Å få en six-pack kan virke som en skremmende prosess, men med riktig diett og treningsrutine kan du kanskje få en om en måned. Nøkkelen er å gjøre øvelser som regner ut mage og kjerne, i tillegg til å redusere mengden kroppsfett du bærer rundt kjernen din så mye som mulig.
se på damen og trampen
Fremgangsmåte
Metode en av 2: Trener for en Six Pack
- en Beregn kroppsfettprosenten for å se om du trenger å gå ned i vekt. Hvis kroppsfettprosenten din er for høy, vil ikke sekspakken din være synlig, selv om du legger ned alt det harde arbeidet for å få en. Derfor bør du finne ut kroppsfettprosenten din før du begynner - hvis det ikke er der det må være, vil du vite at du må jobbe med å kutte kalorier, slik at du kan gå ned i vekt.
- Du kan beregne kroppsfettprosenten din ved å angi høyde, vekt, alder og noen få mål på http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
- Hvis du er en mann, må du sikte på en kroppsfettprosent på 6-13%.
- Hvis du er kvinne, kan du arbeide mot en kroppsfettprosent på 12-20%.
- 2 Gjør øvelser som vil bygge din rectus abdominis muskler. Rektus abdominis er muskelen som er ansvarlig for utseendet på en sekspakke. For å få en seks-pakke, må du trene denne muskelen slik at den blir sterkere. Noen gode øvelser du kan gjøre for å trene din rectus abdominis inkluderer:
- Knusing - 3 sett med 10-12 reps
- Planker- 5 reps, holder så lenge du kan
- Situps- 3 sett med 10-12 reps
- Opp med Haga- 2 sett med 10 reps
- Hengende benløfter - 3 sett med 10-12 reps
- 3 Gjør øvelser som vil trene dine indre kjernemuskler. Når du prøver å få en seks-pakke, vil du også trene dine indre kjernemuskler. Disse musklene vil tjene som grunnlag for sekspakken din. Noen øvelser du kan gjøre for å trene dine indre kjernemuskler er:
- Broer - 2-3 sett med 12 reps
- Stabilitet ball kne knepper- 2-3 sett med 8-12 reps
- Sideplanker - 5 reps, holder så lenge du kan
- Flutter spark - 3 sett med 15-20 reps
- Sykkelknusing - 3 sett med 15 reps
- 4 Ta med kardioøvelser i treningsøktene hvis du trenger å gå ned i vekt. Kardioøvelser med høy intensitet kan hjelpe deg med å forbrenne fett slik at sixpack-en din blir mer synlig. Hvis kroppsfettprosenten din er for høy, må du sørge for at du gjør noe kardio på toppen av ab- og kjerneøvelsene. Noen kardioøvelser du kan gjøre for å gå ned i vekt inkluderer:
- Løping
- Ved hjelp av en elliptisk
- Sykling
- Hoppetau
- Roing
- 5 Tren 6 dager i uken i 45 minutter hver dag. Siden du prøver å få en seks-pakke på en måned, må du holde en kraftig treningsplan. Å gjøre enten ab-, kjerne- eller kardioøvelser i 45 minutter på 6 dager i uken, bør hjelpe deg med å komme nærmere målet ditt.
- Tilbring hver treningsøkt til enten ab-, kjerne- eller kardioøvelser. På mandag kan du for eksempel gjøre en rekke ab-øvelser, som crunches, planker og sit ups. På tirsdag kan du gjøre en rekke kjerneøvelser, som broer, sideplanker og flagrende spark.
- Hvis du prøver å gå ned i vekt mens du får en sixpack, kan det være lurt å bruke 2 eller flere dager i uken på bare kardioøvelser.
Metode 2 av 2: Endre kostholdet ditt
- en Spis mer proteinrik mat. Protein er en viktig byggestein for muskler. For å få en seks-pakke på en måned, vil du spise rundt 0,38-0,77 gram protein per 1 pund (0,45 kg) kroppsvekt hver dag for å hjelpe magemusklene til å vokse seg større og sterkere. Noen sunne, proteinrike matvarer du kan spise er:
- Fisk
- Bønner
- Redusert fett gresk yoghurt
- Redusert fett cottage cheese
- Nøtter
- Egg
- 2 Inkluder mer komplekse karbohydrater i kostholdet ditt. Karbohydrater hjelper deg med å gi kroppen din økt under treningsøkten, slik at du kan trene mer. Du vil at karbohydrater skal utgjøre omtrent 50% av de totale daglige kaloriene dine. Hold deg til komplekse karbohydrater, som fibre og stivelse, som er sunnere enn enkle karbohydrater. Noen matvarer du kan spise som har komplekse karbohydrater, er:
- Helkorn
- Frukt og grønnsaker
- Grønnsaker
- 3 Spis mer mat som inneholder sunt fett. Ikke alt fett er dårlig for deg, og noe fett kan faktisk hjelpe deg med å få en seks-pakke. Sunn fett, som umettet fett, kan forbedre stoffskiftet og hjelpe kroppen din til å absorbere næringsstoffer. Sikt å ha sunt fett utgjør rundt 15-20% av de totale daglige kaloriene dine. Du kan finne sunt fett i matvarer som:
- Avokado
- Valnøtter
- Oliven olje
- Mandelsmør
- 4 Unngå å spise usunn bearbeidet mat. Mange bearbeidede matvarer, som chips, kjeks, hurtigmat og bearbeidet kjøtt, inneholder mye usunt fett, sukker og natrium. Å spise for mye bearbeidet mat kan føre til at du tar på deg fett. For mye kroppsfett vil skjule en seks-pakning, så du vil holde deg borte fra bearbeidet mat.
- 5 Drikk mer vann hver dag. Siden du trener nesten hver dag, må du begynne å drikke mer vann slik at du ikke blir dehydrert. Å drikke rikelig med vann vil også forhindre oppblåsthet, noe som kan skjule en seks-pakke. I tillegg til å drikke de anbefalte 8 glass vann om dagen, bør du drikke:
- 15–20 væske unser (440–590 ml) vann 1-2 timer før treningen.
- 8-10 væske unser (240–300 ml) vann 15 minutter før treningen.
- 8 væske unser (240 ml) vann hvert 15. minutt under treningen.
- Hold deg til vann og unngå å drikke sukkerholdig brus og energidrikker.
- 6 Hold oversikt over en matdagbok. For å få en seks-pakke på en måned, vil du sørge for at du holder deg til et sunt kosthold. Å logge det du spiser hver dag kan hjelpe deg å holde deg på sporet. Det er også en god måte å overvåke hvor mange kalorier du spiser hvis du prøver å gå ned i vekt.
- Du kan også holde rede på hva du spiser gjennom en treningsapp som MyFitnessPal eller Calorific.
Øvelser og diettendringer for å få en Six Pack
Øvelser for å få en Six Pack Rutine for å få en seks pakke på en måned Kostholdsendringer å gjøre for å få en Six Pack på en månedSamfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva kan jeg gjøre for å få en seks-pakke raskere?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Start med å gjøre kjerneøvelser opptil 6 ganger i uken for å styrke magemusklene dine. På toppen av det, sørg for å gjøre kardioøvelser og reduser kaloriinntaket ditt for å hjelpe med å kaste magevekten du har. - Spørsmål Hvordan måler jeg prosentandelen kroppsfett?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Bruk en BMI-kalkulator for å få en omtrentlig ide, eller få en profesjonell til å gjøre tykkertesting for å bestemme kroppsfettet. - Spørsmål Kan jeg ta en treningsøkt på mandag og deretter løpe på tirsdag?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, men hvis du trenger å miste noe fett, bør du ta cardio av noe slag 6 dager i uken. - Spørsmål Hvordan hjelper drikkevann med å utvikle magemuskler? Drikkevann hjelper til med å helbrede kroppen din etter trening. Magen din vil ikke vises hvis kroppen din ikke kan gro godt etter en treningsøkt.
- Spørsmål Å gjøre ab-øvelser hver dag skader muskelen? Hvor mange ganger i uken skal jeg gjøre knaser så jeg ikke skader? Skyt omtrent tre ganger per uke. Bare alterner, en dag på, en fridag osv.
- Spørsmål jeg er 14 og 5'8. Mor sier at jeg ikke skal trene fordi jeg trenger energien min for å vokse. Skal jeg lytte til henne? Eller skal jeg jobbe hardere for å få en enda mer atletisk kropp? 5'8 er en ganske normal høyde for alderen din (over gjennomsnittet, egentlig). Trening forringer på ingen måte veksten din. Det er sunt og fremmer sunn utvikling. Bare vær sikker på at du får tilstrekkelig ernæring, og du vil ha det bra.
- Spørsmål Hvor lang tid vil det ta å bygge abs? Dette avhenger av din kondisjon. Hvis du bruker en måned på kjernetreninger, men har den ekstra biten flab hengende fra tarmen, blir musklene dine utviklet, men skjult under fettet. Den beste måten å få en seks-pakke på er å først avgjøre om du først må redusere midjen.
- Spørsmål Hvilke typer trening må jeg gjøre? For mage, gjør mange øvelser som retter seg mot alle regioner i ab-muskelområdet. Dette inkluderer øvre mage, nedre mage og obliques. Prøv å gjøre crunches, russiske vendinger og reverse crunches.
- Spørsmål Hva er de viktigste matvarene jeg trenger å spise for å få en 6-pakke? Spis mye protein, frukt, grønnsaker og antioksidanter. Ikke begrens deg til en type mat, men sørg for å holde proteininntaket.
- Spørsmål Hva er et godt kosthold for tenåringer som prøver å få en sixpack? Hvis du er en yngre tenåring (12 til 14), er ikke en diett en god idé, fordi du mister for mye energi. Hvis du er en eldre tenåring (15 til 18), kan du prøve å gjøre 30-dagers abs-utfordring, spise frukt og kutte ut søppelmat (dvs. chips og brus).
Annonse
Tips
- Start med å finne ut hvorfor du vil ha en 6-pakning. Hvis du vil holde deg i form eller se bedre ut i en badedrakt som er helt greit, men hvis du gjør det fordi noen andre ba deg om det, vil du ikke være motivert nok til å følge med planen.
- Et inspirasjonstavle er også en god ting å holde deg motivert til å følge gjennom. Søk på Internett etter bilder som inspirerer det du vil oppnå (for eksempel en 6-pakke kropp). Lag et veggmaleri for å legge på en vegg eller til og med ha et bilde på telefonen din for å se på når du føler deg uinspirert.
Annonse
