Hvordan lage en arm med trekk opp

En enarmet pull up er en av de vanskeligste kroppsvektøvelsene, som krever mye tålmodighet å mestre og mye styrke å utføre. For å kunne trekke enarmet, må du trene overkroppsmuskulaturen for å håndtere kroppsvekten. Da må du fokusere på riktig form for å utføre trekket. Du kan også lære noen flere måter å utfordre deg selv ytterligere når du har mestret den enarmede pull-up.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Gjør en enarmet pull-up

1. en Strekk, men ikke trene ryggen. Når det er på tide å utføre enarmet pullup, ikke prøv å gjøre det etter en treningsøkt eller armtrening av noe slag. Det vil være det vanskeligste trekket i rutinen din, så du vil at musklene dine skal ha all sin energi.
   • Prøv en liten kardio for å varme deg opp først, og rull ut musklene dine med en ball eller skumrulle.
2. 2 Ta tak i stangen med en hånd. Noen mennesker foretrekker at håndflaten vender mot deg, noe som teknisk sett er mer en chin-up, men som gjør farten litt lettere å utføre.
   • Du kan stå vendt mot stangen eller snu slik at stangen er ved siden av løftearmen. Prøv forskjellige teknikker for å se hva som føles behagelig.
3. 3 Hold håndleddet på løftearmen med den andre armen. Du trenger bare å gjøre dette de første gangene, men det vil bidra til å støtte løftearmen og også gi deg litt ekstra løftekraft.
   • Tenk på armen som ikke løftes som støttearmen, og bruk den bare etter behov. Prøv å stole på at løftearmen gjør det meste av arbeidet, men bruk støttearmen for å hjelpe deg med å trekke deg opp.
4. 4 Prøv å svinge den andre armen. I stedet for å holde håndleddet, eller når du har oppnådd en pullup ved hjelp av en støttearm, svinger du den ikke løftende armen litt.
   • Dette vil gi kroppen din fart, noe som gjør den første repen litt lettere.
5. 5 Løft kroppen din fra bakken. Bøy armen mot albuen og fokuser løftingen mellom skulderbladene og over armmusklene.
   • Løft helt opp til hodet passerer stangen. Vær forsiktig så du ikke slår deg selv på haken på vei ned!
   • Det kan hjelpe å bøye beina under deg, krysse anklene. Dette gir kroppen din mer stabilitet enn om du lar beina dine klappe.
6. 6 Gjør så mange du kan. Du vil ikke være i stand til å gjøre mange i begynnelsen - kanskje bare en - så gå til musklene dine ikke vil gjøre mer.
   • Vent tre minutter før du prøver et nytt sett.
   Annonse

Del 2 av 3: Trening for enarmet pull-up

1. en Bygg din armstyrke . Før du kan gjøre regelmessige pull-ups, og spesielt før du mestrer den mye mer utfordrende enarmede pull-up, må du bygge styrke i armene dine. Det er mange øvelser du kan gjøre for å bygge muskelmasse og styrke i armene:
   • Arbeid på en bevæpnet lat nedtrekking. Du må trene på en lat nedtrekks- eller kabeltrekkmaskin for å utføre dette trekket, som innebærer å trekke et vektet håndtak ned til brystet. Start med behagelig vekt (som vil variere avhengig av treningsnivået ditt), men jobb opptil to til tre repetisjoner med 20 eller 30 prosent mer vekt enn kroppsvekten. Hvis du for eksempel veier 150, vil målet ditt være å oppnå 2-3 repetisjoner som løfter 180-195 pund. Sørg for å arbeide begge armene likt ved hver treningsøkt.
   • Prøvbenkpress. Benkpressvekt engasjerer både brystet og armene dine, som begge er spillere i riktig opptrekk. Du kan starte med bare stangen hvis du ikke har armstyrke, eller så mye vekt som du klarer. Gradvis legge til mer vekt i løpet av 3-5 uker for å øke muskelmasse og styrke.
   • Herre armhevninger . Push-ups engasjerer armene, brystet og ryggen, og kan bidra til å styrke armene dine for pull-ups. Når du har mestret vanlige push-ups, lær deg den bevæpnede skyver opp og husk å mestre det med begge armene.
2. 2 Bygg ryggstyrken din. I motsetning til hva du kanskje har hørt, er ikke armene den viktigste muskelgruppen som er involvert i å utføre en pull-up. Serratus anterior (SA) muskel, som ligger på ryggen under skulderbladene, holder faktisk alle musklene som er nødvendige for å utføre en pull-up. Hvis din ikke er riktig betinget, er skulderbladene ute av posisjon og pull-ups er nesten umulige å utføre, uansett hvor sterke armene dine er.
   • Myk opp SA og de omkringliggende musklene først ved å bruke en lacrosse ball, tennisball eller skumrulle for å frigjøre spenninger og få musklene i riktig posisjon. Legg på en matte eller gummigulv, eller lener deg mot en vegg, rull ballen hardt mot musklene dine over brystbenet (brystet), teres muskler (rett bak og i armhulene) og SA muskler. Rull forsiktig først, og øk deretter trykket på ømme flekker.
   • Styr ryggen og spesielt SA-musklene dine ved å fokusere på ryggøvelser for eksempel nedovervendt hund, push ups, revers flys og kabelrader.
3. 3 Herre toarmede pull-ups . Du må være i stand til å gjøre mer enn 25 strenge pull-ups før du lærer den ene armen å trekke opp. Å bruke riktig form er avgjørende når du lærer hvordan du gjør dette for å unngå skader og maksimere fordelen av treningen.
   • Ved å bruke et håndgrep og holde hendene omtrent skulderavstand fra hverandre, kan du henge fra en trekkstang med armene utstrakt. Hev kroppen sakte ved å bøye albuene, og bring brystet ditt så nær baren som du kan. Senk deg langsomt tilbake til armene.
   • Sørg for å utøve forskjellige grep. Du kan gjøre chin-ups, som er som typiske pull-ups, men med hendene litt nærmere hverandre og håndflatene vender mot deg. Du kan også prøve å utvide grepet for å engasjere ryggmusklene.
   • Når du har mestret vanlige pull-ups, kan du introdusere en ny utfordring ved å heve deg selv med to armer, men senke deg selv med bare en, vekslende armer ved hvert trekk. Dette får deg et skritt nærmere full bevæpnet pullups.
4. 4 Master vektet toarmede pull-ups. Du vil sannsynligvis aldri møte noen som kan gjøre over 20 pull ups som ikke har utøvd vektede pull ups.
   • Start med en veldig liten mengde ekstra vekt (bare en eller to pund), og legg deretter til gradvis når du mestrer hvert nivå. Du kan bruke benvekter, legge vekt på et belte eller til og med legge den i en ryggsekk.
5. 5 Vær tålmodig! Det krever mye engasjement å starte med en vanlig toarmsopptrekning, som er vanskelig nok for folk flest, og nå den ene armtrekkingen.
   • Å ha en vanlig treningsplan og en plan for å øke vekten og repetisjonene dine kan være nyttig. Det kan også være nyttig å verve en trener eller venn til å motivere deg og holde deg ansvarlig.
   Annonse

Del 3 av 3: Prøver andre armbevegelser

1. en Prøv en vektet enarmet pull-up. Når du har mestret den grunnleggende enarmede pull-up, kan du gradvis trene musklene dine for å håndtere enda mer trykk.
   • Start med bare litt vekt. En eller to pund utgjør stor forskjell med dette vanskelige trekket.
2. 2 Gjør tyngre latdrag og hammerkrøller. Dette vil øke armstyrken utover kroppsvektøvelser.
   • Sørg for å bruke riktig form og ikke svinge, og å gå sakte med vektene. Gjør dem sakte med mer tid under spenning.
3. 3 Gjør hellingsbenkkrøller. Dette vil målrette mot det lange bicepshodet ditt. Forsikre deg om at du gjør dette med hele bevegelsesområdet, slik at du lærer bicepsen å jobbe hardt når den er helt utvidet.
4. 4 Gjør skråbenkpress. Dette vil aktivere deltoidene og det øvre brystet som brukes i den ene armen.
5. 5 Gjør negativer. Ta alle øvelsene som er oppført i forrige trinn og gjør dem med tyngre vekt, bortsett fra nå la vekten ned så sakte som mulig.
   • Dette vil trene musklene til å kunne tåle mye press over tid under spenning som er viktig i den ene armen trekker opp / haken opp.
6. 6 Prøv armbryting med en venn. Det er en flott øvelse for å forbedre bicepsstyrken og utholdenheten som trengs i den ene armen.
   • Hver person som kan gjøre minst en arm å trekke opp, vil være tøff i armbryting. Det er ikke tilfeldig. Hvis du vil bli bedre på hver av øvelsene, gjør den andre. Ta tak i en venn eller en slektning som er sterkere enn deg og øv deg.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva slags muskler jobber du med en armtrykk opp?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar For en armoppkjøring bruker du primært brystmusklene, men du bruker også skulderen. Du jobber hovedsakelig foran skuldermuskelen og triceps. Den ene armen skyver opp, legger betydelig mer vekt på kjernen din enn å gjøre en vanlig push up også.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Få nok søvn!
• Vær dedikert! Det er ikke lett å lære det, men det vil gi deg mye respekt.
• Spis mye protein og kalorier, og IKKE trene for mye!
• Se motiverende videoer på YouTube.

Annonse

Advarsler

• Denne øvelsen setter stor belastning på albuen din, så sørg for at du blir varm før du trener og går sakte frem.
• Hvis du føler smerte etter å ha gjort det, så stopp og snakk med en sportsterapeut eller lege.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.