Hvordan du forbedrer stillingen din med roøvelser

Med en lett manual, og en strekkøvelse eller to, er det veldig enkelt å korrigere avrundede skuldre. Et par minutter hver økt utført to ganger i måneden er alt du trenger. Å korrigere en avrundet skulder forbedrer ryggraden, noe som er ønskelig fordi skivene mellom ryggbenene dine vil slites raskere med ujevn innretting. Denne artikkelen viser deg hvordan du kan løse dette veldig enkle problemet.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Forstå hvordan holdning påvirker kroppen din

1. en Øv god holdning til alle tider. For noen få personer er strekk- og korrigerende øvelser ikke nødvendig; disse menneskene er i stand til å opprettholde en god holdning bare fordi det er fornuftig og de er hele tiden klar over sin holdning. For resten av oss kan strekk og gjennomførende korrigerende øvelser holde holdningsmuskulaturen sterk i løpet av livet ditt. For å øve på god holdning, ha en god holdning i alle situasjoner: stå, sitte, gå, leke, jobbe og løfte.
   • God holdning består i å holde ryggraden rett og bære skuldrene verken avrundede eller trukket tilbake.
   • Oppretthold denne stillingen selv når du er bøyd i livet mens du arbeider, spiller eller løfter.
   • Av og til sjekk kroppsholdningen din i speilet. Prøv å lære deg hvordan kroppen din føles når du har god holdning kontra dårlig holdning, slik at du kan identifisere når du glir inn i en dårlig positur bare slik kroppen din føles.
2. 2 Forstå viktigheten av god holdning.
   • Mekanisk er det lettere på korsryggen hvis vekten din ikke forskyves slik som når du runder skuldrene.
   • Leddene dine vil skade minst, eller ikke i det hele tatt, hvis de sitter ordentlig.
   • Anatomisk har ryggene dine hull (foramens) som huser nerver, så du vil ikke skade disse nervene ved å bøye eller vri på ryggraden for mye. Ryggraden, for det meste, var egentlig ikke designet for å bøye eller vri mye. Bøying gjøres best med knærne og i midjen (hoftene). Se på et skjelett og muskeldiagram over inter-spinal muskler, og du vil se at de er små og korte.
   • De lange og større musklene, som latissimus dorsi eller 'lats eller vinger', muliggjør mange bevegelsesområder. Lats trekker overarmen mot kroppen i en nedadgående bevegelse og er en sterk muskel. Men når overarmen har passert kroppen, kommer ikke lats lenger inn fordi musklene bare kan trekke seg sammen. De mindre muskler som romboider og ryggdeltoider trekker overarmen lenger bakover.
3. 3 Forstå dynamikken i et skulderledd. Tenk på en ledd som en elektrisk, telefon- og kabelnettstang som står med fyrledninger på hver side. Hvis spenningen er for stor på den ene siden, vil det være stress på stangen. Et skulderledd har brystmusklene som normalt forkorter og trekker skuldrene fremover. For å korrigere skuldrene fra å bøye seg fremover, strekk brystmusklene og / eller styrke musklene i overkroppen som trekker overarmen utover midtlinjen. Disse musklene er romboider og bakre deltoider. Annonse

Metode 2 av 2: Utføre øvelser for å forbedre din holdning

1. en Tøye ut . Tøyningsøvelser og kroppsbevissthet kan være nok for deg. Varm opp eller vær varm før du strekker deg. En oppvarming kan være en vanlig aktivitet som husarbeid ellergå. Å være varm kan være fra arbeid eller fra dynamiske strekninger. Siden musklene som skal strekkes er så små, gjøres det enkelt med en spesifikk oppvarming ved å svinge armene sidelengs og horisontalt i et par minutter. Eller oppvarmingen din kan være atletisk ( å slå en ball ), aerob (strekker seg fra side til side eller fremover) eller freestyle (dans, skyggeboksing).
   • Det kan også være nyttig for deg å ta en grundig,varmt badeller dusj etter trening.
2. 2 Gjør en døråpning. Utfør denne strekningen når kroppen din er varmet opp. Du kan gjøre det så mye du vil, eller så sjelden som en gang i uken. Forsikre deg om at du strekker brystmusklene og ikke ryggraden eller hoftene. strekningen du føler skal bare være i brystet.
   • Stå med underarmen mot en dørkarm eller mot hjørnet på veggen. Albuen din skal være bøyd i en 90 graders vinkel.
   • Vri brystet vekk fra armen til du begynner å kjenne en strekk i brystet og skulderen. Vri hodet vekk fra armen, noe som vil øke strekningen.
   • Hold posisjonen i minst 20 sekunder, og bytt deretter til den andre armen.
3. 3 Gjør en bøyd rad med en lett manual. Bruk en håndvekt på ikke mer enn ti pund og utfør en bøyd rad. Denne øvelsen fungerer som den lille muskelen i ryggen din, kalt romboider og strekker brystet. Du kan utføre den ukentlig eller så lite som to ganger i måneden.
   • Start bøyd med den frie hånden på kneet og med den andre hånden i håndtaket med albuen rett. Hold ryggen rett.
   • Dra skuldrene tilbake og hold skuldrene stramme til du er ferdig med denne øvelsen. Dette er den viktigste formhensynet for denne øvelsen. Tight er ikke å ha skuldrene rundt. Tight spenner muskler på skulderen din.
   • Løft manualeni en buet bevegelse og ikke i en rett linje opp og ned. Pust ut og løft manualen til siden, omtrent til hoften. Hold vekten her, klem ryggmusklene i noen sekunder.
   • Pust inn når du senker manualen til startpunktet.
4. 4 Prøv en sittende rørrekke. Bruk et motstandsbånd med håndtak for å gjøre denne strekningen. Merk at hver farge representerer en annen motstand.
   • Sett deg på bakken med beina utstrakte, ryggen rett. Hold endene på motstandsbåndet og løkk røret rundt føttene. Armene dine skal strekkes ut.
   • Hold ryggen rett, bøy deg ved albuene og trekk hendene tilbake mot ribbeina. Klem skulderbladene sammen og hold i noen sekunder.
   • Slipp sakte, og gjenta deretter øvelsene for anbefalt antall repetisjoner.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Merk av i en kalender eller logg på treningsøktene dine.
• Hvis du ikke har manualer, kan du prøve å bruke en 24-unse flaske vann i stedet.
• Bevegelsene dine bør være mekaniske når du utfører disse øvelsene. Mekanisk er ikke raskt eller sakte, men uten ekstrem akselerasjon eller retardasjon.
• Hvis du ikke har et motstandsbånd, kan du kutte et sykkelrør i to og bruke det i stedet.

Annonse

Advarsler

• Løft lette gjenstander som om de var tunge fordi det kan oppstå personskader som bærer lette gjenstander hvis formen din er dårlig.
• Søk medisinsk råd før du prøver et nytt treningsregime.

Annonse

Ting du trenger

• Hantel
• Motstandsbånd
• Romslig område å trene i