Hvordan stå riktig

Dårlig holdning belaster muskler og leddbånd og kan forårsake smerte og ømhet. Å lære å stå riktig kan bidra til å redusere muskelsmerter og smerter, og kan også redusere risikoen for skade. Å stå i stedet for å sitte kan til og med forbrenne opptil 50 flere kalorier i timen - omtrent 30 000 ekstra kalorier som brennes per år. Stående krever god holdning og tonede muskler. Når du har perfekt din holdning, kan du prøve perioder med å stå på jobben.

Metode 1 av 3: Gjør din holdning perfekt

1 Begynn med føttene. De skal være hofteavstand fra hverandre. Hvis de blir krysset, fjern dem og prøv å holde dem på linje med hoftene dine.
- Å holde den ene foten litt foran den andre kan bidra til å avlaste trykket fra korsryggen.
- Hold føttene pekende fremover, ikke ut til sidene.
to Flytt kroppsvekten din til føttene. Hvis vekten din var på utsiden av føttene, blir du uttalt. Hvis vekten din tidligere var på innsiden av føttene, blir du supinert.
- Pronasjon og supinasjon er vanlige problemer. Imidlertid kan de resultere i ankel-, bein-, hofte- og ryggproblemer i fremtiden.
- Hvis det er veldig vanskelig å flytte vekten til føttene, kan du kontakte en fotpleier for å få spesialtilpassede ortoser. De kan hjelpe til med å korrigere holdningen din.
3 Ikke lås knærne. Det skal være en veldig liten, nesten umerkelig bøyning i dem. Å låse knærne øker belastningen på leddene.
4 Juster krumningen på ryggraden. Korsryggen skal ha en svak kurve. Noen mennesker kan ha for mye kurve i korsryggen, kalt “hyperlordose”, som ofte er forårsaket av svake kjernemuskler eller overdreven bukvekt.
- Andre mennesker kan stå med bekkenet gjemt for langt inn, noe som får korsryggen til å være rett i stedet for å opprettholde sin naturlige kurve. Dette kalles en 'flat rygg' og er også usunn. Det kan skyldes å sitte for lenge i en stilling eller ved tetthet i kjernemuskulaturen.
- Hvis du er utsatt for korsryggsmerter, kan du prøve å trekke deg sammen magemusklene litt. Tenk deg at du har et korsett som trekker magemuskulaturen inn og oppover. Ryggen din blir støttet. Ikke vipp bekkenet ditt; bruk magesekken for å støtte kroppen din.
- Det kan ta tid å utvikle posturale muskler i bena, magen, ryggen og skuldrene. Hold med det i flere måneder for å få smertestillende resultater.
EKSPERTTIPS
Ashley Mak, DPT
Fysioterapeut Ashley Mak er en fysioterapeut og eier av Ashley Mak Performance and Rehabilitation, hans fysioterapivirksomhet basert i Hoboken, New Jersey. Han er også administrerende direktør for Hudson River Fitness og adjungert professor ved Kean University. Med over syv års erfaring med fysioterapi, spesialiserer Ashley seg i både smertebehandling og maksimering av fysisk ytelse. Han tok sin BA i biologi fra Villanova University i 2010 og doktorgraden i fysioterapi (DPT) fra Thomas Jefferson University i 2012. Ashley Mak, DPT
Fysioterapeut
Ekspertadvarsel: Folk gjør ofte feilen med å overkorrigere det de synes er dårlig holdning. Hvis du holder deg i en stilling, må du bruke forskjellige muskler, og det kan føle deg sår. I tillegg kan låsing av ryggraden i forlengelse eller en rett linje føre til mange andre problemer i nakke, hofter og knær.
5 Trekk på skuldrene og la armene falle. Armene dine skal henge på sidene dine uten for mye spenning. Hvis skuldrene stiger mot ørene, må du gjøre et forsøk på å slippe dem.
6 Sjekk skuldrene dine for “rundhet. Noen ganger står folk med avrundede skuldre, noe som kan føre til smerter i skulder og nakke. En enkel måte å sjekke om skuldrene dine er avrundede eller ikke, er å stå foran et speil. La armene falle til sidene og henge naturlig. Hvis knokene dine vender mot fronten, kan skuldrene dine være mer avrundede enn det som er sunt.
- Fokuser på å trekke skuldrene litt tilbake for å motvirke denne avrundingen. Du kan forbedre muskelbalansen og redusere avrundede skuldre ved å styrke øvre rygg og kjernemuskulatur.
7 Klem skulderbladene sammen omtrent en tomme (2. 5 cm). Folk som jobber på datamaskiner kan bli krumme. Øv deg på å klemme sammen skulderbladene for å motvirke effekten av datamaskinarbeid.
- Ikke overkorriger ved å trekke skulderbladene for langt bakover. Dette kan skape en hengseleffekt på korsryggen som kan forårsake smerte.
8 Hold hodet jevnt. Prøv å unngå å synke fremover. Hvis hodet faller forover eller nedover, ta det tilbake slik at haken din er parallell med gulvet. Forsikre deg om at hodet ikke vises på den ene eller den andre siden. Hold øreflippene parallelle med skuldrene.
- Pass på at du ikke korrigerer for mye ved å hengse hodet oppover heller. Øynene dine skal se rett frem, ikke opp til taket eller ned til gulvet.
- Se for deg en streng festet til toppen av hodet som trekker deg mot taket. Nakken og hodet skal være rett og oppreist.
9 Sjekk din holdning med veggtesten. Ryggraden din har tre naturlige kurver som skaper steder der ryggen din skal berøre veggen først hvis du står ordentlig.
- Stå mot en vertikal vegg med hælene 2-4 ”fra veggen. Forsikre deg om at baksiden av hodet, skulderbladene og baken berører veggen.
- Baksiden av hodet skal berøre veggen på grunn av livmorhalskurven.
- Baksiden av de øvre skuldrene skal berøre veggen på grunn av brystkurven.
- Rumpa skal berøre veggen på grunn av korsryggen.
- Du skal kunne skyve hånden inn mellom veggen og korskurven. Hvis du ikke kan, kan ryggen være for flat. Hvis gapet er mye tykkere enn hånden din, må du stramme magemusklene for å flate ryggen litt til den berører hånden din.
- Hvis du berører andre steder, må du justere din stilling slik at disse tre punktene treffer veggen på en gang.
Annonse

Metode to av 3: Trener for bedre holdning

1 Gå rundt i noen minutter for å strekke musklene. Dette er spesielt viktig etter en dag med sitte.
- Hvis du kan gjøre tøyningsøvelser somyogaregelmessig kan dette bidra til å utvikle fleksibilitet i musklene og forbedre holdningen.
to Balanse på det ene benet mens du står foran et speil. Prøv å holde kroppen helt rett, i stedet for å liste deg til den ene siden.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
3 Arbeid med å forbedre din balansere . Bedre balanse øker styrken og forbedrer kroppsholdningen din. Det kan også redusere risikoen for skade.
- Stå på den ene foten og ta den motsatte foten rett bak deg omtrent fire centimeter. Ta den frem igjen, og hold den i tråd med hoften hele tiden. Gjenta 10-15 ganger på begge sider.
- Stå på en fot. Løft det ene benet ut til siden og hold posisjonen i 1-5 sekunder. Senk benet. Gjenta 10-15 ganger på begge sider.
4 Gjør vegg knebøy. Veggknebøy kan bidra til å styrke setemuskulaturen, noe som vil hjelpe deg å stå riktig. Stå med ryggen mot veggen. Tærne skal være i hoftebredde fra hverandre med tær litt ut.
- Skyv ryggen nedover veggen og bøy knærne. Når lårene er parallelle med bakken, skyver du ryggen oppover veggen.
- Gjenta 10 til 20 ganger.
- Du kan legge en treningsball mellom veggen og korsryggen for å hjelpe deg med å holde balansen hvis du bare begynner.
- Prøv å gjøre det med en stol i stedet for en vegg når du føler deg sterkere. Senk deg ned uten hjelp av veggen. Når baken din børster stolen under knebøyet, retter du bena.
5 Plasser et kosthåndtak eller skumrulle foran deg og litt til høyre. Plasser høyre hånd på håndtaket for å bruke for stabilitet. Len deg fremover og løft høyre ben, og prøv å holde kroppen justert hele tiden.
- Gjenta på motsatt side, og ta 10 sekunder å fullføre øvelsen.
- Når du blir sterkere, bør bagasjerommet ditt bli vinkelrett på stående ben.
6 Unngå øvelser som gjør at du bøyer deg fra livet. Bøying fremover fra livet er dårlig for din holdning og kan også forårsake skade hvis du har osteoporose.
- Tåberøringer, sit ups og mageknusing bør unngås med mindre de gjøres under tilsyn av en fysioterapeut eller lege.
7 Gjør planker. Plankøvelser er utmerkede for å styrke kjernemuskulaturen. Uten en sterk kjerne må kroppen din jobbe hardt for å stå riktig, og kan overforbruke noen muskler og ikke bruke andre. Plankøvelser kan bidra til å korrigere en overdreven kurve i korsryggen, en flat rygg, ujevne hofter og avrundede skuldre.
- Ligg på magen. Hev kroppen din slik at vekten din hviler på tærne og underarmene.
- Trykk håndflatene sammen og hold underarmene plantet godt på gulvet. Rett inn skuldrene slik at de er rett over albuene. Se på gulvet og hold hodet nøytralt.
- Kontraher magemusklene for å danne kroppen din i en rett linje fra hodet til tærne.
- Forsikre deg om at korsryggen ikke synker eller buer deg opp mens du planlegger.
8 Gjøre side-liggende bein løfter seg . Disse øvelsene kan bidra til å korrigere dårlig holdning ved å styrke baken og korsryggen. Hvis disse musklene er svake, kan du ha en feil bue eller kurve mot ryggraden.
- Ligg på den ene siden. Stikk hodet opp med den ene armen. Bøy kneet som er på bakken til en 90 graders vinkel. Hold hoftene i vater, ikke skyvet for langt frem eller tilbake.
- Kontraher magemusklene og hold dem stramme mens du utfører øvelsen.
- Hold toppbenet rett, løft det så langt du kan uten å vippe hoftene bakover. Du skal føle rumpemuskulaturen trekke seg sammen når du løfter beinet.
- Senk beinet sakte ned til bakken. Gjenta 8-10 ganger, og bytt deretter til den andre siden.
9 Gjør utvidelser. Svake ryggmuskler kan føre til en flat rygg og avrundede skuldre. Ryggforlengelser kan bidra til å styrke disse musklene og holde deg stående riktig. 'Kobraposen' i yoga kan også bidra til å styrke disse musklene.
- Ligg på magen. Bøy albuene og ta armene dine til siden slik at hodet hviler på hendene.
- Bruk overarmene til å presse overkroppen opp fra bakken. Hold skuldre, rygg og nakke så lenge du buer bakover. Ikke bøy nakken bakover: hold den på linje med ryggraden.
- Pust inn, føl magemuskulaturen strekke litt. Hold pusten i 5 sekunder, og senk deg sakte ned på gulvet igjen.
Annonse

Metode 3 av 3: Stående på jobb

1 Øv god holdning. Å stå i lange perioder kan ha lignende effekter som å sitte i lange perioder. Hvis du har svake muskler, for eksempel mage- og glute-muskler, blir de andre musklene strammere. Det må være en balanse.
- Unngå å lene deg på ett ben. Å skifte vekten fra en hofte til en annen er dårlig for din holdning. Hvis baken og kjernemuskulaturen er svak, kan det hende du har en tendens til å stå med mer av vekten din på ett ben for å bruke korsryggen og hoftene for å balansere deg.
- Stå med vekten fordelt jevnt mellom bena. Hvis baken og kjernemuskulaturen er svak, gjør øvelser for å styrke dem som planker, side-liggende bein løfter seg , og broer.
- Du kan også presse rumpemuskulaturen mens du står for å sikre at glute-muskulaturen ikke blir svak. Gjør dette flere ganger om dagen.
to Veksle mellom å sitte og stå. Hvis det er mulig, veksler du de to stillingene hvert 30. minutt, for maksimal nytte. Å stå hele dagen kan påvirke helsen din, akkurat som å sitte, fordi leddene dine støtter deg hele dagen.
- Ideelt sett finner du en sit-stand arbeidsstasjon som kan brukes når du sitter eller står.
3 Se om du kan få et skrivebord med justerbar høyde. De er laget i stasjonære modeller som starter på $ 200 og modeller med full desk som starter på $ 900.
- Folk som er nyttige med gjør-det-selv-prosjekter, kan oppleve at de kan lage et skrivebord som kan justeres i høyden. Selv å plassere skjermen, tastaturet og andre arbeidsverktøy på forhøyede esker kan gi en mer ergonomisk arbeidsstasjon.
- Dinstående skrivebordbør ha skjermen 20 ”til 28” fra øynene og la deg holde albuene i 90 graders vinkel.
- Du kan også bruke en fotskammel for å ta presset av ryggen. Stå med det ene benet litt bøyd, og det andre benet på en liten krakk. Forsikre deg om at du bytter ben hvert 15. til 20. minutt.
4 Kjøp en polstret matte å stå på. En liten gelmatte fungerer bra for å gi føttene ekstra støtte.
5 Bruk støttende sko. Ikke stå på jobb i hæler eller flate sko uten buestøtter. Legg buestøtter til skoene dine hvis de ikke allerede har dem.
6 Begynn med korte perioder med stående. Når du utvikler posturelle muskler, kan du øke disse periodene. Å stå for lenge for tidlig kan føre til ryggsmerter.
7 Lær å bryte opp arbeidsdagen din med stående aktiviteter og sittende aktiviteter. Å stå mens du svarer på e-post, ringer eller undersøker er fordelaktig fordi du sannsynligvis vil gjøre det i 30 minutter og gå videre. Det er lettere å skrive og aktiviteter som krever finpussede motoriske ferdigheter når du sitter.
8 Erstatning for å gå rundt for å stå hvis arbeidet ikke støtter et skrivebord med justerbar høyde. Stå opp og gå rundt hvert 30. minutt for å sikre at du får trening og strekker kroppen din. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse