Mange synes det meislede utseendet på magemuskler med seks pakker er tiltalende, men ikke alle har råd til dyrt treningsutstyr eller et treningsmedlemskap. Heldigvis finnes det en rekke utstyrsfrie mageøvelser som bruker din egen kropp og tyngdekraft som motstand. Følg disse trinnene for å få den skulpturelle midseksjonen du alltid har ønsket, uten å bryte banken.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Trening av magemusklene
- en Målrett mot alle tre mageområdene. For å få en seks-pack, må du trene øvre mage, nedre mage og obliques (side abdominals). Målet er å jobbe mage minst 1-2 ganger per uke, men du kan prøve å inkludere kjerneøvelser i rutinen opptil 5-6 ganger. Selv om du ikke kan målrette utelukkende mot hvert område, understreker hver mageøvelse et bestemt område. Følgende øvelser vil hjelpe deg i gang.
- 2 Tren din nedre mage. Folk synes ofte dette området er vanskeligst å komme i form, så det kan kreve mest oppmerksomhet. Prøv disse øvelsene for å målrette mot disse musklene.
- Saks: Legg deg på ryggen med beina hevet i luften i en vinkel på 45 til 90 grader, avhengig av fleksibilitet. Legg hendene på sidene, og senk høyre ben sakte til det er noen centimeter over bakken. Gå tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta deretter bevegelsen med venstre ben. Fortsett å veksle mellom bena. Prøv å gjøre minst 10 reps uten å stoppe.
- Benheiser: Legg deg på ryggen med bena løftet noen centimeter fra bakken. Hold knærne rette, løft langsomt beina til de står vinkelrett på gulvet. Gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon uten å la føttene berøre bakken. Gjenta øvelsen.
- Torso-vendinger: Sett deg tverrbeina og strekk armene ut foran deg med fingertuppene på hver hånd som berører den andre. Pust inn. Med magemusklene stramme, roter du overkroppen sakte ca. 45 grader mot høyre. Puste ut. Gå tilbake til sentrum og gjenta på venstre side. Gjenta øvelsen.
- Merk at når du løfter eller saks, skal korsryggen være på bakken til enhver tid. Ellers kan du lide ryggskade.
- 3 Arbeid øvre mage. De øvre magemusklene er de rett under brystbenet. De må også styrkes for å oppnå en solid sixpack. Her er noen øvelser som retter seg mot disse musklene.
- Knusing med føttene på gulvet: Ligg på ryggen med knærne bøyd i en 45 graders vinkel og føttene flate på gulvet. Kryss armene over brystet eller legg hendene bak hodet uten å berøre det. Pust inn mens du bruker kjernemuskulaturen til å løfte hodet og skuldrene fra bakken og mot knærne. Korsryggen skal forbli flat på bakken. Pust ut når du sakte senker deg ned på bakken.
- Knusing med forhøyede ben: Kom i knase-posisjon, men i stedet for å plassere føttene på bakken, løft bena i luften, og hold knærne bøyd. Hold bena stille og hold korsryggen på gulvet, løft overkroppen mot bena mens du puster ut. Deretter puster du inn mens du sakte senker deg ned på gulvet. Gjenta.
- Hofteløfter: Ligg på ryggen med armene krysset over brystet. Hvis du er nybegynner, kan du også legge hendene ved siden av deg med håndflatene ned. Løft deretter bena slik at sålene på føttene vender rett opp. Løft hoftene oppover fra gulvet, løft med magemuskelen. Gjenta.
- 4 Arbeid dine obliques. Sist men ikke minst, må du styrke dine skrå muskler. Unnlatelse av å gjøre det vil resultere i en ubalansert kjerne og en seks-pakke som ser rart eller misformet ut. Her er noen øvelser som vil bidra til å styrke magemusklene i siden.
- Sidebøyninger: Stå rett opp med føttene fra hverandre på skulderen. Legg hendene på midjen, og bøy sakte sidelengs i livet, og beveg overkroppen til høyre. Gå tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta bevegelsen på venstre side. For en mer streng treningsøkt, gjør dette med hendene på sidene og en tung gjenstand som en vannkanne hånden mens du bøyer.
- Skrå crunches: Lig på ryggen med beina opphøyde og knærne bøyd i en 45 graders vinkel og hoftebredde fra hverandre. Du kan finne det enklest å hvile dem på en flat overflate, for eksempel en benk. Deretter legger du hendene bak hodet, og bruk kjernen til å løfte hodet og skuldrene fra gulvet, og berør høyre albue til venstre kne. Gå tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta deretter bevegelsen slik at venstre albue berører høyre kne. Pust ut når du reiser deg, og pust inn når du kommer tilbake til startposisjonen.
- Skrå vendinger (russiske vendinger): Legg deg ned på gulvet, bøy knærne og legg føttene under en tung gjenstand. Løft overkroppen fra gulvet. Forleng armene helt, vinkelrett på torsoen, og vri torsoen til den ene siden mens du puster ut. Gå tilbake til startposisjonen ved innånding. Gjenta, vri til den andre siden. For en mer streng treningsøkt, gjør dette mens du holder en tung gjenstand som en vannkanne, en sekk med mel eller en stor ordbok.
- 5 Gjør planker. Plankøvelser er viktige for enhver trening i magemusklene fordi de arbeider alle magemusklene sammen, pluss mange andre muskelgrupper. For å gjøre denne øvelsen, kom i push-up posisjon, og bruk albuene dine for støtte i stedet for hendene. Hold kroppen din i en rett linje, og pass på at hoftene ikke synker. Kontrakter og trekk inn alle musklene rundt midten, og ikke la magen falle. Hold så lenge du kan.
- Hold hodet avslappet og se på gulvet.
- Begynn å holde denne posisjonen i 10 sekunder av gangen, og arbeid deg opp til lengre intervaller.
- For å sikre at kroppen din er rett, gjør denne øvelsen foran et speil.
Del 2 av 3: Å miste magefett
- en Vurder magefettet ditt. Overflødig fett har en tendens til å akkumuleres rundt magen. Siden magemuskulaturen ligger under dette magefettet, må du kaste overflødig fett hvis du vil at magemuskulaturen skal være synlig. Dermed, med mindre du allerede er veldig trimmet, er sjansen stor for at du må forbrenne litt magefett først.
Legg merke til at mageøvelser som sit-ups hjelper med å bygge muskler og forbrenne noen kalorier, men ikke målrette mot fett.
- 2 Reduser kaloriinntaket. For å redusere fett, må du forbrenne mer kalorier enn du tar inn. Det er noen få enkle måter å redusere kalorier på:
- Reduser porsjonsstørrelsen, men ikke hopp over måltider. Ikke å spise i lange perioder signaliserer kroppen din om å lagre fett.
- Hold deg unna matvarer med lite kaloriinnhold.
- Spesielt kutt ut ekstra sukker. Overskudd av sukker har en tendens til å bli lagret som fett i midseksjonen. Les matetiketter og pass på skjulte sukkerarter i brød, sauser, dressinger, brus og alkohol.
- For å dempe søtten din, velg sunne valg som mørk sjokolade, honning og frukt.
- Hold oversikt over kaloriinntaket ditt ved å bruke en online kalorikalkulator, lese matetiketter og / eller føre en matdagbok. Det finnes mange apper for nettbrett og smarttelefoner som kan hjelpe deg med å beregne mengden kalorier du skal spise og holde oversikt over hvor mange du spiser.
- 3 Spis magre proteiner. Protein er et viktig næringsstoff for å bygge muskler, fordi musklene dine hovedsakelig består av protein.
- Den amerikanske regjeringen anbefaler at avhengig av kroppsvekt og aktivitetsnivå, bør omtrent 1/4 av matinntaket ditt være magre proteiner.
- Kroppen din forbrenner også mer kalorier i fordøyelsen av proteiner enn karbohydrater.
- Sunne alternativer inkluderer kylling, fisk og kalkun. Vegetariske alternativer inkluderer tofu, tempeh og seitan.
- 4 Spis frukt og grønnsaker. Disse matvarene fyller deg raskt, og er rike på vitaminene og næringsstoffene du trenger for å opprettholde en aktiv livsstil.
- Den amerikanske regjeringen anbefaler at du sørger for at minst halvparten av matinntaket ditt skal være frukt og grønnsaker. Den resterende 1/4 av inntaket ditt (etter protein, frukt og grønnsaker) skal være korn. Fullkorn er best og bør utgjøre minst halvparten av kornforbruket ditt.
- Mat som inneholder mye C-vitamin, som appelsiner, kiwier og grønnkål, hjelper kroppen din til å gjøre fett til drivstoff og balansere stressrelatert cravings.
- 5 Drikk mye vann. Hvis du holder deg ordentlig hydrert, forbedrer du energien og humørnivået, og hjelper deg å holde deg mett mellom måltidene.
- Medisinske studier har vist at å drikke to kopper vann før hvert måltid får folk til å spise mindre, og reduserer forbruket av sukkerholdige drikker.
- Leger anbefaler at kvinner bør drikke ca 9 kopper vann om dagen, og menn ca 13 år.
- 6 Gjør kardiovaskulær trening. For å forbrenne mange kalorier, bør du gjøre 30-60 minutter med kardiovaskulær trening (trening som holder pulsen oppe) per dag. Sammen med et forbedret kosthold, kan disse øvelsene hjelpe deg med å kaste kilo.
- Velg en aerob aktivitet som du virkelig liker. Hvis du liker treningen din, vil du være mer sannsynlig å holde deg til den. Det er mange alternativer for aerobic trening som ikke krever et treningsmedlemskap, for eksempel å gå, løpe, gå, sykle, danse og svømme.
- Hvis du ikke har tid til å trene i 30 minutter, er det enkle måter å gjøre den daglige rutinen mer aktiv. Hvis du jobber på en skrivebordsjobb, bruk pausetiden din til å gå en rask tur utenfor. Ta trappen i stedet for heisen. Gjør gjøremål rundt huset eller hagen i 20-30 minutter, eller gå til destinasjonen din i stedet for å kjøre.
Del 3 av 3: Spore fremgangen din
- en Hold en mat- og treningsdagbok. For ethvert treningsprogram er en journal en god måte å holde rede på målene dine og om du oppfyller dem.
- Hold nøye notater av alt du spiser og alle øvelsene du gjør hver dag.
- En treningsjournal kan hjelpe deg med å se hvilke områder av kostholdet ditt og treningsregimet som trenger forbedring.
- 2 Mål midjeomkretsen. Siden muskler veier mer enn fett, vil disse målingene være viktigere indikatorer for fremgangen din enn pund på skalaen.
- Ukentlige målinger av livet vil holde deg ansvarlig og fremheve fremgangen du har gjort.
- For en nøyaktig måling ved hjelp av et vanlig målebånd, må du måle rett over øvre hofteben.
- Ikke mål over klærne dine. Slapp av musklene og ikke sug inn tarmen.
- 3 Ta bilder før og etter. Siden vi ser på oss selv i speilet hver dag, kan det være vanskelig å legge merke til vår egen generelle fremgang uten bilder.
- Ta et bilde av deg selv annenhver uke og sammenlign det med de forrige fotografiene. Endringene du ser vil bidra til å holde deg motivert.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvorfor kan jeg ikke se sekspakken min når jeg trener hver dag?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniSvar fra Fitness Trainer Expert. Du må kanskje kutte kaloriinntaket. Dette vil bidra til å bli kvitt kroppsfett i magen slik at du kan se musklene dine. - Spørsmål Hvordan får jeg en 8-pakke?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sit ups og benløft fra hengende stilling er svært effektive for å bygge muskelmasse mellom senene i rectus abdominus, som definerer en åtte pakke. - Spørsmål Hvor lang tid vil det ta?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Hvor lang tid det tar å få muskeldefinisjon i bukområdet, avhenger av din kroppssammensetning. Forutsatt at du har lite fett som dekker overkroppen din, vil du utføre ab-øvelser 3 ganger i uken, og viser resultatene i 4-8 uker. For å se definisjonen av sener mellom rectus abdominus muskler, må du ha veldig lite fett som dekker det området. Faktisk kan det være at du har veldefinerte muskler i magen, men de vil ikke vise om det er noe fett som dekker dem. - Spørsmål Kan et barn utvikle en sixpack? Med barn, mener du under 12 år? Ja, noen barn kan faktisk ha en sixpack.
- Spørsmål Hvor lang tid vil det ta å få seks pakker ved å gjøre disse øvelsene? Det varierer. Å gjøre det bra med et godt kosthold, hvile og konsistens kan ta så lite som tre måneder. Det høres kanskje lenge ut, men når du kommer dit, vil kroppen din vise fremgangen.
- Spørsmål Hvor lang tid tar det før jeg får en sixpack? Dette avhenger av stoffskiftet, dietten, reps, første kroppsfett og genetikk. Hvis du har ganske lite kroppsfett og bare må få muskler, kan det ta 2 til 3 måneder å trene noen dager i uken. Hvis du har noen ekstra kilo fett, bør du gjøre kondisjonstrening for å miste fettet før du gjør mage. Dette er fordi muskeløkningen ikke vil forbrenne fettet, men vil skape muskler under det, og dermed presse ut fettet og få det til å se ut som om du bare har fått mer fett.
- Spørsmål Skal dette være vondt? Ja, du skal føle en brennende følelse i musklene mens du trener. Hvis musklene dine er såre, gi deg selv en dag eller to til å hvile.
- Spørsmål Hjelper avriving å bygge mage? Ja, det gjør det faktisk. Hvis du rykker i en løftet knase-stilling, vil den forbrenne fett 10 ganger raskere enn vanlige knaser.
- Spørsmål Hva om jeg jobber mye, men ikke ser resultater? Det kan ta måneder. Bare fortsett uansett hvor lang tid det tar. Til slutt vil du se resultater, og du vil være veldig fornøyd med kroppen din.
- Spørsmål Hvor lang tid vil det ta å fullføre alle disse tingene Hvis du gjør et stort antall crunches og sit-ups hver dag, begynner du å se resultater om et par uker.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Kardiovaskulære øvelser og riktige måltidsmengder kan også hjelpe deg med å få en seks-pakke.
- Bland treningsøktene dine. Dette vil holde kroppen din gjettende, og forhindre at du kjeder deg og gir opp.
- Du må gjøre kardio for å miste fettlaget som beskytter 6 (eller 8) pakken din, så ikke bare fokuser på å bygge muskler, men også på å miste mer fett.
- Hvis du prøver å miste en betydelig mengde magefett, må du først fokusere på kosthold og aerob trening. Når du har mistet vekten, begynn å gjøre mageøvelser. Dette vil bidra til å forhindre den bortkastede anstrengelsen med å bygge magemusklene under et fettlag.
- Obliques er en av de raskest voksende musklene og vanskeligst å holde tonet, så gjør sideplanker også for å holde dem tonet.
Annonse
Advarsler
- For å unngå å skade deg i ryggen, utfør alle mageøvelser på en matte. Hvis du ikke eier en treningsmatte, bruk et teppe eller to.
- Ikke overanstreng deg selv. Målet er å føle en forbrenning i musklene, ikke smerter.
- Når du gjør øvelser i nedre del av magen, må du holde korsryggen på bakken for å unngå ryggskader.
- Snakk med legen din før du begynner på et nytt diett og treningsregime, spesielt hvis du har en eksisterende medisinsk tilstand.
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.
