Hvordan gå ned i vekt (for jenter)

Å miste vekt på en sunn måtekan være tøff. Hvis du sliter med vekten din,å ta sunne matvalg og få nok treningkan hjelpe. Under vekttap reisen er det også viktig å ta vare på din generelle fysiske og følelsesmessige helse, så gjør ditt beste for å få nok hvile og gjøre ting som hjelper deg å slappe av. Før du begynner å prøve å gå ned i vekt, er det lurt å snakke med legen din for å få råd om hvordan du kan håndtere vekten din på en sikker måte.

hvor mange kamper er et sett i tennis

Fremgangsmåte

Metode 1 av 5: Velge sunn mat

1. 1 Bruk en ernæringsguide for å hjelpe deg med å ta gode valg. Det kan være vanskelig å vite hva du skal spise og hvor mye. For å hjelpe deg med å ta sunne spisebeslutninger, prøv å bruke en matguide som ChooseMyPlate-guiden: https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/choosemyplate.html . Disse guidene kan gi deg informasjon om hva du skal spise basert på faktorer som din alder, din nåværende vekt og hvor fysisk aktiv du er.
   • SelectMyPlate-guiden deler opp de forskjellige matvarekategoriene du trenger for et balansert kosthold og forteller deg hvor mange porsjoner i hver kategori du bør spise hver dag.
2. to Hold deg til sunne kilder til fett . Å kutte ned på fet mat kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men du trenger litt fett i kostholdet ditt for å vokse og holde deg sunn. I stedet for å prøve å kutte fett ut av kostholdet ditt helt, velg sunne kilder til fett, som fisk, nøtter og frø, avokado og vegetabilske oljer.
   • Kutt ned på usunne trans- og mettede fettstoffer, som de som finnes i smør, fett kjøtt, ost og fettstekt mat.
   • Fet fisk, som laks, tunfisk og makrell, er gode kilder til sunt fett. Du kan også få det fra nøttesmør, som peanøttsmør eller solsikkefrøsmør.
3. 3 Unngå sukkerholdige snacks og drikke. Mat og drikke med mye raffinert sukker inneholder mye kalorier og har lite næringsstoffer du trenger. Prøv å holde deg unna godteri, sukkerholdige bakevarer, søt brus, juice og sukkerholdige kaffedrikker.
   • Hvis du har en søt tann, kan du prøve å tilfredsstille ditt ønske med litt frukt eller en liten bit mørk sjokolade.
   • Hvis du drikker juice, hold deg til usøtet 100% juice i stedet for juice drinker eller fruktjuicecocktailer, som ofte har tilsatt sukker.
4. 4 Hold deg unna bearbeidet mat. Bearbeidet og ferdigpakket mat, som chips, pølser, hermetisk kjøtt og hurtigmat, er ofte full av tilsatt salt, sukker og usunt fett. Hold deg til å spise fersk, hjemmelaget mat så mye du kan for å unngå disse usunne tilsetningsstoffene.
   • Hvis mulig, begrens deg til ikke mer enn 1 hurtigmatmåltid per uke.
5. 5 Fyll opp fiber og mager protein . Mat som er rik på fiber og protein, vil øke energien din og hjelpe deg til å føle deg fornøyd uten å gi deg mange tomme kalorier. Hvis du føler deg sulten, kan du strekke deg etter en matbit som har rikelig med protein og fiber.
   • Prøv for eksempel å spise noen fullkorns-kjeks med naturlig peanøttsmør eller solsmør, eller noen epleskiver og fettfattig ost.
   • Gode ​​kilder til fiber inkluderer grønne grønnsaker, frukt, nøtter og bønner og fullkornsmat.
   • Du kan finne sunt protein i matvarer som fisk, kylling eller kalkunbryst, meieriprodukter med lite fett, bønner, nøtter og frø og soyaprodukter (som tofu).
6. 6 Spis en godt balansert kosthold for å få alle næringsstoffene du trenger. Kroppen din trenger et bredt utvalg av matvarer for å holde seg sunn og vokse ordentlig. For å gå ned i vekt på en sunn måte, må du innlemme alle matvaregruppene. Et sunt kosthold bør omfatte:
   • Frukt og grønnsaker i en regnbue med farger
   • Komplekse karbohydrater, som de som finnes i fullkornsblandinger, brød eller pasta
   • Magre proteiner, som fjærfebryst, fisk, bønner eller soya
   • Sunne fettkilder, som fet fisk (som tunfisk og makrell), nøtter og frø, avokado og vegetabilske oljer
   • Meieriprodukter, som melk med lite fett, ost og yoghurt
7. 7 Hold deg hydrert for å øke energien din og føle deg mer fornøyd. Ikke glem å drikke vann når du begynner å bli tørst. Å få nok vann å drikke vil hjelpe deg til å føle deg mettere, slik at du ikke spiser så mye. Det hindrer deg også i å beholde vann, noe som kan forårsake oppblåsthet, og det kan til og med hjelpe kroppen din å forbrenne fett.
   • Mens mengden vann du trenger å drikke, avhenger av alder og hvor aktiv du er, bør de fleste tenåringer og unge voksne sikte på å drikke omtrent 8 glass om dagen.
   • Hvis du ikke liker vanlig vann, kan du prøve å legge til et skvett sitronsaft for å gi det litt smak.
   • Du kan også få ekstra fuktighet ved å spise saftig frukt og grønnsaker eller supper med klar buljong.
8. 8 Unngå vekttap moter og krasj dietter. Ekstreme dietter som innebærer å spise veldig lite eller kutte ut hele matvaregrupper kan hjelpe deg med å gå ned i vekt på kort sikt, men studier viser at de til slutt ikke fungerer. Ikke bare vil du sannsynligvis øke vekten raskt, men disse diettene er også dårlige for helsen din og den voksende kroppen din.
   • Se opp for dietter som lover raske eller ekstreme resultater.
   • Hold deg unna kosttilskudd eller tilsynelatende magiske piller som hevder å smelte vekk fett og hjelper deg med å gå ned i vekt raskt. Disse produktene fungerer ofte ikke, eller verre, de er skadelige for helsen din.
   Annonse

Metode to av 5: Spise en sunn mengde

1. 1 Vær oppmerksom på kroppens sult signaler . Det er lett å miste oversikten over hva kroppen din forteller deg, og bli vant til å spise når du ikke er veldig sulten. Hvis du vil spise noe, stopp og spør deg selv hvordan du har det. Er du sulten, eller vil du bare spise fordi du er stresset, kjedelig eller ønsker en bestemt smak? Hvis du er sulten, ta en matbit. Hvis ikke, finn en måte å distrahere deg selv til trangen går over.
   • Vær oppmerksom på signaler som sultpine, en morrende mage eller lyshet og irritabilitet.
   • Hvis du ikke er sikker på om du er veldig sulten, kan du prøve å drikke et glass vann. Det kan være lett å forvirre sult og tørst.
   • Når du spiser, ta deg god tid ogvær oppmerksomav hvordan du har det. Slutt å spise når du føler deg fornøyd, før du føler deg ubehagelig mett.
2. to Se porsjonsstørrelsene dine. Når du har en tallerken full av mat foran deg, er det vanskelig å motstå trangen til å pusse den av - selv om det er altfor mye! En god måte å unngå overspising på er å legge mindre porsjoner på tallerkenen. Ved hvert måltid, prøv å holde deg til ca. 1 kopp (240 ml) karbohydrater (som pasta, ris eller frokostblandinger) og samme mengde frukt eller grønnsaker eller mer. Hold kjøttporsjoner ikke større enn håndflaten.
   • En servering på 1 kopp (240 ml) er omtrent størrelsen på den knyttneve.
   • Du kan også prøve å dele tallerkenen din i like store kvartaler. Fyll 1 fjerdedel med fullkorn (for eksempel full hvete pasta eller brun ris), 1 fjerdedel med et magert protein (som fisk, fjærfeebryst eller tofu), og de andre to kvartene med grønnsaker.
   • Hvis disse porsjonene virker små, kan du prøve å spise måltidene på en mindre tallerken. Hvis tallerkenen din er fylt opp, kan den lure hjernen din til å tro at du spiser mer mat.
3. 3 Unngå å hoppe over måltider. Når du prøver å gå ned i vekt, kan du bli fristet til å hoppe over å spise helt noen ganger. Men å gjøre dette kan ofte slå tilbake, fordi du vil være sulten og mer sannsynlig å spise for mye ved neste måltid. Prøv å spise til 3 sunne, tilfredsstillende måltider hver dag.
   • Det er spesielt viktig å spise en god frokost, siden dette vil gi deg energi og forhindre at du blir for sulten senere på dagen.
4. 4 Hold styr på kalorier . For å gå ned i vekt, må du forbrenne mer kalorier enn du spiser hver dag.Før en matdagbokfor å hjelpe deg med å telle hvor mange kalorier du spiser en gjennomsnittlig dag. Spør legen din eller en diettist hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag basert på alder, vekt, nåværende spisevaner og aktivitetsnivå.
   • Du kan finne ut hvor mange kalorier det er i en porsjon ferdigpakket matsjekke ernæringsetiketten. Mange restauranter har også kaloriinformasjon i menyene.
   • Når du spiser fersk eller hjemmelaget mat, kan du bruke en guide som denne for å anslå hvor mange kalorier det er i hvert måltid: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/calorie-checker/ .

   Husk: Du må få nok kalorier hver dag for å holde deg frisk og fortsette å vokse. Hvis du for eksempel er en moderat aktiv jente i alderen 14-18, må du spise omtrent 2000 kalorier om dagen for å være sunn. Barn og tenåringer i alderen 9-13 trenger 1600-2000 kalorier om dagen.

   Annonse

Metode 3 av 5: Få nok trening

1. 1 Få minst 60 minutter med moderat trening daglig. Fysisk aktivitet er viktig ikke bare for å miste vekt, men også for å holde bein, muskler, hjerte og lunger sterke. Prøv å gjøre 60 minutter med moderat fysisk aktivitet hver dag, for eksempeljogge, å gå,dans,svømming, spiller tennis , eller sykling.
   • Hvis du ikke er vant til å trene, begynn med kortere tider og mindre intens trening. For eksempel kan du starte med å gå i 10 minutter hver dag, og deretter gradvis bygge opp til en daglig 20-minutters rask gange eller jogge.
   • Avhengig av din nåværende vekt eller dine treningsmål, kan det hende du må bruke mer tid på å trene eller gjøre mer intens trening. Snakk med legen din eller en PE-instruktør for å finne ut hvor mye du trenger å trene.
2. to Inkluder styrketrening i treningsregimet ditt. I tillegg til aerobe aktiviteter som får hjertet til å pumpe, som å løpe og sykle, bør du også gjøre øvelser som hjelper degbygge muskler. Minst 3 dager i uken, legg til noen styrkeøvelser til de vanlige 60 minuttene av fysisk aktivitet.
   • Noen gode øvelser for styrkebygging inkluderer å gjøre planker eller knebøy, klatre og bruke motstandsbånd. Du kan også be en treningsinstruktør om råd om hvordan du trygt løfter vekter.
   • Å bygge muskler hjelper deg å forbrenne fett mer effektivt, og gjør deg også mindre utsatt for skade.

   Tips: Ikke frik deg hvis du går opp litt i vekt når du begynner med styrketrening. Muskel veier mer enn fett!

   
   
   
3. 3 Finn måter å være mer fysisk aktiv gjennom dagen. I tillegg til å trene, kan du også se etter små måter å få mer fysisk aktivitet i løpet av dine daglige rutiner. Ta for eksempel trappene i stedet for en heis eller rulletrapp når du kan. Hver eneste bit kan gjøre en forskjell!
   • Å jobbe rundt huset og hagen din kan også hjelpe deg med å forbrenne kalorier. Drep 2 fugler med en stein ved å rydde opp i rommet ditt eller melde deg frivillig til å klippe plenen.
   • Hvis du er på skolen, kan du prøve å gå eller sykle der hvis mulig.
   • Selv å stå i stedet for å sitte mens du jobber ved et skrivebord, kan hjelpe deg med å forbrenne ekstra kalorier!
4. 4 Minimer skjermtid og andre stillesittende aktiviteter. Når du har en verden av underholdning og informasjon bokstavelig talt innen fingertuppene, er det lett å glemme å stå opp og bevege seg. Ta en beslutning om å begrense tiden din på telefonen, på datamaskinen eller nettbrettet eller foran TV-en.
   • Prøv å sette bestemte grenser for deg selv. For eksempel kan du forplikte deg til å bruke ikke mer enn 1 time på TV per dag.
   • Hvis du synes du er for fristet til å spille på telefonen din, kan du prøve å installere en app som BreakFree eller Moment som vil minne deg på å ta pauser eller låse deg ute under bestemte telefonfrie tider.
   • Hvis du må sitte mye mens du studerer eller jobber, kan du prøve å ta pauser av og til for å stå opp og gå rundt eller strekke.
   Annonse

Metode 4 av 5: Å praktisere egenomsorg

1. 1 Få minst 8-10 timer med god søvn per natt. Hvis du ikke sover nok, kan du bli fristet til å snakke om natten. Hvis du får for lite søvn, vil du også føle deg trøtt og tappet, noe som gjør det vanskeligere å holde deg aktiv om dagen. Prøv å legge deg tidlig nok hver natt, slik at du kan få minst 8-10 timers søvn.
   • Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag.
   • Øv god søvnhygieneved å slå av lyse skjermer minst en halv time før sengetid og holde rommet stille, mørkt og behagelig om natten.
   • Prøv å etablere en avslappende rutine for leggetid, somgjør yoga,meditere, lese, eller ta et varmt bad eller dusj før du legger deg.
2. to Prøv stressavlastende aktiviteter. Stress kan ødelegge energien din og få deg til å spise for mye. Prosessen med å gå ned i vekt kan også være stressende, så finn måter å hjelpe deg med å slappe av og slappe av. Noen gode stressavlastende aktiviteter inkluderer:
   • Meditereog gjørdype pusteøvelser
   • Gjør yoga
   • Tilbringe tid med venner, familie og kjæledyr
   • Gå turer og tilbringe tid utendørs
   • Gjør kreative aktiviteter eller jobber med hobbyer
3. 3 Vær kroppspositiv. Å være kroppspositiv betyr ikke at du må være fornøyd med alt om kroppen din. I stedet må du fokusere på å elske og respektere kroppen din, godta dens særegenheter og unike egenskaper, og se etter måter å ta vare på den.
   • Tenk på kroppen din som en venn eller kjær. Behandle det vennlig.
   • I stedet for å fokusere på å oppnå en “ideal” vekt eller kroppstype, tenk på hva du kan gjøre for å holde deg frisk og føle deg bra.

   Tips: Lag en liste over ting du liker med kroppen din. For eksempel kan du sette pris på hvordan kroppen din lar deg løpe og hoppe, eller tenke på funksjoner du elsker, som øynene eller håret ditt.

   tennisalbueavlastningsbånd

4. 4 Forvent sakte fremgang når du går ned i vekt. Å miste vekt er en lang prosess. For å gjøre det trygt og effektivt må du forplikte deg til permanente livsstilsendringer. For de fleste er det sunt og realistisk å sikte på å miste 0,45–0,91 kg per uke.
   • Det er normalt at vekttapet ditt bremser og til og med stopper til slutt etter at du har startet en ny diett og treningsrutine. Hvis dette skjer, og du fortsatt trenger å gå ned i vekt, ikke bli motløs. Spør legen din om du trygt kan kutte flere kalorier eller øke ditt fysiske aktivitetsnivå.
5. 5 Ta det rolig med deg selv hvis du sklir opp. Av og til tilbakeslag er en normal del av vekttapsprosessen. Hvis du glir opp og spiser for mye eller glemmer å trene i noen dager, ikke slå deg selv. I stedet styr deg forsiktig tilbake til din sunne rutine og fortsett.
   • Hvis du er lei deg selv fordi du nylig har fått tilbake et par kilo, kan du se tilbake på det totale vekttapet ditt siden du først startet i stedet. Det er normalt og forventet at du får sporadiske opp- og nedturer i vekten.
   Annonse

Metode 5 av 5: Søker vekttap Hjelp

1. 1 Arbeid med legen din for å finne en sunn vekt for deg. Den sunneste vekten for deg avhenger av mange faktorer, som alder, høyde, aktivitetsnivå og generelle helse. Før du setter deg vektmål eller begynner å jobbe med å gå ned i vekt, snakk med legen din. De kan hjelpe deg med å avgjøre om din nåværende vekt er sunn, og hvis ikke, hvordan du kan gå ned i vekt trygt.
   • Å være overvektig betyr at du er mer utsatt for å utvikle visse helseproblemer, som diabetes eller hjertesykdom. Overvekt betyr imidlertid ikke nødvendigvis at du ikke er sunn.
2. to Utvikle et vekttap med en lege eller diettist. Hvis legen din sier at du kan ha nytte av å gå ned i vekt, spør dem om råd om den beste måten å gjøre det på. De kan hjelpe deg med å velge riktig mat, finne ut hvor mye du skal spise, og foreslå måter å få den fysiske aktiviteten du trenger.
   • Legen din kan henvise deg til en registrert diettist hvis du trenger mer råd om kosthold og ernæring. Du og din kostholdsekspert kan komme med en diettplan som fungerer best for deg.
3. 3 Spør en trener eller personlig trener om sunne treningsrutiner. Hvis du ikke er sikker på hvordan du kan trene trygt, snakk med en trener eller PE-instruktør på skolen din. De kan fortelle deg hva slags øvelser som hjelper deg å gå ned i vekt og gi deg instruksjoner om hvordan du gjør dem riktig, slik at du ikke skader deg selv.
   • Du kan også se på å jobbe med en personlig trener på et lokalt treningsstudio som har erfaring med å jobbe med barn eller tenåringer.
4. 4 Administrer helseproblemer som kan påvirke vekten din. Hvis du sliter med å gå ned i vekt selv med gode spisevaner og treningsvaner, kan det være noe annet som skjer. Snakk med legen din om å gjøre en eksamen eller kjøre tester for å finne ut om du har et helseproblem som gjør det vanskelig for deg å gå ned i vekt. Hvis de oppdager et problem, kan de hjelpe deg med å behandle det slik at du lettere kan håndtere vekten.
   • Vanlige medisinske årsaker til vektøkning inkluderer skjoldbruskkjerteltilstander, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), psykiske helsemessige forhold som angst eller depresjon, og visse genetiske lidelser, som Cushings syndrom.
   • Enkelte medisiner, som kortikosteroider, kan også ha vektøkning som en bivirkning.
5. 5 Nå ut for støtte hvis du føler deprimert eller engstelig om vekten din. Å være misfornøyd med vekten din kan være veldig belastende. Hvis du føler deg engstelig, lei deg eller flau over vekten din, snakk med noen du stoler på, som et familiemedlem, støttende venn eller skoleleder.
   • Du kan også snakke med legen din om hvordan du har det. De kan gi råd om hvordan du skal takle dine følelser, eller til og med henvise deg til en rådgiver eller annen mental helsespesialist som kan hjelpe.

   Advarsel: Hvis du har tanker om selvmord eller selvskading på grunn av vekten din, må du søke hjelp umiddelbart. Si til en voksen du stoler på,ring nødetatene, eller ta kontakt med National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.

   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Jeg er en 13 år gammel jente. Kan jeg gjøre et eggdiett og trene for å miste 10 kg på to uker?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Å miste så mye vekt på to uker er ikke et sunt eller realistisk mål for de fleste, spesielt en ungdom som vokser. Det er også bedre å unngå dietter som kutter ut hele matvaregrupper eller virkelig begrenser kaloriene. Før du prøver et slikt kosthold, snakk med legen din om bedre og tryggere måter å gå ned i vekt.
• Spørsmål Hvor lang tid kan det ta å gå ned ca 20 kilo?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Answer Det avhenger av kostholdet ditt, hvor aktiv du er og din individuelle kropp. De fleste kan trygt miste 1-2 pund i uken, så du kan kanskje miste 20 pund på 10-20 uker.
• Spørsmål Hva er noen øvelser jeg kan gjøre for å gå ned i vekt?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Den beste måten å gå ned i vekt er å kombinere aerob trening med styrkeøvelser. For eksempel kan du gjøre 60 minutter med rask gange, jogging eller svømming de fleste dagene i uken. Tre dager i uken, del tiden din mellom disse øvelsene og styrkebyggingsøvelsene, som planker, knebøy, motstandsbånd eller vektløfting.
• Spørsmål jeg går på videregående. På skolen selger de ikke noe sunt, så når jeg er på diett, er det vanskelig for meg å nå målet mitt med søppelmat de selger. Hvordan oppnår jeg målet mitt?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Svar Hvis skolen din ikke tilbyr sunne matalternativer, kan du prøve å ta med dine egne lunsjer og snacks. Pakk en sunn lunsj som gjør at du føler deg fornøyd, med mye fiber og magert protein. Hvis du trenger en matbit, ta med noen fullkornsbrød, frukt eller fettfattig ost.
• Spørsmål Vil dette påvirke periodene mine?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Når du mister mye vekt, spesielt hvis det skjer veldig raskt, kan det påvirke menstruasjonsperioden. Å være veldig overvektig eller undervektig kan også knyttes til uregelmessige sykluser. Snakk med legen din om hvordan du kan gå ned i vekt trygt, og gi dem beskjed hvis du har spørsmål eller bekymringer om mensen.
• Spørsmål Hva gjør jeg hvis ingen av disse tingene fungerer?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Svar Hvis du har gjort sunne livsstilsendringer og fortsatt sliter med vekten din, snakk med legen din. De kan gi deg råd eller hjelpe deg med å finne ut om du har en helsetilstand som gjør det vanskeligere for deg å gå ned i vekt.
• Spørsmål Jeg er en ti år gammel jente. Har du noen tips for å gå ned i vekt i min alder?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Den beste måten å gå ned i vekt i alle aldre er å spise sunn mat og få mye mosjon. Prøv å unngå søppelmat og sukkerholdige godbiter, og hold deg til frukt og grønnsaker, fullkorn og sunne proteiner (som kyllingbryst eller tofu). Se etter morsomme måter å holde deg aktiv, som å danse eller spille sport. Snakk med legen din for råd om å gå ned i vekt på en trygg og sunn måte.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Hvis du ikke kan slutte å bekymre deg for vekten din, eller hvis du gjør usunne ting for å prøve å gå ned i vekt, som å sulte deg selv eller få deg til å kaste opp, kan du ha enspiseforstyrrelse. Snakk med en pålitelig voksen, som en forelder, skoleleder eller legen din, slik at de kan hjelpe deg med å komme deg og bli frisk.

Annonse