Hvordan sove med smerter i korsryggen

Millioner av mennesker lider av smerter i korsryggen som et resultat av faktorer som arbeid, trening, overdreven stående eller kroniske tilstander. Nedre ryggvirvler, eller korsryggen, er utsatt for smerte og muskelmasse. Et aspekt ved å ta vare på ryggraden er å lære å sove riktig. Noen av disse stillingene kan ta tid for kroppen din å bli vant til; men å endre posisjonering og støtte ryggen vil lønne seg på lang sikt. Hvis du lider av ryggsmerter, invester i en god madrass og puter, lær deg en støttende soveholdning og ta noen skritt for å sikre en god søvn hver natt. Søvn kan bidra til å slappe av muskler og tilbakestille smertereseptorer, slik at du våkner om morgenen og føler deg smertefri.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Beste soveposisjoner

1. en Lær å komme ordentlig og ut av sengen. Du kan skade korsryggen ved å bevege deg feil i sengen. Bruk 'logg' når du vil legge deg ned.
   • Sett deg på siden av sengen, omtrent der du vil at baken din skal ligge mens du sover. Senk overkroppen ned på venstre eller høyre side når du tar beina opp. Du bør holde deg i en rett planke under denne bevegelsen.
   • For å sove på ryggen, rull i en plankebevegelse fra siden til ryggen. For å gå til den andre siden, bøy benet som er motsatt fra siden du vil rulle på. Trykk den foten ned for å skyve deg selv på siden. Lær å alltid bevege deg i en plankebevegelse for å unngå å vri deg i ryggen.
2. 2 Sov i fosterstilling. Når du sover på siden med knærne trukket opp, kan du lindre smerter i korsryggen ved å la leddene i ryggraden åpne seg. Legg en king-size pute eller kroppspute mellom bena når du er på siden.
   • Bøy begge knærne og bring dem opp i en behagelig stilling. Unngå å bøye ryggraden. Plasser puten slik at den passer mellom anklene og mellom knærne samtidig. Ved å bruke en pute kan du holde hoftene, bekkenet og ryggraden på linje og redusere spenningen.
   • Bruk en tykkere pute hvis du er en sovende.
   • Alternative sider. Hvis du er en sidesviller, kan du veksle på hvilken side du sover på. Å sove på samme side hele tiden kan forårsake muskel ubalanse eller smerte.
   • Gravide kvinner skal sove på siden, ikke på ryggen. Legging på ryggen kan begrense blodstrømmen til fosteret, noe som kan påvirke mengden oksygen og næringsstoffer som når fosteret.
   EKSPERTTIPS

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist Jason Myerson er fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist. Han er tilknyttet Performance Physical Therapy & Wellness med klinikker i Connecticut. Han fungerer som tilleggsfakultet ved Fysioterapi-avdelingen ved Quinnipiac University. Jason spesialiserer seg på å hjelpe aktive mennesker med å komme tilbake til hobbyer, aktiviteter og sport de elsker, mens han bruker en integrert tilnærming til velvære. Han har en MA i fysioterapi fra Quinnipiac University og en doktorgrad i fysioterapi (DPT) fra Arcadia University. Han er Residency and Fellowship trent i ortopedisk manuell terapi, oppnådd doktorgrad i manuell terapi (DMT) og ble stipendiat i American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist

   Våre eksperter er enige: Hvis du sover på siden din, må du legge en pute mellom knærne mens du sover. Hvis du er en sovende rygg, kan du ligge på ryggen med en pute bak knærne. Det vil bidra til å ta mye stress av korsryggen og øvre hoftemuskulaturen, noe som kan hjelpe deg med å sove bedre.

   
   
   
3. 3 Legg en plysj, støttende pute under knærne, hvis du sover på ryggen. Denne handlingen flater ryggen din, og fjerner en stor bue fra korsområdet. Det kan lindre smerte på bare noen få minutter.
   • Hvis du er en sovende på ryggen og siden, kan du bruke en støttende pute og trekke den under knærne eller mellom beina når du bytter posisjon.
   • Du kan også legge et lite, sammenrullet håndkle under den lille ryggen for ekstra støtte.
4. 4 Unngå å sove på magen hvis du har smerter i korsryggen. Å sove på magen kan legge en belastning på korsryggen, og det kan skape en ubehagelig vri i ryggraden. Hvis du finner ut at dette er den eneste måten du kan sove, legg en pute under bekkenet og underlivet. Unngå å bruke en pute til hodet hvis det plasserer nakken eller ryggen i en anstrengt stilling.
   • Noen mennesker med lavere bøyer på platen kan ha nytte av magesove på et massasjebord. Denne effekten kan simuleres hjemme ved å fjerne den vanlige puten og plassere en flypute rundt hodet. Dette holder ansiktet rett ned om natten og forhindrer at halsen vrir seg. Du kan også legge hendene sammen over hodet og legge pannen på toppen av dem.
   Annonse

Metode 2 av 4: Justere sengen

1. en Sjekk om du har hatt madrassen din i mer enn åtte år. I så fall kan det være på tide med en oppgradering. Materialene i en madrass brytes ned over tid og blir mindre støttende for ryggen og kroppen din.
   • Det er ingen madrasser som er 'den beste' for folk som lider av ryggsmerter, så prøv noen få før du kjøper en for å oppdage hva som er mest behagelig for deg. Noen mennesker foretrekker kanskje faste madrasser, mens andre foretrekker myke.
   • En skummadrass kan være mer behagelig for noen enn en tradisjonell innerfjærmadrass.
   • Velg en madrassbutikk som tilbyr en tilfredsstillelsesgaranti og en returpolicy. Det kan ta flere uker å tilpasse seg den nye madrassen. Hvis ryggsmerter ikke forbedres etter flere ukers søvn på madrassen, kan det være lurt å returnere dem.
2. 2 Lag en mer støttende seng. Hvis du ikke har råd til å kjøpe en ny seng akkurat nå, kan du gjøre sengen din mer støttende ved å bruke kryssfinerplater. Plasser disse mellom boksfjæren og madrassen. Du kan også plassere madrassen direkte på gulvet.
   • Du kan oppleve at et minne skum eller latex madrassunderlag også gjør sengen din mer støttende. Dette er billigere alternativer enn å bytte ut madrassen din hvis du ikke har råd til de store utgiftene umiddelbart.
3. 3 Kjøp støttende puter. Handle etter en pute som er skreddersydd til måten du sover, og velg enten en side- eller ryggpute. Tenk på en kroppspute eller en king-sized pute å plassere mellom bena hvis du er en side-sovende. Annonse

Metode 3 av 4: Forbereder korsryggen for søvn

1. en Bruk varme for å lindre smerter i korsryggen før du legger deg. Varme hjelper musklene dine til å slappe av, noe som kan lindre smerter i korsryggen. Varme er mer effektivt for kroniske ryggsmerter enn is.
   • Ta en kort varm dusj i 10 minutter før du legger deg. La det varme vannet renne over korsryggen. Alternativt kan du ta et varmt bad før du legger deg.
   • Bruk en varmeflaske eller varmepute for å påføre varme på de ømme områdene. Ikke bruk en varmtvannsflaske eller varmepute mens du sover! Du kan risikere forbrenning eller til og med brann. Bruk varme i omtrent 15 - 20 minutter før du legger deg.
2. 2 Gjøre dyp pusting øvelser når du kommer i sengen. Pust inn og ut dypt, hørbart i begynnelsen. Visualiser hver muskel i kroppen som slapper av.
   • Begynn med å puste dypt. Lukk øynene og legg merke til rytmen til pusten din.
   • Se for deg selv et sted hvor du føler deg avslappet og rolig. Dette kan være på stranden, i en skog eller til og med på ditt eget rom.
   • Legg merke til så mange sensoriske detaljer som mulig om dette stedet. Bruk alle sansene dine - syn, hørsel, berøring, smak, lukt - for å forestille deg hvordan det er å være på dette avslappende stedet.
   • Tilbring noen minutter på dette avslappende stedet før du går i dvale.
   • Du kan også lytte til en guidet søvnmeditasjon som er lastet ned til smarttelefonen eller spilt fra datamaskinen.
3. 3 Unngå store måltider, alkohol og koffein før sengetid. Å spise et stort måltid nær leggetid kan føre til sur refluks og kan holde deg våken. En lett matbit som et stykke ristet brød kan hjelpe deg å sove hvis du har en tendens til å våkne sulten midt på natten.
   • Begrens det totale alkoholforbruket ditt. Ikke ha mer enn en drink per dag for kvinner eller to drinker per dag for menn. Å drikke alkohol før sengetid kan hjelpe deg med å sovne, men det forstyrrer REM-søvn, noe som er nødvendig for å våkne ut og uthvilt.
   • Prøv å unngå å drikke koffein innen seks timer etter leggetid. Det kan forstyrre søvnen din.
4. 4 Legg en smertestillende gni på korsryggen før du legger deg. Disse gnagene selges i sportsbutikker og apotek, og kan skape en behagelig følelse av varme og avslapning i musklene.
5. 5 Ikke vær i sengen for lenge. Langvarig sengeleie kan skape muskelstivhet og øke ryggsmerter. Ikke legg deg i sengen for lenge, med mindre annet er anbefalt av legen din. Det er viktig å stå opp og bevege seg så snart du kan. Å stå opp enda en gang noen få timer i begynnelsen vil være gunstig. For mye sengeleie etter en akutt skade vil svekke musklene og forlenge tiden det tar å forbedre og helbrede.
   • Rådfør deg alltid med legen din før du går tilbake til normale fysiske aktiviteter. Du kan skade deg selv hvis du prøver å gjøre for mye for tidlig.
   Annonse

Metode 4 av 4: Søker ytterligere hjelp

1. en Prøv forskjellige kombinasjoner av disse teknikkene. Det kan ta noen uker med eksperimentering for å finne den ideelle kombinasjonen av teknikker som fungerer for deg.
2. 2 Prøv andre smertelindringsstrategier. Hvis ryggsmerter ikke ser ut til å bli bedre, prøver du andre strategierlindrer ryggsmerteri løpet av dagen kan hjelpe.
   • Ikke prøv å løfte gjenstander som er for tunge. Løft fra knærne, trekk magemusklene inn, og hold hodet nede og på linje med en rett rygg. Hold gjenstander nær kroppen når du løfter. Ikke vri når du løfter.
   • Bruk en skumrulle for å lindre muskelsmerter. Disse ser ut som tykke bassengnudler. Du ligger på en flat overflate og triller skumvalsen under ryggen. Det må utvises forsiktighet når du bruker en skumrulle direkte på korsryggen. Forsikre deg om at du vinkler kroppen litt til siden, noe som forhindrer hyperextensjon i korsryggen. Over tid kan dette tette leddene og forårsake smerte. Å lene seg litt til siden kan bidra til å redusere dette ubehaget og risikoen.
   • Sett opp en ergonomisk riktig arbeidsstasjon.
   • Forsikre deg om at du har riktig korsryggstøtte mens du sitter. En stol med god korsryggstøtte kan hjelpe deg med å unngå korsryggsmerter ved langvarig sitte. Stå opp og strekk hver time eller så.
3. 3 Gå til en lege. Akutte ryggsmerter bør forbedres på egenhånd med riktig egenomsorgsteknikk. Hvis ryggsmerter ikke forbedres etter fire uker, bør du oppsøke lege. Du kan ha en mer alvorlig tilstand som krever ytterligere behandling.
   • Vanlige årsaker til smerter i korsryggen inkluderer leddgikt, degenerativ disksykdom og andre nerve- og muskulære problemer.
   • Blindtarmbetennelse, nyresykdommer, bekkeninfeksjoner og ovariesykdommer kan også forårsake smerter i korsryggen.
4. 4 Gjenkjenne alvorlige symptomer. Korsryggsmerter er vanlige, og rammer rundt 84% av voksne på et eller annet tidspunkt i livet. Imidlertid er visse symptomer tegn på en mer alvorlig tilstand. Hvis du opplever noen av følgende symptomer, må du søke medisinsk behandling med en gang:
   • Smerter som strekker seg fra ryggen nedover benet
   • Smerter som blir verre når du bøyer deg eller bøyer beina
   • Smerter som blir verre om natten
   • Feber med ryggsmerter
   • Ryggsmerter med blære- eller tarmproblemer
   • Ryggsmerter med nummenhet eller svakhet i bena
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål jeg er 13, og korsryggen begynner å verke hvis jeg står opp for lenge. Hva burde jeg gjøre? Du bør prøve å strekke ryggen oftere. Enda viktigere, sørg for at du står oppreist. Hvis du bøyer ryggen på en merkelig måte, kan det påvirke musklene og forårsake smerte.
• Spørsmål Hvordan blir jeg kvitt ryggsmerter som er forårsaket av mensen? Prøv metoder som ispakker, varmeputer, ruller osv. Det skal hjelpe. Hvis dette gjelder deg, besøk din lokale lege.
• Spørsmål Jeg er 16 år og har alltid vondt i ryggen når jeg våkner om morgenen. Hvordan kan jeg stoppe det? Prøv å strekke ut ryggen om morgenen og før du legger deg. Legg på ryggen, hold det ene beinet rett og det ene benet på 90 grader. Ta det bøyde benet over det rette beinet til du har nådd ønsket strekkpunkt.
• Spørsmål Jeg er 15 år gammel, jeg har forferdelige ryggproblemer fortsatt etter å ha gått til leger og fysioterapeuter. Det er stort sett korsryggsmerter. Jeg er bekymret fordi jeg er så ung. Er det noen som har noen forslag? Det kan være lurt å vurdere å gå til kiropraktor.
• Spørsmål Jeg har slitasjegikt i ryggen, og falt nylig og brakk bekkenet. Hvilken type fysioterapi skal jeg gjøre? Gjør fysioterapi og / eller kiropraktisk terapi. En massasje kan også bidra til å redusere smerte.
• Spørsmål Jeg er 3 måneder gravid og legen min ba meg ligge i sengen, men jeg har ryggsmerter. Hva kan jeg gjøre for å gjøre det bedre? Du kan prøve å bruke en varmepute på ryggen for å lindre muskelsmerter. Du kan også prøve noen milde yogastillinger eller strekninger (med godkjenning fra legen din) som er designet for å lindre smerter i korsryggen.
• Spørsmål jeg er 11 og har vond ryggsmerter. Hva kan jeg gjøre for å lindre smertene? Varmeputer fungerer noen ganger, men ikke alltid. Prøv noen av metodene ovenfor, og prøv OTC-smertestillende medisiner som ibuprofen eller paracetamol (ta dem aldri sammen med mindre legen har bedt deg om det). Prøv å sove mer, reduser stress og vekslende varme med kulde. Hvis alt annet mislykkes, gå til legen din.
• Spørsmål Hvordan blir du frisk etter ryggbrudd? Mest sannsynlig må du besøke en kiropraktor. Disse legene spesialiserer seg på kunnskap om ryggen og manipulerer den for å bevege seg i visse stillinger for å lindre smerte og utvikle helbredelse.
• Spørsmål Hva gjør jeg hvis jeg har ryggsmerter som barn? Forsikre deg om at du sitter med god holdning - med rett rygg og skuldre bak. Ikke ha en tung ryggsekk; få en rullende ryggsekk om nødvendig. Prøv å gjøre litt forsiktig ryggen strekker seg . Hvis ingenting hjelper, eller hvis smertene er alvorlige, kan du be foreldrene dine om å gjøre en avtale med legen din.
• Spørsmål Hva gjør jeg hvis jeg føler vondt i ryggen når jeg bare er 18? Husker du å gjøre noe som kan ha forårsaket en trukket muskel? Hvis ikke, eller hvis det ikke forsvinner i løpet av en anstendig periode, vil jeg foreslå å gå til allmennlegen og diskutere det. Tenåringer kan fortsatt ha feil i ryggen. Jeg har kjent noen få som har hatt bulende plater, for eksempel. I mellomtiden kan du prøve metodene i Lindre ryggsmerter .