Hvordan skaffe en danser kropp

Det er mulig å oppnå en lang, mager, sterk danser kropp uten å ha vært danser hele livet, men det vil kreve hardt arbeid og viljestyrke. Forbered deg på å trene hver dag og følg et sunt kosthold. Trening vil bygge musklene og hjelpe deg med å tone, men kosthold er det som får deg til å bli magert.



stave racquetball

Del en av 4: Etter et sunt kosthold

  1. Bildet med tittelen Få en danser

    en Lytt til kroppen din. Ballerinaer og andre dansere blir ofte spurt om hva de spiser. Deres spesifikke kosthold varierer, men alle spiser med ett hovedmål i tankene: å holde kroppen sunn og full av energi.
    • Når du bestemmer deg for hva som er riktig for deg på en gitt dag, må du være oppmerksom på hvordan du har det. Når kostholdet ditt blir sunnere, blir du mer bevisst på maten som får deg til å føle deg best. Hold deg til de!
    • Som et eksempel, hvis du våkner og føler deg veldig sulten, spis en større, men sunn frokost. Hvis du ikke har lyst til å ha mye, ta en smoothie eller en varm, usøtet drink og et stykke frukt.
  2. Bildet med tittelen Få en danser

    2 Drikk mye vann. Hvor mye vann du trenger på en dag, avhenger av størrelse, vekt, aktivitetsnivå og hvor du bor. For å beregne hvor mye vann du trenger, ta vekten din i pund og del den i to: det tallet er der du skal begynne.
    • I gjennomsnitt trenger en person på 150 pund mellom 75 og 150 gram vann hver dag. Hvis de var stillesittende og levde i et kjølig klima, ville de drikke nærmere 75 gram vann hver dag; hvis de var aktive og levde i et varmt klima, ville inntaket være nærmere 150 gram.
  3. Bildet med tittelen Få en danser

    3 Ta kosttilskudd (valgfritt). Mange ballerinaer starter morgenen med et glass vann og kosttilskudd. Hvis kostholdet ditt er komplett og du ikke har helseproblemer, trenger du kanskje ikke kosttilskudd i det hele tatt. Det kommer virkelig an på personlig smak og behov.
    • Hvis du er kronisk sliten eller har andre kroniske helseproblemer, bør du kontakte lege om å ta kosttilskudd.
    • Som et eksempel, hvis du ofte er sliten, kan du oppleve at jern- og / eller vitamin D-nivået ditt er lavt, i så fall må du kanskje ta tilskudd.
  4. Bildet med tittelen Få en danser

    4 Spis magre proteinkilder. Sunne proteinkilder inkluderer sjømat; hvitt kjøtt fjærfe (f.eks. kyllingbryst eller kalkunbryst); melk, ost og yoghurt; egg; bønner; indrefilet av svin; soya; magert biff; og måltidserstatningsdrikker.
    • Noen ballerinaer starter morgenen med en smoothie, varm melkedrikk (f.eks. En cappuccino), gresk yoghurt eller egg.
  5. Bildet med tittelen Få en danser

    5 Spis sunne kilder til fett. Det kan virke motstridende, men å spise fett er faktisk bra for deg - du trenger bare å sørge for at du spiser godt fett, ikke dårlig. For å finne ut hvilke typer fett det er i maten din, les etikettene og / eller slå dem opp på nettet.
    • Dårlig fett inkluderer mettet fett og kunstige transfettsyrer. Mettet fett finnes i animalske produkter og i vegetabilske fettstoffer som flyter ved romtemperatur (f.eks. Kokosnøtt og palmeoljer). Kunstige transfettsyrer finnes i pakket mat og noen margariner.
    • Godt fett inkluderer umettede fettstoffer som de som finnes i vegetabilske oljer, fisk, planter, linfrø og valnøtter.
  6. Bildet med tittelen Få en danser

    6 Begrens karbohydratinntaket. De fleste profesjonelle dansere er forsiktige med stivelse og sukkerinntak. De som spiser karbohydrater, spiser hovedsakelig sunne som fullkornsbrød eller rugknekke eller grønnsaker.
    • Noen profesjonelle dansere hevder å spise for det meste protein og unngå karbohydrater.
    • Merk at jo lavere karbohydratinntaket ditt er, desto mer sannsynlig er det at du trenger et tilskudd, spesielt fiber og folsyre.
    • Mens kutte karbohydrater sannsynligvis vil hjelpe deg med å gå ned i vekt, kan det også føre til tretthet og fordøyelsesproblemer. Hvis du planlegger å gå veldig lavt karbohydrat, bør du kontakte en ernæringsfysiolog for å sikre at du gjør det sunt.
  7. Bildet med tittelen Få en danser

    7 Unngå all bearbeidet mat. Når dansere lister opp hva de spiser, er det nesten alltid full mat, og når de spiser ting som kommer ut av en pakke, er det vanligvis en sunn snackbar laget av nøtter og / eller tørket frukt.
    • De fleste diettplaner anbefaler å unngå bearbeidet mat så mye som mulig, da det er mer sannsynlig at de inneholder natrium og karbohydrater, som begge ikke vil gjøre noe for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
  8. Bildet med tittelen Få en danser

    8 Behandle deg selv. Selv dansere vet at hvis du fratar deg en 'skyldig fornøyelse' lenge nok, kan du ende opp med binge. Hvis du har en søt tann, tillat deg litt av en mørk sjokoladebar av høy kvalitet innimellom!
    • Du vil ikke hengi deg hver dag, men du kan definitivt gi etter i disse trangene nå og da - nøkkelen er å spise noe relativt sunt, og bare en liten mengde av det.
    Annonse

Del 2 av 4: Trening

  1. Bildet med tittelen Få en danser

    en Varm opp før og etter trening. Gjør litt lette pilates eller yoga, tøying eller litt langsom cardio i minst fem til ti minutter før og etter trening. Dette vil sikre at musklene er løse og varme, og vil bidra til å forhindre skade.
    • Mange dansere begynner og avslutter dagen med i det minste litt forsiktig tøyning for å holde lemmerne følsomme.
    • Skreddersy oppvarmingen til treningen. Hvis du skal gjøre kondisjonstrening, start med en langsom aktivitet som å gå eller sykle i et lett tempo. Hvis du holder på med styrketrening, jogger eller går langsomt, så er det litt aktivitet som bruker musklene du har tenkt å jobbe med.
  2. Bildet med tittelen Få en danser

    2 Pilates Pilates er et øvelsessystem som er kjent for å skape lange, magre muskler i armer, ben og bakside. Pilates vil også bidra til å styrke kjernen din, noe som gir deg bedre balanse, god mage og en tonet rygg.
  3. Bildet med tittelen Få en danser

    3 Gjør 30 til 60 minutter med cardio hver dag. Cardio hjelper deg å gå ned i vekt, eller hvis du allerede har en sunn kroppsvekt, vil det hjelpe deg med å opprettholde din nåværende vekt.
    • Du trenger ikke å få hele 30 til 60 minutter i en stor del. Du kan også gjøre 20 minutter om morgenen, 20 minutter om ettermiddagen og 20 minutter etter jobb / skole, eller med andre intervaller som passer deg hele dagen - å gjøre det på denne måten vil holde stoffskiftet revidert.
  4. Bildet med tittelen Få en danser

    4 Styrketog . For å få en dansers kropp må du bygge muskler, og styrketrening vil hjelpe deg med å gjøre det. For å holde musklene magre, prøv å bruke lette vekter med høye repetisjoner:
    • Vanligvis bruker du en vekt som vil utmatte deg når du nådde 5. til 15. repetisjon (avhengig av trening og trener). Denne gangen, prøv vekter som lar deg nå 18 til 20 repetisjoner før du må gi opp.
  5. Bildet med tittelen Få en danser

    5 Danse. En ikke-brainer måte å få kroppen til en danser på er å danse. Som med løping, kondisjonstrening og vekttrening, gir dans en full kroppsøkt.
  6. Bildet med tittelen Få en danser

    6 Svømme. Hvis du trener og løper regelmessig, bør du vurdere å gi leddene en pause ved å svømme. Svømming gir deg kardio og hjelper med å forlenge musklene dine uten å forårsake stress i leddene.
  7. Bildet med tittelen Få en danser

    7 Gå sakte. Å hoppe inn i en ny treningsrutine for raskt og ambisiøst er en fin måte å brenne deg ut og / eller skade deg selv. Legg til øvelser i rutinen din i langsomme, små trinn, og gi deg tid til å bygge styrke og utholdenhet.
    • Hvis du ikke gjør noe cardio i det hele tatt, ikke prøv å hoppe inn i 30 minutter om dagen. Start med 30 minutters rask gange, tre ganger i uken.
  8. Bildet med tittelen Få en danser

    8 Vær oppmerksom på kroppen din. Du kan føle deg trøtt eller litt sår etter trening, men du bør ikke ha vondt. Hvis noe forårsaker smerte, må du slutte å gjøre det. Hvis smerten vedvarer, avhengig av hvor alvorlig og langvarig den er, kan det være lurt å oppsøke lege.
  9. Bildet med tittelen Få en danser9 Ta hviledager. Å tillate deg å hvile er viktig for å bygge muskler. Hvis du trener hver dag, må du veksle treningsøktene slik at du ikke bruker de samme musklene hver dag. Annonse

Del 3 av 4: Prøver på spesifikke øvelser

  1. Bildet med tittelen Få en danser

    en Bygg kalvemuskulaturen din ved hjelp av en avsats. Stå på en avsats (en trapp vil fungere bra) med tærne / kulene på føttene på avsatsen og hælene henger av. Trekk hælene opp slik at du står på tærne, og senk dem sakte ned igjen. Gjør dette i omtrent 5 minutter.
    • Hvis kalvene begynner å brenne, er det et godt tegn! Bare vær sikker på at det er en god brenning, og ikke en smertefull rivefølelse. Hvis det på et tidspunkt føles virkelig vondt, stopp!
  2. Bildet med tittelen Få en danser2 Gjøre benheiser . Begynn med å ligge på ryggen med beina rett ut og hendene på sidene. Hold bena rette, løft dem til en 45 graders vinkel fra bakken. Senk beina sakte til rett over bakken (ikke berør det!) Og gjenta. Dette er en enkel benheis, men det er mange variasjoner:
    • Legg deg på ryggen med hendene bak hodet og albuene brede. Løft bena i en 45 graders vinkel og hold dem der mens du beveger dem i kryssbevegelser i 30 sekunder - høyre ben foran venstre, og omvendt. Når du gjør dette, bør skulderbladene også være fra gulvet, som om du var det gjør en knase . Bena dine skal forbli rette hele tiden.
    • Legg deg på ryggen med beina opp i 45 grader og hendene på sidene. Bruk magen til å løfte skulderbladene og armene opp fra gulvet. Igjen skal du se ut som om du holder på med knaser, men med armene rett ut foran deg og beina på 45 grader.
    • Ligg på ryggen og løft skuldrene noen centimeter fra bakken mens du beveger beina i en L-stilling. Legg hendene bak hodet og løft benet som fortsatt er på bakken litt over bakken. Hold underbenet og skuldrene fra bakken, krølle deg opp mot det høyeste benet (den vertikale delen av L-formen) og puls i 30 sekunder. Bytt deretter ben og gjenta. Du kan øke hastigheten på dette til enkeltimpulser også.
    • Disse øvelsene tone abs, lår og bum. Hvis du synes disse øvelsene er utfordrende, kan du heve beina litt høyere enn 45 grader for å gjøre øvelsen mindre vanskelig.
    • Det er også variasjoner som inkluderer å stå opp og sparke beina ut bak deg - disse er gode for å feste opp bollene dine.
  3. Bildet med tittelen Få en danser

    3 Gjør brettet . Legg den ene hånden på benken eller baksiden av en stol, og løft den motsatte armen mot taket, slik at du får en svak bøyning i albuen. Sørg for at ryggen din er rett (skuldrene ned, bekkenet gjemt, magen i og spent) og at hælene berører, med tærne pekende utover (føttene skal se ut som en V).
    • Ved å opprettholde en god holdning løfter du hælene 2 tommer fra gulvet slik at vekten din nå er på føttene. Dette er din startposisjon.
    • Fortsett å opprettholde kroppsholdningen din, bøy knærne og senk kroppen din opp til 12 inches. Hold i denne senkede stillingen i ett antall (si tusen inne i hodet) før du går tilbake til startposisjonen.
    • Gjør to sett med 10 repetisjoner. Hold deg på føttene hele veien.
  4. Bildet med tittelen Få en danser4 Gjør et bredt brettet. Hold fast på kanten av en stol eller benk med den ene hånden, og løft den motsatte armen mot taket med en svak bøyning i albuen. Stå med føttene omtrent 3 meter fra hverandre, påpekte tærne.
    • Trekk skuldrene ned og vekk fra ørene, stram magemusklene, stikk bekkenet og bøy knærne. Dette er din startposisjon.
    • Sørg for at du opprettholder din startstilling (skuldrene ned, magen sterk, bekkenet gjemt, knærne er bøyd), løft hælene fra gulvet så høyt du kan. Hold deg på føttene.
    • Fortsatt på føttene, med bøyde knær og et gjemt bekken, klem på rumpemuskulaturen og trykk lårene og knærne tilbake. Dette skal være en liten bevegelse. Hold spenningen i ett antall (si tusen inne i hodet), og slipp deretter.
    • Gjør to sett med 20 reps. Denne øvelsen vil feste lårene og rumpa.
  5. Bildet med tittelen Få en danser

    5 Gjør en omvendt pushup. Sett deg med beina utstrakt foran deg og armene på sidene. Handflatene skal ligge på gulvet med tommelen pekende fremover og fingrene pekende ut til siden. Stopp bekkenet og løft bommen så høyt som mulig fra gulvet.
    • Bøy albuene og senk kroppen din omtrent 2 tommer, hold den der mens du teller til to. Vær forsiktig så du ikke låser albuene, skyv tilbake til startposisjonen (bekken gjemt, bommen løftet). Gjør 15 reps.
    • Sørg for å holde bekkenet tett og magemuskelen sterk (trukket inn) gjennom hele denne øvelsen. Hvis du synes det er for vanskelig, er en variant å legge føttene flate på gulvet og bøye knærne.
    Annonse

Del 4 av 4: Forblir motivert

  1. Bildet med tittelen Få en danseren Se fordelene med det nye programmet ditt. En måte å holde seg motivert på er å identifisere måtene trenings- og diettrutinen din gir deg. For eksempel kan du føle deg sterkere eller ha mer energi, eller redusere risikoen for diabetes.
    • Det kan være nok å fokusere på estetikken først - at du blir tynnere - men dette er kanskje ikke nok til å holde deg motivert i det lange løp.
    • La motivasjonene dine endre seg. Hvis du føler deg umotivert, kan du sette deg ned og minne deg selv på hvorfor du jobber så hardt for din nye kropp. Det kan være nyttig å skrive det ned i en journal.
  2. Bildet med tittelen Få en danser

    2 Registrer fremgangen din. Hold oversikt over vekt, målinger, daglig matinntak og daglig trening. Når du trenger motivasjon, se på fremgangen din. Hvis du trener daglig og spiser sunt, vil du se en forskjell, og å måle denne forskjellen kan holde deg i gang.
    • Ofte forteller ikke vekt mye om hvordan du har det i treningsprogrammet. Du kan til og med oppdage at du blir tyngre når du bygger muskler. Å måle deg selv, eller til og med bare være oppmerksom på hvordan du har det og hvordan klærne dine passer, er generelt mer effektivt enn å veie deg selv.
    • Du kan laste ned apper på smarttelefonen eller nettbrettet som kan hjelpe deg med å registrere fremgangen din og til og med dele den med andre mennesker.
  3. Bildet med tittelen Få en danser3 Vær realistisk. Eksperter advarer oss gjentatte ganger om at hvis vi prøver å gjøre for mye for tidlig, vil vi brenne ut. I stedet for å hoppe inn i en times trening hver dag, gjør du små, trinnvise boost til din nåværende rutine.
    • Som et eksempel, hvis du allerede jogger en gang i uken og gjør yoga to ganger i uken, kan du legge til en Pilates-klasse (eller video) og to 30-minutters turer til den ukentlige rutinen.
  4. Bildet med tittelen Få en danser

    4 Sett deg ukentlige mål. Hold rede på hva du gjør hver dag, og på slutten av hver uke, følg opp arbeidet ditt. Hvis du har nådd målet ditt for den uken, kan du belønne deg selv.
    • Et eksempel på målet for den første uken kan være 30 minutters kardio i tre dager, pluss to dager med yoga og en dag med Pilates; i tillegg spiste du bare karbohydrater en gang per dag, der du normalt spiser dem ved hvert måltid.
  5. Bildet med tittelen Få en danser5 Ikke tenk på det som trening. Prøv å gjøre ting som skjuler det at du trener - for eksempel å gå eller leke med hunden din eller spille fritidsidretter som fotball eller tennis.
    • Du kan til og med delta i en dansekurs, noe som vil være spesielt nyttig med tanke på at du prøver å få en dansers kropp!
  6. Bildet med tittelen Få en danser

    6 Lag en tidsplan. Ta deg tid til å gå over timeplanen din og spesifikt blokkere tidene du trener og tilberede sunne måltider for deg selv.
    • Når du lager en tidsplan, kan du prøve å redegjøre for ting som kan gå galt - for eksempel et møte som kjører sent eller våkner.
    • Hvis du ikke hugger ut en bestemt tidsperiode for trening og / eller sunn matlaging, er sjansen stor for at du ikke finner tid til å gjøre disse tingene.
  7. Bildet med tittelen Få en danser7 Være positiv. Du vil få tilbakeslag. Det er viktig å ikke slå deg selv over disse tingene. Kom deg gjennom tilbakeslaget, og kom deg deretter tilbake på sporet med kosthold og trening.
    • Hvis du for eksempel sover og savner å løpe på mandag, ikke gi opp hele uken. Bare kom tilbake på planen og pass på at du ikke går glipp av neste planlagte treningsøkt.
  8. Bildet med tittelen Få en danser

    8 Finn en venn å trene med deg. Å ha en treningsvenn kan holde deg ansvarlig og mer sannsynlig å holde deg til rutinen. De kan også bidra til å gjøre treningen morsommere. Bare vær sikker på at de er like motiverte som deg!
    • Forsikre deg om at du ikke bruker deres mangel på motivasjon som en unnskyldning for deg selv hvis vennen din avbryter på treningsøktene dine.
  9. Bildet med tittelen Få en danser9 Fortsett å lære. Hold alltid øye med nye oppskrifter og øvelser, slik at du ikke kjeder deg med de nåværende. Å holde deg utdannet om sunn livsstil teknikker vil hjelpe deg å holde deg inspirert. Annonse

Ekspertråd

Fokuser på å holde kroppen i form, fast og fleksibel:



  • Passe: Legg til kondisjonstrening i treningsrutinen for å få pulsen opp i lange perioder. Det vil gi deg mer utholdenhet mens du danser.
  • Fast: Gjør Pilates eller arbeid med vekter i treningsstudioet for å holde kroppen sterk og fast. Det vil bidra til å gi deg styrken du trenger for å være en god danser.
  • Fleksibel: Yoga er en fin måte å hjelpe kroppen din til å bli mer fleksibel, men det vil også forbedre pusten din. I tillegg kan yoga hjelpe deg å være mer jordet og klar, og det kan også frigjøre spenninger i musklene.
Fra Val Cunningham Sertifisert instruktør for dans og yoga

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Hva om jeg er tynn, men føler meg feit? Avhengig av alvorlighetsgraden av problemet, kan du ha en form for kroppsdysmorfi, som bare kan behandles ordentlig av en mental helsepersonell. Hvis du bare er litt flau av klærne du må ha på deg mens du danser, eller hvis du er flau over å vise hud, er det faktisk ganske normalt. Bare å bruke mer tid i de pinlige situasjonene vil få deg til å bli vant til dem.
  • Spørsmål Kan jeg fortsatt spise hvetebrød til frokost? Karbohydrater er IKKE dårlig for deg. De gir hjernen din glukosen den trenger for å fungere, så vel som kroppen din den energien den trenger. Den mest vekt jeg noen gang har mistet har vært på et høyt karbohydrat vegansk kosthold.
  • Spørsmål Hvilke apper kan jeg bruke til å spore fremgangen min? Du kan bruke Fitbit eller Nike Run Club eller hvilken som helst Nike-app. Jeg bruker Fitbit til å spore informasjonen min, men jeg anbefaler virkelig Nike + Fuel Club fordi det gir deg inspirasjonskilder.
  • Spørsmål Er dette også for tenåringer? Ja. Du kan ta dansekurs og / eller bare lytte til din favoritt dansemusikk.
  • Spørsmål Hvor lang tid tar det å gjøre dette? Det avhenger av din egen kropp, til å begynne med. Det kan ta måneder eller år. For å få det raskere, må du alltid gjøre det denne artikkelen sier for å gjøre.
  • Spørsmål Er dans egnet for alle typer kroppsstørrelse? Ja. Alle kan gjøre det. Men du trenger tålmodighet, fordi det kan ta tid.
  • Spørsmål Kan jeg også gå ned i vekt ved å danse? Ja, dette er grunnlaget for treningsprogrammer som Zumba. Å danse til raskt tempo i 30 - 45 minutter 3 ganger per uke er en flott kondisjonstrening!
Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

  • Start treningsrutinen sakte og gjør den mer intens når du blir sterkere!
  • Lær å lytte til kroppen din. Hvis du er tørst, drikk, og hvis en øvelse er smertefull, stopp og ta en pause!
  • Hold det gøy. Hvis du ikke har det gøy, vil det være vanskelig å holde deg motivert. Hvis du kjeder deg med en treningsrutine, kan du utforske nye.
  • Få all sukkerholdig og salt mat ut av huset ditt, slik at du ikke blir fristet til å unne deg for mye.

Annonse

Advarsler

  • Hvis noen strekk eller trening er smertefull, må du stoppe umiddelbart fordi en smertefull strekning vil føre til at musklene dine trekker seg sammen, og gir dem den motsatte effekten at de trenger for å bli sterkere og lenger.
  • Start sakte og lite, og arbeid deg deretter opp til mer intense øvelser og strekninger. Hvis du hopper inn i ting for raskt og ambisiøst, er det sannsynlig at du vil skade deg selv.
Annonse

Populære Saker

Hvordan behandle skulder senebetennelse. Skulder senebetennelse er smertefull, frustrerende og forstyrrer grunnleggende daglige aktiviteter. Heldigvis er det måter å klare det på. Siden det er forårsaket av repeterende bevegelser, prøv å holde skulderen stille. Til...



Hvordan spille Tiddlywinks. I noen hjørner av verden er Tiddlywinks et seriøst spill som brukes til å demonstrere strategi. Spesielt er det populært i USA, England og Skottland, hvor det ofte ble spilt på universitetet ...

Hvordan bruke Crimp Beads. Crimpperler hjelper deg med å sikre en løkke på et smykke slik at det ferdige stykket kan festes til andre komponenter i smykker. Hvis du lager dine egne smykker med perler, må du sannsynligvis krympe ledningen på ...