Sprinting, eller løping i høye hastigheter i korte intervaller, kan være spennende og morsomt. Å være en god sprinter handler imidlertid om mer enn bare utbrudd av energi og å prøve å bevege beina raskt. For å virkelig utmerke deg på sprint, må du være disiplinert, og følge en vanlig treningsrutine. Du må også sørge for at du løper på en måte som bruker energien din effektivt, og at kroppen din er i god form. I kombinasjon kan disse tre faktorene bety å oppnå hastigheter du kanskje aldri har trodd deg selv i stand til.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Å bygge en rutine
- en Varme opp . Du må få deg varm og løs før du begynner å sprint. For å gjøre det, vil du prøve en kombinasjon av jogging og dynamiske strekninger, før du går over til løpende øvelser.
- Til å begynne med kan du jogge rundt banen et par ganger i et behagelig tempo. Ikke bruk for mye energi på dette tidspunktet, du varmer bare opp musklene dine.
- Det pleide å bli lært å strekke seg før du løper. Nå anbefaler eksperter at tradisjonelle strekninger før trening faktisk kan føre til (eller til og med forårsake) skade.
- I stedet kan du prøve dynamiske strekninger. Dette er milde arm- og leggsvingninger som utføres i en jevn, kontinuerlig bevegelse, i stedet for å holde en for strekk i en bestemt posisjon.
- For eksempel kan du stå vinkelrett på en vegg og svinge det ytre beinet frem og tilbake, og øke høyden som hver repetisjon. Vend deg om og strekk det andre benet.
- Hvis du har en spesifikk skade eller stivhet, (for eksempel en vond hamstring), kan det være lurt å strekke ut disse områdene før hovedtreningen.
- 2 Ro deg ned. For å holde deg løs, forebygge skader og redusere smerter senere, bruk noen minutter etter hver sprintøkt på litt trening, for eksempel jogging, og de siste fem til ti minuttene på å strekke alle musklene. Bena, anklene, armene, skuldrene og nakken din må strekkes.
- Strekking hjelper deg med å fjerne avfallsprodukter som melkesyre som akkumuleres i musklene og forårsaker hevelse og ømhet, og hjelper dem å bygge seg opp raskere.
- Dette er generelt viktig for all trening, men spesielt for løping, som bruker hele kroppen. Se Hvordan strekke for mer informasjon om en avkjøling.
- 3 Utfør noen øvelser. Når du begynner å bli oppvarmet og limber, gjør du øvelser for å få hjertet til å pumpe og kroppen din klar for virkelig handling. Du kan utføre løpsøvelser, der du starter i et raskt tempo og akselererer til sprinthastighet. Det er også mange andre øvelser som er gode for sprintere:
- Høye knær: Gå mens du tar knærne helt opp til brystet.
- Armøvler: Lag L med armene, bruk albuene som hjørnet på L (dvs. en 90 graders vinkel). Nå er det bare å svinge armene fremover og bakover, og bare bruke skuldrene til å svinge armene. Alternative bevegelser, kjører albuen på den ene armen helt tilbake mens den andre armen er helt opp til, men ikke forbi, ansiktet ditt (dvs. opp til haken). Når du blir komfortabel med det, kan du øke hastigheten. Gå så fort du kan så lenge du kan.
- Lange skritt: Ta lange skritt med bena, og bruk høye knær for å bringe beinet opp. Tanken er å komme så langt du kan i så få lange trinn som mulig. Ikke legg mye vekt på forbenet (spesielt fotballene). Hvis du gjør det, kan du miste balanse og reise.
- Ryggpedaler: Snu og løp bakover. Bruk hælene og strekk deg utover, i en sparkende bevegelse.
- Alternativ jogging og sprinting: Jogging i 10 yards (9,1 m) og sprengt i en sprint i 50 yards (45,7 m). Denne øvelsen er flott for å skifte gir; de plutselige tempoendringene forbedrer din 'burst-hastighet', som vil være avgjørende for din sprintinnsats. Faktisk er det å bytte mellom trening med lav og høy intensitet som en av de beste måtene å forbedre kondisjonen din og utholdenhet, noe som vil hjelpe kroppen din til å pumpe oksygen mer effektivt når du sprinter og hjelper deg med å sliten.
- 4 Design en treningsrutine som passer deg. Det er ingen perfekt rutine for alle, for hvert individ har sine egne behov og sine egne tidsplaner. Ideelt sett vil du imidlertid sette av minst tre dager til å jobbe på hastighet og to dager til vektløfting. Her er et eksempel på en tidsplan:
- Mandag (fartsdag) : Kjør ti strekninger på 80 meter (dvs. løp 80 meter strek fem ganger, ta 2 minutters pauser mellom hver), seks strekninger på 70 meter, fire strekninger på 60 meter, tre strekninger på 20 meter og en strekning på 100 meter.
- Tirsdag (vektløftedag) : Gå inn i et løftingsrom og jobbe med alt. Prøv å holde alle musklene i form; du trenger hver eneste for å løpe, og enda mer for sprint.
- Onsdag (Speed / Endurance Day) : Kjør fire strekninger på 300 meter. Det er viktig å få denne typen løp og å gi alt du har. Utholdenhetstrening gjør hjertet ditt sterkere, noe som vil gjøre deg mye raskere.
- Torsdag (Semi-Speed Day) : Kjør fem strekninger på 200 meter, tre strekninger på 100 meter og to strekninger på 50 meter.
- Fredag (vektløfting dag to) : Gå tilbake til treningsstudioet og øk utfordringsnivået. Når du føler at du har mestret en viss øvelse eller et utstyr, må du gå videre til en ny utfordring. Når kroppen din lærer å bevege seg på en bestemt måte, blir den mer effektiv, noe som betyr at du gjør mindre arbeid for den samme aktiviteten og treffer et platå. Unngå dette ved å holde treningsrutinen frisk.
- Ikke glem å varme opp før hver treningsøkt, og å kjøle deg ned etterpå.
- Ta helgen fri. Du trenger tid til å hvile og for at musklene skal ta en pause.
Del 2 av 3: Forbedre teknikken din
- en Prøv å løpe på føttene. Selv om det vitenskapelige beviset på dette forblir blandet, tror mange at det å løpe på føttene kan hjelpe deg med å bevege deg raskere. Jo mindre tid foten er på bakken, jo bedre.
- Dette vil være litt unaturlig i begynnelsen. Prøv å løpe barbeint, og etterlign deretter skjemaet med sko på.
- Å løpe med hælene først kan også være dårlig for ledd, muskler og leddbånd. Det skaper en svært unaturlig 'V' form med underbena og føttene som setter unødvendig belastning på alt.
- 2 Ta flere skritt. Du tror kanskje å ta lengre steg vil bety et raskere tempo, men det er ikke sant. Du kan tross alt ikke bevege deg fremover med føttene i været. Å ta kortere skritt vil faktisk øke hastigheten på deg mer (hvis det gjøres riktig).
- Når du overskrider, mister du formen. Forfoten strekker seg foran deg og fungerer faktisk som en slags brems på hele kroppen din. Du må da bære deg over foten din, noe som fører til et sprett som bare ikke er bra for form eller hastighet.
- Hvis du holder skrittet ditt normalt, betyr det også at du ikke blir vind så raskt.
- 3 Len deg litt fremover. Bare to grader kan bety forskjellen mellom en anstendig sprint og en flott sprint.
- Dette betyr ikke å kaste all vekten din fremover, så det er en konstant kamp for å unngå å falle fremover. Bare en liten stigning er tilstrekkelig for å hjelpe deg med å bevege deg raskere uten å miste balansen.
- Det er også viktig å ikke lene seg tilbake. Noen ganger når du nærmer deg mållinjen eller sjekker for å se dem bak deg, kan du bli fristet å lene deg tilbake eller se opp og endre form. Dette bremser deg også. Du kan se deg rundt når sprinten din er ferdig.
- 4 Bruk armene dine. Armene dine kan hjelpe deg med å drive deg hvis du beveger dem på riktig måte. De skal pumpe med beina, kjøre deg fremover.
- Tenk på å lage en 'L' form med armen: dine avslappede knyttnever skal nå så høyt som haken og bli trukket tilbake med albuene.
- 5 Press deg selv. Du skal aldri bremse under en sprint. Hvis du beveger deg mindre enn toppfarten, mister du verdifull tid. Hvis du føler behov for å bremse, konsentrer deg om å presse gjennom det. Hvis dette er et problem for deg, begynner du litt tregere. Ideelt sett avslutter du raskere enn du startet.
- Hvis du kjører et løp, kan det å gi deg psykologisk momentum å øke hastigheten når du begynner litt bak. De som begynner sterkt og sliter seg noen ganger, tror de allerede har vunnet, og forventer ikke å bli forbigått av de som startet opp.
- 6 Pust effektivt. Du bør til enhver tid harmonisere pusten din med fremskrittene dine.
- Det er noe uenighet om hvorvidt det er mer fordelaktig å puste gjennom nesen eller munnen, eller om det i det hele tatt gjør noen forskjell. Det avgjørende er å sørge for at du får i deg nok oksygen, så prøv begge deler og se hva som føles behagelig og som fungerer best for deg.
- Hvis du ikke er sliten, men musklene dine er det, kan du prøve å inhalere dypere. Det er sannsynlig at musklene dine bare trenger mer oksygen.
- I tillegg til å jobbe med form og løpeevne, bør du jobbe med å puste. Konsentrer deg om det når du varmer opp, slik at du er klar til å gjøre det riktig og dypt under sprinten din.
- 7 Spis godt. Det er veldig viktig å følge den typenkostholdsretningslinjersom alle kunne ha nytte av. Idrettsutøvere har imidlertid ekstra kostholdsbehov.
- Karbohydrater er nøkkelen, da disse vil frigjøre masse energi og gi deg styrke. Korn, brød, pasta og poteter er gode eksempler.
- Ytterligere protein er også nødvendig for muskelbygging. Vurder magre proteiner som kalkun og cottage cheese.
- Championsprinter Usain Bolt lever av et regime med yams, pasta og ris, kylling og svinekjøtt, og holder seg borte fra hurtigmat.
- Du vil også kreve mer kalorier i løpet av en dag enn mindre aktive mennesker. Ta deg tid til å spise en sunn frokost hver dag, spesielt hvis du trener den dagen.
- Hvis du har et løp som kommer, må du fylle på riktig mat på forhånd. Hold imidlertid tilbake på matvarene noen timer før du løper. Du vil ikke ha magen din opp under løpet.
- 8 Hold deg hydrert. All øvelsen du får betyr at du mister mye væske gjennom svette, så for å holde deg hydrert må du drikke mye vann. Hvis du trener i solen, er det enda viktigere.
- En god tommelfingerregel er å fylle på med en halvliter vann for hvert kilo du mister etter en treningsøkt. Så vei deg selv før og etter for å få en ide om hvor mye du trenger å drikke. En fotballspiller på videregående skole kan for eksempel miste fem kilo fra svette etter trening.
- 9 Besøk et treningsstudio ofte. Riktig vektløfting, ellerstyrketrening, mens du puster riktig, er en annen viktig del av å øke hastigheten, og den bør innlemmes i timeplanen din minst to ganger i uken.
- vektløfting som virkelig tester deg (men ikke er så tung at du rister eller ikke kan komme i gang) kommer til å kondisjonere musklene dine for sprint ved å gjøre dem større og mer i stand til å tåle ømhet.
- Hvert treningsstudio er forskjellig, og maskinene vil variere. Pass på å se etter de som fokuserer på å jobbe bena.
- Ikke press deg selv for hardt, da dette kan føre til alvorlig skade. Arbeid sakte opp til de tyngre vektene.
- Hvis du ikke er trygg på din evne til å hoppe rett inn i vekttrening på treningsstudioet, kan du styrketrening hjemme .
- 10 Arbeid på benmuskulaturen. Benmuskulaturen er selvsagt nøkkelen til å løpe fort. Bruk en knebøymaskin for å styrke firemuskulaturen. Gjør forskjellige øvelser på dette, for eksempel hoppende knebøy og heiser. Det finnes også en rekke vektstangøvelser som kan styrke bena:
- Gjøremarkløft. Finn en lang stang designet for å håndtere mye vekt. Legg litt vekt på det, knebøy ned og ta det opp. Stå opp rett. Nå er det bare å bøye deg med ryggen og prøve å få stangen til å berøre føttene mens du holder på den. Du bør føle dette i hamstrings, de viktigste musklene for å løpe.
- Prøv 'power clean', en manøver som innebærer å hakke seg ned for å hente en lang vektstang, og deretter stå opp raskt mens du samtidig lever med armen.
- Gjør barbell squats. Hvil en lang vektstang over skuldrene, hold den på plass med begge hender. Så, i en bred holdning, gjør knebøy, og hold haken parallell med bakken.
- 11 Arbeid med magemusklene dine . Å jobbe med magemusklene tar mye tid, men å ha en sterk kjerne vil gjøre alt enklere, noe som gjør det verdt innsatsen. det kan også bidra til å forhindre skader.
- En god øvelse for magemusklene dine er å ta tak i en vektstang (25 til 45 pund) eller håndvekter, og så er det bare å gjøre noen situps.
- Arbeid på nedre magemuskler også. For en god treningsøkt med lavere ab, finn en stang eller noe av den typen (for eksempel en benstøtte til en benkpressemaskin, rekkverket til sengen din osv.), Ta den veldig tett, legg deg ned og gjør noen benheiser. Hold bena sammen og ta dem opp og ned veldig sakte. Du skal føle deg brent i bunnen av magen, så du vet at den fungerer.
- 12 Arbeid på skuldrene. Skuldrene er også viktige for en rask sprint. De gir kroppen din den stasjonen den trenger for å kjøre raskt, og øker både akselerasjon og kontroll. Hvis det er en skulderpress eller en benkpress på treningsstudioet ditt, må du bruke litt tid på å bruke det.
- Benkpresser hjelper også brystmusklene dine, noe som også er viktig.
- Vær veldig forsiktig når du arbeider rundt skuldre og nakke. Å skade dette området kan være ekstremt smertefullt og sette treningsrutinen på vent en god stund, siden du trenger tid til å komme deg.
- 1. 3 Løp oppover. Ikke bare løper det oppoverbakke bra for lungene og benmuskulaturen, men det forbedrer også formen din. Du vil oppdage at du automatisk går etter føttene og lener deg litt fremover.
- Tenk på bakkesprint som en blanding mellom sprint og vektløfting. Det forbrenner mye kalorier og er flott for å bygge kalvemuskulaturen.
Del 3 av 3: Optimalisere ytelsen din
- en Få riktig utstyr. Selv om du ikke trenger å bruke hundrevis av dollar på klær og sko hvis du bare leter etter et raskere løp, vil toppmoderne løpeutstyr være nyttig hvis du skal konkurrere (eller sette verdensrekorder) .
- Få sko designet bare for sprintere. Du vil ha en lett sko som har sprint pigger. Jo mindre du blir tynget, jo bedre, og all den tiden du bruker på føttene, blir lettere med sprintpigger.
- Bruk de riktige klærne. Å være komfortabel er nøkkelen. Du vil at treningstøyet skal passe komfortabelt og holde kroppen din riktig temperatur. Med mindre du virkelig liker følelsen av dem, trenger du ikke å bekymre deg for å kjøpe kompresjonsplagg i underekstremiteter. Forskning antyder at de ikke gjør mye for å forbedre ytelsen.
- Få noen sprintblokker. Hvis du er veldig seriøs med sprint, kan du plukke opp et sett med blokkene du har sett olympiske sprintere bruke til å ta av. De hjelper deg med å drive deg ut av startlinjen. Den nærmeste sportsvarebutikken skal ha dem.
- 2 Løp med andre. Enten du er på et baneteam eller bare kjører med vennene dine, er det nesten garantert å løpe sammen med andre, slik at du løper raskere. En liten vennlig konkurranse vil sannsynligvis hjelpe deg å bli motivert.
- Enten det er på en rekke tredemøller eller på et spor, kan løping med venner gi deg en kjøretur til å være den beste som er vanskeligere å finne på egen hånd. Å se mennesker i periferien din (eller prøve å zoome foran deg) vil holde deg veldig bokstavelig talt på tærne.
- 3 Tid selv. Sprint handler virkelig om hvor fort du går og hvor lang tid det tar deg å komme fra punkt A til punkt B. For å vite om du virkelig blir bedre, må du ta tid selv.
- Odds er at du sannsynligvis vil komme i gang med å sette nye personlige rekorder. Imidlertid bare prøv dette to eller tre ganger om dagen på det meste; når du har vært med på det en stund, vil ytelsen din begynne å avta. Du blir bare mer frustrert når du blir sliten og ikke finner deg i stand til å matche din tidligere innsats.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva vil være en god trening for en 12 år gammel sprinter? Gjør pushups og sit ups, sannsynligvis noen pull ups, prøv å øke energiprojeksjonen og hastigheten ved å jogge i parken eller gjør noen jumping jacks. Ikke spis for mye før du løper, ellers kan du kaste opp.
- Spørsmål Hvordan starter jeg et 200 meter løp godt? Når du hører pistolen eller plystringen, må du ikke begynne å løpe med maksimal toppfart, fordi du begynner å miste energi. Løp raskere enn å jogge og saktere enn å springe når du begynner. Når du når kurven, begynner du å få fart. Ikke begynn å springe plutselig fra kurven. Begynn å øke hastigheten sakte når du begynner å nå kurven, så sprint så fort som mulig. Avslutt 200 meter i toppfart når du når kurven.
- Spørsmål Hvordan kan jeg som ungdomsskoleelev bli god på sprint? Sett ups, pushups, løp opp bakken mye, men ikke sprint, og gjør sprintøvelser som høye knær og raske føtter.
- Spørsmål Har du tips om å få mest mulig fart ved første utgangspunkt? Starten din skal være veldig rask; starten er hoveddelen av løpet. Du bør ikke dukke rett opp, men holde deg nede. Dab med den ene armen og sving den andre hardt tilbake. Gjør dette igjen, men skift armene i fem til syv trinn, og kom så sakte opp. Dette bør være poenget når du begynner å akselerere og i raskeste hastighet.
- Spørsmål Kan jeg øke hastigheten på en måned? Ja, men det kreves mye hardt arbeid og øvelse. Fokus i benmuskler og raske muskelreaksjoner.
- Spørsmål Hvordan skal jeg forberede meg på en 100 meter sprint? Katherine Googins '21 Tøye ut. Jogge litt på plass. Varm opp og tenk på noe (eller noen) som gjør deg sint. Adrenalinet vil hjelpe deg med å forberede deg på sprinten.
- Spørsmål Hva skal jeg gjøre for å gjøre mitt beste syv dager før en konkurranse? Trener rygg til rygg i fire dager med trening på bein, arm, rygg og fot på separate dager. I løpet av de tre dagene som er igjen, lever et normalt liv uten trening. Ikke gjør noe dumt eller vise deg frem, vær trygg og klar.
- Spørsmål Skal jeg ta lange skritt eller korte skritt i en sprint? Det kommer an på hvor lange bena er. Vanligvis er det bedre å bevege beina raskere og ta korte skritt, men langbenede mennesker synes det er veldig vanskelig og ugudelig. Uansett hva som føles best og gir deg de beste resultatene, bør du gjøre det. Husk at alle er forskjellige.
- Spørsmål Hva kan jeg gjøre i siste øyeblikk for å hjelpe langdistanseløp dagen etter? Det er best å ha karbohydrater natten før, fordi det vil gi deg energi i lengre tid enn å ha protein. Sørg for at du får mye søvn, og hvis du kjører en halvmaraton eller over GU-pakker, kan du fylle på det du mister.
- Spørsmål Hva er noen anbefalte typer løpesko? Gode løpesko skal ha et godt grep i bunnen, spesielt for baneløp. Annet enn det, vil en behagelig og lett sko gjøre.
