.
• Spørsmål Hva om jeg ikke klarer alt dette? Mallory Myers Bare fortsett å øve, arbeid på styrke og fleksibilitet. Så til slutt vil du være i stand til å gjøre det.
• Spørsmål Hva er læringspunktene til en albuestativ? La personen ta opp lat katt. La dem plassere håndflatene og albuene på gulvet. Hjelp til å løfte ett ben opp. Når personen har hovedinnholdet i trekket, la personen sparke opp i en albue stativ, men hjelp det er fare for å falle over.
• Spørsmål Hva er den sikreste måten å falle ut av en albuestativ uten å gjøre en ryggbøyning? Stikk hodet inn hvis du er i ferd med å falle. Landing i en bakoverbøyning er mer eller mindre det eneste alternativet, men hvis du kan, prøv å krølle deg opp i en ball og gjør en fremoverrulling ut av den.
• Spørsmål Er det trygt å gjøre en albue stativ hvis jeg har hypermobilitet? Ja, det skal være trygt, men du bør holde øye med leddene og sørge for at du ikke strekker deg utenfor grensene.
• Spørsmål Hvordan kan du slutte å være redd? Bare slapp av, pust dypt, og hvis mulig, få en spotter til å hjelpe deg.
• Spørsmål Må jeg være i stand til å gjøre en håndstand for å gjøre en albue stativ? Jeg kan heller ikke holde bena så lenge i lufta. Du trenger ikke nødvendigvis å vite hvordan du skal håndtere, men det vil være veldig nyttig å vite hvordan det føles.
• Spørsmål Hva er vanskeligere, en håndstand eller en albue stativ? Jeg kan gjøre begge deler, og jeg vil si at en albuestativ er vanskeligere. Det gjør også verre hvis du faller ut av en.
• Spørsmål Hva om jeg ikke kan gjøre push ups og gjedde posisjon? Jeg har albuestativet, men jeg ser ikke ut til å skille bena. Start push ups med knærne på bakken, og hvis du synes du har det bra, gjør 1 eller 2 ekte push ups.