Før du begynner å danse, bør du utføre en dynamisk oppvarming for å få blodet til å strømme og musklene, leddbåndene og leddene dine klare. Du kan stikke, stige ved barren, eller til og med prøve noen hoppeknekter for å få blodet til å bevege seg. Løsne deretter musklene ved å gjøre strekninger som sommerfuglen og broen. Du kan til og med utføre de fem ballettposisjonene mens du ligger flatt på ryggen for å gjøre kroppen klar for seriøs dans.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Få blodet ditt til å strømme
- en Prance rundt. Å stikke i 3-4 minutter vil bidra til å gjøre kroppen klar for å strekke og trene. Det vil også bidra til å varme opp føttene. Begynn med føttene parallelt med hverandre og løft hælene sakte og forsiktig. Unngå å låse knærne mens du stikker. Du kan stikke på plass så vel som å stikke fremover og bakover.
- 2 Utfør stiger på barren. Stigninger hjelper deg med å varme opp bena, føttene og anklene. Begynn på barren med føttene parallelle med hverandre og anklene berører. Løft og senk hælene sakte mens du holder anklene sammen. Gjør 30 stiger, 15 på hver side, for å få blod til å bevege seg gjennom nedre halvdel.
- Du kan også stige med en tennisball holdt mellom anklene.
- 3 Gjør hoppeknekker . Jumping jacks er en enkel øvelse som får blodet til å strømme. Stå rett med armene langs sidene og bena skulderbredde fra hverandre. Hopp slik at bena strekker seg utover samtidig som du løfter armene over hodet til de er skulderbredde fra hverandre.
- Hopp igjen for å gå tilbake til utgangsposisjonen, før bena tilbake og armene ned til sidene. Gjenta 25 ganger.
- 4 Rull hoftene. Ligg flatt på gulvet med knærne bøyd. Forleng det ene benet og trekk det andre kneet mot brystet. Tenk deg at kneet ditt er en markør, og bruk det til å 'tegne' den største sirkelen du kan. Fokuser på å lage sirkelen med kneet og la resten av kroppen din følge naturlig. Start med urviseren og gjenta øvelsen mot urviseren.
- Du kan rette beinet ditt for å lage en større sirkel og la beinet ditt åpne seg så langt at låret ditt berører bakken og den motsatte hoften løfter seg fra gulvet.
- Gjenta i begge retninger med det andre beinet også.
- Du kan også varme opp hoftene ved å stå på det ene benet og svinge det andre beinet frem og tilbake.
Del 2 av 3: Strekker muskler, leddbånd og ledd
- en Prøv en sommerfuglstrekning . Sett deg rett opp og ta sammen føttene. Ta hælene så nær kroppen som mulig for å strekke hoftene og lysken helt. Du kan nå armene dine foran deg på gulvet for en mer utfordrende strekning. Hold strekningen i 30-60 sekunder, og husk å puste dypt.
- 2 Gjør splittene . Sett deg rett og strekk ut og spre bena så langt de kommer. Sørg for å holde ryggen rett. Len deg over og strekk den ene armen til siden, og hold posisjonen i 15 sekunder. Len deg over og strekk den andre armen til den andre siden, hold posisjonen i 15 sekunder.
- 3 Utfør en bro . Legg deg på ryggen med knærne bøyd og armene strukket ut ved siden av deg. Hold håndflatene og fotsålene flate på gulvet, med skulderbredde fra hverandre. Løft brystet, ryggen, hoftene, bunnen og lårene mot taket. Hold skuldre, hender og føtter presset mot gulvet.
- Du kan også utvide det ene benet mens du er i broposisjon og holde det i 10 sekunder. Sett foten tilbake på gulvet og gjenta med det andre benet.
- 4 Rull skuldrene. Stå eller sett deg rett opp. Bruk en flytende bevegelse, løft skulderen opp, tilbake og ned. Gjenta 10 ganger før du snur bevegelsen. Løft skulderen opp, frem og ned. Gjenta 10 ganger, og bytt deretter til den andre siden.
- 5 Pek og bøy føttene. For å strekke ut og varme opp føttene og anklene, sitte på bakken med bena strukket ut foran deg, føttene sammen. Pek tærne ved å trykke dem mot gulvet og hold posisjonen i 5 sekunder. Bøy deretter føttene ved å trekke tærne opp mot kroppen og hold posisjonen i 5 sekunder. Veksle mellom å peke og bøye 12 ganger.
- 6 Øve på ballettposisjoner i luften. Ligg flatt på ryggen og gå gjennom de fem ballettposisjonene med beina i været. Dette vil strekke ut musklene dine og hjelpe deg med å trene riktig form for hver posisjon.
- For første posisjon, plasser hælene sammen slik at tærne peker like utover til hver side. Konsentrer deg om å bruke hoftene for å vri bena og føttene utover.
- For andre posisjon, flytt føttene utover slik at de er hofteavstand fra hverandre. Hold hælene pekende innover og tærne ut til hver side.
- For tredje posisjon, begynn i første posisjon og beveg den ene foten foran den andre slik at en av hælene dine stemmer overens med midten av den andre foten. Hold tærne ut til siden og hælene peker innover.
- For fjerde posisjon, vri føttene slik at hælene peker innover, som før. Beveg den ene foten 30,5 cm foran den andre, og still hælen på den ene foten opp med tærne på den andre foten.
- For femte posisjon, hold den ene foten foran den andre, som i fjerde posisjon. Beveg fremre fot bakover til føttene berører hverandre. Hold hælene pekende innover og tærne viser seg.
Del 3 av 3: Forebygging av skade
- en Start sakte for å unngå skade. Det tar tid før blodet ditt beveger seg og musklene dine blir varme. Ikke hopp umiddelbart i tøffe strekninger eller seriøs dans. Gjør noen milde bevegelser og strekk for å la kroppen din varme seg opp. Stopp hvis noe gjør vondt eller føles for intens.
- 2 Pust dypt for å få oksygen til musklene. Å puste er veldig viktig når du strekker deg. Generelt sett bør du puste inn den lettere delen av en strekning eller trening, og puste ut på den vanskeligere delen. Pust dypt fra magen i stedet for å ta grunne pust. Forsikre deg om at du aldri holder pusten.
- 3 Gjør statiske strekninger på slutten av oppvarmingen. Statiske strekninger er de du bare holder på plass for å opprettholde fleksibilitet og korrigere muskelubalanser. For å sikre at blodet ditt strømmer og musklene dine er varme, utfør denne typen strekninger på slutten av oppvarmingen. Kom deg på plass og hold strekningen i 10-60 sekunder før du går videre.
- 4 Varm opp i 10 til 15 minutter. Studenter som trener hver dag, bør varme opp i 10-15 minutter, men hvis du er ny i ballett, kan det være lurt å kutte opp varmen ned til 7-8 minutter. Generelt, jo lenger du trener, jo lenger bør oppvarmingen din være.
- Få pulsen opp mens du varmer opp. Hvis du går i kulde, er det mer sannsynlig at du får en skade.
- 5 Avkjøl etter timen. Det er viktig å kjøle seg ned etter ballettklassen. Gå rundt i rommet mens du svinger armene og gjør milde strekninger, som å berøre tærne. Du kan til og med gjenta noen av strekkene og øvelsene du gjorde for å varme opp, som å stikke eller gjøre sommerfuglstrekningen. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg varme opp hoftene?Geraldine Grace Johns
Profesjonell ballerina- og ballettinstruktør Geraldine Grace Johns er en profesjonell ballerina og eier av Grace Ballet i New York og Los Angeles. Geraldine turnerte gjennom New Zealand, Australia, Japan og Korea som Jammes i Ken Hills Original Phantom of the Opera. Hun har studert ved Royal Academy of Dance i London og undervist for Kudo School of Ballet i Yokohama. Geraldine drev også sitt eget Royal Academy of Dance School på New Zealand før hun studerte på Neighborhood Playhouse School of the Theatre i New York City. Geraldine var gjestetrener og Master Class-lærer i Toronto for Canadian Royal Academy of Dance 'Dance Challenge' i 2018, 2019 og 2020. Hun var også gjestetrener og Master Class-lærer for USA Royal Academy of Dance Challenge i Long Beach, California i 2019 og 2020.Geraldine Grace JohnsProfesjonell ballerina- og ballettinstruktørekspert Svar Gjør hoftesvingninger der du står på den ene foten og svinger det andre beinet frem og tilbake. Du kan også gjøre lag, relevanser og hopp. - Spørsmål Jeg begynner nettopp med ballett i en alder av 10. Bør jeg gjøre alt det jeg sier, eller er dette bare for videregående studenter? Du bør gjøre alt som det blir bedt om å gjøre trinn for trinn, men hvis det er for vanskelig, bare fortsett å øve til du får det riktig.
- Spørsmål Kan jeg gjøre disse strekkene og balletten hvis jeg ikke klarer splittene? Ja. Selv noen ballettdansere klarer ikke splittelsen! Mens fleksibilitet er viktig, er det mer enn ballett. Fortsatt å øve på disse strekningene og lære ballett vil sannsynligvis hjelpe deg med å gjøre splittene.
- Spørsmål Kan jeg fremdeles gjøre strekningene hvis jeg ikke kan gjøre en bro veldig bra? Minmin4 En bro har absolutt ingenting å gjøre med ballett. De fleste ballettdansere kan ikke gjøre en bro. Fleksibilitet betyr ingenting i ballett så lenge du har kunst og teknikk.
- Spørsmål Hva er en sommerfuglstrekning? Sett deg ned og sett føttene sammen, og flytt beina opp og ned.
Annonse
