Hvordan berolige en vond ankel

Sårhet i ankelen skyldes overforbruk og utmattelse av føttene: dette betyr vanligvis å ha på seg et nytt par sko eller gå rundt mer enn vanlig. Ankelsårhet skiller seg fra skarpe smerter, blåmerker, nummenhet, prikking eller brennende følelse. Disse instruksjonene lindrer ømhet i ankelen; Hvis du opplever mer enn ømhet, inkludert manglende evne til å gå på føttene uten assistanse, kan du ha en forstuing eller annen medisinsk skade som krever ekspertbehandling.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Tar umiddelbar handling

1. 1 Hvil i minst 30 minutter, eller sett deg ned og ta vekten av bena og føttene. Legg dem på en myk gjenstand og unngå å flytte dem så lenge du trenger. Avhengig av ømhet, vil du kanskje hvile lenger enn 30 minutter, til og med opptil en hel dag. Vurder å stoppe aktiviteten som forårsaket ømheten din, eller legge hvilesteg mellom aktivitetene.
   • Hvis foten din er utrolig vond, immobiliser og unngå å berøre den de første timene.
   • Løft anklene over hjertet ditt. Dette gjør det litt vanskeligere for blod å strømme til det såre området, og reduserer risikoen for hevelse.
   • Hvil på et sted der andre ikke vil forstyrre deg, som en stol i stuen eller sengen din.
   • Hvis ankelen din fortsetter å gjøre vondt, bruk RICE-metoden som beskrevet i del 2.
2. to Undersøk dine ømme ankler. Ser eller føles noe annerledes ut? Legg merke til hevelse, misfarging, asymmetri mellom begge føtter, unormal bevegelse eller smerte. Lett hevelse følger normalt med ømhet i ankelen, men bør ikke være svekkende. Hvis du merker noe mer enn ømhet og svak hevelse - eksempler er oppført nedenfor - registrer det og kontakt lege. Ethvert av disse tegnene kan garantere en røntgenstråle:
   • Rask og plutselig hevelse som ikke var forventet
   • Misfarging
   • Bokstavelig sår i huden, blåmerker, åpne sår eller infeksjoner
   • Asymmetrier mellom begge føtter eller ben
   • Unormal leddbevegelse
   • En annen kvalitet på smerte enn ømhet (skarp, svie, kald, prikking)
   • En stor temperaturforskjell i foten eller ankelen og resten av kroppen
   • Mangel på følelse i foten eller ankelen
3. 3 Finn ut om du trenger ytterligere medisinsk hjelp. Oftest er ømme ankler et resultat av overforbruk: å gå eller løpe for mye. Imidlertid kan ankelsårhet, hevelse og annen smerte være et resultat av mer alvorlige medisinske tilstander. Hvis noe av det følgende gjelder ømme ankler, kontakt lege:
   • Du er mer enn 20 uker gravid, og anklene hovnet raskt og overdrevent. Plutselig hevelse i anklene kan indikere svangerskapsforgiftning eller høyt blodtrykk. Preeklampsi krever øyeblikkelig legehjelp.
   • Det er sårhet i bare en av anklene, selv om du brukte begge likt. Dette kan være et tegn på at noe er galt med den ene ankelen utover overforbruk.
   • Sårheten vedvarer eller forverres over tid.
   • Ankelsårhet og føtesmerter er oppført som en bivirkning av medisiner du tar.
   • Ankelsårhet og føtesmerter er oppført som symptomer på en mer alvorlig medisinsk tilstand du opplever. Dette inkluderer diabetes.
   • Du må kanskje bruke krykker til du kan gå med normal gang.
   Annonse

Resultat
0 / 0

Del 1 Quiz

Når trenger du å oppsøke lege om sår ankel?

Hvis det er hovent.

Ikke helt! Det er naturlig at ankelen svulmer litt selv om skaden eller smerten ikke er alvorlig. Prøv å heve foten for å redusere hevelse og minimere smerte. Prøv et annet svar ...

Hvis det gjør vondt å legge vekt på det.

Ikke akkurat! Selv en mindre ankelskade kan føre til at det gjør vondt når du legger vekt på det. Hvis ankelen er vond, hold deg av den i minst tretti minutter og prøv å løfte den over hjertet ditt. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Hvis det kribler sammen med smertene.

Nøyaktig! Hvis du opplever uvanlige følelser sammen med smertene, som prikking eller nummenhet, må du oppsøke lege med en gang. Du trenger kanskje en røntgen for å bestemme alvorlighetsgraden og typen av skaden din. Les videre for et annet quizspørsmål.

Alt ovenfor.

Nei! To av de forrige svarene krever ikke nødvendigvis legebesøk. Hvis det ikke ser ut til å være noen rimelig grunn for ankelsmerter, må du besøke lege selv om smertene er minimale. Velg et annet svar!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del to av 3: Behandling av ømme ankler hjemme

1. 1 Bruk RICE-behandlingsmetoden. RICE står for hvile, is, kompresjon, høyde. Dette er standardmetoden for behandling av vondt ledd.
   • Sørg for å hvile skjøten og bruk krykker hvis du ikke tåler vekt.
   • Påfør is på skjøten for å begrense hevelse. Påføring av is anbefales i 15 til 20 minutter annenhver til tredje time de første 48 timene eller til hevelsen er forbedret. Du kan bruke en forseglet pose med is, kjemisk ispakke, frosne erter, frossent kjøtt eller andre kalde gjenstander. Hvis du etterlater is på ett sted i mer enn 30 minutter, risikerer du langvarig skade på kroppsdelen. Å legge et håndkle mellom huden din og isen kan gjøre det mer behagelig, men det vil redusere fordelene med glasur. Jo mindre tidsvinduet er mellom begynnelsen av ømhet og påføring av is, jo raskere blir ømheten lindret.
   • Bruk et komprimeringsapparat som en elastisk bandasje for å begrense hevelse og betennelse.
   • Løft ankelen over hjertet for å øke blod- og lymfatisk drenering tilbake til hjertet.
   • Også bruk av NSAIDS er garantert for å redusere betennelse.
2. to Vurder å påføre varme. Pakk den ømme ankelen med en varm gjenstand i 10-15 minutter en gang om dagen for å øke blodsirkulasjonen og redusere leddets stivhet. Varme kan øke muskelfleksibilitet og avslapning.
   • Du kan bruke en varm vannflaske, et håndkle eller et elektrisk teppe.
   • Hvis du bruker en varm gjenstand, risikerer du å brenne eller irritere huden din i tillegg til å irritere skadede muskler rundt ankelen.
   • Å plassere et håndkle mellom huden din og den varme gjenstanden kan gjøre det mer behagelig og bedre regulere varmen til objektet.
3. 3 Masser den ømme ankelen forsiktig for å slappe av musklene rundt den. Ogsåprøv å massere resten av foten og leggenfor å slappe av de andre kroppsdelene som kan bidra til den ømme ankelen.
   • Be noen andre om å massere føttene, men gi deg selv en massasje hvis ingen andre kan gjøre det.
   • Plasser en tennisball under den såre foten og rull den rundt. Bruk vekten din forsiktig slik at du ikke sklir og faller, men nok til å etterligne en massasje.
   • Kjenn fysiologien til foten godt før du utfører dype og intense massasjer.
4. 4 Strekk ankelen opp og ned. Mens du sitter, bruk musklene i leggen og toppen av foten for å få en rett vinkel og ta tærne oppover. Tell til 10. Senk deretter foten for å lage en rett linje med leggen og toppen av foten. Tell til 10. Gjenta 10 ganger på 1 dag.
5. 5 Strekk ankelen inn. Mens du sitter, krølle foten innover slik at ytre ankelen er nær bakken og du kan se siden av stortåen. Dette strekker ut ankelen. Tell til 10. Gjenta 10 ganger på 1 dag.
6. 6 Strekk ankelen ut. Mens du sitter, krølle foten utover slik at stortåen og hælen berører bakken, men du bruker ankelen og ytre foten for å løfte den rosa tåen din fra bakken. Dette trener ankelmuskulaturen. Tell til 10. Gjenta 10 ganger på 1 dag.
7. 7 Strekk med trapper. Stå på kanten av en trapp, slipp anklene ned noen centimeter for å strekke baksiden av foten og leggen. Hold denne posisjonen i en telling på 10. Stig sakte og jevnt opp igjen til startposisjonen. Gjenta 10 ganger på 1 dag. Annonse

Resultat
0 / 0

Del 2 Quiz

Hva inkluderer RICE-metoden?

Oppvarming og påføring av en pose ris på ankelen.

Nei! Det er ikke noe varmeelement i RICE-metoden. I stedet for å referere til faktisk ris, er RICE et akronym for forskjellige helbredende teknikker som brukes til å helbrede og behandle ankelen. Prøv et annet svar ...

bordtennis for én person

Å få en ankelmassasje.

Ikke helt! En massasje kan være en god måte å slappe av musklene rundt ankelen og få den til å føle seg bedre, men det er ikke en del av RICE-metoden. Det kan være nyttig å få en profesjonell massasje hvis du bestemmer deg for at en massasje vil hjelpe anklene dine til å føle seg bedre. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

enkle badmintonregler

En bestemt serie strekk.

Ikke akkurat! Strekk kan hjelpe ankelen til å gro raskere og føle seg bedre, men de er ikke en del av RICE. Forsikre deg om at ankelen din i det minste er helbredet før du gjør noen strekninger, ellers kan du risikere å skade den ytterligere. Det er et bedre alternativ der ute!

Løft ankelen.

Absolutt! RICE står for hvile, is, kompresjon og høyde. Du kan også ta reseptfrie NSAIDS for å redusere betennelse og håndtere smertene. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 3 av 3: Forebygging av ømme ankler i fremtiden

1. 1 Lag en plan for å redusere eller behandle årsaken til dine ømme ankler nå.
   • Hvis du har gått eller trent for mye, kan du trene lettere eller øke sakte belastningen for å unngå ømhet. Bruk øvelsene som er oppført i denne artikkelen, selv når anklene ikke lenger er såre for å styrke fotmuskulaturen.
   • Hvis årsaken er medisinsk, må du utarbeide en behandlingsplan med legen din. Dette kan bety å gå ned i vekt, ta medisiner eller endre livsstil.
2. to Varm opp før du driver med sport eller trener. Tøyning og oppvarming kan i stor grad redusere muskelskader og ømhet. Be treneren eller treneren din om spesifikke oppvarminger rettet mot sporten din.
   • Oppvarming består vanligvis av lette øvelser med fokus på anklene, og ikke bokstavelig talt å varme opp ankelen med varme. Imidlertid involverer noen treningsregimer utarbeidet av eksperter temperaturkontroll.
3. 3 Ta andre tiltak gjennom dagen for å sikre sterke, sunne ankler.
   • Bruk behagelige og støttende sko som ikke overskrider 2,5 cm i hælhøyde eller irriterer føttene. Vurder høye topper for aktiviteter som kan belaste anklene.
   • Mens du sitter, ha god holdning og legg føttene flate på gulvet. Ikke kryss anklene eller bøy dem vanskelig mens du sitter.
   • Sov med bena og anklene avslappet på en relativt rett måte; anklene skal ikke være bøyd eller strukket.
   • Tren regelmessig slik at intense perioder med trening ikke induserer ømhet i ankelen.
   • Bruk riktige næringsstoffer i kostholdet ditt for å hjelpe bein og muskler å holde seg sterke; mangel på kalsium, vitaminer eller andre mineraler kan føre til større muskelstivhet og beinsvakhet.
   • Gjør strekk-, forsterknings- og proprioseptive øvelser.
   • Vurder å få tapet ankelen din.
   Annonse

Resultat
0 / 0

Del 3 Quiz

Hvilke sko bør du ha på under aktiviteter som kan anstrenge anklene?

Høye topper.

Jepp! Støttende sko med høye topper vil bidra til å stabilisere anklene under sportslige aktiviteter. Sørg for at du også blir varm! Les videre for et annet quizspørsmål.

Sko med god buestøtte.

Ikke helt! Sko med god buestøtte vil hjelpe føttene og anklene generelt, men hvis du vet at du skal gjøre noen ankelintensive aktiviteter, er dette ikke den eneste kvaliteten du skal se etter i en sko. Hvis du vet at anklene kan være anstrengt under en aktivitet, bør du vurdere å gjøre noen ankelspesifikke strekninger før du kommer i gang i tillegg til å velge de riktige skoene. Gjett igjen!

Alle behagelige sko er fine, så lenge anklene er pakket inn.

Prøv igjen! Hvis du ofte har ankelproblemer, kan det være lurt å bruke wraps, men dette er ikke det enkleste eller beste valget når det gjelder fottøy. En kombinasjon av gode sko og innpakket ankel vil være det beste alternativet. Prøv et annet svar ...

Sko som gir føttene hele spekteret av bevegelse.

Ikke akkurat! Bevegelse og strekk kan bidra til å styrke ankelmuskulaturen, men visse bevegelser kan forårsake ankelproblemer. Bare fordi skoene dine er fleksible og gir føttene full bevegelse, betyr ikke det at de er de beste skoene for å forhindre ømme ankler. Det er et bedre alternativ der ute!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva kan jeg gjøre for å få ankelen til å slutte å skade?Catherine Cheung, DPM
  Board Certified Podiatrist Dr. Catherine Cheung er en Board Certified Podiatrist basert i San Francisco, California. Dr. Cheung spesialiserer seg på alle aspekter av fot- og ankelpleie, inkludert kompleks rekonstruksjon. Dr. Cheung er tilknyttet Brown & Toland Physicians og Sutter Medical Network. Hun tjente en DPM fra California College of Podiatric Medicine, fullførte sitt opphold ved Encino Tarzana Medical Center og fullførte et stipendiat ved Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Hun er styresertifisert av American Board of Podiatric Surgery.Catherine Cheung, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Du kan prøve å pakke den inn i et bandasje for å stabilisere den. Ellers løft ankelen og bruk is for å redusere smertene.
• Spørsmål Da jeg løp innsiden av venstre ankel begynte å gjøre vondt. Hva er den beste måten å behandle det på?Chris M. Matsko, MD
  Familiemedisinsk lege Dr. Chris M. Matsko er en pensjonert lege med base i Pittsburgh, Pennsylvania. Med over 25 års medisinsk forskningserfaring ble Dr. Matsko tildelt Pittsburgh Cornell University Leadership Award for Excellence. Han har en bachelorgrad i ernæringsvitenskap fra Cornell University og en doktor fra Temple University School of Medicine i 2007. Dr. Matsko oppnådde en forskningsskrivingsertifisering fra American Medical Writers Association (AMWA) i 2016 og en medisinsk skriving og redigeringssertifisering fra University of Chicago i 2017.Chris M. Matsko, MDAllmennmedisin Legesakkyndig svar Å løpe er vanskelig for leddene. Min bekymring er at du kan ha et stressbrudd, som er et lite hårbrudd på beinet. Du må ta en røntgen- og beinskanning for å være sikker på at du ikke har stressfraktur. Hvil og ta det med ro på skjøten også.
• Spørsmål Hva om smertene er på siden av foten min?Chris M. Matsko, MD
  Familiemedisinsk lege Dr. Chris M. Matsko er en pensjonert lege med base i Pittsburgh, Pennsylvania. Med over 25 års medisinsk forskningserfaring ble Dr. Matsko tildelt Pittsburgh Cornell University Leadership Award for Excellence. Han har en bachelorgrad i ernæringsvitenskap fra Cornell University og en doktor fra Temple University School of Medicine i 2007. Dr. Matsko oppnådde en forskningsskrivingsertifisering fra American Medical Writers Association (AMWA) i 2016 og en medisinsk skriving og redigeringssertifisering fra University of Chicago i 2017.Chris M. Matsko, MDAllmennmedisin Legesakkyndig svar Du kan ha en benspore eller plantar fasciitt. Gå til lege og få og røntgenbilder slik at den kan evalueres.
• Spørsmål Vil bløtlegging i iskaldt vann hjelpe ankler fra å gå? Ja. Så er alt du trenger å gjøre å fukte en klut i varmt vann og pakke den rundt ankelen i noen minutter. Legg deretter et bandasje rundt ankelen og hvil den på en pute.
• Spørsmål Hva om du lander på ankelen mens du spiller fotball og den er hovent? Det er sannsynligvis forstuet. Prøv å bruke RICE-metoden, og kontakt legen din hvis du har alvorlige smerter og hevelser.
• Spørsmål Hva om ankelen har fått vondt i ca 2 år? Du burde sannsynligvis oppsøke lege. Kroniske smerter er vanligvis ikke normale.
• Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis ankelen viser tegn på blåmerker? Sjekk for hevelse rundt den. Dette kan være et tegn på en ødelagt ankel. Få det sjekket ut hvis det har plaget deg.
• Spørsmål Hva om ingen av dem jobber og legen sier at det er normalt og det gjør vondt? Du kan bare ha en forstuet ankel eller anstrengt ankel. Begge er vanskelige å diagnostisere. Prøv å hvile foten så mye du kan i noen dager og følg rådene her. Det skal bli bedre etter hvert.
• Spørsmål Jeg forstuet ankelen for mange år siden ved å lande for tungt, og etter å ha sett en fysioterapeut plaget det meg ikke lenge. Nylig har det vært vondt igjen. Hva burde jeg gjøre? Prøv å ha på deg en ankelbøyle. Dette bør stabilisere ankelen til du kommer deg helt.
• Spørsmål Hva om smertene forsvant, og så begynte jeg å komme tilbake til det jeg vanligvis gjør, og det begynner å gjøre vondt igjen, men verre? Ankelen din har kanskje ikke helbredet helt. Hvil til det ikke gjør vondt i det hele tatt. Kontakt legen din hvis det gjør vondt.