Hvordan forhindre knesmerter

Knesmerter er en vanlig sykdom som rammer mennesker i alle aldre, men det er ikke uunngåelig. I stedet for å vente til du utvikler deg knesmerte og så behandler det , ta initiativ og gjør ditt beste for å forhindre knesmerter. Gjør øvelser med lite innvirkning som reduserer belastningen på knærne. Tren ut de omkringliggende musklene og leddene, slik at de bedre kan dele belastningen. Ta også smarte livsstilsvalg som å miste ekstra vekt og bruke fornuftige sko.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Begrensning av knestress under trening

1. en Fokuser på aerobe øvelser med lite innvirkning som sykling og svømming. Jo mindre trykk du legger på knærne mens du trener, jo mindre sannsynlig er det at du opplever knesmerter. For kardiovaskulære helsemessige fordeler, sikte på 150+ minutter med moderat intensiv aerob trening per uke, og prioriter aktiviteter med lav kneeffekt som:
   • Svømming og vannaerobic. Oppdrift av vannet begrenser knestress.
   • Stasjonær sykling eller utesykling.
   • Gå raskt på en myk, jevn overflate som et syntetisk spor eller gress.
   • Ved hjelp av en elliptisk maskin (i motsetning til tredemølle).
   • Snakk med legen din før du begynner med et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har eksisterende kneproblemer eller andre helseproblemer, eller lever en stillesittende livsstil.
2. 2 Begrens øvelser med høyt stress som dype knebøyninger og utforløp. Selv om de er gode former for aerob trening, kan løping eller jogging, spesielt på en hard overflate som asfalt, være brutale på knærne. De er enda hardere på knærne hvis overflaten er ujevn eller i stor grad nedoverbakke.
   • Ikke gjør dype knebøyninger, full knebøy eller fulle lunger hvis du tidligere har hatt ubehag i kneet eller hvis legen din anbefaler det. Du kan være i stand til å gjøre delvis knebøyninger, knebøy eller lunger i stedet.
3. 3 Varm opp før du trener, og kjøle ned etterpå. For eksempel, hvis du skal gå rundt et syntetisk spor i 30 minutter i moderat tempo, bruk 5-10 minutter på forhånd til å gå i et langsommere, men stadig økende tempo. Bruk deretter ytterligere 5-10 minutter etterpå i et jevnt avtagende tempo.
   • På samme måte svøm flere runder i sakte tempo før og etter å ha gjort den typiske rundesvømmingen.
   • Oppvarming hjelper deg med å løsne ledd og muskler, noe som reduserer sjansen for ubehag og muligens skade.
   • Å kjøle ned kan bidra til å redusere stivhet og ømhet etter trening.
4. 4 Stopp det du gjør hvis du føler ubehag i kneet. Ikke prøv å trene deg gjennom ubehag i et misvisende forsøk på å styrke knærne. Ubehag i kneet er et tegn på at leddet har blitt for stresset eller at det utvikler strukturelle problemer. Kutt kort treningsøkten og hvil kneet til ubehaget er borte.
   • Prøv å isgjøre kneet ditt i 10-15 minutters økter med en ispakke pakket inn i et håndkle. Eller prøv å veksle en innpakket ispakke og en varmepute eller et varmt, fuktig håndkle.
   • Slutt å trene og kontakt legen din hvis du føler deg direkte smerte i ett eller begge knærne.
   Annonse

Metode 2 av 3: Arbeide dine knær og omliggende muskler

1. en Forbedre bevegelsesområdet ditt med utsatte knebøyninger. Legg deg på ryggen, enten på en treningsmatte på gulvet eller i en seng med en fast madrass. Legg en liten pute eller et sammenrullet håndkle under den ene ankelen. Bøy sakte kneet på det forhøyede benet litt nedover og hold bøyingen i 10-15 sekunder. Gjør 10-15 repetisjoner (reps), og bytt deretter ben.
   • Spør legen din eller fysioterapeuten før du gjør denne øvelsen, og ikke gjør det hvis det forårsaker ubehag eller smerte.
   • Gjør denne øvelsen en gang per dag med mindre annet er anbefalt.
2. 2 Tren hamstrings og quads for å redusere belastningen på knærne. Hvis hamstrings og quads er sterkere og mer fleksible, vil de kunne anta mer av belastningen som for øyeblikket legges på knærne. Prøv 10-15 reps av hver av de følgende øvelsene en gang om dagen, med mindre annet er anbefalt:
   • Step-ups. Gå opp på en avføring eller det første trinnet i en trapp, og gå deretter ned igjen med samme ben. Hold trappegrind hvis du trenger balansestøtte. Bytt ben etter 10-15 reps.
   • Hamstring krøller. Lig med forsiden ned på en treningsmatte, og støt hodet lett med de korslagte armene eller en liten pute. Bøy det ene benet opp bak deg slik at hælen peker mot bakenden. Bytt ben etter 10-15 reps.
   • Heiser med rett ben. Legg deg på ryggen på en treningsmatte. Bøy det ene kneet i en 90-graders vinkel mens du holder foten flat på matten. Mens du holder det andre beinet rett, løfter du det ikke mer enn 15 cm fra matten og senker det sakte. Bytt ben etter 10-15 reps.
3. 3 Strekk hoftene for å holde kroppen bedre. Som med musklene i beina, kan forbedring av hoftefleksibiliteten bidra til å avlaste noe av presset på knærne. Med mindre annet er anbefalt, prøv å gjøre følgende øvelser en gang om dagen:
   • Butterfly strekker seg. Sitt på en treningsmatte med knærne pekende utover, utsiden av føttene hviler på matten og sålene på føttene berører. Hold ryggen rett, len deg fremover til du kjenner lett motstand i hoftene, og hold posisjonen i 30-60 sekunder.
   • Stående hoftebøyere. Stå oppreist med en fot fremover som om du tar et skritt i normal størrelse. Bøy sakte og litt fremre kne og lene deg fremover, hold ryggen rett og bakfoten på plass. Hold strekk i 30-60 sekunder, bytt deretter ben og gjenta manøvren.
4. 4 Styr kjernemuskulaturen for å forbedre kroppsholdningen. Dårlig holdning forårsaker ujevn vektfordeling og kan øke belastningen på knærne betydelig. Å bygge opp kjernemuskulaturen er avgjørende for å forbedre kroppsholdningen. Prøv følgende en gang om dagen med mindre annet er anbefalt:
   • Planker. Plasser deg selv med forsiden ned på en treningsmatte med bare tærne, knærne og underarmene som hviler på matten. Løft knærne fra matten, hold bena og ryggen rett, og engasjer magemuskler og gluter. Hold stillingen i 15-45 sekunder, slapp av, og gjenta 1-2 ganger til.
   • Ryggforlengelser. Lig med forsiden ned på en treningsmatte med håndflatene flate på matten og albuene bøyde. Hold bena og hoftene mot matten mens du bruker armene til å sakte løfte overkroppen av matten. Hold denne posen i 5-10 sekunder, og gjør totalt 5-10 reps.
5. 5 Gjør fotøvelser for å styrke føttene. Siden føttene støtter knærne, er det viktig å ta vare på føttene og buene for å forhindre smerter i hælen. Strekk føttene hver dag for å holde dem sterke. Her er noen fotøvelser du kan prøve:
   • Sett deg i en stol med føttene flatt på gulvet. Løft deretter en fot fra gulvet og trekk store sirkler i luften med stortåen. Gjør 15-20 rotasjoner, snu deretter og gå den andre retningen. Bytt deretter ben.
   • Stå opp med føttene sammen og gå tilbake med 1 ben. Trykk kulen på føttene ned i gulvet og la hælen heves fra gulvet. Du skal føle en lett strekk i foten. Hold i 20-30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
   • Slyng et motstandsbånd rundt et solid møbel, og sett deg i en stol overfor det. Plasser motstandsbåndet rundt toppen av foten. Trekk deretter tilbake på toppen av foten for å strekke den. Hold i 3-5 sekunder, og gjør deretter 10-15 repetisjoner. Gjenta på den andre siden.
6. 6 Arbeid hoftene og kjernen for å gi mer stabilitet for kroppen din. Sterke hofter hjelper også til med å støtte sunne knær, så sørg for at du jobber med dem 2-3 dager i uken. Ta minst en 24-timers pause mellom hofte- og kjernetrening, men det er greit å trene andre muskelgrupper eller gjøre kardio på de dagene. Her er noen øvelser du kan prøve:
   • Gjør gulvøvelser som magekrøller, crunches , armhevninger , og benheiser .
   • Til virkelig jobbe hoftene dine , prøv lunges og side knebøy .
   • Du kan ogsågjør yoga.
   Annonse

Metode 3 av 3: Gjør livsstilsendringer

1. en Arbeid for å oppnå eller opprettholde en sunn vekt . Å miste 4,5 kg kan føre til 20% reduksjon i knesmerter hvis du er overvektig og har leddgikt. Hvis du er overvektig, men ennå ikke har knesmerter på grunn av leddgikt eller en annen tilstand, er det et godt forebyggende tiltak å miste vekt på en sunn måte.
   • Arbeid med legen din for å finne ut om du skal gå ned i vekt, hva målet ditt for vekttap skal være, og hvordan du best kan oppnå det.
   • Hvis du allerede har en sunn vekt, ikke prøv å gå ned i vekt uten legens veiledning.
   • Velg sakte, jevnt og sunt vekttap - i gjennomsnitt ca 0,45 kg per uke - ved å trene regelmessig, spise færre kalorier og velge næringsrik mat som frukt og grønnsaker, magre proteiner, fullkorn og sunne fettstoffer.
2. 2 Bruk behagelige sko og unngå høye hæler. Hvis fottøyet ditt gir en dårlig base for kroppsvekten, vil knærne lide mest. Sko som passer skikkelig og har polstrede såler kan ta et stort press av knærne, noe som gjør knesmerter mindre sannsynlige.
   • Unngå å bruke høye hæler så mye som mulig.
   • Vurder å gå til en spesialforretningsbutikk hvor du kan være skikkelig utstyrt for sko som tilfredsstiller dine behov.
3. 3 Unngå huk mens du gjør aktiviteter som hagearbeid. Når du er bøyd ned i et fullt knebøy, opplever knærne flere ganger presset som når du står normalt. Hvis du ofte huk for å gjøre aktiviteter som hagearbeid, velger du i stedet en lav benk som du kan bære rundt og sitte på etter behov.
   • Søk på nettet etter en 'hagearbeidsbenk', eller sjekk medisinsk utstyr for benker beregnet for pasienter med knesmerter.
4. 4 Visualiser målene dine for å ønske sunne knær. Hvis du ikke har hyppige knesmerter ennå, kan det være vanskelig å holde deg motivert til å ta de nødvendige skritt for å forhindre knesmerter. For å forbedre motivasjonen, forestill deg aktiviteter som vil være mye lettere eller morsommere med sunne knær.
   • Hvis du har barnebarn på vei, kan du se deg selv leke med dem nede på gulvet.
   • Se for deg selv som henger bak hjemmeplaten som en ungdomsbaseball-dommer i årene som kommer.
   • Se for deg at du fullfører halvmaraton i byen din.
5. 5 Prøv et antiinflammatorisk kosthold for å redusere betennelse. Betennelse i kroppen din kan forårsake eller forverre leddsmerter, inkludert smerter i knærne. Siden maten du spiser kan utløse betennelse, er det best å følge et betennelsesdempende kosthold. Du kan prøve en av følgende dietter for å lindre betennelsen:
   • DeMiddelhavs diettkan hjelpe til med å håndtere betennelser i kroppen din.
   • Noen matvarer kan utløse betennelse i kroppen din, så du kan prøve et eliminasjonsdiett for å finne utløserne dine. Fjern vanlige utløsermatvarer som meieri, hvete, sukker, soya, gluten og rødt kjøtt i minst 30 dager. Deretter legger du tilbake 1 mat om gangen for å se om kroppen din reagerer. Slutt å spise mat som får deg til å føle deg dårlig.
   • Andre alternativer inkluderer apaleo diett, tilkornfritt kosthold, ellerperiodevis fasting. Prøv dem og se om de fungerer for deg.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.