Håndstativet for trykkstang er en avansert teknikk for armbalansering som ofte utføres av gymnaster, yogier, cheerleaders og andre akrobatiske idrettsutøvere. Selv om det tar litt tid å mestre, er det en ferdighet som alle kan låse opp, forutsatt at de har nok styrke, fleksibilitet og koordinering. For å utføre en håndstativ med trykknapp, vil det hjelpe å først bli komfortabel holder håndstander i både vertikal og pigget posisjon. Derfra kan du jobbe med å utvikle styrken som trengs for å løfte kroppen din fra gulvet fra sittende stilling og trekke deg opp høy, rett og sterk.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Overføre vekten din
- en Start i en sittende stående stilling. Sett deg på baken med bena strukket ut til hver side av kroppen din i omtrent 45 graders vinkel. Engasjer glutene dine for å holde beina rette og faste og roter knærne litt inn, noe som vil hjelpe deg med å engasjere kjernen din etter tur. Når du leser for å starte pressen, legg hendene på skulderbredde fra hverandre på gulvet foran deg.
- Det er ingen eneste beste bredde når det gjelder straddle - en bredere straddle vil gi bedre benklaring, men krever mer styrke, mens en smalere straddle vil gi større stabilitet, men vil gjøre det vanskeligere å få beina ut av veien. Gjør det som er mest behagelig for deg.
- Hvis du foretrekker det, kan du også starte i stående stilling, med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre og hendene på gulvet rett under skuldrene. Denne stillingen vil gi deg litt mer innflytelse, noe som kan være nyttig hvis du ikke har krefter som kreves for å presse helt opp fra gulvet.
- 2 Len deg sakte fremover over hendene. Når overkroppen begynner å vippe, overfører du vekten fra underkroppen til hendene. Trykk håndflatene godt ned i gulvet og hold en liten bøyning i albuene.
- Spre fingrene dine ut på gulvet så mye du kan for å skape en bredere base og gi ekstra stabilitet til håndstanden.
- 3 Engasjer kjernen din mens du fortsetter å lene deg for å begynne å løfte beina. Spenn musklene i midseksjonen din tett. Du skal kunne føle like mye spenning i øvre og nedre mage, hofter og bekken. Tenk deg at hele overkroppen din fra hodet til hodebenet er en rett linje.
- Fokuser på å holde torsoen så stiv som mulig i løpet av den første delen av pressen. Hvis du er for løs, vil din egen vekt virke mot deg, redusere innflytelsen og trekke deg ut av balanse.
- Forsikre deg om at hodet holder deg godt foran hendene for å fungere som en motspak til underkroppen. Hvis du kan se ned mellom hendene, lener du deg ikke langt nok ut.
- 4 Hold skuldrene foran hoftene til føttene tømmer gulvet. Fortsett å skifte mer og mer av vekten din fremover. Å finne et godt balansepunkt mellom hodet og hoftene er avgjørende på dette stadiet, ettersom det meste av underkroppen fortsatt vil være bak deg. Når bare tærne er igjen på gulvet, er du klar til å begynne å trekke oppover i håndstativet.
- Forleng skuldrene helt ved å skyve de rette armene ned fra hodet. Dette vil distribuere mer av vekten din mellom trapezius, scapula og core muskler, som er mye sterkere enn musklene i armene selv.
- Unngå å la knærne bøye, hvis du kan hjelpe det. Akkurat som en løs torso, kan avslappede ben skape ubalanse.
Del 2 av 3: Presser inn i håndstanden
- en Plukk bena opp fra gulvet og løft dem ut til sidene. Uten å knekke fremover, må du stramme gluten, hamstrings og kjerne for å forberede deg på å løfte beina. I en kontrollert bevegelse kan du feie dem bak deg og oppover. Når de forlater gulvet, vil over- og underkroppen din kort være i samme konfigurasjon som de var i utgangsposisjonen din, bare invertert.
- Ikke haste med benheisen. Hvis du gjør det, kan du vippe eller overskudd merke og falle fremover. Nøkkelen til en solid trykkpresse er å utføre hver bevegelse på en langsom, kontrollert måte.
- Hold bevisstheten din på hendene, armene og skuldrene når beina dine kommer opp. Ellers kan du miste tetthet og velte for tidlig.
Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener Rosalind Lutsky jobbet som turntrener ved SB Gymnastics ved Stanford University, og trente barn i alderen 5-12 år i løpet av sin tid som student i Stanford. Hun var en konkurransegymnast i oppveksten, og konkurrerte for sitt lokale gymnastikkteam i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener'Hvis du sliter med å få skjemaet ned, må noen holde ryggen og midjen, og hjelpe deg med å trekke deg opp for å øve.'
- 2 Ta bena sammen over hodet for å fullføre håndstativet. Når du retter bena dine, vil hoftene dine naturlig bevege seg på linje med skuldrene. På dette punktet kan du slutte å lene deg fremover og konsentrere deg om å finjustere balansen gjennom hendene. Oppretthold denne “stablede” posisjonen for å holde håndstativet så lenge du kan.
- Å ringe i håndstativet kan føles vanskeligere enn normalt, siden du allerede er trøtt. Gjør ditt beste for å holde stillingen med god form i 5-10 sekunder, og øk deretter tiden din gradvis for å bygge ut utholdenheten din.
- Hvis du trenger hjelp, kan du øve deg på å presse deg opp mot en vegg eller få en venn til å se deg ved å holde hoftene når du blir invertert. Den ekstra støtten vil hjelpe deg å lære hvordan du kan overføre mellom hver del av bevegelsen uten å måtte bekymre deg for å opprettholde balansen.
- 3 Senk deg ned på gulvet ved å snu sekvensen. Med kjernen din fin og stram, skiller du beina sakte og begynner å hengsles i livet for å bringe dem ned foran kroppen din. Len deg fremover og hold hodet foran hendene slik du gjorde på vei opp for å opprettholde balansen.
- Plasser føttene på gulvet og stå opp hvis du startet i stående stilling. Hvis du presset opp fra sittende stilling, må du bøye armene for å bringe deg ned igjen til en sittende straddle.
- Etter hvert som håndstativene på håndtaket ditt forbedres, kan du begynne å utføre flere 'reps', og gå fra håndtak til håndstand og tilbake igjen uten å sette ned hele vekten din.
- 4 Øv på håndstativet med håndtaket ofte. Håndstativet for trykkpressen er en ferdighet på avansert nivå som krever enorm styrke, balanse, fleksibilitet og koordinering. Gjør det til et poeng å utvikle hver del av bevegelsen individuelt til det blir lett å gå over til neste trinn. Ikke bare vil en langsom progresjon hjelpe deg med å prioritere riktig form fra begynnelse til slutt, det vil også minimere risikoen for skade.
- Prøv å sette av 15-30 minutter per dag for å øve. Jo mer du trener, jo raskere får du taket på det.
- Slutt å øve når du føler at skjemaet ditt begynner å gli. Du vil ikke ha for vane å utføre bevegelsen med dårlig teknikk.
Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener Rosalind Lutsky jobbet som turntrener ved SB Gymnastics ved Stanford University, og trente barn i alderen 5-12 år i løpet av sin tid som student i Stanford. Hun var en konkurransegymnast i oppveksten, og konkurrerte for sitt lokale gymnastikkteam i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidligere turntrenerHva om du bare ikke er der ennå? Rosalind Lutsky, tidligere gymnasttrener, forteller oss: 'Arbeid med kjernestyrken din. Det er den viktigste muskelen du trenger for å engasjere deg i en pressehåndstand. Det hjelper spesielt å øve denne typen håndstand mot en vegg for å være sikker på at du ikke faller fremover mens du øver på ferdigheten. '
Annonse
Del 3 av 3: Bygg den nødvendige styrken og fleksibiliteten
- en Holde båt positur i stadig lengre varighet. Sett deg på gulvet med beina rett ut foran deg, og pass på at sittebenene dine er godt jordet. Trykk fingertuppene i gulvet på hver side av bena og stram kjernen for å heve beina opp i en 45-graders vinkel. Med bena festet rundt øyenivå, strekk armene ut parallelt over bena. Prøv å holde posen i minst 10 sekunder før du slipper den, og arbeid opp til lengre hold når du blir mer komfortabel.
- Hvis du har problemer med å holde full båtposisjon med riktig form, bøy knærne litt eller plasser en blokk mellom lårene. Du kan også la føttene ligge på gulvet til du utvikler nok styrke til å opprettholde den hule kroppsposisjonen.
- Båtposisjon, eller navasana , er en tradisjonell yogastilling som kan brukes til å styrke musklene i kjernen, indre lår, hoftefleksorer og skuldre.
- 2 Gjør V-ups for å gi kjernemuskulaturen din en mordertrening. V-ups er en type kjerneøvelse som ligner på båtposisjon, men litt vanskeligere å utføre. Begynn med å ligge flatt på ryggen med armene over hodet og kjernen og toppen av lårene dine engasjert. Bruk muskelstyrke (ikke momentum) og løft bena og torsoen fra bakken samtidig slik at kroppen din danner en “V” -form. Senk deg ned ned til bakken på en kontrollert måte for å fullføre en rep.
- Start med sett med 5-10 reps og tilsett gradvis flere med hver treningsøkt.
- Prøv å berøre hendene til føttene på toppen av hver rep for å intensivere øvelsen og få mer penger for pengene.
Tips: Hvis strenge V-ups er utenfor rekkevidde, bruk litt tid på å jobbe medsitupsog benheiser separat, kombiner deretter de to bevegelsene.
- 3 Øk overkroppsstyrken med armhevninger . Slipp ned i en standard planche posisjon, med hodet, torso og ben som danner en enkelt rett linje, hendene skulderbredde fra hverandre, og skuldrene er plassert rett over håndleddene. Bøy albuene og senk deg selv til brystet svever like over gulvet. Snu deretter bevegelsen til deg selv, tilbake til en planche. Sikt mot 15-20 push ups per sett, med totalt 4-5 sett per trening.
- Hvis du trenger det, kan du gjøre push ups fra knærne til du har fått kreftene som er nødvendige for å utføre en ordentlig planche push up.
- Når du kommer til det punktet hvor du kan gjøre 20 eller mer strenge push-ups, kan du begynne å introdusere mer utfordrende varianter, for eksempel diamant, klapping , edderkopp, og enarmede push ups . Gjedde push ups oversett spesielt godt til den typen skulderstyrke som kreves for en håndstativ med trykknapp.
- 4 Legg til noen kettlebell-svinger i treningen for å øve hoftehengslet. Ta tak i enkettlebellmed begge hender og stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett og blikket festet på veggen foran deg, bøy deg over hoftene slik at vannkokeren henger ned mellom bena. Rett før det berører gulvet, skyv med bena og strekk hoftene kraftig for å svinge det opp rundt brystnivået, og ta det deretter ned igjen for en ny rep.
- Sørg for å holde brystet oppe og armene rette gjennom hele bevegelsen. Du bør stole på den eksplosive kraften i korsryggen, hoftene, gluten og hamstrings, ikke armene dine.
- Sett deg et mål på 20-30 svinger per sett, eller bare gjør så mange du kan på 30 sekunder eller et minutt.
- 5 Gjør gjeddene dine perfekt. Begynn å skyve deg selv opp fra en sittende skråstang slik du ville gjort for en vanlig håndtak med håndtak, bare ta en pause når du er omtrent halvveis opp, og ta beina sammen foran deg. I denne posisjonen skal lårene være parallelle med gulvet slik at kroppen din danner en slags langstrakt “7” -form.
- Hvis du har problemer med å få bena fra gulvet, må du holde knærne bøyd eller støtte føttene opp på en stol eller treningskule for å ta noe av vanskeligheten ut av de tidlige stadiene av bevegelsen.
- Du kan også bruke en vegg for å spenne deg selv hvis du trenger litt hjelp. Stå overfor veggen i en stående stilling og legg hendene på gulvet 15–30 cm fra bunnen. Len deg frem til skuldrene dine hviler mot veggen, og løft deretter bena opp i et støttet håndstativ.
- Gjeddehåndstativ er faktisk tøffere enn håndtak for mange mennesker på grunn av det ekstreme vektforskyvningen, så hvis du kan gjøre en streng gjeddehåndstand, bør du ha alle verktøyene du trenger for å presse opp fra en straddle.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg holde håndstandene lenger? Hold magen tett. Hvis den ikke er tett, vil du velte. Også, hvis du faller, prøv å trykke fingrene veldig hardt for å opprettholde balansen. Du vil også holde deg så rak som mulig.
- Spørsmål Hvordan kan jeg stoppe beina fra å brenne mens jeg gjør dette? I en viss grad kan du ikke, men de vil brenne mindre jo mer du trener, jo mer trener du generelt, og jo sterkere blir du.
- Spørsmål Hvorfor kan jeg ikke få føttene fra bakken? Styrken på overkroppen din er sannsynligvis ikke så sterk som du trenger det. Gjør håndstander, hold dem så lenge du kan. Det bør bygge overkroppsstyrken og venne armene til å holde og støtte all vekten din.
- Spørsmål Hvorfor gjør det vondt i nærheten av lårstikkene når jeg holder på meg? Det er mest sannsynlig at bekkenet og lårene dine ikke er like fleksible når du holder en skråstang. Dette blir veldig lett overvunnet av noe strekk gjennom dagen.
- Spørsmål Trenger jeg en matte for å gjøre dette? Ikke hvis du føler deg trygg nok. Hvis du ikke har hatt mye øvelse, foreslår jeg at du bruker en matte for å være trygg.
- Spørsmål Hvordan skal jeg få føttene fra bakken? Å få føttene fra bakken er en langsom prosess hvis du ikke er utdannet gymnast, men jeg foreslår at du bruker en vegg for å få fortgang i prosessen.
- Spørsmål Kan jeg gjøre dette på en yogamatte mot en vegg? Ja, men omring området med puter i tilfelle du faller.
- Spørsmål Hvordan trykker jeg på og reiser meg så? Du må ha mye kjernestyrke for å gjøre dette. Prøv å kontrollere deg selv, og sørg for at du stiller opp hendene med hoftene.
- Spørsmål Må jeg gjøre midtdeler for å gjøre dette? Nei, det gjør du ikke. Men hvis du ikke klarer å gjøre midtspaltene i det hele tatt, kan du øve på noen håndtak.
- Spørsmål Hvordan løfter jeg meg fra å trekke til håndstativ for pressehåndstativet uten å bøye armer og ben? Jeg vil anbefale at du bruker en vegg for å starte. Bare slutte å tenke så mye på det og fokusere på å få beina opp og sammen. Skyv armene veldig rett og kanskje gjør konditionering av armen for å øke styrken på armmusklene.
