Hvordan gjøre yogastillinger for menstruasjonssmerter

Yoga er en effektiv, naturlig metode for å lindre smertene forårsaket av menstruasjonssmerter. Å plassere kroppen din på bestemte måter gjennom yoga kan bidra til å lindre ubehaget du opplever i løpet av perioden. Ved å lære og øve på visse positurer kan du gjøre menstruasjonen litt mer utholdelig.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Bruke sittebaserte yogastillinger

1. 1 Prøv en sving fremover mot kne (Janu Sirsasana). Denne stillingen strekker ryggraden, baksiden av lårene og lysken. Det styrker bekkenmuskulaturen og hjelper med menstruasjonssmerter.
   • Sett deg på gulvet med beina rett ut foran deg. Bøy høyre kne utover til omtrent 90 graders vinkel slik at sålen på høyre fot berører det indre venstre låret.
   • Engasjer kjernen din for å holde ryggraden rett og begynn å brette over venstre ben. Hvis du tror at ryggen din kan runde, stopp og hold posisjonen der du er. Legg merke til pusten, da den kan indikere når du skal stoppe.
   • Pust sakte og dypt i 1-2 minutter. Sett deg sakte opp og gjenta stillingen for høyre ben etter et minutts hvile.
2. to Gå inn i en liggende stortåposisjon (Supta Padangusthasana). Denne posituren er ment å strekke lysken, hoftene, baksiden av lårene og bena. Å lindre ryggsmerter, isjias og menstruasjonssmerter er de viktigste terapeutiske bruksområdene.
   • Legg deg rett på ryggen med hodet på gulvet. Løft høyre ben ved delvis å bøye kneet.
   • Fest høyre tær med høyre fingre. Trykk på venstre lår med venstre hånd for å forhindre spontan løfting av venstre ben.
   • Pust sakte ut og begynn å rette høyre ben så mye som mulig uten å overanstrenge. Det kan føles vanskelig å rette ut høyre ben helt fordi underekstremitetene er lengre enn overekstremitetene. Hvis det er nødvendig, hold posen med benet bøyd.
   • Du kan pakke et belte eller håndkle rundt høyre fot og holde beltet / håndkleet med høyre hånd i passende lengde. Bare vær sikker på at begge skuldrene er avslappede og på gulvet. Legg merke til pusten din slik at du kan bestemme når du overanstrenger deg selv.
   • Pust forsiktig og hold denne posen i 1-3 minutter. Ta høyre ben tilbake på gulvet og gjenta stillingen til venstre ben.
3. 3 Gjør diamantposen (Vajrasana). Denne stillingen gir en trening i bekkenbunnen, noe som kan lindre ubehag på grunn av menstruasjonssmerter.
   • Sett deg komfortabelt på gulvet med rett rygg. Spre ut bena og ta sammen sålene på føttene. La knærne åpne mot sidene for å danne en diamantform.
   • Len deg forsiktig frem mens du puster inn. Pust ut i lutende stilling og kom tilbake igjen oppreist mens du retter ut ryggen.
   • Gjenta dette i 2-3 minutter eller så lenge du føler deg komfortabel.
4. 4 Prøv en brannloggstilling (Agnistambhasana). Denne stillingen strekker hoftene og lysken og styrker bekkenorganene. Det kan også redusere ubehag fra menstruasjonssmerter, tretthet og angst.
   • Sett deg komfortabelt på et gulv med rett rygg og bøyde knær. Beveg venstre fot under høyre lår, slik at venstre legg er parallell med matten foran og venstre ankel sitter komfortabelt under høyre kne.
   • Stable nå høyre ben på toppen av venstre og hvil høyre ankel på innsiden av venstre kne. Hold høyre legg parallell med fronten på matten. Høyre kne kan løfte seg hvis hoftene ikke er løse.
   • Legg håndflatene på gulvet foran leggen. Pust ut og len deg fremover ved å bøye deg i hoftene. Husk å holde torso rett, ikke buet i magen.
   • Pust dypt og sakte i 1 minutt. Fokuser på fronten av kroppen i løpet av denne tiden, slik at det blir lengre fra pubis til brystbenet.
   • Hold denne posen i 1 minutt og kom deg opp igjen og fjern beina. Gjenta stillingen med venstre ben øverst til høyre.
5. 5 Øv lotus positur (Padmasana). Dette er en veldig populær positur over hele verden på grunn av dens mange fordeler. Selv små vet og liker å gjøre denne posen. Det antas at lotus positur forbedrer konsentrasjonen samt lindrer angst, depresjon og tretthet. Det strekker også bekkenet, ryggraden og magen og hjelper i isjias, korsryggsmerter og menstruasjonssmerter.
   • Sett deg på gulvet med beina spredt rett foran. Bøy høyre kne og hold høyre ben med begge hender som en vugge. Den ytre kanten av høyre fot vil hvile på venstre albue-bøy og høyre kne på høyre albue-bøy mens begge hendene forblir sammenføyde. Sving benet ditt til høyre og venstre et par ganger for å utforske hele bevegelsen til høyre hofte.
   • Plasser høyre ben over venstre lår med en jevn bevegelse slik at ytterkanten på høyre fot låses fast i venstre lyse. Trykk høyre hæl inn i venstre underliv.
   • Hold ryggen rett, hold venstre ben ved ankelen og leggen med begge hender og legg den over høyre lår. Justeringen vil være lik den på høyre ben, det vil si at den ytre kanten av venstre fot vil bli låst i høyre lyse og venstre hæl vil trykke på høyre underliv.
   • La om nødvendig foten hvile på gulvet under motsatt kne slik at du er i halv lotus. Ikke tving foten på låret.
   • Åpne baksiden av hoftene ved å trykke knærne ned og mot hverandre. Hold hendene over de tilsvarende knærne med håndflatene opp og tommelen berører småfingrene.
   • Hold denne posen i noen få sekunder de første par gangene du prøver den, og øk deretter varigheten gradvis til 1 minutt. Gjør dette positivt 3-4 ganger daglig i løpet av perioden.
   Annonse

Del to av 3: Bruke yogastillinger som ikke involverer sitte

1. 1 Gjør buepose (Dhanurasana). Denne stillingen er så navngitt fordi du ser ut som en bue mens du trener, med kofferten / torsoen som ligner på buen og armene strengen. Du må begynne med å ligge på magen mens du holder hendene ved siden av kroppen og håndflatene vendt opp.
   • Nå bøy knærne for å bringe føttene nær baken. Hold lårene parallelle med hverandre. Løft hendene og ta tak i anklene.
   • Mens du puster dypt, løfter du brystet ved å sparke føttene tilbake. Klem knærne inn mot midtlinjen slik at de ikke er lenger fra hverandre enn hoftebredden. Kroppen din kan vippe når den tilpasser seg posisjonen. Pust dypt noen ganger for å finne balansen i denne posen.
   • Fortsett å heve bena og sparke føttene mot baksiden av matten mens du presser skulderbladene godt mot ryggen. Dette åpner brystkassen og får brystet til å se bredere ut.
   • Pust sakte og dypt i omtrent et halvt minutt. Slipp deretter posen mens du puster sakte ut. Hold deg liggende på magen det neste halve minuttet. Gjenta stillingen 2-3 ganger, hvis ønskelig.
2. to Prøv bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana). Denne stillingen strekker ryggraden, nakken og brystet. Slik strekking stimulerer mageorganer og lunger; styrker beina; reduserer menstruasjonssmerter og hjelper med angst, tretthet og ryggsmerter.
   • Lig på gulvet med forsiden opp, og hold et brettet teppe under skuldrene for å støtte nakken. Bøy knærne, hold foten på gulvet og hælene nær baken.
   • Hold kjernen engasjert og løft hoftene ved å trykke ned gjennom føttene. Rumpa vil stramme seg i denne stillingen. Støt kroppen din ved å holde hele armlengden på gulvet (også håndflatene vender nedover).
   • Fortsett å løfte hoftene til lårene blir parallelle med bakken og underbena stående. Lukk hendene og rull skuldrene under kroppen for støtte. For å skape lengde over fronten av kroppen din, nå mot baksiden av matten og hold knærne i hoftebredden fra hverandre.
   • Hold hodet og nakken rett og på gulvet. Nå bretter du skulderbladene mot ryggen, løft brystet slik at brystet kommer nær haken din.
   • Hold deg i denne stillingen i opptil ett minutt. Ta så torsoen forsiktig ned på gulvet mens du puster sakte ut. Legg deg komfortabelt i et minutt.
3. 3 Eksperimenter med løkepose (Pasasana). Denne stillingen strekker lår, lysken og ryggraden. Toner i mageorganer forbedres og hjelper til med fordøyelsen og avføringen. Det lindrer også ryggsmerter og ubehag i menstruasjonen.
   • Ta en huk posisjon med føttene sammen og hold lårene og bena i kontakt med hverandre. Sving begge knærne til venstre og torsoen til høyre. Plasser venstre arm over høyre lår rett over kneet. Vri nå venstre arm og underarm foran bena og videre til baksiden av venstre ben. Dermed vil du faktisk pakke begge brettede bena med venstre øvre lem.
   • Hvis det føles vanskelig for deg å pakke begge bena, må du bare gjøre det for venstre ben. Det vil si at du holder venstre arm mellom lårene og snur venstre underarm for å vikle rundt venstre ben.
   • Pust dypt mens du beveger høyre arm bak korsryggen slik at høyre hånd kan nå venstre hånd og feste den.
   • Vri hodet mot høyre, strekk brystet og pust sakte i omtrent et minutt. Slipp nå stillingen mens du puster sakte ut.
   • Ta en pause på ett minutt og gjenta stillingen til motsatt side (knærne til høyre og torso til venstre).
4. 4 Kom i kamelposisjon (Ustrasana). Denne posen strekker seg foran hele kroppen og forbedrer muskeltonen i dette området. Det stimulerer et forfriskende humør og lindrer tretthet og angst. Tøyningen kan også bidra til å lindre menstruasjonssmerter.
   • Start med å knele på gulvet, hold knærne i hoftebredden fra hverandre og føttene helt strukket ved anklene. Dermed vil føttene (ryggen på føttene) berøre gulvet.
   • Engasjer kjernen din og trykk hoftene fremover, og hold hendene på korsbenet. Mens du puster dypt, løfter du opp gjennom brystbenet for å forsiktig buke kroppen din. Skyv hoftene fremover mens du puster ut. Dette trekket vil forlenge og strekke kroppen foran.
   • Nå en hånd tilbake for hælen din, og nå den andre hånden tilbake for den andre hælen. Stikk tærne under for å gjøre det lettere å nå hælene.
   • Hold hodet og nakken parallelt med bakken mens du ser oppover. Hold denne stillingen og pust sakte i 30 til 60 sekunder. Slipp deretter posen i motsatt rekkefølge du kom inn i den, slik at hodet ditt er den siste delen av kroppen din som løfter. Gå inn i en fremoverbrett, og gjenta deretter posen et par ganger med mellomrom på 1 minutt.
5. 5 Bruk hunden som vender nedover (Adho Mukha Svanasana). Denne posituren er veldig forskjellig fra de posene som er nevnt tidligere. Denne stillingen forlenger og frigjør spenning fra ryggraden. Det styrker armer, skuldre og muskler på baksiden av kroppen og underekstremiteter. Det hjelper også med å lindre symptomene på overgangsalderen og ubehag ved menstruasjon.
   • Gå på gulvet på hender og knær. Håndflatene dine vil berøre bakken og forbli spredt. Hold lårene oppreist og hendene litt fremover.
   • Begynn å løfte knærne fra bakken med et langt pust. Ikke strekk knærne helt ut samtidig. Hold også hælene løftet vekk fra gulvet for komfort.
   • Nå puster ut og forlenger halebenet vekk fra baksiden av bekkenet og presser det forsiktig mot kjønnshulen. Løft sittebenene ved hjelp av denne motstanden. Bena og lårene kan danne rette linjer, eller knærne kan forbli bøyde. Skyv lårene bakover for å plassere hælene på bakken. Rull de øvre lårene innover slik at hamstrings for å frigjøre hamstrings. Trykk hælene mot gulvet og forleng ryggraden ved å løfte gjennom hoftene.
   • Oppretthold et lett trykk på gulvet med basene på pekefingrene. Utvid skulderbladene og flytt dem nedover (mot halebenet). Hold hodet og nakken på linje med armene.
   • Hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter mens du puster forsiktig. Gå deretter tilbake til gulvet for å hvile deg i noen minutter til.
   Annonse

Del 3 av 3: Forstå fordelene med yoga

1. 1 Vit at yoga kan bidra til å slappe av både kropp og sinn. Yoga vil bidra til å slappe av kropp og sinn. Dette sees gjennom de varierte pusteteknikkene som brukes når du gjør yoga. Bevegelsene som brukes i yoga tilfører ikke kroppen noe stress, men de hjelper den til å slappe av.
2. to Vær oppmerksom på at yoga vil bidra til å gjøre deg mer fleksibel. Yoga hjelper kroppen til å oppnå fleksibilitet. Når man tar del i yoga, er musklene som tidligere var anspente og avslappede. Dette bidrar til å redusere muskelkramper og lindre generell smerte i kroppen.
3. 3 Forstå at yoga reduserer spenningen og fremmer sjelefred. Teknikkene som brukes i yoga bidrar til å slappe av mange forskjellige muskler i kroppen. Dette er med på å redusere spenninger og stress i kroppen.
   • Dette oppnås gjennom de forskjellige teknikkene som brukes til å puste inn og puste ut, slik at man kan slappe av.
   • Dette tillater frigjøring av all spenningen som har vært inneholdt i kroppen og gjør det mulig å oppnå ro i sjelen.
4. 4 Innse at yoga kan bidra til å kontrollere frigjøring av hormoner. Yoga teknikker hjelper til med å fremme funksjonen til det endokrine systemet, som kontrollerer frigjøring av hormoner i kroppen.
   • Hormoner som frigjøres i løpet av menstruasjonssyklusen er en av de viktigste årsakene til menstruasjonssmerter. Derfor, når hormonene balanseres gjennom yoga, blir krampene kontrollert.
5. 5 Vet at yoga vil hjelpe deg å holde deg i form. Yogastillingen vil bidra til å tone forskjellige muskler i kroppen. Dette hjelper deg med å holde deg i god form og unngå å være overvektig. Dette hjelper deg også med å unngå å akkumulere fett, spesielt rundt magen, fordi magemusklene er tonet av yoga. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvorfor begynner det å gjøre vondt igjen når jeg slutter å utføre posene? Det er fordi du ikke har strukket på en stund, det skal føles bedre lenger, jo mer yoga gjør du. Også disse stillingene er bare midlertidig lindring og vil ikke gi en permanent løsning.
• Spørsmål Hvorfor kan jeg ikke utføre Janu Sirsasana? Heather Stanley Denne stillingen krever stor fleksibilitet, så mange mennesker er ikke i stand til å gjøre det. Du kan prøve å gjøre hamstringstrekninger for å bygge deg opp til å kunne gjøre posituren.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Modifikasjoner av hver pose er tilgjengelig online.

Annonse

Advarsler

• Mens ubehag er akseptabelt, er ikke smerte det. Gå ut eller juster stillingen etter behov hvis du føler smerte.

Annonse