Du bruker ryggmusklene i nesten alt du gjør, enten du er mer aktiv eller stillesittende. Det er viktig å trene både øvre del av ryggen og korsryggen for å holde deg sterk og skadefri.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Forbereder deg på trening
- en Snakk med legen din. Snakk alltid med legen din før du gjør endringer i en treningsøkt eller starter en ny treningsøkt. Dette er spesielt viktig hvis du kommer deg fra en skade eller har hatt en ryggskade.
- Få alltid klarering fra legen din før du begynner å jobbe ryggen. Spør henne når du kan begynne å trene, hvilken type trening, hvilken motstandsvekt og om det er andre begrensninger.
- Spør henne også hvilke typer smerter som kan forventes. Noen generaliserte muskelsår er typisk og betyr vanligvis ikke at du har skadet ryggen. Imidlertid bør mer akutte smerter eller smerter som ligner en tidligere skade, bety at du må slutte å trene og ringe legen din umiddelbart.
- 2 Følg riktig skjema. Dårlig form under trening er en av de vanligste årsakene til skader. Siden ryggskader kan være alvorlige og svekkende, er det veldig viktig å sikre at du alltid bruker riktig form.
- Vurder å snakke med en personlig trener, treningsspesialist eller en medarbeider fra ditt lokale treningsstudio. De vil kunne fortelle deg hvordan du gjør øvelser, bruker maskiner og har riktig form gjennom hele treningsøkten.
- Prøv å gjøre noen av øvelsene dine foran et speil. Se på deg selv når du utfører trekket. Forsikre deg om at du bruker riktig skjema og gjør endringer i skjemaet ditt etter behov.
- 3 Gjør mer enn øvelser for å styrke ryggen. Enten du gjenoppretter etter en skade eller bare prøver å forhindre en, anbefales det av treningsfagfolk å tone og styrke flere muskler i tillegg til ryggen.
- Mer enn en muskelgruppe hjelper eller hjelper ryggmusklene dine i en rekke aktiviteter. Siden ryggmusklene er mindre sammenlignet med andre (som ben), er det foreningen av to muskelgrupper som hjelper deg med å bli sterkere.
- Fokuser også på å styrke kjerne, bekken og hofter. Mange bevegelser krever bruk av alle disse muskelgruppene.
- Arbeid også bena. Hver gang du løfter (enten på treningsstudioet eller på jobben), må du for det meste bruke bena med tillegg av noen ryggmuskler for effektivt og trygt å løfte gjenstander.
- 4 Tøye ut før du begynner med noen øvelser. Strekking er en viktig måte å opprettholde helse og kondisjon på, spesielt hvis du ikke har trent en stund.
- Det er viktig å strekke varme muskler. Gjør en lett oppvarming, og gjør deretter strekningen din før trening. Strekk også hele kroppen, ikke bare ryggen.
- Gjør en90/90 nøytral ryggstrekk. Dette vil bidra til å åpne opp musklene i ryggen, og klargjøre dem for trening. Strekningen vil også hjelpe brystmusklene dine til å åpne opp og redusere spenningen i muskler og leddbånd generelt.
- Du vil kanskje også vurdere en thoraxstrekning. Plasser baksiden av en stol som vender mot deg for å fungere som en stabil støtte. Stå bak dette, plasser føttene fra hverandre på skulderen og bøy knærne litt. Skyv tilbake gjennom baksiden; du skal kjenne en strekning langs øvre del av ryggen. Hold i en telling på 10, og flytt deretter forsiktig opp igjen.
- Nok en thoraxstrekning: Sett deg på en stol og legg føttene flate på bakken. Rull overkroppen sakte frem fra livet. Legg hendene under bena og ta tak i stolbena. Krøl så sakte opp igjen.
0 / 0
Del 1 Quiz
Hva skal du gjøre når du trener ryggen?
Rådfør deg med legen din.
Nesten! Du bør absolutt snakke med legen din før du gjør endringer i en treningsøkt eller starter en ny treningsøkt. Dette er spesielt viktig hvis du kommer deg fra en skade eller har en tidligere ryggskade. Likevel er det andre ting du må huske når du trener ryggen! Prøv et annet svar ...
Forsikre deg om at skjemaet ditt er riktig.Lukk! Det er sant at dårlig form under trening er en av de vanligste årsakene til skader. Vurder å snakke med en personlig trener, treningsspesialist eller ansatt fra ditt lokale treningsstudio. Du kan også se deg selv i speilet. Men husk at det er andre ting du bør gjøre når du trener ryggen. Velg et annet svar!
Arbeid mer enn bare ryggen din.Ikke akkurat! Treningsfagfolk anbefaler absolutt å tonere flere muskler enn bare ryggen din. Fordi ryggmusklene er ganske små, trenger de hjelp fra andre muskelgrupper. Fokuser på muskelgrupper som kjerne, bekken og hofter, som alle hjelper ryggmuskulaturen. Imidlertid er det andre ting du må huske på når du trener ryggen. Velg et annet svar!
Tøye ut.
Ikke helt! Strekking er en veldig viktig måte å opprettholde helse og kondisjon på, spesielt hvis du ikke har trent på en stund. Husk imidlertid at det er viktig å strekke varme muskler. Gjør en lett oppvarming før strekningen din. Men husk også at det er andre ting å gjøre når du trener ryggen! Gjett igjen!
Alt ovenfor.Ikke sant! Når du trener ryggen, må du kontakte legen din, observere formen din, arbeide andre områder av kroppen din, og sørg for å strekke. Du bruker ryggmusklene i nesten alt du gjør, så å trene ryggen er en viktig del av å være sterk og skadefri! Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere spørrekonkurranser?
Del 2 av 3: Inkluderer kroppsvekt øvelser
- en Inkluder plankestillingen. Plankøvelsen er en alt-i-ett-bevegelse som fungerer i en rekke muskelgrupper. Inkludert ryggen din, fungerer planken også på skuldre, ben og mage. Dette er en flott kombinasjon for kroppen din.
- For å starte, ligg med forsiden ned på gulvet. Skyv deg selv opp i en typisk push-up posisjon, men hvil kroppen på underarmene i stedet for hendene. Forsikre deg om at albuene er bøyd og justert med skuldrene.
- Engasjer kjernen din ved å rotere bekkenet fremover mot hodet. Hold kroppen din i en rett, stiv linje så lenge du kan holde stillingen.
- Slipp posen og gjenta etter behov.
- 2 Gjør broen. Broøvelsen fungerer som en ryggbøyning, en kjerneforsterker og en balansepose. Du bør gjøre denne øvelsen på en yogamatte eller annen fjærende overflate, siden du vil støtte all vekten din på hender og føtter for å strekke ut ryggen.
- Legg deg flatt på ryggen på bakken. Bøy knærne i 90 graders vinkel mens du holder føttene flate på bakken. Legg armene dine ved siden av deg.
- Skyv kroppen din oppover gjennom bekkenet mot taket. Kroppen din skal være i rett linje skrått nedover fra knærne mot hodet.
- Trykk for å holde denne posisjonen med baken og ryggen. Hold i noen sekunder, senk ryggen ned nesten til startposisjon og skyv deretter oppover til toppen.
- Gjenta så mange ganger som nødvendig.
- 3 Prøv den nedovervendte hundeposen i yoga. Denne yogastillingen er en flott øvelse for å styrke og strekke hele ryggen.
- Start denne posisjonen på hendene og knærne med fingrene som peker bort fra deg.
- Stikk tærne og løft knærne fra gulvet. Skyv opp gjennom bekkenet og pek baken mot taket. Kroppen din skal se ut som en opp ned på V.
- Rett ut bena, men la dem svake.
- Skyv bekkenet opp og bort fra gulvet og skyv godt med hælene og hendene.
- Hold kjerne, armer og ben fast for å holde kroppen på plass. La hodet dingle inn mellom armene foran deg.
- Hold denne posisjonen så lenge du kan, og gjenta etter behov.
- Den nedovervendte hunden er en ganske grei strekning, så hvis du vil utfordre deg selv, bør du ta en titt på hele solhilsningsserien. Denne stillingen er en god hvilestilling når som helst under treningen.
- 4 Gjør supermann eller svane dykk positur. Dette er et lett å gjøre styrking som kan bidra til å tone hele baksiden av kroppen din, inkludert ryggen.
- Legg deg med ansiktet ned på en treningsmatte. Strekk armene fremover slik at de legger seg rett foran deg.
- Løft bena, med tærne pekende vekk fra kroppen din, opp rett i luften. Samtidig løfter du også skuldre, hode og arm av gulvet. Kroppen din skal se ut som om du flyr eller i en liten U-form.
- Hold denne posisjonen så lenge du kan, og slapp av og gjenta etter behov.
- 5 Gjøre armhevninger . For at denne øvelsen skal aktivere ryggmusklene, fokuserer du på å holde den så rett som mulig. Dette hjelper også med å bygge styrke på arm og bryst.
- Ligg på gulvet med forsiden ned. Løft kroppen din opp i en rett linje som balanserer på tær og hender. Forsikre deg om at hendene er fra hverandre på skulderen og at håndleddene er under skuldrene.
- Senk kroppen ned (hold kroppen rett) ved å bøye albuene dine vekk fra kroppen din.
- Senk kroppen sakte til brystet er omtrent en tomme eller to unna bakken. Skyv deg selv opp til startposisjonen og gjenta etter behov.
- 6 Gjør en katt- og hundetrening. Denne øvelsen med lav intensitet forbedrer bøyning og utvidelse av ryggraden. Prøv å gjøre bevegelsene til denne øvelsen så mykt som mulig for å maksimere effektiviteten.
- Gå ned på gulvet på hender og knær. Bruk en treningsmatte for å gjøre denne øvelsen mer behagelig på hender og knær.
- Bøy ryggen slik at den er buet opp mot taket. Trykk gjennom korsryggen oppover. Slipp hodet ned mot gulvet. Hold i noen sekunder.
- Slipp stillingen sakte og skyv korsryggen ned mot gulvet slik at ryggen er konkav. Forleng ansiktet oppover mot taket. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Gjenta denne sekvensen så mange ganger som nødvendig.
0 / 0
Del 2 Quiz
Hva er broen?
Et lett å gjøre styrketrekk med forsiden ned.Ikke akkurat! Dette er supermann eller svane dykk positur. Lig med ansiktet ned og strekk armene fremover. Løft beina dine rett opp i luften. Løft samtidig skuldre, hode og armer av gulvet. Kroppen din skal se ut som om du flyr eller i en liten U-form. Hold denne posisjonen så lenge du kan, så slapp av og gjenta etter behov. Velg et annet svar!
En opp-ned V yogastilling.Prøv igjen! Dette er den nedadgående hundeposen. Start på hender og knær. Stikk tærne og løft knærne fra gulvet. Rett baken mot taket. Skyv bekkenet opp og bort fra gulvet, og skyv godt med hælene og hendene. Hold denne posisjonen så lenge du kan, så slapp av og gjenta etter behov. Prøv igjen...
En alt-i-ett-pose med forsiden ned som fungerer i en rekke muskelgrupper.Ikke helt! Dette er plankestillingen, som fungerer på ryggen, skuldrene, bena og abs. For å starte, ligg med forsiden ned på gulvet. Skyv deg selv opp i en typisk push-up posisjon; hvil imidlertid kroppen din på underarmene i stedet for hendene. Hold kroppen din i en rett, stiv linje så lenge du kan holde stillingen. Velg et annet svar!
En tilbakeslag og balanse utgjør.Riktig! Gjør denne øvelsen på en yogamatte eller annen fjærende overflate fordi du støtter all vekten på hender og føtter for å strekke ut ryggen. Legg deg flatt på ryggen og skyv kroppen oppover mot taket. Hold i noen sekunder, senk ryggen ned nesten til startposisjonen, og skyv deretter tilbake til toppen. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere spørrekonkurranser?
Del 3 av 3: Innlemme utstyrsbaserte øvelser
- en Innlemme bøyd over omvendte fluer. Omvendte fluer bidrar til å styrke skuldre og øvre del av ryggen. Denne øvelsen kan også hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning.
- Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne så lett. Sørg for å holde ryggraden nøytral og kjernen engasjert - ikke la bakbuen.
- Hold en liten manual i hver hånd. Løft armene ut til sidene slik at de er parallelle med bakken. Mens du engasjerer kjernen din, bøy overkroppen foran deg til kroppen din er nær 90 graders vinkel.
- Senk vektene og armene ned til de er rett foran ansiktet ditt med armene rett. Løft armene opp igjen til de er parallelle med gulvet. Gjenta etter behov.
- 2 Prøv å sitte kabelrader. Å gjøre enhånds kabelrader kan bidra til å styrke ryggen din og spesifikt målrette mot hver side av kroppen din om gangen. Dette kan også bidra til å korrigere eventuelle ubalanser i styrke.
- Sett opp en kabelmaskin slik at håndtaket er i brysthøyde. Sett deg ned foran maskinen med bena rett ut foran deg og stabiliser deg av maskinen.
- Ta tak i kabelhåndtaket og trekk armen tilbake mot kroppen din. Trekk til overarmen er i flukt med siden av kroppen din og armen er bøyd i en 90 graders vinkel.
- Trekk med skulder- og ryggmuskulaturen, ikke armen. Ikke vri kroppen under treningen. Gjenta denne øvelsen flere ganger med hver arm.
- 3 Innlemme en bøyd rad. Denne øvelsen bruker en vektstang for å skape motstand i ryggmusklene.
- Hold en vektstang med begge hender med omtrent skulderbredde fra hverandre. Forsikre deg om at håndflatene vender ned.
- Bøy knærne litt, bøy deg i livet til du er nær 90 graders vinkel i livet. Forsikre deg om at du holder ryggen rett.
- Trekk vektstangen inn mot kroppen rundt navlenivået. Hold vektstangen her et sekund eller to, og senk deretter ned til startposisjonen. Gjenta så mange ganger som nødvendig.
0 / 0
Del 3 Quiz
Sann eller usann: Omvendte fluer kan hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning.
ekteJa! Hold en liten manual i hver hånd, og løft armene ut til sidene. Bøy overkroppen foran deg til kroppen din er nær 90 graders vinkel. Senk vektene og armene ned til de er rett foran ansiktet ditt. Løft armene opp igjen til de er parallelle med gulvet. Gjenta etter behov. Les videre for et annet quizspørsmål.
FalskNei! Omvendte fluer bidrar til å styrke skuldre og øvre del av ryggen. Stå rett opp med føttene fra hverandre. Bøy knærne så lett. Sørg for å holde ryggraden nøytral og kjernen engasjert, og ikke la bakbuen. I stedet, hold kjernen din engasjert og ryggraden nøytral. Velg et annet svar!
Vil du ha flere spørrekonkurranser?
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hjelper svømming med å trene ryggen? Ja det gjør det. Faktisk utøver den muskelgrupper over hele kroppen din.
- Spørsmål Hvilke øvelser vil være bra for noen med skadede kne- og ryggmuskler på høyre side? Prøv å holde det enkelt til. Du kan gjøre noen langsomme strekninger og turer til musklene dine leges.
- Spørsmål Hvordan kan jeg spise sunt og gå ned i vekt, og hvis foreldrene mine kjøper søppelmat? Snakk med dem om hvorfor det er viktig for deg å spise sunnere. Du kan også prøve å se porsjonene dine eller spørre dem om du kan tjene penger på sunnere mat.
- Spørsmål Hvordan kan en gutt hjelpe en jente med trening? Hvis du mener på en motiverende måte, vær der sammen med henne når hun trener, fortell henne at hun har det bra og presse henne til å gjøre mer. Hvis du snakker i fysisk forstand, så finn henne med de tyngre vektene, hjelpe henne med å få de riktige vektene for riktig trening, og vær generelt der for all støtte hun trenger. Det beste er å gjøre det med henne. Ikke bare vil det motivere henne, du vil bli bedre og å trene sammen blir ofte funnet for å trekke deg nærmere noen.
Annonse
Tips
- Yoga, tai-chi og pilates er gode former for ryggtrening. Hvis du blir med på en klasse, får du også en sosial sammenkomst og en stor kilde til motivasjon.
- Å gå er en god, allsidig og lite belastende måte å trene ryggen på. Det kan styrke ryggen din uten å sette den under belastning. Sørg for å ha anstendige tursko som er godt polstret, med støtte. Gå med høy holdning.
- Snakk alltid med legen din før du begynner på nye ryggøvelser.
- Hvis du opplever smerte eller ubehag mens du trener, må du avbryte umiddelbart og oppsøke lege.
- Oppretthold stillingen din hele tiden. Mange ryggsmerter og skadeproblemer stammer fra dårlig holdningsproblemer, som vi ofte har mye kontroll over.
- Husk å strekke ofte og drikke mye vann for å holde deg løs og energisk gjennom hele treningen.
- Hvis du opplever ryggsmerter eller finner ut at noen form for trening gjør vondt for mye til å begynne med, bør du vurdere å svømme, akvarobic eller vannjogge. Vannet reduserer kompresjonen på ryggraden og motvirker noen av virkningene av tyngdekraften. Det anbefales varmere vann for å lette muskelspenningen.
Annonse
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.
