Ønsker du et bredt bryst og seks pakke magemuskler? Hvis du er som mange gutter, har du allerede lagt inn uendelige timer med knusing og push-ups, bare for å se ned og se det samme uforanderlige brystet og magen. Hvis du vil se kuttet og styrke kjernen din, er det på tide å forbedre treningsøktene og fokusere på å bli større og sterkere. Se trinn 1 og utover for strategier du kan bruke for å få de resultatene du ønsker.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Bygg ditt bryst og magemuskler
- en Gjør benkpress . Dette er den beste øvelsen du kan gjøre for å begynne å bygge opp brystet. For å gjøre det trenger du en vektbenk og en vektstang eller noen manualer. (På treningsstudioet kan du også bruke en benkpressemaskin.) Velg en vekt du kan løfte 5 til 7 ganger før du trenger å hvile. Ikke bekymre deg hvis vekten virker lav - det spiller ingen rolle akkurat nå. Det som betyr noe er at du løfter nok til å bygge muskler, og at tallet er forskjellig for forskjellige mennesker. Du vil legge til mer vekt når du blir sterkere. Men for å bygge et stort bryst, bør målet ditt være å løfte minst kroppsvekten. Slik gjør du en benkpress:
- Legg deg på vektbenken din på ryggen, med føttene godt plantet på gulvet.
- Hold vektstangen over brystet, med hendene jevnt fordelt.
- Skyv vektstangen mot taket til armene er rette.
- Senk stangen til den berører brystet.
- Gjenta til du har løftet vekten 5 til 7 ganger.
- Hvil i et minutt, og gjør deretter to sett til.
- 2 Gjør vektet armhevninger . Å gjøre regelmessige push-ups med riktig form og pusteteknikker er en av de enkleste og beste øvelsene du kan gjøre for brystet, men vektede pushups gir ekstra belastning på musklene dine som oppmuntrer dem til å bryte ned, og deretter bygge seg sterkere, men er ikke anbefalt for å bare starte, da det kan resultere i muskeltårer og andre skader, som bare vil sette deg tilbake fra å oppnå dine treningsmål. For å gjøre vektede pushups, ta på en vekt for å øke vekten på torsoen. Gjør 3 sett med 15 pushups per trening. Hvis du synes det er enkelt å gjøre mer enn 15 om gangen, kan du legge til mer vekt.
- Du kan også gjøre standard pushup tøffere ved å gjøre roterende pushups og løfte manualer samtidig. Start i en vanlig pushup-stilling, men i stedet for å ha håndflatene på bakken, hold en manual i hver hånd. Senk kroppen din til gulvet, skyv deretter opp med den ene hånden og løft den andre mot himmelen, og roter kroppen din sidelengs mens du gjør det. Senk den ned på gulvet og skyv den ned igjen, skyv den opp med den andre hånden og vri den i den andre retningen.
- 3 Gjør fly. En annen flott brystøvelse er flyes, som du trenger enten et sett med manualer eller en kabelstasjon. Denne bevegelsen aktiverer musklene dine og hjelper dem med å bygge dem opp igjen. Siden denne bevegelsen mekanisk er litt vanskeligere enn benkpressen, anbefales det at du bruker lettere vekter.
- Ligg på ryggen og ta tak i enten manualene eller kablene (hvis du bruker en kabelstasjon).
- Strekk armene rett mot taket.
- Senk hendene til hver side av kroppen din, slik at armene blir spredt som ørnenes vinger.
- Gå tilbake til startposisjon, og gjenta deretter. Gjør 3 sett med 10 eller så reps.
- 4 Gjør vektede fall. Du trenger to treningsbenker. Prøv denne øvelsen først uten vekten og arbeid deg opp for å gjøre det med tilført vekt. Legg hendene på den ene benken, og hvil de kryssede føttene på den andre. Rumpa og lårene skal være plassert over gapet mellom benkene. Når du har mestret dukkert, kan du begynne å legge en vekt over lårene. Forsikre deg om at den er sikker før du begynner.
- Hold ryggen rett, 'dypp' overkroppen og rumpa i gapet ved å senke deg selv med armene. Bøy albuene og senk deg selv slik at albuene stemmer overens med skuldrene og peker rett bakover.
- Rett ut armene for å løfte deg opp igjen.
- Gjør 3 sett med 10 eller så reps.
- 5 Gjør vektede knusing . Ta denne klassiske mageøvelsen på et hakk ved å legge til litt vekt. Crunches kan være kjedelig, men de er fremdeles en av de beste måtene å få magemuskelen tonet og kuttet. Forsikre deg om at du bruker riktig skjema:
- Legg deg på gulvet med knærne bøyd og føttene komfortabelt plantet på gulvet.
- Hold en vekt over brystet. Ikke gjør det for tungt; du bør kunne gjøre omtrent 12 - 15 knusing før du stopper.
- Bruk magemusklene til å løfte overkroppen og hodet fremover slik at skuldrene løfter seg fra gulvet. Ikke løft hele ryggen fra gulvet; du kan anstrenge det, og løfte det gir deg ingen form for fordel når det gjelder å bygge abs.
- Senk tilbake til gulvet, og gjenta deretter. Gjør 3 sett med 15 crunches.
- Bland det sammen noen ganger ved å lage sideknusing; komme i samme posisjon som du bruker til vanlige crunches, men crunch til den ene eller den andre siden. Dette avgjør dine skråstillinger, musklene på hver side av magen.
- 6 Gjør planker. Denne øvelsen engasjerer alle magemusklene samtidig, og det er ikke nødvendig med utstyr. Gjør det til en del av hver treningsøkt du gjør, så begynner du å se en forskjell. Slik lager du en planke:
- Ligg på gulvet magen ned, med bena strukket rett.
- Løft deg opp på underarmene. Hold albuene i en rett linje med skuldrene, og pek fingrene rett frem.
- Løft opp på tåene, slik at bena og torso ikke berører bakken. Hold ryggen rett.
- Hold stillingen så lenge du kan - minst et minutt. Stram disse magemusklene.
- Slapp av på gulvet, og gjenta.
- Du kan også gjøre sideplanker for å trene dine skråstillinger. Løft deg opp på bare en underarm, vri kroppen din sideveis og løft den andre armen rett mot taket. Hold posisjonen, og gjenta deretter på den andre siden.
Planker bryster brystet ved å tvinge brystbenet for å støtte kroppsvekten.
Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan
Sertifisert trener - 7 Gjør vektede benheiser. Stropp benvekter rundt anklene før du begynner på denne øvelsen. Legg deg på ryggen med armene på sidene og beina rette. Hold bena sammen og ryggen mot bakken, løft bena opp til de når en 90 graders vinkel med gulvet. Forsikre deg om at de er rette. Senk dem ned på gulvet. Gjør 3 sett med 12 benheiser.
- Du kan bruke en treningsball i stedet for benvekter; bare hold den mellom føttene når du løfter beina.
- 8 Gjør sykkelknusing for nedre magemuskler. Igjen, ved å bruke noen vekter vil denne øvelsen bli mer effektiv. Legg deg på ryggen med knærne og føttene på gulvet. Rett venstre ben, og hold det andre bøyd. Ta venstre albue til høyre kne ved å vri den over kroppen din. Gjenta med høyre albue og venstre kne. Annonse
Metode 2 av 3: Trening med et oppdrag
- en Arbeid din pecs og abs to ganger i uken. Ikke trene en muskelgruppe mer enn to ganger i uken. Musklene dine trenger tid til å hvile og reparere mellom treningsøktene - det er da de bygger og blir sterkere. Du kan jobbe med pecs og abs på samme dager, eller alternative dager. Uansett vil det være like effektivt.
- Sett en tidsplan for deg selv slik at du aldri hopper over en treningsøkt. Å forplikte seg til treningsregime vil øke sjansene for suksess.
- 2 Tren så hardt du kan. Når målet ditt er å bygge muskler, er det viktig å gjøre det beste for hver trening. Gjør ditt beste for å fullføre hver øvelse med riktig form, og gjør hver knase, benkpress eller benløfting så høy intensitet som mulig. Noe mindre enn din beste innsats vil ikke gi deg de resultatene du ønsker.
- Treningsøktene dine bør være omtrent 30 minutter lange. I løpet av den tiden, gå all in - ikke ta mange lange pauser. Maksimer tiden din i treningsstudioet.
- Ikke trent så hardt at du ender opp med å skade deg selv. Øvelsene dine vil ikke være komfortable, men du bør ikke ha noen form for ekstrem smerte. Hvis du føler uutholdelige smerter, må du stoppe umiddelbart.
- Fokuser på kvalitet fremfor kvantitet. Det er bedre å gjøre 10 langsomme crunches med god form enn 20 raske crunches med dårlig form.
- 3 Erstatt to eller flere øvelser. Dette betyr å gjøre en type trening rett etter den andre uten en pause i mellom. Supersets får musklene til å jobbe hardere, og kan være en effektiv måte å bygge muskler raskt på. Følg for eksempel umiddelbart benkpressen din med et par sett med pushups.
- 4 Spente magen når du trener pecs. Dette kalles å spenne kjernen din. Når du løfter tunge vekter, bør du alltid stramme magen for å unngå ryggskader. Dette har ytterligere to positive effekter på treningen. Først ender du opp med å styrke magemusklene mens du trener pecs. For det andre vil spenning av kjernen din gi deg mye mer kraft under pecs-øvelsene dine. Dette vil hjelpe deg med å se resultatene mye raskere enn hvis du ikke tar hensyn til magemusklene dine under treningsøktene dine.
- 5 Legg vekt når du får styrke. Du vil ende opp med plateauing hvis du ikke gjør det. Når du har funnet ut at du enkelt kan benke en viss vekt for mer enn 10 reps, er det på tide å legge til mer vekt. Det samme gjelder for alle de andre vektede øvelsene - når du kan løfte mer enn den anbefalte mengden reps uten å føle forbrenningen, legg til vekt for å holde presset på musklene for å fortsette å bygge.
- Ikke bli fristet til å legge til mer vekt enn du kan takle. Du kan skade deg selv - fullstendig negere all din harde innsats - hvis du prøver å løfte for mye. Hvis en viss vekt er for tung til å løfte mer enn 5 ganger før du gir ut, løfter du for mye.
- 6 Varier øvelsene dine for magen. musklene dine kan bli lei av å gjøre knaser og begynne å bli platå. Gjør nye øvelser for å jobbe magen din på alle mulige steder. For eksempel kan du gjøre vedhakk, planke og omvendt knusing i en uke, og knærne opp knaser, russiske vendinger og sideplanker den andre uken.
- 7 Ikke glem de andre muskelgruppene dine. Å trene hele kroppen din er nøkkelen når du prøver å bygge muskler. Hvis du forsømmer bena, ryggen og armene, blir ikke pecs og abs din like sterk. I tillegg vil du ikke ha en veldig muskuløs overkropp med veldig tynne ben.
- Det er veldig viktig å balansere brystarbeid med ryggarbeid for å forhindre muskelubalanse, et avrundet bryst eller spinal feiljustering. Lat pull downs,opp med Haga,supermann øvelser, og rader er alle gode øvelser for å jobbe ryggen din også.
- 8 Gjør cardio sparsomt. Utfør kardiovaskulær trening, som løping, sykling og svømming, ikke mer enn noen få ganger i uken. Kroppen din trenger å forbrenne fett slik at magen din blir synlig, og kardio hjelper deg med vekttap i hele kroppen. Å gjøre for mye kondisjon vil imidlertid bruke opp energien du trenger å bruke på å bygge muskler. Å gjøre cardio ikke mer enn et par ganger i uken er best.
- Minste mengde anbefalt kondisjonstrening er 150 minutter med moderat trening eller 75 minutter med kraftig kondisjonstrening i uken.
Metode 3 av 3: Bruke sunne vaner for bedre resultater
- en Spis mye protein. Protein er den viktigste muskelbyggeren i maten din, så spis mye, men ikke så mye at du kutter ut karbohydrater, fett og annet kroppsbrensel. Protein bør være grunnlaget for hver av måltidene dine når du prøver å bygge muskler.
- Velg hormonfritt kjøtt når det er mulig.
- Spis magert biff, kylling, svinekjøtt, fisk og andre sunne proteinkilder, som egg og tofu.
- Proteintilskudd, somkreatin, kan hjelpe muskelbygging også.
- 2 Spis mye kalorier. Når målet ditt er å få større pecs og abs, trenger du en mye av drivstoff. Det betyr å spise fem måltider om dagen, ikke tre, mens du er i intens treningsmodus. Du vil sannsynligvis finne det lett å spise så mye når du trener hele tiden. Sørg for å fylle på sunn mat, slik at du aldri blir sulten.
- Ikke spis mye tomme kalorier fra raffinerte karbohydrater, sukker og transfett. Hold deg unna snackmat og hurtigmat.
- Spis i stedet sunne, kaloririke matvarer som fyller deg og gir næring til kroppen din. Få rikelig med frukt og grønnsaker til hvert måltid. Spis bønner, brun ris, yoghurt, fullkorn, nøtter, avokado, olivenolje og annen næringsrik mat.
- 3 Drikk mye vann. Det er viktig å holde deg hydrert når du trener og spiser mye kalorier. Sikt etter 10 glass vann om dagen, i stedet for de som anbefales 8.
- 4 Sov godt. Hviling er like viktig som å trene når det gjelder å bygge muskler. Få 7 til 9 timers søvn hver natt, og gjør ikke mer enn en lett tur, joggetur eller en annen aktivitet med lav intensitet på hviledagene. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva er den beste måten å gjøre crunches på?Monica Morris
ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Treningene hennes legger vekt på riktige oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk.Monica MorrisACE-sertifisert personlig trenerekspert Svar Pust sakte ut i 5 sekunder på vei opp, og pust deretter sakte inn i 5 sekunder på vei ned. Å gjøre sakte, kontrollerte knusing som dette vil gjøre knasene dine mer effektive. - Spørsmål Hvor mye vekt kan jeg bruke hvis jeg er yngre? Det er forskjellige tankeskoler, men det typiske svaret er: Nok vekt til at du knapt kan fullføre settet ditt. Hvis du tror du har en representant til i deg, trenger du mer vekt. Dette er grunnen til at du bruker en spotter. Hvis den siste representanten er for mye, er de der for å hjelpe deg med å fullføre. Noe å huske, hvis du prøver å bygge muskler, må du gi muskelen et svært absorberende protein innen 15 minutter etter at du har fullført treningen (det anabole vinduet). Bruk kanskje også en proteinpulverriste.
- Spørsmål Hvor lang tid tar det vanligvis å se en endring? Avhengig av hvor hardt eller ofte du trener, vanligvis rundt 4-6 uker.
- Spørsmål Hvordan utvikler jeg muskler hvis jeg er tynn? Akkurat som enhver vanlig person ville gjort. Se denne artikkelen for tips: hvordan man bygger muskler . Du vil sannsynligvis se resultater raskere enn personer med mer fett i kroppen, siden de må kvitte seg med fett før muskelen faktisk kan vise seg.
- Spørsmål Hvor lang tid vil det ta å få en god sixpack hvis jeg trener hardt og ofte? Det kommer an på hvor mye fett du har på deg. Hvis det er mye, kan det ta 7-8 måneder. Hvis du er gjennomsnittlig, kanskje 3-4 måneder, avhengig av hvor hardt du jobber.
- Spørsmål Hva er den beste treningen, og hvor mange av hver repetisjon er nødvendig for å gjøre fett til muskler, bryst og mage? Fett blir ikke til muskler, det forsvinner bare. Du har allerede muskler (kanskje skjult under fett) og trening vil gjøre dem strammere og større og forbrenne kalorier, slik at du kan gå ned i vekt.
- Spørsmål Jeg begynner på videregående om to måneder. Ville det være smartere å få et treningsmedlemskap nå eller vente på videregående og bare bruke vektrommet på skolen? Få et treningsmedlemskap nå: jo tidligere jo bedre. Du vil også vite noe eller to om løfting og ikke se ut som en fullstendig idiot de første dagene på videregående.
- Spørsmål Hvis jeg sitter i rullestol, kan jeg fortsatt få 6-pack abs? Ja det kan du! Det kan imidlertid være best å ansette en personlig trener som har erfaring med å jobbe med funksjonshemmede klienter, slik at du kan sørge for at treningen din er full av nyttige øvelser som er tilpasset kroppens behov.
- Spørsmål Hva kan jeg spise for å hjelpe til med å bygge muskler hvis jeg er vegetarianer? Bønner er en god kilde. Meksikansk mat får deg mett, så ta en burrito med bønnerost og grønnsaker.
- Spørsmål Hvordan får jeg store mage- og brystmuskler hvis jeg ikke går på treningsstudioet daglig? HappySandals Push ups og sit ups bør hjelpe deg helt fint. Undersøk forskjellige push up og sit up variasjoner og implementer dem i rutinen din.
Annonse
Tips
- Øk gradvis hvor mange representanter du gjør av hver øvelse. Hvis du gjør 20 push ups den ene dagen, gjør du 22 push ups den neste, deretter 24 push ups, og så videre.
- Tren hele kjernen din, ikke bare din topp abs
- Å ha en god holdning kan hjelpe på mange måter
- Tøye ut
- Bruk alltid en spotter når du løfter vekter. Hvis du gjør en benkpress for å bygge din pecs, må du trene muskelen til utmattelse. Uten spotter risikerer du alvorlig skade, eller verre. Du trenger noen der som kan ta tak i vektstangen når du ikke kan løfte den tilbake på stangen. For hvis du bygger og lærer hvordan du bygger pecs riktig, bør du gjøre reps til du ikke knapt klarer å få vektene opp på baren igjen.
- Legg vekter på knasene dine når de er for enkle
- Bruk av treningsballen kan være til fordel for mye
Annonse
Advarsler
- Ha alltid en spotter når du gjør tunge løft som benkpress
- Å trene bare bryst og mage vil føre til alvorlige muskelubalanser som vil runde brystet fremover. Til slutt kan det påvirke skulder- og ryggjusteringen. Det er viktig å balansere bryst- og ab-arbeid med ryggarbeid.
