Akkurat som når du er flytte tunge gjenstander rundt huset , må du lære deg riktig løfteteknikk på treningsstudioet. Å løfte riktig betyr å bruke riktig form og bevegelser, maksimere reps og være trygg ved å utføre øvelser sakte og intelligent. Du kan lære å målrette kjernemuskelgruppene dine for å bygge muskler på riktig måte, løfte forsiktig og riktig.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Bruke riktig løfteteknikk
- en Alltid varme opp med en rask rutine før du løfter. Det er viktig å oksygenere blodstrømmen, løsne musklene, varme dem opp og gjøre dem klar for tunge løft. Hvis du vil bygge muskler og unngå skader, er oppvarming viktig.
- Start med noen grunnleggende armhevninger ogsitups, noen få sett med hvert med en kort hviletid mellom. Gjør noen sett, og øk antall reps gradvis i hvert sett. Du kan starte med 10 av hver og jobbe opptil 50.
- 2 Strekk musklene med dynamiske strekninger før en trening. Det er viktig at du dynamiske strekker og ikke statiske strekker. Dynamiske strekninger er bevegelige strekninger, mens statiske strekninger holder en strekning på plass. Studier har vist dynamiske strekninger for å forbedre styrken for treningsøktene og redusere følsomheten for skader, mens statiske strekk før en trening har vist seg å svekke musklene. Et eksempel på en dynamisk strekning er arm svinger. Sving armene opp og ned i hele bevegelsesområdet strekker deltoidene (skuldrene), dette vil være ideelt å gjøre før vi sier, skulderpress.
- 3 Velg riktig vekt. Ideelt sett ønsker du å løfte mest mulig vekt du kan klare for de reps du har tenkt å gjøre. Det er viktig å prioritere å oppnå den nødvendige reptellingen i stedet for å ofre mer enn 3 reps, slik at du kan vise deg å løfte tyngre vekter. Dette er kjent i gymkulturen som å la egoet stå på døren. Å ha disiplinen til å motstå å gå for tungt er en ferdighet, og hvis du motstår og holder deg til å gjøre så mye vekt du kan for den mengden reps du trenger, vil du gjøre fremgang raskere, fordi antall reps du bestemmer hvordan muskler tilpasser seg.
- Prøv en moderat vekt og sørg for at formen / bevegelsen er riktig. Hvis du føler at du kan gjøre mer for mengden reps du satser på, gå tyngre. Når du har funnet det maksimale beløpet du kan administrere for antall reps, hold deg til det. Neste treningsøkt, prøv å legge til litt mer vekt.
- Å løfte vekter som er for tunge for å oppnå det rep-området du trenger, er en dårlig ide, og du vil se dum ut og som om du prøver å imponere for erfarne løftere i treningsstudioet, så ikke bry deg. Ideelt sett bør du ikke prøve vekter som er for tunge til at du kan fullføre reps selv / uten spotter. Hvis du trenger en spotter for å hjelpe deg med et par reps, betyr det at du valgte en vekt som er for tung til at du kan fullføre reps, og du må senke den til en tid der du er sterk nok til å klare den høyere vekten uten assistanse. Å løfte vekter som er for tunge er også en av de vanligste årsakene til skade i treningsstudioet, og det er mange samlevideoer på internett for å gi deg en ide. Å løfte vekter som er for tunge kan også føre til alvorlige belastninger og til og med skade ledd / brusk. Ledd / brusk tar lengre tid å bygge / styrke / tilpasse seg trening enn muskler.
- 4 Bestem hvilket rep-område du trenger for å treffe, og hold deg innenfor det området. Ulike mål krever forskjellige mengder reps.
- For styrke, bør du sikte på 4-6 repetisjoner.
- For muskelhypertrofi (å bygge større muskler) bør du sikte på 8-12 reps.
- For muskelutholdenhet bør du sikte på 15-20 repetisjoner.
- Ulike rep-områder endrer også energisystemet kroppen bruker for å forsyne musklene. Nedre repsett bruker adenosintrifosfat / fosfokreatin (ATP / PC) -systemet. Høyere representanter bruker det aerobe energisystemet.
- Å utføre One Rep Max, eller løfte den maksimale vekten du kan for en enkelt repetisjon, kan være oppkvikkende og morsomt å vise frem, men skal bare brukes som et målepunkt. I vektløfting blir vekter ofte notert som en prosentandel av 1RM (One Rep Maximum). Hvis du for eksempel kunne utføre 100 kg som ditt maksimale for en repetisjon av benkpress, løftet du 75 kg for 8-12 reps, ville du løftet 75% av 1RM.
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
Fitness trenerVåre eksperter er enige: Hvis du vil øke muskelstørrelsen, kan du fokusere på å gjøre flere reps - for eksempel mellom 10 og 20. Imidlertid, hvis fokuset ditt hovedsakelig er på å styrke styrke, gjør 3-8 reps med høyere vekt.
- 5 Fullfør bevegelsen helt før du sperrer skjøten (e) som brukes. Den riktige løfteteknikken for hver øvelse er litt forskjellig - du vil ikke bruke den samme formen for en benkpress som for en dødløft - men det som hver løft har til felles er at du trenger å utvide og fullføre bevegelsen veien før du sperrer. En benkpress må komme helt ned til brystet, og må strekkes til like før albuene sperres.
- Gjøre ikke lockout i enhver øvelse. For det første fordi, avhengig av øvelsen, kan utelåsning skade leddene som brukes, spesielt med tyngre vekter, fordi det forskyver vekten fra musklene leddene. For eksempel med benpress, vil benpress bruke en av de største vektmengdene på en hvilken som helst øvelse. Hvis du utvider og sperrer knærne, skifter all vekt fra musklene til kneleddet. Så du kan se hvordan det er skadelig. For det andre, når du sperrer, tar du belastningen på musklene og legger den på leddet, noe som betyr at musklene dine hviler og gjør det lettere å gjøre øvelsen. Å motstå å låse ut, vil føre til at treningen fungerer muskler mye bedre. For eksempel i en stående bicep-krøll, ikke ta hendene helt ned, ta nesten hele veien og gå opp igjen, dette forhindrer at biceps får unødvendig hvile mellom reps.
- 6 Tenk på rep-tempoet ditt. Bestem hvor mye tid reps skal ta for dine mål. Ulike mengder tid for representanter brukes til forskjellige mål. For styrke bør den konsentriske fasen (muskelsammentrekning) være eksplosiv og skyve opp i løpet av 1 sekund, og den eksentriske fasen (muskelforlengelse) skal være treg, ca. 3 sekunder. For muskelhypertrofi (voksende større muskler) Det bør være 3 sekunder konsentrisk og 3 sekunder eksentrisk. Mer tid under spenning bryter mer muskelfibre, det er det du vil hvis du prøver å få muskelstørrelse. For muskelutholdenhet er det åpenbart at en raskere rater brukes, omtrent 1 sekund konsentrisk og 1 sekund eksentrisk.
- For å avklare hva som menes med konsentrisk og eksentrisk, er dette de to løftfasene, der musklene trekker seg sammen / kort, og deretter forlenges. For eksempel i en bicep-krøll, er den konsentriske fasen når du løfter og forkorter bicepsen. I et tricep-tau trekker du ned, er den konsentriske fasen når du trekker ned og forkorter tricep.
- Styrke: 1 sekund eksplosiv sammentrekning - 3 sekunder eksentrisk
- Muskelhypertrofi: 3 sekunder konsentrisk - 3 sekunder eksentrisk
- Muskelutholdenhet: 1 sekund konsentrisk - 1 sekund eksentrisk.
- Ikke ta pause under et sett, hold spenningen på musklene og ikke lås leddet som brukes.
- For å avklare hva som menes med konsentrisk og eksentrisk, er dette de to løftfasene, der musklene trekker seg sammen / kort, og deretter forlenges. For eksempel i en bicep-krøll, er den konsentriske fasen når du løfter og forkorter bicepsen. I et tricep-tau trekker du ned, er den konsentriske fasen når du trekker ned og forkorter tricep.
- 7 Puste. Du må forsyne musklene dine med oksygen akkurat som du ville gjort hvis du skulle løpe. For enhver vektløfting, bør du puste ut på den konsentriske fasen, og puste inn på den eksentriske fasen. Så for eksempel i en benkpress, vil du puste ut når du skyver vekten opp, og deretter puste inn når du senker vekten ned igjen. I en vektstangrekke ville du puste ut når du trakk vekten opp og puste ut mens du senket den ned igjen. Å puste ordentlig er ekstra viktig med tyngre heiser og med heiser som bruker bena (fordi benmuskulaturen krever mye oksygen) For eksempel i markløft og i knebøy er riktig åndedrett viktig, hvis du ikke gjør det, kan det føre til svimmelhet, hjertebank, svimmelhet , og til og med besvimelse.
- 8 Hvil mellom sett og mellom øvelser. Ulike mål krever også forskjellige hviletider:
- Styrke: hvil 2-4 minutter mellom settene
- Hypertrofi: hvil 1-2 minutter mellom settene
- Utholdenhet: hvil 30-60 sekunder mellom settene
- Mellom øvelsene der du bruker den samme muskelen (e), hviler du i minst 3 minutter. 2 minutters hvile er tilstrekkelig hvis du går til en øvelse med forskjellige muskler. Det kan være behov for mer hvile for de mer krevende heiser som knebøy og markløft for å tillate sentralnervesystemet å komme seg. Hvis du finner ut at du begynner å bli svimmel / hjertebank / lyshåret gradvis etter sett med knebøy eller markløft, kan du prøve å hvile litt lenger, i minst 2 minutter.
- 9 Løft alltid med en spotter når du gjør farlige øvelser. Hvis du ikke har en venn som hjelper til med å re-reveere vekten på slutten av et sett, for eksempel benchpress, kan du slite med å presse opp og re-rack vekten. Hvis du ikke har en spotter der, vil du være i trøbbel, det vil være farlig og pinlig. Trene aldri alene generelt, hvis du får komplikasjoner, må du ha noen i nærheten for å hjelpe / få hjelp om nødvendig. Hvis du kommer til et tomt treningsstudio, enten ikke trener, eller er ekstra trygg under treningen og ikke presser for hardt, og bruker assisterte stativer for øvelser som benkpress og knebøy, slik at du enkelt kan re-rack vektene uten hjelp.
- 10 Gjør statiske strekninger etter en treningsøkt for å kjøle seg ned. Som en avkjøling kan du ha en bestemt aktivitet eller trening du liker å gjøre. Hvis du gjør noen statiske strekninger og lar kroppen fullføre trening sakte, vil det gjøre det mye mindre sannsynlig at du blir sår neste dag, og reduserer muligheten for skade eller trakk muskler. Annonse
Del 2 av 3: Målretting mot kjernemuskelgrupper
- 1 Tren ut pecs. Brystmuskulaturen, musklene som strekker seg fra toppen av skuldrene over brystet, kan utøves ved å løfte frie vekter eller svingvekter i en flat eller tilbøyelig 'push up' bevegelse.
- Debenkpresser den mest kjente heisen av en grunn: når du legger deg på ryggen, vanligvis på en vektløftningsbenk, vil du ta tak i stangen skulderbredde fra hverandre. Plasser føttene på hver side av benken, pakk ut stangen og plasser den (ved hjelp av en spotter, som alltid) over brystet, og hold musklene stramme. Senk vekten sakte til den berører brystet, trykk deretter kraftig opp, kjør tilbake og strekk deg inn i topp- eller oppstilling.
- Hantel presserinvolverer en lignende teknikk som benkpressen, men bruk individuelle manualer i hver hånd.
- Brystkrøller er også like, selv om du vil holde armene rette og strekke dem utover, som en fugl som klaffer vingene.
- 2 Tren på ryggen . Å bruke frie vekter er en utmerket måte å styrke ryggen din, noe som resulterer i en tonet kroppsbygning og overordnet styrke og definisjon. Å trene skuldre og ryggmuskulatur er viktig i enhver total løfterutine.
- Gjør markløft. Deadlifts er et mer avansert løft, og skal bare fullføres ved hjelp av en spotter eller en trener som kan hjelpe deg. Det kan være ganske farlig for markløft hvis du ikke vet hva du gjør, fordi det innebærer å løfte stangen opp fra bakken, og sette den i oppreist stilling. I noen former løfter du den til haken eller opp over hodet.
- Gjør manualerader. Arbeid en arm av gangen, fra en knestående stilling på en vektbenk, løft en manual fra bakken opp til brystet før du senker den for å fullføre rep, og deretter alternative sider.
- 3 Bygg biceps . Hvis du vil tjene inn billettene dine til våpenutstillingen, kan du begynne å løfte for å målrette biceps og få dem både større og sterkere.
- Gjør bicep-krøller å bygge biceps, enten fra stående eller sittende stilling. La en hensiktsmessig vektet manual henges ved siden av deg, ta dem til brystet ved å bøye bicepsen. Alternative armer for å fullføre treningen.
- 4 Gjør knebøy . Ikke forsøm bena dine, som utgjør en stor og lett å neglisjere muskelgruppe som du kan jobbe med frivekter. For å gjøre knebøy tar du baren på en knebøystasjon på skuldrene, holder den sikkert bak hodet og klemmer deg ned, holder ryggen veldig rett og kjører deretter opp igjen. Annonse
Del 3 av 3: Bygg et opplæringsregime
- en Varier treningen din. Hvis du ikke gjør annet enn benkpress hele uken, løfter du ikke riktig. Lag en rutine som varierer musklene du vil jobbe med gjennom hele uken, og rist den opp mens du fremdeles fremhever muskelgruppene du målretter mot og styrker med din gode teknikk. Et ukentlig regime kan se ut slik:
- Mandag: Arbeid med pecs
- Tirsdag: Arbeid på bena
- Onsdag: Aerobic og løping
- Torsdag: Tren på torso og rygg
- Fredag: Tren på magen.
- Helg: Hvil
- 2 Gradvis tilsett en behagelig og liten vekt. Med riktig teknikk, bør du begynne å legge merke til at din vanlige rutine blir litt lettere, noe som betyr at du blir sterkere og begynner å bygge muskler. Lifters kaller dette et 'platå' og bruker det som et tegn på at det er på tide å begynne å legge til vekt og variere rutinen, for å unngå å flate ut.
- For å legge til vekt, bruk vekter som fremdeles er komfortable, men tunge nok til å gjøre de siste reps vanskeligere, og finn det søte stedet, der musklene nesten svikter.
- 3 Fortsett å gjøre pyramidesett og varier hvilene dine. For å virkelig begynne å variere treningen og introdusere et kardioelement i treningen, kan du rote med hvor lang tid du tar å hvile mellom settene dine. Hvis du gir deg et helt minutt mellom settene for armen, kutt den ned til 15 eller 30 og legg merke til hvor mye vanskeligere det blir.
- Lytt til kroppen din og ikke skynd deg. Å hoppe rett inn i et annet sett når du er utmattet, er en god måte å gjøre en feil på og forårsake en skade. Vær forsiktig og trene i ditt eget tempo.
- 4 Løft bare et par ganger i uken. Det er en vanlig feil at rookies i treningsstudioet mener å løfte ut tre ganger om dagen er den raskeste måten å bygge styrke og definisjon på. Det er ikke slik det er. Over-trening kan føre til skade, slik at du blir utsatt for å kunne trene ordentlig i flere uker eller til og med måneder av gangen. Løft riktig noen ganger, så begynner du å bygge muskler raskere enn du løfter for ofte.
- 5 Varm opp etter at du er avkjølt for å takle ømheten. Når du er ferdig med treningen, må du alltid ta en varm dusj eller et badekar. Damprom er også populære rutiner etter trening, slik at musklene holder seg varme og 'kjøler seg ned' i sitt eget tempo. Du vil legge merke til at musklene dine vil være mindre sår med riktig pleie etter trening. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvor gammel må du være for å løfte Mzm555 Toppsvarer Vanligvis anbefaler de fleste treningsfagfolk unge mennesker som ønsker å løfte vekter, til å vente til minst 18 år for å være på den sikre siden, spesielt når det gjelder tung vektløfting.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Du kan bruke ryggstøtte for å opprettholde en riktig løftestilling under tungt stående sammensatte øvelser som legger stress på ryggraden som knebøy og markløft. Ikke bruk en på heiser du ikke trenger, for eksempel bicep-krøller, det vil se latterlig ut. Det er å foretrekke å holde seg til vekten du kan gjøre uten å måtte bruke ryggstøtte. Hvis du bruker ryggstøtte under en av disse løftene, kompenserer du i hovedsak for stabilisatormuskulaturen i ryggen og mageområdene har ikke blitt bygget for å tåle den mengden vekt ennå.
- Forstå hva som utgjør god holdning. Å opprettholde god holdning i ditt daglige liv vil ikke bare redusere muligheten for ryggskade, men det vil også hjelpe deg med å løfte riktig.
- Bruk hansker for å ta tak i gjenstanden du løfter.
- Du bør trene alle musklene dine. Musklene dine er bygget for å jobbe sammen, ikke bare for å utføre oppgaver som krever styrke, men også for å opprettholde kroppsholdning. For eksempel hvis du trener mye på brystet og ikke trener ryggen din nok, vil brystmusklene strammes opp og ryggmuskulaturen svekkes og strekkes, dette vil trekke den øvre stillingen fremover, muligens føre til at nakken stikker fremover og skuldrene dine blir avrundet fremover. At den ene er vanlig, måten å korrigere den på ville være å trene den nedre trapesen oftere enn de andre øvelsene dine, en god øvelse for dette er å gjøre øvre halvparten reps av tett grep lat pull down, trekke stangen ned halvveis i stedet for hele veien bare for å fokusere på de nedre fellene.
- Ha alltid god treningsetikette og vær høflig mot andre. Treningssentre er et flott sosialt miljø, fordi alle er hensynsfulle og velopplagte mot hverandre. Det siste noen trenger er store muskelfylte mennesker som får hverandres ansikter.
- Vær aldri fordømmende overfor folk i et treningsstudio, spesielt hvis de er nybegynnere og ikke veldig sterke eller de er betydelig overvektige. De vil endre seg og prøver å gjøre det. Treningssentre er oppmuntringssteder, negativitet bør være hjemme. Hvis du har bygget opp negativ energi eller sinne, ta den ut på vekten.
- Hvis noen er i ferd med å skade seg selv eller allerede er i ferd med å gjøre det (for eksempel kan de ikke få en vektstang tilbake på stativet på slutten av et benkpressesett), hjelp! Gi den hjelpen du ønsker å motta hvis du selv havner i en farlig situasjon.
Annonse
Advarsler
- Tren helst ikke i et tomt treningsstudio, så hvis du har et slags helseproblem, kan noen hjelpe deg, og velg et treningsstudio som har en fungerende defibrillator, i tilfelle du eller noen andre har uventede hjerteproblemer under en treningsøkt.
- Ikke engang vurdere å bruke steroider hvis du lærer nye ting i denne artikkelen. Det er mye mer komplisert og vanskeligere å administrere enn du kanskje tror det er, og du bør trene til ditt maksimale potensiale før du selv vurderer det alternativet, fordi de naturlige testosteronnivåene sannsynligvis aldri vil komme helt tilbake til nivået de var på før du brukte noe steroider, noe som betyr at du trenger å ta mer. Ha tålmodighet og trene hardt, spis et riktig kosthold fra en sportsdieter, og få nok søvn.
- Bli screenet av en kvalifisert personlig trener før du til og med går ut for å gjøre den første treningen. De vil avgjøre med en screeningretningslinje, gjøre ting som å ta blodtrykket og hvile pulsen, om du trenger legeklarering for å trene eller ikke, og til hvilken intensitet av treningen du trygt kan gjøre. Dette er veldig viktig fordi det kan forhindre at helseproblemer blir utløst fra å trene, spesielt for eldre mennesker.
- Bøying i livet uten å bøye knærne før du løfter en gjenstand, vil legge unødig belastning på korsryggen og gi deg større risiko for ryggskade.
- Det kan være lurt å ta et førstehjelpskurs, slik at du kan hjelpe noen hvis de skader seg selv eller har et alvorlig helseproblem i treningsstudioet. Å vite hvordan du gjør HLR og bruke en hjertestarter kan utgjøre forskjellen mellom å redde noen liv eller at de dør mens du forblir hjelpeløs.
- Ikke løft tunge gratis vektstenger som må re-racked på slutten av et sett uten en spotter. Dette ble allerede nevnt på siden, men det fortjener å bli sagt to ganger. Du vil se veldig dum og patetisk ut hvis du ikke kan få vektstangen tilbake på stativet på slutten av en benkpress, og du kan skade deg selv hvis ingen er der for å kjøre over og hjelpe til med å få baren av deg, spesielt hvis den faller på nakken din.
- Vær forsiktig med å bruke sentralstimulerende midler før du trener, enten det er en kaffe eller et supplement før trening, spesielt hvis du har noe nivå av hjerteproblemer. Mennesker har forskjellige følsomheter for stimulanter på grunn av genetiske forskjeller i leverenzymer. Det som kan være ganske lavt for en person med koffein, kan være mye for en annen person. Hvis du stimulerer det kardiovaskulære systemet mens du trener, kan det skade hjertet permanent.
