Hvordan kjøre en 6 minutters mil

Å løpe en 6-minutters mil er et verdig mål for mange løpere. De fleste kan ikke gjøre det uten trening og engasjement en god stund - pokker, de fleste ville ikke engang prøve det! Du må bygge ut utholdenhet og styrke ved å kjøre både langdistanseløp og sprint, men med fokus og kjøring er det helt oppnåelig. Hvis du fortsetter treningen og presser deg til det ytterste, krysser du målstreken under 6 før du vet ordet av det.



Del en av 3: Treffer tiden din

  1. Bildet med tittelen Kjør en 6 minutters mil trinn 1

    en Jobb med en4 og en2 mil (0,4 og 0,8 km). I stedet for å se på helheten, del ned milen i deler; det er mye mer håndterlig å jobbe med ferdighetene dine i 90 sekunders biter. Når du kommer til de 90 sekundene en4 0,4 km, begynn å jobbe med 1/2. Når du kan gjøre en halv mil rundt 3 minutter, vil du bli jazzet for å se om du kan holde tempoet. Så hopp over unødvendig tvang på knærne og del den i stykker.
    • Psykologisk ser hjernen din på den 6-minutters milen og går wah-ha-ha-ha-ait et sekund. 6 minutter? Er du gal? Men 90 sekunder med å gå ut? ... Hvorfor ikke?
  2. Bildet heter Run a 6 Minute Mile Step 2

    2 HIIT det. Det står for High-Intensity Interval Training, og det er muligens en av de beste tingene du kan gjøre for din miletid og for din generelle atletiske ytelse. Det er som sprints (som diskutert ovenfor), men repeterende og syklisk. For eksempel kan du løpe ut i ett minutt, hvile i ett minutt og gjenta i omtrent 8 sykluser. Til slutt virker den 6-minutters milen som en rolig spasertur i parken.
    • Når du blir bedre på det, opp de intense periodene. Gå til 75 sekunders løping, og deretter 45 sekunders hvile. Fortsett i små trinn til du er opptil to 3-minutters biter. Så er det bare å sette dem sammen!
  3. Bildet med tittelen Kjør en 6 minutters mil trinn 3

    3 Arbeid med utholdenheten din med langløp. Når du trener, løp mer enn bare det målet om 1,6 km. Hastighet er ikke den eneste nøkkelen - utholdenhet vil også få deg i gang. Så ta en pause fra hastighetstreningen og gå en fin, lang joggetur for å bryte opp løpsrutinen. Når du rutinemessig løper 8 km, utgjør 1,6 km langt mindre trussel.
    • Bruk det som en grunn til å endre miljøet ditt. Flytt løpeturen til treningsstudioet, tredemøllen eller en annen sti utenfor. Det handler om å holde tankene friske også!
  4. Bildet heter Run a 6 Minute Mile Step 4

    4 Kjør åser. Den tredje spilleren her, i tillegg til utholdenhet og fart, er styrke. For å drive kroppen din i denne hastigheten, må du bygge den opp. Å jogge banen i milevis vil ikke gjøre deg så mange favoriserer som et kupert spor vil! Å få pulsen opp og musklene dine tjene den på skrånende terreng, gjør at de tar deg til neste nivå når bakken er flat.
    • Dette er også en god unnskyldning for å endre rutinen. Det er lett å treffe treningsstudioet eller favorittbanen din i begynnelsen, men da blir du uunngåelig lei av det og treffer autopiloten, og når aldri målene dine. Krydre det ved å finne en bakkete rute for å holde tankene dine i fartssonen også.
  5. Bildet heter Run a 6 Minute Mile Step 5

    5 Start trening for tid. Lær å kjøre en en4 mil (0,4 km) i 1:30, deretter en en2 mil (0,8 km) på 3:00, deretter en 34 mil (1,2 km) i 4:30, og til slutt prøver å nå målet om en 6 minutters mil. Finn en rute der du enkelt kan se avstandsmarkørene, ta stoppeklokken din og se hvor føttene tar deg. Det er den eneste måten å vite hvor høye målene dine er - eller hvor oppnåelige.
    • Når det er sagt, ikke føl behov for å gjøre dette hver dag. Arbeid med dine ferdigheter for det meste av uken og deretter se hvor langt du har kommet. Hvis du gjør det hver dag, blir det bare et drag.
  6. Bildet heter Run a 6 Minute Mile Step 6

    6 Hvis du løper, må du huske på noen ting. Hvis det 6-minutters målet er fordi du er en konkurransedyktig løper, er det noe vitenskap som kan hjelpe deg med å komme foran pakken og komme deg i mål tidligere:
    • Start sterkt. Med mindre du spiller det mørke hestekortet, vil du ikke ha presset med å gjøre noe ultimat comeback. Heng nær frontgruppen i utgangspunktet, slik at du ikke møter en mengde hindringer foran deg.
    • Men ikke føl deg presset til å være i ledelsen først. Den personen setter tempoet, bryter vinden og føler et enormt press fra alle menneskene som løper på hælene. De blir til slutt slitne og det er det når du tar en pause for det. Sørg for å kjøre ditt eget løp. Den verste feilen du kan gjøre i et mellom- til langdistanseløp er i første minutt; det vil si å gå ut for fort.
    • Hvis du løper på et spor, kan du videreføre rett. Hvis du prøver å prøve å passere løperen foran deg i en kurve, løper du faktisk litt lenger for å komme deg rundt den personen. Bare sløsing med energi, egentlig.
    • Skyv deg selv i tredje runde. Dyp pusten din, glatt ut skrittet, og dytt deg litt mer. Sinnet ditt vil fortelle deg å stoppe lenge før kroppen din gjør deg. Hvis du skyver deg litt mer enn de to første rundene her, vil tempoet ditt forbli konstant eller forbedre. Du må føle at du løper raskere i tredje runde for at du skal opprettholde tempoet. Dessuten er det mye lettere å presse seg til grensene i siste runde, så hvis du presser deg selv litt her, vil det bare forbedre tiden din. Når du har sett mållinjen, kan du nesten alltid finne stasjonen til å bli sterk.
    • Fokuser på formen, pusten og det som ligger foran deg. Når du først har startet sparket ditt, må du også fokusere på å opprettholde formen og kjøre knærne litt høyere. IKKE fokuser på mengden av elskende fans, treneren din eller føttene dine. Hold hodet rett og øynene mot premien og ikke bli distrahert. Et sekund ser kan gjøre eller ødelegge tiden din.
    Annonse
Resultat
0 / 0

Del 1 Quiz



Hva er den beste grunnen til å løpe åser?



Å bygge utholdenhet.

Ikke akkurat! Du kan bygge din utholdenhet med langløp, ikke bakkeløp. Bakkeløp krever styrke, ettersom du trenger musklene for å drive deg oppover! Gjett igjen!

tennisalbuebandasje
Å bygge din styrke.

Det er riktig! Å løpe opp en bakke krever styrke fordi åser er mye vanskeligere å skalere enn flat bakke. Å jogge på et flatt spor vil ikke bygge styrke som en bakke vil! Les videre for et annet quizspørsmål.



Å bygge hastigheten din.

Ikke helt! For å bygge hastigheten din, bør du dele milen din i mindre deler, ikke løpe åser. Lær deg å løpe en 1⁄4 mil (0,4 km) i 1:30, deretter en 1⁄2 mile (0,8 km) i 3:00, deretter en 3⁄4 mile (1,2 km) i 4:30 til du når din mål om en 6-minutters mil! Velg et annet svar!



Vil du ha flere spørrekonkurranser?

kontinental grep tennis

Del 2 av 3: Løper smartere og hardere

  1. Bildet heter Run a 6 Minute Mile Step 7

    en Vet den riktige måten å puste på. Det er en dårlig vane for mange av oss å puste på toppen av lungene. Ikke gjør det! Forsikre deg om at pusten din er dyp og kommer inn gjennom nesen og sakte ut gjennom munnen. Utilstrekkelig pust kan slite på musklene dine før de slites ut selv.
    • Prøv å komme inn i en rytme mens du løper. Pust for hvert tredje eller fjerde trinn. Å være synkronisert vil også gi deg noe å konsentrere deg om.
  2. Bildet med tittelen Kjør en 6 minutters mil trinn 8

    2 Alltid varme opp og kjøle seg ned. For å gjøre musklene klare til å bli hastighetsmaskiner, må du varme deg opp. Hvis du ikke gjør det, risikerer du å be dem om å gjøre ting de ikke er klare til å gjøre - og de vil gjøre opprør ved å rive og rive. Så gjør noen hoppeknekter, noen burpees, høye knær, rumpespark, og få kroppen løs og klar.
    • Avkjøl etter treningsøktene dine også, med en god strekker seg økt. Dette vil bidra til å få pulsen ned og få hodet ned igjen fra rushen du nettopp har hatt, i tillegg til å holde musklene trygge og ikke fryse opp igjen.
  3. Bildet med tittelen Kjør en 6 minutters mil trinn 9

    3 Lær godt løpeform. Feil form er ikke bare potensielt farlig, men den kaster bort energi unødvendig. For å nå den 6-minutters milen, må du løpe så effektivt som mulig. Her er kjernen:
    • For overkroppen din, sørg for at du ser frem i horisonten og ikke til noen av sidene. Hold skuldrene løse - hvis du merker at de er stive, gi dem en rask risting for å kvitte deg med spenningen. Hold ryggen rett og albuene i 90 graders vinkel, hendene i løse knyttnever.
    • For underkroppen din, sørg for at du treffer bakken lett (roligere = raskere) med midtfoten, ruller på tærne og skyver fremover. Løft knærne litt, hold skrittene korte, og føttene lander rett under deg. Målet er å føle deg som om du springer av bakken.
  4. Bildet heter Run a 6 Minute Mile Step 10

    4 Tren på armer, ben og kjerne . Siden så mye av en god miletid handler om styrke, er det også nyttig å trene kroppen din. Inkluder knebøy, lunges , planker, situps , og armhevninger inn i diett for å holde musklene primet for optimal ytelse.
    • Inkluder også arbeid med frie vekter i rutinen din. Gjør bicep-krøller, tricep-tilbakeslag eller hammergrep når du arbeider med biceps, triceps, underarmer og skuldre. Du kan trene armene dine selv når du bare er foran fjernsynet også!
  5. Bildet heter Run a 6 Minute Mile Step 11

    5 Hold deg hydrert. Kroppen din vil ikke fungere med topp ytelse hvis den er dehydrert, tom. Sørg for å drikke rikelig med vann hver dag siden du trener så hardt, og definitivt drikk et glass eller to før du løper. Etter også! Du må fylle på vannet kroppen din mister.
    • Vann er det aller beste du kan drikke. Imidlertid kan kaffe (svart) inntatt før en løpetur gi kroppen din et støt av energi. Bare ikke stol på det og definitivt ikke gå overbord eller avhengig av det dagen for et løp. Du vet aldri hvordan koffeinet vil reagere med kroppen din og fordøyelsessystemet.
  6. Bildet heter Run a 6 Minute Mile Step 12

    6 Spis godt før (og etter). Hvis du planla å løpe maraton, ville det være en ting. Men å løpe en kilometer er veldig annerledes - du trenger ikke å karbonbelaste eller noe av den virksomheten. Du trenger rett og slett ikke å spise omtrent en time før løpeturen (men sørg for at du har spist det siste måltidet), og konsentrere deg om komplekse karbohydrater, protein og frukt og grønnsaker. Og ikke løp når du sulter!
    • Et stykke frukt (som en banan, et eple eller fersken) kan gi deg et naturlig, trygt sukkerrus. En engelsk muffin eller litt havregryn er også bra.
    • Prøv energigeler, som Gu, hvis du er interessert. Det er en eksplosjon av sukker og energi til systemet ditt som kanskje kan få deg til å nå den målstreken noen sekunder raskere.
  7. Bildet med tittelen Kjør en 6 minutters mil trinn 13

    7 Se på vekten din. Kroppen din må bære seg over målstreken. Hvis du er overvektig eller har ekstra kilo for størrelsen på kroppstypen din, vil det redusere farten. 5 eller 10 ekstra kilo kan utgjøre en stor forskjell i helsen din og øke arbeidsmengden kroppen din må gjøre. Hvis du har det å miste og kan gå ned i vekt, bør du jobbe med det for å redusere kjøretiden.
    • Når det er sagt, trenger du enda mer muskler. Så ikke begynn å kutte kaloriene, slippe vekten og forvente å praktisk talt fly når alt du gjør er å miste muskler. Hvis du har en akseptabel vekt for din høyde, har du det bra.
  8. Bildet heter Run a 6 Minute Mile Step 14

    8 Få gode løpesko. Hvorfor? Fordi alternativet er å løpe og til slutt skade deg selv. Ingen brainer, ikke sant? Og tiden din vil mest sannsynlig også bli bedre! Så vår for et godt par fra en butikk som henvender seg til løpere. For mange mennesker tar tak i det første paret de liker utseendet på. Nei, nei, nei - du trenger å vite nøyaktig hva du skal se etter for optimal ytelse. Snakk med ekspeditøren om den perfekte sko til din fot. Her er noen tips:
    • Hælen og den øvre delen skal føles tett, men ikke stram. Du bør kunne skyve foten ut når skoen er snørt, men ikke bundet.
    • Føtter svulmer naturlig gjennom dagen og under løpeturer, så sørg for at det er nok tåplass - omtrent tommelens bredde. Og hvis du vil være dobbelt forsiktig, kjøp skoene dine om kvelden når føttene er de største de kommer til å få.
    • Prøv skoen. Ta på deg paret og ta en joggetur rundt i butikken eller på tredemøllen - bare å stå i dem vil ikke fortelle deg mye. Du må sørge for at fotbuen samsvarer med skoen. Du ville ikke kjøpt en bil uten å prøvekjøre den, ikke sant?
    • Med mindre du har noe veldig galt med skrittet ditt som må rettes, må du ikke sprenge på dyre ortoser. Det er mye bedre å få et godt par sko i utgangspunktet enn å bruke hundrevis av dollar på noe unødvendig.
    Annonse
Resultat
0 / 0

Del 2 Quiz



Hva er den beste grunnen til å lære å puste riktig mens du løper?



beste bordtennispadler
Så du kaster ikke bort energi.

Ikke akkurat! Du må lære å puste riktig mens du løper, slik at du ikke sliter på musklene. For å unngå å kaste bort energi, derimot, må du lære deg god løpeform. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Så du river ikke musklene dine.

Ikke helt! Å puste riktig hindrer deg ikke i å rive musklene mens du løper. For å unngå å rive eller rive musklene, bør du alltid varme deg opp og kjøle deg ned før du løper! Velg et annet svar!

Så du sliter ikke musklene.

Ja! Å puste feil mens du løper, kan slite på musklene dine mye raskere enn hvis du puster riktig mens du løper. Sørg for at du puster dypt inn gjennom nesen og sakte ut gjennom munnen. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 3 av 3: Blir pumpet

  1. Bildet heter Run a 6 Minute Mile Step 15

    en Få noe fint utstyr. Så mye av våre prestasjoner virkelig mer på sinnstilstand enn vi skjønner. Hvis du er nær dette 6-minutters målet, kan tankesettet ditt være det som hovedsakelig er i veien for deg. Så invester i deg selv og denne morsomme, sunne hobbyen.
    • Få litt treningstøy. Det er brikker markedsført som spesielt for 'løpere', men på slutten av dagen, hvis du er komfortabel med å flytte i den, er det bra.
    • Få et pent håndkle, vannflaske, drivstoffbelte, stoppeklokke osv. Materielle ting er kanskje ikke hva verden handler om, men å ha fine ting å bruke vil definitivt oppmuntre deg til å bruke dem.
  2. Bildet heter Run a 6 Minute Mile Step 16

    2 Høre på musikk. Lag en spilleliste for dette målet og fyll den med sanger rundt 190 BPM. Når ørene dine løper, kan du oppdage at føttene ikke kan unngå å holde tid. Og når syltetøyet ditt kommer på, vil du føle det ekstra utbruddet av opp-og-gå som du bare ikke kan motstå.
    • Internett er fullt av ferdige spillelister som du kan velge mellom hvis du ikke vet hvor du skal begynne. Du trenger selvfølgelig en iPod eller en slags musikkspiller!
  3. Bildet heter Run a 6 Minute Mile Step 173 Finn en venn. For hvem liker ikke en sunn dose konkurranse for å få juice til å flyte? Bare sørg for at vennen løper i samme hastighet du gjør, eller bedre - litt raskere. Hvis de drar deg ned eller kjører runder rundt deg, kan du like godt løpe alene.
    • Eller du kan bytte med vennen din - gjør tidtakingen mye enklere. Og det å vite at noen står ved mållinjen og dømmer deg er ganske kick-starter!
  4. Bildet heter Run a 6 Minute Mile Step 18

    4 Sette mål. For hver uke du løper, prøv å jobbe med å ha små, oppnåelige mål. Jo flere og flere av dem du når, jo mer motivert blir du for å fortsette. Enten det er å løpe X antall miles, fullføre så mange intervaller, eller å barbere 10 sekunder av hver uke, sett det og hold øynene med premien. De mindre sjekkpunktene holder deg i kø.
    • Og sørg for å belønne deg selv! Etter hvert 10. sekund som du har barbert deg, unner du deg noe du liker. Du tror kanskje ikke at 10 sekunder betyr noe, men det legger seg sikkert over tid. Og for det fortjener du noe!
    Annonse
Resultat
0 / 0

Del 3 Quiz

Sann eller usann: Å sette små løpsmål kan bidra til å holde deg motivert.

hvordan behandle tennisalbueøvelser
ekte

Det er riktig! Når du oppnår små, oppnåelige mål, kan det holde deg motivert når du arbeider mot større og vanskeligere mål. Husk at de små tingene legger seg over tid! Les videre for et annet quizspørsmål.

Falsk

Ikke akkurat! Mens et lite mål, som å barbere 10 sekunder av tiden din, kanskje ikke virker som mye, legger det opp i det lange løp! Små, oppnåelige mål holder deg også motivert og på sporet for å nå dine større mål - som å løpe en 6-minutters mil! Prøv igjen...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Jeg er høy, men har et lite skritt. Hvordan forlenger jeg det? Først fokuserer du på følelsen av musklene mens du løper, trekker seg sammen og forlenger etter tur. Øv deg på å ta lange skritt på en gang - det er her du bør ta skritt så lenge som mulig. Til slutt, pump armene mens du løper! Det kan hjelpe deg med å komme deg raskere og med større balanse, noe som vil hjelpe deg.
  • Spørsmål Hvordan øker jeg løpehastigheten min som røyker? Du bør prøve å slutte å røyke med en gang. Over tid vil pusten din gradvis bli klarere, og du vil finne det lettere å øke løpehastigheten.
  • Spørsmål Hvordan kan jeg forbedre tidene mine hvis jeg har trent hver dag og fremdeles ikke ser ut til å få tiden min langt nok? Prøv å ta en hviledag en gang i uken. Musklene dine blir for trette hvis du ikke gjør det, og det vil være vanskeligere å få ned tidene uten å ta litt tid å komme seg og gjenoppbygge.
  • Spørsmål Jeg løper en 6:42 mil. Jeg starter løpet raskt. Er det bra? Ja, treneren min sier alltid at det er bra å komme seg raskt ut. Deretter trenger du ikke øke hastigheten senere (med mindre du liker negative deler).
  • Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis jeg ikke kan puste i det hele tatt når jeg løper en kilometer? Du burde sannsynligvis redusere farten, eller du kan bare jogge. Det er lettere hvis du holder et pent konstant tempo. Hvis du ikke er vant til å løpe, bør du starte sakte og gradvis bygge deg opp. Du trenger ikke å løpe en hel mil hvis du ikke kan gjøre det ennå. Det kan ta litt tid for hjertet, lungene og musklene dine å bli vant til så intens trening og være i stand til å håndtere det i lengre perioder.
  • Spørsmål Hvordan lytter jeg til musikk når jeg løper? Bruk en iPod eller en MP3-spiller og legg den i lommen på løpeshortsen (hvis du har en), eller hold den i hånden.
  • Spørsmål Påvirker skrittlengden tiden? Jo lenger skritt, jo mindre energi bruker du fordi du springer mer fra bakken. Men ikke tving deg selv til å gå for lenge - ellers kan du falle.
  • Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis jeg alltid får en skulder- eller sidekrampe? Gjør mye tøying før du løper, og pass på at du ikke drikker for mye vann på forhånd (da det kan bidra til kramper).
  • Spørsmål Hvordan løper jeg 1,6 km hvis jeg ikke har trent i det hele tatt, og det er neste dag? Du vil ikke løpe hvis du ikke har trent for det. Du vil bare ende opp med å skade deg selv. Start et treningsprogram i dag, og så vil du være forberedt på neste løpetur.
  • Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis jeg føler smerter i fotleddet? Slutt å løpe med en gang, is det området, og hvil foten så mye som mulig i noen dager. Hvis du fortsatt har ubehag, eller det fornyes når du prøver å løpe igjen, må du oppsøke lege.

Populære Saker

Hvordan låse opp skjulte figurer i Super Smash Bros. for Nintendo 3DS. I Super Smash Bros. for Nintendo 3DS er det 49 tegn tilgjengelig for å spille som, 37 tegn som er tilgjengelige fra starten, og 12 tegn som må ...

Andy Murray handlet hits med Roger Federer tidligere på lørdag, og sendte sosiale medier i full forvirring.

Rivalene i staten Seton Hall og Rutgers går head-to-head lørdag. Slik ser du spillet online uten kabel.

Hvordan lage en Mojito. Betraktet som den ultimate sommerkjøleren, når du mestrer denne forfriskende blandingen av mynte, lime og sukker, vil den være din favorittcocktail for alle sommermøtene. Enten du holder deg til den klassiske oppskriften eller ...