Senteroppdelingen er en av de mest imponerende måtene å vise frem fleksibiliteten din. Det innebærer å utvide beina i motsatt retning til de danner en 180 graders vinkel, noe som er nyttig i en rekke fysiske aktiviteter, inkludert gymnastikk, kampsport og dans. Den eneste måten å oppnå en fullstendig midtdeling på er gjennom streng og gjentatt strekking. Denne artikkelen viser deg noen av de beste øvelsene for å øke fleksibiliteten, sammen med noen tips om hvordan du raskt og trygt kan oppnå midtdeler.
Fremgangsmåte
Metode en av 2: Strekker deg til splittelser
- en Gjør en sommerfuglstrekning. Sommerfuglstrekningen er en flott strekning for midtdelene da den øker fleksibiliteten i de indre lårene, lysken og hoftene. Å fremføre:
- Sett deg på gulvet og bøy knærne til fotsålene berører. Trekk hælene så nær kroppen som mulig, og bruk albuene til å skyve knærne mot gulvet.
- Sørg for å sitte oppreist med rett rygg. Hold strekningen i 30 til 60 sekunder.
- For å utdype strekkingen, len deg frem så langt du kan og legg hendene på gulvet foran føttene. Hold ryggen rett og knærne presset mot gulvet.
- 2 Gjør en pannekake. Pannekakestrekningen brukes av gymnaster for å øke fleksibiliteten og forberede seg på midtdelene. Å fremføre:
- Sett deg på gulvet og spred beina så bredt som mulig i en stående stilling. Forsikre deg om at beina er helt rette og at tærne er spisse.
- Hold ryggen rett, len deg fremover så langt du kan med armene strukket ut foran deg. Prøv å berøre brystet mot gulvet, så kroppen din er helt flat - akkurat som en pannekake!
- For å utdype strekningen, prøv å ta føttene med hendene mens du holder resten av kroppen flat til bakken. Hold strekningen i 30 sekunder.
- 3 Ligg på ryggen med føttene opp i luften sammen. Åpne beina så langt du kan. Hvis du vil, kan du bruke hendene til å trykke dem ned. Sørg for å stoppe når du føler smerte. Hold denne strekningen i ca 5 minutter.
- Alternativt kan du prøve å åpne og lukke beina om og om igjen. Du bør kunne åpne dem lenger ut på denne måten.
- Hvis dette blir for enkelt for deg, kan du kjøpe et Theraband. Bind begge ender av båndet slik at det er to hull å sette føttene i. Gjør deretter den samme strekningen som beskrevet ovenfor.
- 4 Ta på tærne dine. Berøring av tærne strekker benmuskulaturen og øker fleksibiliteten i hamstrings, noe som er bra for midtdeler. Denne strekningen kan utføres i sittende eller stående stilling.
- For å utføre strekningen mens du står, stå med føttene sammen og beina rette. Nå ned og prøv å berøre tærne med fingertuppene. Ikke bøy knærne og prøv å legge vekten på føttene, i stedet for hælene. Hold denne strekningen i 30 til 60 sekunder.
- For å utføre strekningen mens du sitter, sitte med bena strukket rett foran deg og lene deg fremover (hold ryggen rett) til du berører tærne med fingrene. Når du blir mer fleksibel, kan du prøve å ta tak i sålene på føttene med hendene for å øke strekningen.
- 5 Gjør en froskstrekning. Denne strekningen øker fleksibiliteten i lysken og hoftene. Hvis du kan utføre det riktig, er du godt på vei til å oppnå sentrumssplitt.
- Knel på gulvet og legg hendene på bakken foran deg for balanse. Beveg knærne utover - så langt fra kroppen din som mulig - til de danner 90 graders vinkler. Det skal være en rett linje som går fra det ene kneet til det andre.
- Flytt vekten fra hendene til albuene, for å komme dypere inn i strekningen. Målet er å få hoftene flate på bakken, mens du opprettholder 90 graders vinkel med knærne. Når du har oppnådd riktig posisjon, hold denne strekningen i 30 sekunder.
- 6 Gjør halve knebøy. Halvt knebøy er en nyttig øvelse for å strekke de indre lårene. Å fremføre:
- Hunker ned i en lav huk posisjon. Flytt vekten din på høyre ben og strekk venstre ben rett ut til siden, som om du gjorde midtdelingen med det beinet. Sørg for å peke tærne.
- Legg høyre hånd på gulvet (foran høyre ben) for å balansere og bruk albuen til å skyve knærne utover til du kjenner en fast strekk i de indre lårene.
- Hold i 60 sekunder, og gjenta deretter med det andre benet.
- 7 Gjør stående benstrekninger. Disse enkle benstrekningene er essensielle når du trener for å gjøre splittelsene, da de øker fleksibiliteten i alle nødvendige muskler. De brukes ofte i kampsportstrening som forberedelse til senterets splittelser.
- For å begynne, stå opp rett og plasser føttene med to skulderbredder fra hverandre. Bøy deg fremover i hoftene, hold bena helt rette. La kroppen din henge ned og prøv å plassere håndflatene på bakken. Når fleksibiliteten øker, prøv å få albuene på bakken. Hold denne strekningen i 30 sekunder.
- Deretter kan du prøve ankelen. Len deg til høyre og ta tak i høyre ankel med begge hender, len deg deretter til venstre og gjenta med venstre ankel. Når du holder disse strekkene, må du sørge for at hoftene er jevne i stedet for å vippe til siden, ellers vil ikke strekningen være like effektiv.
- Deretter prøver du å gripe begge anklene samtidig, og bringe brystet ditt så nær knærne som mulig. Hold ryggen rett og slapp av nakkemuskulaturen slik at hodet henger rett ned.
- 8 Øv hele sentersplittet ditt. Selvfølgelig er en av de beste måtene å oppnå sentrumssplitt å øve på å gjøre midtdeler. Den sikreste og mest effektive måten å gjøre dette på er som følger:
- Gå ned i et lavt knebøy og legg begge hendene på gulvet foran deg. Begynn så sakte å gå eller skyve begge føttene utover, så langt fra hverandre som du klarer.
- Bena skal være helt rette og føttene skal være parallelle når du senker deg ned i strekningen. Mange gjør feilen ved å senke seg ned ved å rulle på hælene, men dette gir ikke like effektiv strekning og kan forårsake skade. Tærne skal bare peke utover når du har oppnådd full splitt.
- Hold strekket så lenge du kan, og kom så sakte tilbake i en hukende stilling for å hvile musklene. Når du føler deg klar, senk deg tilbake i splittposisjon igjen. Veksling mellom huk og tøying vil hjelpe deg med å komme lavere ned hver gang du prøver senteret.
- Når du strekker deg, husk å holde ryggen rett og hoftene på linje med beina. Hvis hoftene er for langt for langt eller for langt bakover, vil du ikke kunne utføre en midtdeling riktig.
- Målet er å senke deg ned til lysken berører gulvet. Når du har oppnådd dette, kan du prøve å rulle hoftene til du sitter i oppreist stilling, mens du opprettholder en midtdeling.
- Husk å bevege deg sakte og puste jevnt. Ikke press deg selv for hardt. Du skal kjenne en tett strekning i det indre låret og lysken, men det skal ikke føles vondt. Hvis du føler ubehag eller rivende følelser, må du straks komme ut av strekningen.
Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener Rosalind Lutsky jobbet som turntrener ved SB Gymnastics ved Stanford University, og trente barn i alderen 5-12 år i løpet av sin tid som student i Stanford. Hun var en konkurransegymnast i oppveksten, og konkurrerte for sitt lokale gymnastikkteam i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidligere turntrenerRosalind Lutsky, tidligere gymnasttrener, råder: 'Prøv å peke knærne opp mot taket når du gjør midtspaltene dine, og sørg for å holde strekningen i minst 30 sekunder.'
Annonse
Metode 2 av 2: Å oppnå splittene raskt, men trygt
- en Varm alltid opp før du strekker deg. Det er viktig at du varmer opp før du strekker deg, for å unngå skader og maksimere din naturlige fleksibilitet.
- Prøv å hoppe knekt eller løpe på stedet i noen minutter før du begynner å strekke rutinen.
- Alternativt kan du strekke på slutten av en kondisjonstrening. Du vil få den doble fordelen av å øke fleksibiliteten din mens du forhindrer muskelstivhet etter treningen.
- 2 Strekk hver dag. Å oppnå senterdelene krever høy fleksibilitet, og fleksibilitet er noe som må jobbes konsekvent over tid. For å oppnå den fleksibiliteten som kreves for midtdeler, må du strekke hver eneste dag, eller så nær den som mulig.
- Begynn med å strekke i 15 minutter om dagen, ved å bruke en rutine som består av strekkøvelsene som er skissert ovenfor. Etter et par uker kan du øke tiden som er strukket til 30 minutter om dagen, hvis mulig. Du kan dele dette opp i to 15-minutters økter om dagen.
- Husk at jo mer strekk du gjør, desto raskere vil du oppnå midtdeler.
Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener Rosalind Lutsky jobbet som turntrener ved SB Gymnastics ved Stanford University, og trente barn i alderen 5-12 år i løpet av sin tid som student i Stanford. Hun var en konkurransegymnast i oppveksten, og konkurrerte for sitt lokale gymnastikkteam i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidligere turntrenerRosalind Lutsky, tidligere gymnasttrener, legger til: “Jeg har funnet det nyttig når du prøver å gjøre delene for å gå ned så langt du kan, holde det, lette litt, og deretter prøve å trykke litt lenger og holde. Å gjøre strekningen hver dag vil hjelpe deg med å komme deg ned! ”
- 3 Få hjelp av en venn. Når du strekker til sentrumssplitt, kan det være veldig nyttig å få hjelp av en venn.
- Din venn kan hjelpe ved å observere kroppsholdningen din, noe som kan være vanskelig å korrigere selv. Be dem sørge for at hoftene dine er på linje og skuldrene er jevne. Dette er viktig da dårlig holdning kan påvirke kvaliteten på strekkingen og til og med forårsake skader.
- En venn kan også hjelpe deg med å utdype splittelsene dine ved å skyve lett ned på skuldre eller ben mens du strekker deg. Dette kan hjelpe deg med å få en brøkdel eller to dypere inn i strekningen din enn du kunne på egen hånd. Bare vær sikker på at de vil svare raskt hvis du ber dem om å stoppe.
- 4 Bruk sokker. Et enkelt tips som kan hjelpe deg med å utdype splittelsene dine, er å bruke sokker mens du strekker deg, i stedet for å strekke i bare føtter.
- Sokkene gjør at føttene dine glir lett langs bakken, og hjelper deg med å komme dypere inn i strekningen. Dette er mer effektivt på tregulv enn på teppe.
- Sørg imidlertid for at du glir inn i strekningen på en forsiktig og kontrollert måte. Hvis du glir for raskt, kan du trekke muskler eller rive leddbånd.
- For sikkerhets skyld bør det meste av kroppsvekten støttes av armene når du glir inn i en midtdel.
- 5 Eksperimenter med armene dine. Problemet med midtdeler er at når du ikke kan gå ned hele veien, blir armene dine lett slitne og holder deg oppe. Dette er spesielt utsatt når du bare har hendene på gulvet. Så eksperimenter med å bruke albuene som i en albuestativ. Hvis du er nede langt nok, kan du også legge hodet ned som om du sov og spre armene dine ut.
- 6 Finn et praksisrom som fungerer for deg. Når du arbeider mot sentrumssplitt, er det viktig at du finner et passende miljø for tøying og øvelse. Hvilken type miljø som fungerer best for deg, vil avhenge av personlige preferanser.
- Noen mennesker foretrekker å øve senterdelene i et rolig og fredelig miljø. De anser deres strekkrutine for å være en type meditasjon, hvor de kan rense sinnet og bare fokusere på kroppens opplevelser.
- Andre mennesker strekker seg med et arbeid og trenger noe for å underholde seg selv når de går gjennom rutinen. For eksempel liker noen å se på TV for å distrahere seg selv når de strekker seg.
- 7 Kjenn dine grenser. Evnen til å utføre midtdelene er en imponerende fysisk prestasjon som krever disiplin og utholdenhet for å oppnå. Imidlertid er det også viktig at du kjenner grensene dine og avstår fra å skyve deg forbi dem for å oppnå målet ditt.
- Hvis du presser deg for hardt, vil det bare føre til skade, noe som potensielt kan forhindre at du noen gang kan gjøre splittelsene.
- For å oppnå midtpunktene på en sikker, men likevel effektiv måte, utfør hver strekning sakte og forsiktig, og vær nøye med å opprettholde riktig holdning. Lytt til kroppen din, så vil du snart oppnå målet ditt!
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg utføre midtdeler selv om jeg ikke er fleksibel? Først av alt kan du ikke skynde deg. Du må strekke deg daglig. Det kan ta flere måneder, avhengig av hvor fleksibel du tidligere var. Hvis du ikke er fleksibel, er det ikke en permanent ting. Du kan bli mer fleksibel ved å strekke hver dag, selv om det bare er litt.
- Spørsmål Kan du legge til flere tips? Ikke stram opp. Hvis du strammer opp mens du strekker midtdelene, kan du falle og trekke en muskel. Slapp av og pust sakte. Det vil ta deg lavere inn i splittene.
- Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre midtdeler uten lyskesmerter? Jeg har danset siden jeg var 7, og etter min erfaring kan du ikke få dem ned uten litt smerte. Smerten skal ikke være alvorlig, bare en liten smerte fra å strekke, ikke overforleng deg selv. Jo mer du strekker og trener, desto mer fleksibel blir du, og du vil føle mindre smerte.
- Spørsmål Hvorfor føles de indre lårene mine stramme når jeg prøver å gjøre en midtdeling? Du har kanskje ikke strukket nok, eller du har kanskje ikke strukket ordentlig. Start med å gjøre noen oppvarminger, for eksempel hoppeknekter og høye knær. Så noen av strekningene som er skissert i denne artikkelen, spesielt lunges.
- Spørsmål Hvorfor endrer hoften min til en rett splittelse når jeg prøver å gjøre en midtdeling? Holdningen din er sannsynligvis feil. Pek tærne vekk fra motsatte retninger (ikke for mye for fotkramper) og ansiktet fremover og lener seg og ser ned til bakken. Med sokker skyver du mest mulig inn i en midtsplit, holder grensen din i 5 til 10 sekunder og slipper. La en venn korrigere deg og skyv deg lett ned hvis du vil. Det anbefales på det sterkeste.
- Spørsmål Mitt venstre lår gjør vondt når jeg strekker meg ned. Er det en måte å unngå den smerten på? Hvis du har smerter, gjør du for mye. Ikke press grensene dine. Bare gjør det du kan. Jeg fortsetter å gjøre strekninger som sårer deg, du kan skade deg selv alvorlig.
- Spørsmål Jeg pleide å være i stand til å gjøre en splittelse enkelt, og så fikk jeg et barn. Nå kjenner jeg en klype øverst på hoften når jeg strekker meg. Er dette noe som må venne seg til splittelser igjen eller hva? Mest sannsynlig er det en tett muskel. Graviditet kan legge mye press på hoftene, så det kan være lurt å strekke hoftene mye før du prøver å gjenoppta dette. Med øvelse og tålmodighet, bør du være i stand til å ta tilbake den splittelsen på kort tid.
- Spørsmål Er det mulig å gjøre midtdeler? Center split er den mer praktiske split men det tar mye øvelse. Så hvis du er veldig bestemt vil du få det. Jeg fikk splittet på tre dager, men la meg fortelle deg at det ikke var lett.
- Spørsmål Er midtdelingen enklere eller frontdelingen? Jeg kan bare gjøre den høyre delingen foran, og jeg vil mestre midtdelingen nå. Ally R Splittene foran (eller venstre og høyre splitt) er lettere fordi bena våre var ment å gå fremover og bakover, ikke sidelengs.
- Spørsmål Fungerer dette også med spaltene fremover? Ikke egentlig fordi du strekker de indre lårmusklene. For de fremre delene må du imidlertid strekke de ytre lårmusklene.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Pust alltid ut (puster ut) mens du går i splitt, dette vil hjelpe deg med å komme lenger inn i splittelsen.
- Legg puter mellom beina. Dette vil forhindre at du trekker en muskel.
- Slapp av musklene dine for å forhindre kramper og for å kunne strekke til hele potensialet.
- Vær tålmodig. Hvis du er nybegynner og ikke får den første gangen, er det bare å fortsette å øve.
- Pust inn og ut og prøv å oppnå splittelsene sakte, slik at du ikke river musklene dine.
- Du kan også gjøre veggsplitt. Det er når du vender mot veggen og strekker bena ut som om du skal splitte. Gå så langt du kan til du kjenner en strekk i beina.
- Husk at det tar måneder å oppnå dette, ikke timer.
- Følg med på stretching tutorials som lett kan bli funnet på YouTube.
Annonse
Advarsler
- Ikke press deg selv for langt. Dette hjelper ikke splittene dine. Det vil gjøre splittelsene dine verre på grunn av skade på bena.
- Vær oppmerksom på at noen kroppstyper aldri vil være i stand til å oppnå full midtdeler, uansett hvor mye tøyning de gjør.
