Hvordan lage en sittende kabelrad

En sittende kabelrad er en styrketreningsøvelse som fungerer på ryggen og skuldrene. Du må ha en kabelmaskin for å gjøre det, så hvis du ikke har en hjemme, sjekk ditt lokale treningsstudio. Kom deg på plass ved å sitte på gulvet foran maskinen, og hold deretter ryggen rett og stille mens du trekker kabelen tilbake.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Utfører en sittende kabelrad

1. en Still vekten til riktig markør. Hvis du nettopp har begynt, sett den på den laveste innstillingen. Flytt trinsen ned til det laveste trinnet. Hvis du vet vekten du vil ha, flytt remskiven til det nivået i stedet.
   • Du vil ikke starte med noe for tungt fordi du kan skade deg selv. Du må jobbe opp til mer vekt. Vær spesielt forsiktig hvis du tidligere har hatt en skulder- eller korsryggskade.
2. 2 Sett deg på gulvet foran kabelmaskinen. Den skal ha en lav kabel bare for øvelser som sittende kabelrader. Hvis du ikke kan sitte på gulvet på grunn av mobilitetsproblemer, kan du sitte på en benk foran en kabelmaskin som har en kabel på det nivået, noe som gir en lignende stiløvelse.
3. 3 Bøy knærne og plasser føttene på putene. Du må spenne føttene mens du trekker i kabelen, så legg dem på putene foran deg. Noen maskiner kan bare ha en base der du kan spenne hælene i stedet.
   • Du trenger bare å bøye knærne litt, men de skal ikke være flate på gulvet.
   • Du må spenne føttene på putene mens du trekker, så hvis maskinen ikke har dem, må du improvisere. Det beste alternativet er å bruke et trinn (den typen som brukes til trinnøvelser). Støtt føttene på siden av trinnet for å spenne føttene mens du ror.
4. 4 Ta tak i håndtaket og rett deretter ut ryggen. Len deg over for å ta tak i håndtaket. Trekk deg tilbake for å sitte rett opp. Ta tak i håndtakene slik du holder på krus, da det vanligvis er et v-grep.
   • Hvis det er en rett stang, kan du gripe den med enten et overhåndet eller underhåndet grep. Ved å bruke et underhåndet grep blir det lettere på skuldrene.
   • Du må strekke ut armene for å sitte rett opp.
5. 5 Skyv skuldrene sammen og hold ryggen rett. Sørg for at ryggen er rett gjennom hele øvelsen. Ikke len deg over. Trykk også brystet ut, trekk skulderbladene sammen, for det hjelper deg å jobbe i øvre og midtre del.
   • Selv om du holder ryggen rett og torsoen i ro, kan du bøye hoftene litt hvis det hjelper deg med å gjøre øvelsen. Men ikke bøy på hoftene dine på noe tidspunkt.
   • Hold kjernemuskulaturen engasjert mens du gjør øvelsen slik at overkroppen holder seg stabil.
6. 6 Trekk kabelen tilbake mot torsoen. Når du gjør det, skyv albuene bakover. De burde være på sidene dine, men bevege seg mot ryggen. Ta med kabelfeste så langt du klarer, eller så langt det går, og slutter ved overkroppen hvis du kan.
   • Pust ut når du trekker kabelen mot deg.
7. 7 Hold posisjonen i noen sekunder. Når du trekker deg helt tilbake, hold deg i den posisjonen i noen sekunder. Når du gjør det, må du sørge for at skulderbladene skyves sammen ved å klemme dem sammen når du stopper.
8. 8 Forleng armene sakte tilbake til startposisjonen. Arbeid mot spenningen; ikke bare la kabelen trekke armene dine fremover. Hvis du ikke jobber mot det, mister du halvparten av treningen.
   • Pust inn når du slipper kabelen tilbake til startposisjonen.
   • Hvis du hører vektene klirrer seg ned på kabelmaskinen, har du sannsynligvis flyttet tilbake for raskt.
9. 9 Gjenta til du begynner å føle brenningen. Det er viktigst å konsentrere seg om å gjøre øvelsen riktig. Som nybegynner, start med 8-12 reps og hvile. Du kan prøve 2-3 sett på mange reps. Senere kan du jobbe med flere reps og sett. Annonse

Metode 2 av 2: Gjør sittende kabelradvariasjoner

1. en Bytt ut stolpen for å jobbe med forskjellige muskelgrupper. Ulike vedlegg vil fungere i forskjellige muskelgrupper, så endre ut vedleggene for å legge til variasjon i øvelsen. De fleste kabelmaskiner bør ha et utvalg av vedlegg i nærheten, men hvis du ikke finner dem, spør en ledsager. For å skifte ut, åpner du bare klipsen på kabelen og skyver festet av. Sett deretter på et nytt vedlegg og lukk klipsen.
   • Velg v-grip-feste for å jobbe med de indre ryggmusklene. Dette grepet er det vanligste, så du kan oppdage at det allerede er festet hvis du bruker en kabelmaskin på treningsstudioet. Det fungerer dine romboider og trapezius muskler mest, så hvis det er målet ditt, velg dette grepet.
   • Ta tak i en stang med bred grep med en kurve for å bearbeide ytre rygg og skuldre. Ta tak i denne typen bar i endene for den beste treningen. Det gir den største treningen for bakre deltoidmuskler og de ytre latissimus dorsi-musklene, som er skuldrene og musklene på ryggen under armene.
   • Bruk en underhånds EZ-bar for biceps.
2. 2 Utfør øvelsen med bare en arm for å sikre at begge sider trener. Hold den andre armen ved siden av deg. Når du trekker tilbake på stangen, må du sørge for at du ikke snur på torsoen. Å holde deg på plass er det som virkelig vil fungere musklene på den siden. Det er spesielt viktig på den ikke-dominerende siden din dominerende side kan gjøre mer av arbeidet når du bruker begge hender.
   • Det kan hende du må skifte ut festet på kabelen for å kunne gripe det med en hånd.
3. 3 Prøv et ansiktsdrag for å jobbe på øvre del av ryggen. Denne øvelsen ligner veldig på den sittende kabelraden, bortsett fra at du trekker kabelen mot ansiktet ditt. Skift ut stangen for et 2-tauhåndtak. Når du trekker den mot ansiktet ditt, deler du håndtaket slik at tauene går på hver side av ansiktet ditt. Senk vekten ned på samme måte som du gjorde med ansiktsdraget ved å sakte strekke ut armene. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse