Handspring på baksiden er en grunnleggende byggestein for mange gymnastikk- eller cheerleading-rutiner. Hvis du vil gjøre et bakre håndfjær, bør du allerede ha opparbeidet styrken på overkroppen, spesielt i armer og skuldre. Før du gjør et bakre håndfjær, bør du være komfortabel med å gjøre en tilbakeslag, håndstativ og bakovergang. Øv deretter med en spotter og på en trampoline til du føler deg trygg på å gjøre et bakre håndfjær på gulvet selv.
grunnleggende tennisregler for nybegynnere
Fremgangsmåte
Del en av 3: Hvordan perfeksjonere skjemaet ditt
- en Bøy hoftene fremover og sving armene ned. Til å begynne med, stå rett med armene utstrakt etter ørene. Len deg tilbake, som om du vil lene deg tilbake i en stol. Mens du gjør dette, svinger du armene ned og tilbake bak deg. Knærne skal være rett over føttene, ikke plassert foran føttene, ellers vil du ikke generere nok fart til å lande på hendene. EKSPERTTIPS
Hvis du ikke er sikker på at du er klar, bør du alltid starte med en spotter, trene på en trampoline eller prøve den i en myk grop.
Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener Rosalind Lutsky jobbet som turntrener ved SB Gymnastics ved Stanford University, og trente barn i alderen 5-12 år i løpet av sin tid som student i Stanford. Hun var en konkurransegymnast i oppveksten, og konkurrerte for sitt lokale gymnastikkteam i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener - 2 Skyv gjennom tærne og løft armene opp. Sving armene dine fremover til de når over hodet på deg. Følg hendene med øynene. Samtidig skyver du gjennom tærne for å få fart og skyte kroppen bakover. Hold bena sammen og kjernemuskulaturen stram.
- 3 Fortsett å falle bakover uten å bue ryggen for mye. Å bøye ryggen for mye kalles underkutting og vil ikke bare få ryggen til å se mindre pen ut, men det kan også skade ryggen. Når du faller, la beina fortsette å kjøre deg oppover og bakover. Pek tærne og strekk deg gjennom anklene.
- Sørg for at du holder hodet bak mellom armene når de nærmer seg gulvet.
- 4 Plant hendene på gulvet. Nå etter gulvet når du faller bakover, og sørg for å holde kroppen buet. Hold armene rett slik at du ikke slår hodet på gulvet. Fingrene dine skal peke opp og bort fra ansiktet ditt med håndflatene flatt på bakken. La fremdriften i beina dine, mens underkroppen fortsatt følger, føre deg over.
- Når hendene dine er plantet på gulvet, bruk putene på hendene og fingrene, armene og skuldrene dine for støtte. Ikke legg hele vekten og presset på hendene.
Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener Rosalind Lutsky jobbet som turntrener ved SB Gymnastics ved Stanford University, og trente barn i alderen 5-12 år i løpet av sin tid som student i Stanford. Hun var en konkurransegymnast i oppveksten, og konkurrerte for sitt lokale gymnastikkteam i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidligere turntrenerDet er her håndstandsformen din virkelig spiller inn. Rosalind Lutsky, tidligere gymnasttrener, legger til: 'Før du arbeider med et bakhåndspring, må du sørge for at du har perfeksjonert håndstanden din, sammen med andre grunnleggende trekk som hjelper deg med å utvikle kjerne- og armstyrke.'
- 5 Sving bena over hodet. Fest bena over hodet og rundt til gulvet, med føttene sammen og tærne spisse. Ikke lås knærne, men hold bena nesten rette. Hold skuldrene på linje med hendene. EKSPERTTIPS
Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener Rosalind Lutsky jobbet som turntrener ved SB Gymnastics ved Stanford University, og trente barn i alderen 5-12 år i løpet av sin tid som student i Stanford. Hun var en konkurransegymnast i oppveksten, og konkurrerte for sitt lokale gymnastikkteam i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidligere turntrenerRosalind Lutsky, tidligere gymnasttrener, legger til: “Etter at hendene dine traff bakken, vil du skyve av og få brystet opp for å hjelpe deg med å holde landingen. Det kan være nyttig å øve på den siste delen ved å gå i en håndstand og prøve å presse deg selv fra bakken og lande på to føtter. '
- 6 Plant føttene på gulvet. Fortsett med å svinge bena og føttene over og snappe dem fast mot gulvet. Hold overkroppen rett når tærne nærmer seg gulvet.
- 7 Pop opp. For å fullføre bakfjæren, land med beina litt bøyd og dukk opp for å frigjøre fremdriften. Ta armene rett foran deg og løft dem opp over hodet.
- Ikke bli motløs hvis du ikke får det riktig med en gang. Arbeid med en spotter til du føler deg komfortabel nok til å gjøre det på egen hånd. Med nok hardt arbeid har du et pent og smidig utført bakre fjær på kort tid.
Del 2 av 3: Hvordan varme opp og strekke
- en Varme opp. Du bør ikke prøve et bakre håndfjær uten å varme deg opp, da det er mer sannsynlig at du blir skadet. Jog noen runder rundt treningsstudioet eller sporet for å få blodet til å strømme. Du kan ogsåhoppetaui et par minutter, eller gjør det hoppeknekter ,lunges, eller armhevninger .
- 2 Strekk håndledd og ankler. Rull håndleddene og anklene med og mot klokken fem ganger hver. Øv på å peke og bøye føttene ti ganger hver.
- For å strekke håndleddene, gå på knærne og legg hendene på bakken med håndflatene ned, med fingrene rettet mot deg. Trekk deretter armene tilbake for å kjenne en dyp strekk i håndleddene.
- For å strekke anklene, sett deg på en stol og legg et treningsbånd eller hoppetau rundt den ene foten. Trekk i båndet med hendene og skyv mot kraften med ankelen. Gjenta med den andre foten.
- 3 Øv deg på håndstand . Begynn med å stå rett opp med armene over hodet. La kroppen falle fremover og legg håndflatene godt på bakken. Spark ett ben opp og la det andre benet følge naturlig. Stram kjerne- og setemuskulaturen for å holde deg i oppreist stilling.
- 4 Gjør en tilbakeslag . Start med å stå rett med bena skulderbredde fra hverandre og armene forlenget av ørene. Se opp i taket, pek fingrene og skyv hoftene fremover. Bøy sakte bakover, og hold armene låste. Plant hendene godt på bakken og hold føttene på plass. Senk deg sakte ned til bakken etter å ha holdt bakoverbøyningen i 15-30 sekunder.
- 5 Gjør en bakovergang . Når du er komfortabel med å gjøre en tilbakeslag, kan du øve deg på å gjøre en walkover. Når du er helt i tilbakebøyningsposisjon, løft ett ben fra bakken og pek tærne. Sving benet rundt hodet og skyv det andre benet fra bakken og la det følge naturlig. Annonse
Del 3 av 3: Hvordan bli komfortabel med bevegelsene
- en Bruk en myk matte. For å bli komfortabel bakover bør du bruke en myk overflate for å forhindre personskader av noe slag. Finn en myk, myk matte og øv deg i å hoppe bakover på den. Sving armene tilbake på samme måte som når du gjør et bakre fjær for å bli komfortabel med bevegelsene.
- 2 Få en spotter. Forsikre deg om at når du prøver å gjøre et bakre håndfjær for første gang, har du en spotter, som en trener eller gymnastikklærer, som kan hjelpe deg. Dette forhindrer deg i å skade deg selv og vil gi deg den selvtilliten du trenger for å lykkes med å gjøre bakfjæren. Spotteren skal plassere en hånd på korsryggen og en hånd under lårene for å hjelpe deg med å vende bakover.
- Forsikre deg om at spotteren din kan holde vekten din, og at de vet hvordan de skal få øye på riktig.
- 3 Prøv din bakre fjær på en trampoline. Hvis du ikke føler deg trygg på bakoverbevegelser, eller hvis du er en nybegynner for dette trekket, kan du starte på en trampoline. På denne måten kan du få tillit til du er klar til å gjøre det på en hardere overflate som gress uten fare for skade. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg lande antennen min uten å være for lav til bakken? Først må du sørge for at oppkjøringen ikke er for lang fordi du kan miste litt kraft på den måten. Sving også beina rundt veldig raskt. På denne måten vil du ha litt kraft igjen for å bringe deg opp igjen.
- Spørsmål Hvordan vet du at du er sterk nok til å gjøre et bakre håndfjær? Du kan virkelig ikke si det før du prøver det - jo sterkere armene dine er, jo rettere blir armene dine når du treffer gulvet. Hvis armene dine er veldig bøyde og hengende når du treffer gulvet, betyr det at du kanskje må jobbe med armstyrken. Generelt er evnen til å gjøre komfortable push-ups, pull-ups og grunnleggende gymnastikkbevegelser avgjørende.
- Spørsmål Hvordan kommer jeg over frykten for å gå bakover i håndfjæren? Lær hvordan du går fra å stå i en bro (eller tilbakesving - uansett hva du kaller det), prøv å gjøre dette så raskt du kan. Dette burde for å overvinne frykten din. Det kan også hjelpe å gjøre det med noen du stoler på eller å se din beste venn.
- Spørsmål Hvordan legger jeg hendene dine på bakken hvis jeg har problemer med håndlanding? Prøv å øve på en ryggstøtte, eller i det minste en bro / bakoverbøyle. Sett beina sammen midt i spark over. Gjør det raskere til du får tak i det.
- Spørsmål Jeg kan gjøre det på trampolinen, men ikke på gulvet. Noen tips? Prøv det på et vårgulv og bruk en spotter, om nødvendig. Et vårgulv er ett trinn ned fra en trampoline og et trinn opp fra et gulv i fjær.
- Spørsmål Hvordan kommer jeg over frykten for å bli skadet? Bruk en stabel med puter til å lande på. Når du får tillit, fjern putene en etter en, så vil du ha overvunnet frykten og lært teknikken.
- Spørsmål Trenger jeg en ryggstøtte for å oppnå et bakre håndfjær? Ikke nødvendigvis, men du kan øve / lære det bare i tilfelle det kan hjelpe deg.
- Spørsmål Jeg kan nesten gjøre det, men jeg kan ikke hoppe tilbake. Noen tips? Prøv det på en trampoline med noen som ser deg. Når noen ser deg, kan du enkelt hoppe bakover mens du får fysisk støtte fra spotteren. Når du har gjort det noen ganger med noen som får øye på deg, vil du kunne få følelsen av hvordan det skal føles når du hopper tilbake. Det er også lurt å strekke seg slik at musklene dine blir varme opp og det blir lettere å hoppe tilbake uten smerter eller skade deg selv.
- Spørsmål Hvilken gymnastikkopplevelse trenger du å vite for å gjøre dette? For å gjøre et bakre håndfjær, er det en god idé å vite hvordan du gjør et håndstativ og holder det i minst tre sekunder.
- Spørsmål Hvilke andre øvelser kan være med på å styrke armene mine? Prøv å gjøre det grunnleggende som push ups mutter, og gjør også en håndstand på veggen og gjør push ups der ute.