Det er kritisk forunngå ankelskaderhvis du er en idrettsutøver eller liker å være fysisk aktiv, og forstuinger er den vanligste typen ankelskade du vil møte. Heldigvis kan du redusere risikoen for ankelforstuvning ved å trene i balanse, strekke ankelen og omkringliggende muskler, gjøre ankel styrke øvelser , og gjøre livsstilsendringer. Det er også viktig å få riktig behandling og komme seg helt hvis du har en forstuvning, og du kan velge å ta tiltak som teiping eller avstivning av ankelen for å redusere sjansen for forstuinger ytterligere.
Fremgangsmåte
Metode en av 5: Strekker og styrker anklene
- en Masser leggene, akillene og anklene med knokene. Bruk knokene til å legge lett til moderat trykk på anklene og områdene rundt dem. Masser i små sirkler over disse områdene i rundt 5 minutter før du driver med fysisk aktivitet, eller når ankelleddene føles stramme.
- For å få de beste resultatene, må en fysioterapeut eller atletisk trener gjøre massasjen og vise deg riktig teknikk. Da kan du gjøre det selv når det er nødvendig.
- 2 Gjør kalvstrekninger med hendene mot en vegg. Vend mot veggen, len deg litt fremover, strekk armene ut og legg håndflatene flate mot veggen i skulderhøyde. Ta et halvt skritt fremover med venstre ben, hold kneet litt bøyd og hold venstre fot flatt på gulvet. Skyv høyre fot litt bakover slik at du kan utvide den helt, men komfortabelt, hold høyre fot flatt på gulvet.
- Når du har kommet i riktig posisjon, lener du overkroppen litt mer mot veggen til du kjenner at høyre kalv strekker seg litt. Hold begge føttene flate på gulvet. Hold strekningen i 15-30 sekunder.
- Gå deretter tilbake til startposisjonen og bøy høyre kne litt til du føler at leggen strekker seg igjen. Hold føttene flate på gulvet og hold denne strekningen i 15-30 sekunder.
- Etter det, bytt plassering av bena og gjenta strekkene.
- I stedet for å lene deg mot en vegg, kan du legge håndflatene flate på kanten av et solid bord.
- 3 Sett deg på en stol og skyv hver fot mot en vegg. Plasser stolen slik at den vender mot veggen, og du kan sitte i den, strekke det ene benet helt ut og berøre hele bunnen av foten til veggen. Når du har gjort det, skyver du foten mot veggen og holder posisjonen i 5-10 sekunder, og slipper deretter skyven uten å bevege foten. Gjenta skyvingen 9 ganger til, og bytt deretter føttene for 10 reps til.
- Gjør 2-3 sett med 10 reps for hvert ben.
- Vurder å justere fotposisjonen mens du gjør 3 sett - gjør ett med foten pekende rett opp, en med den rotert litt innover og en med den rotert litt utover.
- 4 Gjør pedaler med sittende trykk med et motstandsbånd. Sett deg i en stol, løkk motstandsbåndet rundt foten like bak tærne, og hold endene på båndet i hendene. Berør hælen mot gulvet, hold resten av foten vinklet oppover, og hold båndet stramt. Trykk ned mot motstanden til båndet i 1 sekund, som om du trykker på gasspedalen til en bil.
- Gjør 3 sett med 10 reps per fot.
- Du kan kjøpe elastiske motstandsbånd hos enhver forhandler av treningsforsyninger. Ulike bånd har forskjellige motstandsnivåer, så start med en lavere motstand og arbeid deg opp når ankelstyrken øker.
- 5 Prøv fremover, bak og side-til-side-spark med motstandsbåndet ditt. Sløyfe båndet rundt benet på et solid bord, og bind deretter endene av båndet rundt venstre ankel. Stå med utsiden av venstre ankel mot bordbenet, langt nok unna slik at motstandsbåndet er stramt. Spark benet sakte 10 ganger, bakover 10 ganger, og innover (vekk fra bordbenet) 10 ganger.
- Snu deretter 90 grader slik at du vender mot bordet, og spark venstre ben utover 10 ganger.
- Etter det, bind båndet rundt høyre ben og gjenta øvelsene.
- Du kan også pakke motstandsbåndet rundt en solid stolpe eller bjelke.
Metode 2 av 5: Forbedre bevegelsesområdet ditt
- en Legg deg på ryggen og løft bena i luften. Bli komfortabel på en treningsmatte, teppe eller madrass. Bøy deretter i hoftene slik at bena er i en 90 graders vinkel mot resten av kroppen din.
- Hvis det er nødvendig, legger du puter under kroppen din for å gjøre deg komfortabel. Du bør ikke føle smerte under øvelsene.
- 2 Lag sakte sirkler med føttene for å varme opp anklene. Hold beinet pekende rett opp i luften. Beveg ankelen forsiktig i sirkulær bevegelse. Gjør kretsene dine så store som du kan.
- Gjør 10 sirkler i en retning, snu deretter og gjør 10 sirkler i den andre retningen.
Variasjon: Du kan også gjøre denne øvelsen mens du sitter i en stol.
- 3 Beveg foten frem og tilbake som om du trykker på en pedal. Med beina som stikker opp i luften, sakte foten frem og tilbake. Trekk tærne tilbake mot ankelen, og trykk deretter tærne ned til et punkt. Fortsett å gå frem og tilbake i en flytende bevegelse.
- Denne bevegelsen ligner på å skyve en gasspedal på en bil.
- Gjør 10-15 ankelpumper.
- 4 Spor bokstavene i alfabetet med foten. Med beinet rett opp i luften, oppfør deg som om du skriver bokstavene i alfabetet med tåen. Prøv å gjøre bokstavene så store som mulig slik at du virkelig må bevege ankelen. Hold benet rett hele tiden, vær forsiktig så du ikke bøyer kneet.
- Gjør øvelsen to ganger, og prøv å gjøre bokstavene større andre gang.
- Ikke gjør noe som føles ubehagelig. Hvis du trenger det, kan du endre øvelsen for å passe dine behov ved å gå sakte eller gjøre mindre bevegelser.
Metode 3 av 5: Forbedre balansen
- en Start med å balansere på hvert ben med åpne øyne. Stå rett med føttene vendt fremover og skulderbredde fra hverandre. Løft en av føttene slik at underbenet er parallelt med gulvet, eller så nært parallelt som du klarer. Hold stillingen i 30-60 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjon og bytt ben.
- Fokuser øynene på en stasjonær gjenstand, som en plakat på veggen eller en treningsmaskin i nærheten.
- For å hjelpe balansen din, hold armene rett frem eller rett til sidene, håndflatene ned. Hvis du trenger ekstra hjelp, plasser den ene hånden på et nærliggende bord, benkeplate eller lignende, solid gjenstand.
- Gjør dette positur 2-3 ganger på hvert ben per trening. Målet er å trene treningsøkter minst 3 ganger per uke.
- Balansetrening er kjent som proprioception. Kroppens ledd - og ankelleddene dine spesielt her - vil gjøre konstante justeringer for å holde deg balansert og styrke dem i prosessen.
- 2 Gå videre til å gjøre benbalanser med lukkede øyne. Når du enkelt kan balansere på ett ben med øynene åpne i 60 sekunder, gjør du den samme manøveren med lukkede øyne. Lukk dem så snart du løfter beinet til riktig posisjon, og åpne dem når du er klar til å senke beinet.
- Første gang du prøver dette, legg hånden din på en solid gjenstand som en bordplate - det er merkbart mer utfordrende å balansere med lukkede øyne!
- Gjør 2-3 repetisjoner (reps) på 30-60 sekunder per etappe under hver treningsøkt.
- 3 Gå videre til å prøve enbeinte halvknebøy med åpne øyne. Når du har mestret balanseringen i 60 sekunder med lukkede øyne, kan du gå tilbake til å holde øynene åpne. Denne gangen dypper du imidlertid litt ned ved å bøye kneet på benet ditt som fremdeles er på gulvet - sikte på å falle ned ca 15–30 cm. Hold dette 'halvt knebøyet' i 1 sekund, og gå deretter tilbake til balansen i ettbenet og gjenta.
- Gjør 10 halvknebøy på det ene benet, og bytt deretter til det andre. Gjør 2-3 sett med 10 reps hver for hvert ben.
- Hold armene rett frem med håndflatene nede for å hjelpe deg med balansen. Hvis du trenger ekstra støtte når du starter, tar du tak i en eller begge hendene på baksiden av en solid stol.
- 4 Lukk øynene og prøv de enbeinte halvknebøyene. Det er her du får satt alt sammen. Når du kan håndtere de åpne øynene, må du prøve det samme med lukkede øyne. Bruk baksiden av en stol for støtte første gang, skjønt, ellers kan du velte!
- Som før, sikte på å gjøre 2-3 sett med 10 reps med hvert bein, minst 3 ganger per uke.
Metode 4 av 5: Støtte og beskytte anklene
- en Velg godt tilpassede sportssko som holder anklene nøytrale. Bruk av sportssko som holder ankelen i nøytral stilling - det vil si ikke roteres innover, utover, fremover eller bakover - kan gjøre deg mindre utsatt for ankelforstuvninger. Vurder å handle hos en spesialforhandler hvor de kan gjøre en 'ganganalyse' og tilpasse skoene dine.
- Mange tror at høye topp atletiske sko gir mer ankelstøtte og beskyttelse enn lave topper, men det er heller ikke mye bevis for å bevise dette. Betrakt det som et spørsmål om personlig preferanse.
- 2 Bruk profesjonelt monterte ankelbøyler når du gjør atletiske aktiviteter. Enten du har opplevd ankelforstuvninger før eller ikke, viser forskning at avstivning av anklene vil redusere sjansene for å forstuke dem under atletiske aktiviteter. Det finnes en rekke snørebånd, krok og sløyfe, myke og halvstive seler å velge mellom, og det beste alternativet er å jobbe med legen din, fysioterapeut og / eller atletisk trener for å finne det beste alternativ for deg.
- En profesjonelt montert seler er mer sannsynlig å gi den støtten og beskyttelsen du trenger, mens du ikke begrenser bevegelsesområdet ditt for mye.
- 3 Teip anklene dine ordentlig som et alternativ til seler. Ankelbøyler kan tilby litt mer beskyttelse mot forstuinger, men en god tapejobb er et annet solid alternativ. Som en seler øker tapingen av ankelen stabiliteten og støtten uten å ofre for mye bevegelsesområde.
- Det er viktig at du binder anklene ordentlig, slik at du får riktig beskyttelse og ikke begrenser blodstrømmen eller bevegelsesområdet ditt for mye. La en trener eller annen profesjonell vise deg hvordan du kan tape på riktig måte før du prøver det selv.
- Det er mange forskjellige måter å tape eller pakke en ankel på - agenerell båndjobb, til båndjobb på pro-nivå , til typisk wrap , en ACE bandasjepakning , eller a pakk for en forstuing , for å nevne noen eksempler.
- Generelt sett må du imidlertid lage en base wrap under, over og over ankelen, lage 'stigbøyler' som løper nedover sidene på ankelen, og deretter vikle flere figur 8 mønstre rundt ankelen.
- 4 Få behandling og sørg for restitusjonstid etter forstuing. Hvis du forstuver ankelen, må du gi den tid til å gro. Ellers vil du være mye mer sannsynlig å forstuke det igjen, kanskje enda mer seriøst. Hvis du opplever forstuing, kontakt legen din for behandlingsråd og, avhengig av alvorlighetsgraden, en undersøkelse og behandling. Følg deres gjenopprettingsanbefalinger nøye.
- Noen forstuinger tar 1-2 dager å gro, mens andre kan ta 6 uker eller mer, og i noen tilfeller krever kirurgi.
- For milde forstuinger, vil legen din sannsynligvis råde til hvile, bruke en ispose pakket i et håndkle flere ganger om dagen, og eventuelt pakke ankelen med et bandasje eller brace.
Metode 5 av 5: Gjør livsstilsendringer
- en Spis et betennelsesdempende kosthold for å beskytte leddene. Bygg kostholdet ditt rundt fisk og andre magre proteiner, samt fersk frukt og grønnsaker. Forsikre deg om at du spiser sunt fett med måltidene, men hold usunne mettede fettstoffer til et minimum. Skjær ut bearbeidet mat og enkle sukkerarter, og begrens rødt kjøtt.
- Det er greit å drikke små mengder rødvin på et betennelsesdempende kosthold, for eksempel 1 glass per dag.
- Kronisk betennelse kan svekke leddene eller få dem til å føle seg mer smertefulle. På grunn av dette er det bra for anklene hvis du reduserer betennelse i kroppen din.
Tips: Middelhavsdiet er et antiinflammasjonsdiett, så å vedta det kan hjelpe deg å holde deg til dine sunne spisemål.
- 2 Oppretthold en sunn vekt for å legge mindre press på leddene dine. Å bære ekstra vekt på kroppen din legger ekstra press på leddene, spesielt anklene. I tillegg kan det påvirke balansen din og øke risikoen for forstuing i ankelen. For å redusere risikoen, snakk med legen din for å finne ut din sunne målvekt. Deretter jobber du med legen din eller en diettist for å gjøre endringer i kostholdet ditt eller treningsrutinen for å hjelpe deg med å nå eller opprettholde målvekten.
- Alles behov er forskjellige, så det er best å snakke med legen din før du prøver å gå ned eller gå opp i vekt.
- Hvis du har problemer med å bestemme deg for hva du skal spise, be legen din om å henvise deg til en diett. De vil hjelpe deg med å utforme en diettplan som er både sunn og appetittvekkende.
- 3 Gjør 30 minutter med kardioøvelse med lite innvirkning daglig. Trening daglig vil bidra til å beskytte bein og ledd helse og vil hjelpe hjertet ditt å holde seg frisk. Øvelser med lite innvirkning er lettere for leddene dine, så de er et flott alternativ hvis du er bekymret for ankelskader. Velg en øvelse som får blodet til å pumpe, men som ikke innebærer mye løping eller hopping. For eksempel kan du prøve:
- Rask gange
- Svømming
- Aerobic
- Dans
- Fortyoga
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er det en måte jeg kan spille basketball på uten å bruke tape eller ankelbøyler som støtte? 10K Hvis smertene er relativt lave, ta et varmt bad og bruk litt varmere vann på anklene til slutt, de gir dem litt massasje før du spiller.
Annonse
