Hvordan trene for å bli en bedre svømmer

Svømming er en aerob trening med lite innvirkning, som også styrker viktige muskelgrupper som skuldre, rygg, ben, hofter, mage og gluten. Men siden svømming krever mye bevegelse og muskler som vanligvis ikke brukes på land, krever svømming også mye trening og trening før det føles lett. Så med litt kunnskap, praksis og positiv holdning kan du få gode resultater fra treningsøktene dine.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Trening i vannet

1. en Planlegg en svømningsrutine. Du trenger ikke trene hver dag, men prøv å forplikte deg til minst tre dager i uken. Bestem deg for hvilken tid som passer best for deg. Noen mennesker synes det er nyttig å svømme før jobb, mens andre har mer nytte av å svømme etter jobb. Det kommer bare an på hva timeplanen din er.
   • Det vil ta kroppen din litt tid å danne rytmene mellom hjerneslag og puste. Mens du starter, forplikter du deg til å svømme minst 10 minutter tre til fem ganger i uken. Trykk deretter sakte på til tretti minutter eller mer.
2. 2 Struktur svømmeøktene dine for å fremme kondisjon. En to-timers svømmetur kan se slik ut:
   • Oppvarming - 15 minutter, vanligvis 200 meter freestyle og lettere svømming, utført i styrke tempo (med fokus på å bruke konstant sterkt press på hver bevegelse).
   • Kick or Pull - 15 minutter. Det er en fin måte å løsne muskler og begynne å varme opp bena eller varme og komme inn i en rytme.
   • Hypoxic - 5 minutter, vanligvis gjort før eller etter hovedsettet, beskriver hypoxic pusten under tvang eller trening. Gjør sprints mens du bare tar 1 eller 2 pust per lengde, eller sommerfugl sparker under vann til halvveis og deretter sommerfugl (puster hvert tredje slag) for resten av lengden. Ikke tren hypoksisk trening veldig lenge hvis du forventer å gjøre et hovedsett etterpå.
   • Hovedsett - 35 minutter En kort mengde lengder utført med høy intensitet på raske tider eller lavere intensitet, men mange runder uten hvile. Et godt eksempel er 5 x 50 meter fristil på 40 sekunder med et mål på 30.
   • Oppvarming - Veldig viktig, oppvarming gir svømmere en sjanse til å komme seg og strekke ut musklene. Du bør sikte på å ha en god DPS (avstand per slag; å gjøre så lite slag per runde, skal gjøre 12-16 i et basseng på 25 meter).
3. 3 Arbeid med pusten din. Fokuser på både inhalasjon og utpust. Når du ikke puster, ikke beveg hodet. Å holde hodet i en fast posisjon er mer effektivt. Bare vipp hodet for å puste.
   • Mange svømmere har dette problemet med å ikke puste ut under vann. Forsikre deg om at du puster ut litt når du senker deg ned under vann for å opprettholde pusten og forhindre at nesen fylles opp med vann.
   • Vipp aldri hodet oppover når du trenger å trekke pusten. Vipp alltid hodet til siden.
   • I Freestyle, hold en brille i vannet og en brille ute. Dette er med på å sørge for at du ikke snur hodet.
   • Prøv å puste hvert tredje eller fem slag, for å sørge for at du puster på begge sider av kroppen din.
   • Ikke hold pusten.
4. 4 Utvikle ryggslag. Ryggslaget kan være et av de mest utfordrende slagene. Det krever sterke rygg- og skuldermuskler. Nøkkelen til å utføre en flytende ryggsekk ligger i hoftene. Øv en enkel øvelse med flagrende spark på ryggen mens den ene armen er løftet. Bytt arm etter en runde, og avslutt deretter med en runde med vanlig ryggslag.
5. 5 Styr brystslaget. Bryststrek er avhengig av synkronisering av glid og slag. Denne fluiditeten skjer ikke over natten. Å trekke hardere eller prøve å trekke mer vann tilbake kan faktisk være kontraproduktivt.
   • Sørg for å alltid gjøre en pullout. Uttrekk gir deg et forsprang og er veldig viktig for at brystet ditt er sterkt og raskt.
   • Armene dine burde egentlig ikke skyve vann bak deg, men i stedet bør du fokusere på å forme et hjerte opp ned med hendene.
   • Ta hendene sammen når du strekker dem fremover. Bruk albuene, ikke armene, til å skyve hendene fremover.
6. 6 Isoler et enkelt slag per øvelse. Hvis du forplikter en hel dag til bare en type hjerneslag, synkroniseres du raskere i rytmen til det hjerneslaget. Du kan til og med isolere ett slag i en hel uke, og deretter bytte slag neste uke.
7. 7 Lær hvordan du gjør en snu. Dette er en vanskelig manøver som vil øke hastigheten på runder. Se etter den store T. Den 'store T' er den vinkelrette linjen ved enden av banen i et fangbasseng. Når hodet krysser T, kan du stikke haken inn i brystet mens du følger et slag. Deretter sparker delfiner bena for et siste trykk.
   • Ikke se opp før du snur. Veggen vil alltid være der så lenge du ser etter den 'store T' i bunnen av bassenget.
   • Denne manøveren kan være en utfordring, og det anbefales å ha noen som viser deg førstehånds hvordan du gjør dette.
   • For å gå raskere, gjør et par delfin spark under vann i strømlinjeformet posisjon. Prøv å komme forbi flaggene over bassenget hvis du kan.
   Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 1 Quiz

Hvordan skal du trene i vannet for å bli en bedre svømmer?

Avslutt svømmeøktene dine med et sett med høyintensive runder.

Nei! Du bør avslutte svømmeturene dine med en varm ned. Dette vil gi deg en sjanse til å komme deg fra treningen og strekke musklene. For å varme ned, ta noen runder i bassenget med så få slag som mulig. Velg et annet svar!

Når du gjør et brystslag, bruk armene til å skyve vann bak deg.

Ikke helt! Når du tar brystet, bør du fokusere på å lage formen på et hjerte på hodet med hendene. Dette vil føre deg fremover i vannet. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

bøyle for arm

Begynn en hel treningsdag til en type hjerneslag.

Riktig! Hvis du tilegner en hel treningsdag til en type hjerneslag, vil du mestre det hjerneslaget mye raskere enn om du trente på noen få forskjellige slag under samme øvelse. Du kan til og med øve bare ett slag i en hel uke. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 2 av 4: Øve på Core Swim-øvelser

1. en Tren med svømmeøvelser. En måte å forbedre svømmingen din på er å styrke teknikken din. Når du bruker visse øvelser i treningen, vil du ha fordel av å styrke musklene og individuelle komponenter i hjerneslaget ditt.
2. 2 Øv på enarmsboringen. Isoler hjerneslaget ditt til bare en arm per runde. Dette vil bidra til å holde hjerneslaget symmetrisk og balansert. Hold fast i et sparkbrett hvis du har problemer med å holde deg i en rett linje. Hold sparket ditt konsistent og smalt gjennom hele øvelsen.
3. 3 Bruk sidesparkboringen. Hold den ene armen utover foran deg mens kroppen vipper på siden, vinkelrett på vannet. Fokuser på å opprettholde et jevnt spark. Hodet ditt vil ligge nede i vannet, bortsett fra når du roterer det for å puste. Bytt arm etter hver runde.
4. 4 Øv på Tarzan-øvelsen. Øv ditt gratis slag som du normalt ville gjort, men hold hodet strukket ut av vannet, vendt fremover. Denne øvelsen styrker spark, nakke og ryggmuskulatur. Bare øv denne øvelsen for korte avstander.
5. 5 Øv på stasjonære vannøvelser. Det er mange bassengøvelser du kan forme som ikke krever at du svømmer. Noen ganger vil treningsstudioet eller bassenganlegget ha treningsutstyr designet for vannet som vannhansker, padler eller bøyer.
6. 6 Gjør hopp- og graveteknikken. Plasser bena i bred stilling i oppreist stilling. Ta deretter knærne opp til overflaten og tilbake til gulvet. Mens knærne er på overflaten, kaster du hendene ned og øser dem opp til overflaten når beina beveger seg tilbake på bakken.
7. 7 Prøv trening og dytt øvelse. Plasser bena i en bred stilling og begynn å pumpe dem alternativt. Tenk deg at du gjør høye knær eller klemmer druer. Strekk armene ut fra deg og bøy dem mot bunnen. Mens du pumper bena, gjør du den samme bevegelsen med armene.
8. 8 Øv en saksepresse. Sett det ene benet foran det andre i en stupestilling, og hold kneet bøyd i en 90 graders vinkel. Hold armene utover, på overflaten av vannet, og før dem inn i kroppen din.
   • Bruk en bøye for økt spenning.
9. 9 Jobb med å sparke.
   • Du kan bruke et kickboard som du kan kjøpe eller låne fra bassenget eller treningsstudioet.
   • Bare hold på kickboard og spar et hvilket som helst spark du vil ha. Det er mange forskjellige posisjoner for armene dine. Finn det du liker bedre.
   • Du kan også legge armene i strømlinjeform og sparke på ryggen.
10. 10 Arbeid med pull.
    • Bruk en trekkbøye som du kan kjøpe eller låne fra bassenget, treningsstudioet, klubben osv.
    • Sett bøyen mellom anklene eller lårene, som du foretrekker, og trekk.
    • Husk å ikke sparke fordi det vil gjøre trekkingen mindre effektiv.
11. elleve Gjør 'fingertip drag' øvelsen i freestyle. I stedet for å løfte hånden over vannet, drar svømmeren fingertuppene langs overflaten. Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 2 Quiz

racquetball regler kuttet halsen

Hva er den beste måten å øve kjernebadøvelser på?

Bruk bare en arm til å stryke per runde.

Det er riktig! Dette kalles en enkeltarmsbor, og det vil hjelpe deg å holde slag symmetrisk og balansert. Hvis du har problemer med å holde deg i en rett linje når du gjør en armboring, bruk et kickboard. Les videre for et annet quizspørsmål.

Gjør et gratis slag med hodet opp av vannet over lange avstander.

Ikke helt! Du kan øve på ditt gratis slag med hodet strukket ut av vannet for å styrke spark, nakke og rygg. Dette kalles en Tarzan-drill. Du bør imidlertid bare gjøre Tarzan-øvelsen for korte avstander. Velg et annet svar!

Gjør en sidesparkøvelse ved å vippe kroppen din til siden og holde hodet opp av vannet.

Ikke akkurat! I en sidesparkøvelse bør du vippe kroppen din til siden, strekke den ene armen ut foran deg og holde hodet nede i vannet, bortsett fra når du roterer den for å puste. Bytt arm etter hver runde. Velg et annet svar!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 3 av 4: Trening utenfor bassenget

1. en Varm opp før du kommer i bassenget. Hvis du begynner å svømme alvorlig, bør du varme deg opp utenfor bassenget (ikke mer enn 30 minutter er nødvendig) før du svømmer. Gjør hamstringstrekninger, utsatte hold, sprinting, push ups, sit-ups, burpees og strømlinjeform burpees (der du må gjøre en burpee, men ender i en stram strømlinjeforming).
2. 2 Styr sparkene dine. Hvis du ikke kommer til bassenget, kan du fremdeles forbedre slag og bygge muskler. Å øve på flagrende spark kan være en flott øvelse for kjernen din. Legg på ryggen og plasser hendene under ryggen. Løft deretter beina lett og begynn å sparke beina vekselvis. Prøv å gjøre dette i omtrent tretti sekunder, hvile og gjenta.
3. 3 Arbeid på plankene dine. Planker er effektive kroppsvektøvelser som styrker over- og underkroppen, i tillegg til skuldre, armer og gluter. Dette er en flott trening uten vann. Øv deg på disse trinnene for å perfeksjonere plankene dine:
   • Plasser deg selv som om du er i ferd med å gjøre en push-up. Jord armene litt bredere enn skulderlengden.
   • Bruk tærne til å holde føttene og klem glutene (rumpa) for å stabilisere kroppen din.
   • Juster hodet slik at det er på linje med ryggen. Fokus og se ned på et enkelt sted på gulvet.
   • Hold denne posisjonen i omtrent tjue sekunder. Du vil være sikker på at beina ikke holder noe av trykket. Øv dette med intervaller som er behagelige for deg.
4. 4 Utfør vektløse øvelser. Du trenger ikke å treffe treningsstudioet hver gang du trenger å trene. Sett deg opp for en rutine på omtrent tjue minutter. Prøv noen av disse i øvelsen:
   • 10-15 reps av push-up
   • 20-30 reps av crunches
   • 5-10 reps av pull ups
   • 10-15 reps av knebøy
   • Hvil i et minutt og gjenta
5. 5 Styr kjernen din. Kjernen din er den viktigste muskelgruppen som hjelper deg med å gjøre omtrent alt. Svømming er sterkt avhengig av styrken til kjernen din. Øv på noen få rutiner som disse:
   • Fuglehundposisjonen. Gå på hender og knær, og hold ryggraden så flat som mulig. Forleng deretter venstre arm og høyre ben vekk fra kroppen din. Ikke løft lemmer over ryggraden, men hold dem på nivå med ryggen. Hold denne posisjonen i tre-fire sekunder, og bytt deretter lemmer.
   • V-Sitter. Start i sittende stilling og løft bena til en 45 graders vinkel. Strekk armene ut til knærne og hold denne posisjonen i 10-30 sekunder.
   • Sakseknusing. Legg deg på ryggen og strekk bena flatt på bakken. Hold hendene nede ved siden av deg. Løft høyre ben rett opp mot taket og løft venstre ben omtrent tre til fire inches fra bakken. Ta venstre arm og strekk den ut for å møte høyre fot oppe i taket. Hold denne posen i omtrent 10-30 sekunder, og bytt deretter lemmer.
   EKSPERTTIPS

   Brad Hurvitz

   bli bedre i tennis

   Certified Survival Swimming Instruktør Brad Hurvitz er en sertifisert svømmeinstruktør for My Baby Swims, en ungdoms svømmeskole med base i La Jolla, California. Brad er utdannet som instruktør for infant svømming (ISR) med ISRs selvredningsprogram. Han spesialiserer seg i å trene barn i alderen seks måneder til seks år med å overleve som å flyte på ryggen for å puste og svømme tilbake til veggen, samtidig som han utdanner foreldre om hvordan de bedre kan holde barna trygge. Han har en Master of Business Administration fra Oregon State University. Brad Hurvitz
   Sertifisert overlevelses svømmeinstruktør

   Eksperttriks: Hvis du vil bli en bedre svømmer, kan du øve på roøvelser. Roing er en kroppsøving, akkurat som å svømme. Det er også lett på leddene dine.

6. 6 Øv andre idretter utenfor bassenget. Å holde kardiovaskulærsystemet oppe når du ikke har sjansen til å slå bassenget, vil hjelpe deg å holde deg i form.Fotballer en flott sport som vil utfordre lungene og musklene dine. Det tar også en god del øye-koordinering som er parallell med synkronisering i pusten og hjerneslaget. Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 3 Quiz

Hvis du vil trene utenfor bassenget, bør du:

Varm opp i 1 time før du kommer inn i bassenget.

Ikke nødvendigvis! Du bør varme opp kroppen din før du kommer inn i bassenget. Du trenger imidlertid bare å varme opp i 30 minutter eller mindre. Prøv å strekke hamstrings, gjør push-ups og sit-ups, eller sprint. Velg et annet svar!

Øv på flagrende spark.

Jepp! For å styrke sparkene dine i bassenget, øv deg på flagrende spark. Legg deg på ryggen og legg hendene sammen under ryggen. Løft bena og begynn å sparke hvert ben vekselvis i 30 sekunder. Les videre for et annet quizspørsmål.

Hold en plankeposisjon i 10 sekunder, og fokuser trykket på bena.

Nei! Planker er en fin måte å styrke skuldre, armer og gluter på. Du bør imidlertid holde plankene i omtrent 20 sekunder hver, og trykket skal være på overkroppen. Prøv igjen...

stinkende tennissko-middel

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

hvilken størrelse tennisgrep trenger jeg

Metode 4 av 4: Få hjelp utenfor

1. en Få en svømmetrener. Mange bassenger og klubber har programmer tilgjengelig for barn, men få har plass til ambisiøse voksne eller tenåringer. Oppsøk noen som har hatt erfaring med å jobbe med voksne. Sørg for at deres personlighet passer med din. Du trenger noen som kan lytte og gi tilbakemelding på slagene dine.
2. 2 Bli med i en svømmegruppe. U.S. Masters Swim Group er et godt program for mennesker over tjue som leter etter en gruppe å svømme med. De varierer fra fullstendige nybegynnere til mer erfarne idrettsutøvere.
   • Din lokale treningsstudio eller helseklubb kan også tilby noe lignende, og kan være et bedre alternativ.
3. 3 Bli med på et treningsstudio med basseng. Du vil finne at mange fasiliteter i nærheten har bassenger. Handle rundt og finn den som passer best for din prisklasse som har et anstendig basseng.
4. 4 Be en venn om støtte. Hvis du forplikter deg til noe fysisk krevende, kan det være bra for deg å ha noen som vil støtte deg. Denne personen trenger ikke å gjøre øvelsene med deg, men de vil bare fungere som et støttesystem hvis du blir motløs.
   • Å ha en venn som er villig til å forplikte seg til å svømme med deg, er en ekstra bonus og en god venn.
   Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 4 Quiz

Hvordan kan du få hjelp utvendig for å forbedre svømmingen din?

Bli med i US Masters Swim Group når du har vunnet en lokal svømmekonkurranse.

Prøv igjen! U.S. Masters Swim Group er et flott program å bli med hvis du er over 20 og leter etter en gruppe å svømme med. Du trenger imidlertid ikke å vinne noen konkurranser for å bli med. Medlemskapet varierer fra nybegynnere til erfarne idrettsutøvere. Prøv et annet svar ...

Få en saksepresse.

Nei! En saksepresse er en svømmeøvelse du kan gjøre for å styrke musklene. Å gjøre saksepresser vil absolutt hjelpe deg med å bli en sterkere svømmer, men du kan gjøre dem uten hjelp utenfra. Velg et annet svar!

Finn en venn som vil svømme med deg.

Absolutt! Det er flott å ha noen som støtter deg når du tar på deg noe så fysisk krevende som å bli en bedre svømmer. Du kan støtte og oppmuntre hverandre til å fortsette og bli bedre. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Svømmeøvelser og rutine

Vannøvelser for å bli en bedre svømmer Landøvelser for å bli en bedre svømmer Mellomliggende svømningsrutine

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål jeg er 12 og vil gå til OL. Jeg har ikke vært på lag på 3 år, men jeg tenker på å bli med igjen. Hvordan blir jeg raskere og sterkere? Vær engasjert i praksis. Gjør det du kan og test grensene dine (uten å overdrive det). Øve, øve, øve. Det er alt du kan gjøre. Vurder også å gjøre tørrland.
• Spørsmål Hvordan får jeg et bedre spark? Jeg gjør det riktig, og beina mine er ganske sterke, men det ser ikke ut til å få meg noe sted. Moonlightpetal Cherry Prøv å sparke raskt på vannoverflaten, men med små, raske spark. Du trenger ikke rette bena helt, men ikke bøy dem for mye. Fortsett å øve deg på å perfeksjonere teknikken din, så blir du bedre.
• Spørsmål Jeg blir sliten hver gang jeg er ferdig med en 50 meter svømmetur. Hva gjør jeg for å gi meg mer kraft? Jeg vil definitivt si å trene armene og magen. Abs er muligens de viktigste musklene i svømming. Hvis dette ikke fungerer, finn ut hva som er sliten når du svømmer, og fokuser på å bygge der. Arbeid også med å bygge kardio.
• Spørsmål jeg har svømt i over 8 år med å perfeksjonere disse teknikkene, og likevel er jeg fortsatt feit og spagetti-bevæpnet. Hva gjør jeg galt? Du trenger et sunt kosthold. Hvis du forbrenner mer kalorier enn du tar inn, vil du merke en stor endring.
• Spørsmål Er 12 år til gammel for å begynne å trene for statsborgere? Nei, så lenge du er atletisk begavet og har en sterk arbeidsmoral, vil du ha det bra.
• Spørsmål Jeg blir lett sliten og kan ikke stoppe fordi jeg holder på med en 100 meter fri i et 25 meter basseng. Jeg synker også lett mens jeg gjør brystslag. Hva gjør jeg? Kathy Zhao Sørg for å jobbe med utholdenheten. Dette betyr ikke nødvendigvis å presse deg selv til du ikke kan svømme lenger. Dette kan bety å bygge opp gårdsplassen litt hver dag til du kan nå et mål. Når du svømmer, må du sørge for å holde hoftene oppe, da dette er en stor grunn til at mange synker. Hvis du trenger å holde pusten, kan det også få deg til å flyte.
• Spørsmål Jeg er 83 og har ikke vært i et basseng for å svømme på over 50 år. Hvor begynner jeg? Jeg vet at jeg kan flyte, men ikke sikker på mye annet på dette tidspunktet. Svømmeleksjoner er et flott sted å starte, sjekk ut det lokale anlegget ditt for å se om de tilbyr noen form for private eller voksne leksjoner. Men flytende er den viktigste delen, så god jobb for allerede å vite hvordan du gjør det! Et flott sted å starte nå ville være å jobbe med å sparke og bevege armene dine. Å se på videoer på nettet er en fin måte å lære.
• Spørsmål I hvilken alder ville det være rart at jeg ikke kunne svømme? Det er ikke en alder der det ville være rart for deg å ikke kunne svømme. Mange lærer aldri å svømme.
• Spørsmål Jeg er alltid ikke god til å holde hodet oppe når jeg er i den dype enden, som om noen trekker meg ned. Hva kan jeg gjøre for å holde hodet over vannet? Du kan fortsette å padle mye og bruke armer og ben for å hjelpe deg. Hvis du fortsatt har problemer, kan du prøve å bruke en flyteapparat for å hjelpe deg med å øve.
• Spørsmål Jeg har øvd på vendingen om og om igjen, men jeg kan fortsatt ikke få det. Hva burde jeg gjøre? Prøv å finne en mer erfaren svømmer som du kan vise deg, og bare fortsett å øve.