Hvordan trene

Trening er en så viktig del av din generelle helse. Det er bra for både kropp og sinn! Mens du starter en treningsrutine kan virke skremmende, ikke bekymre deg. Du kan lage en treningsplan som passer til kroppen din og din livsstil. Start med å finne ut målene dine og lage en tidsplan. Du kan deretter bestemme hvilke typer kondisjonstrening og styrketrening som fungerer for deg. Gjør treningsøktene morsomme ved å legge til mye variasjon. Når du begynner å trene, vil du sannsynligvis ha mer energi og føle deg bra. Bare ikke glem å være trygg. Gå i ditt eget tempo og arbeid innenfor kroppens grenser.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Lage en treningsplan

1. en Velg din inspirasjon og sett deg et klart, oppnåelig mål. Å ha et mål kan virkelig hjelpe deg å føle deg motivert. Bruk noen minutter på å tenke på hvorfor du trener og hva du vil oppnå. Velg en bestemt dato du også vil oppnå målet ditt med. Skriv ned målet ditt og legg det et sted du vil se det regelmessig, som speil på badet eller på kjøleskapet ditt.
   • For eksempel, kanskje du trener for å komme til en sunn vekt. Du kan skrive: 'Jeg vil redusere BMI med 5%.'
   • Hvis du vil bli en løper, kan du skrive: 'Jeg vil kunne kjøre en 5k innen 3 måneder.'
   • Snakk med legen din om eventuelle begrensninger. Det er alltid en god ide å sjekke inn hos legen din før du begynner påtreningsrutine. De kan gi deg gode råd basert på din personlige historie. Du kan også gjøre en treningsvurdering online.
2. 2 Finn ut a rute som passer dine behov. Bestem hvor mange dager i uken du kan trene. Ideelt sett bør du få minst 30 minutters trening per dag, 5 dager i uken. Men hvis du prøver å oppnå et bestemt mål, kan du vurdere å trene i omtrent en time flere dager i uken. Lag en realistisk plan og hold deg til den.
   • Velg tidspunktet på dagen som passer best for deg. Hvis du ikke er en morgenperson, ikke prøv å tvinge deg selv til å gå på en treningskurs klokken 06.00. Bare trening senere på dagen hvis det føles bra for deg.
   • Gjør treningsøktene dine en prioritet. Planlegg dem i kalenderen din, akkurat som med andre avtaler. Forplikt deg til å holde denne avtalen med deg selv!
3. 3 Press deg selv til å jobbe hardt. Du vil ikke gjøre store fremskritt mot målet ditt hvis du ikke fortsetter å teste og skyve grensene dine. Trikset er å gjøre det trygt og på en kontrollert måte. Hvis du løp 2 miles i går og følte deg utslitt senere, ikke prøv å løpe 5 miles i dag. I stedet finner du et anstrengelsesnivå som får deg til å føle at du har fått en god treningsøkt, og prøv deretter å øke intensiteten til det nivået litt hvert par uker.
   • Velg en måte å spore fremgangen din på. Det er mange apper som kan hjelpe deg med å holde rede på hvordan du har det. Du kan registrere hver treningsøkt på telefonen din med dem. Du kan også bruke en tradisjonell notatbok hvis du vil.
   • Treningssporere, som smartklokker, er en fin måte å spore hvor mye trening du får hver dag.
4. 4 Arbeid så mye av kroppen din som mulig. Jo flere deler av kroppen din får trening, desto mer vil du legge merke til øvelsenes positive effekter på vekt, muskeltonus, humør, stressnivå, sovemønster og generell følelse av velvære. Som alltid er enhver trening god trening, men noen alternativer er bedre enn andre. Å løfte frie vekter fungerer for eksempel flere muskelgrupper enn å bruke målrettede vektløftemaskiner. Prøv å blande litt trening for alle deler av kroppen din, hvis du kan.
5. 5 Spis sunt og hvil deg slik at du har energi til å trene. Å opprettholde energien du trenger for å trene begynner med å fånok søvnog spiser enbalansert kosthold. Du trenger ikke å revidere alle aspekter av livet ditt bare for å begynne å trene, men hvis du vil føle deg energisk, må du i det minste sørge for at du får god søvn hver natt og nok næringsstoffer til å ikke kjøre kroppen din. .
   • For eksempel trenger kroppen din en balanse mellom magre proteiner, sunt fett og komplekse karbohydrater. I tillegg er hele matvarer som ferske råvarer fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter som gir drivstoff og vedlikehold av kroppen din.
   Annonse

Metode 2 av 4: Starte en kardiorutine

1. en Bruk tid på kondisjonstrening. Kardiovaskulær eller 'kardio' -øvelse er uten tvil den beste enkelt treningsform for generell forbedring av kroppen. De mest grunnleggende typer kondisjonstrening er å gå, jogge og løpe, men mange andre typer trening har også en kondisjonstrening, inkludert svømming, kampsport og sykling.
   • Målet er å gjøre 30 minutter med moderat kondisjonstrening hver dag, som å ta en rask spasertur ellergjør aerobic med lite innvirkning. Hvis du foretrekker å trene kraftig kondisjonstrening, kan du forkorte treningslengden til en 10-20 minutters økt. På den annen side, gjør lett kondisjonstrening i mer enn 30 minutter.
   • Treningsapparater for kondisjonstrening er et flott alternativ hvis du foretrekker å trene innendørs, men liker å gå, jogge eller sykle.
2. 2 Velg en treningsøkt du liker, slik at du holder deg til den. For eksempel, hvis du hater å løpe, ikke tving deg selv til å gjøre det. Prøv å sykle i stedet. Andre alternativer inkluderer dans, turgåing, roing og skøyter.
   • Føler ikke at du må holde deg til en form for kardio. Prøv en rekke forskjellige alternativer for å finne det som fungerer for deg.
   • Vurder å bli med på et treningsstudio, slik at du har tilgang til en rekke cardio-maskiner og gruppetimer.
3. 3 Overvåk intensiteten din ved å spore pulsen. Snakk med legen din om hvordan du finner dinmålpuls. Når du trener, vil du vanligvis slå omtrent 60-85% av din maksimale hjertefrekvens, avhengig av anstrengelsesnivå. Dette tallet er forskjellig for alle.
   • Mange kardiomaskiner har sensorer som vil spore pulsen din. Du kan også laste ned en app på telefonen din eller bruke en treningssporing.
   • Hvis du har visse medisinske tilstander eller tar medisiner for å håndtere blodtrykket ditt, er det best å bruke Rate of Perceived Exertion Scale (RPE). Dette er en skala fra 0-10 som lar deg vurdere hvor hardt du føler at du jobber. En 0 representerer ingenting, mens en 10 representerer veldig, veldig tung. Målet å trene på en 5 (tung) eller høyere. Ved 5 eller 6 begynner du å svette og kan slite med å snakke i setninger. Ved en 7-8 bør du puste tungt og vil bare kunne snakke i korte setninger. En 8 betyr at du trener på ditt maksimale nivå.
4. 4 Endre din daglige rutine for å få mer cardio hver dag. På travle dager, ta deg tid til kondisjonstrening ved å planlegge flere korte treningsøkter i løpet av dagen. Du kan få plass i mange mini-treningsøkter uten selv å vite det. For eksempel er hagearbeid faktisk ansett som kardio hvis du holder pulsen oppe. Gjør en bevisst innsats for å legge til mer kardio i dagen.
   • Prøv å ta trappene i stedet for heisen.
   • Gå en tur til lunsj i stedet for å sitte ved skrivebordet ditt.
   • Parker langt unna i en butikk i stedet for å velge et sted nær døren.
   • Gå korte strekninger i stedet for å kjøre.
   • Flytt deg mer rundt huset ditt.
   • Rengjør huset oftere.
   Annonse

Metode 3 av 4: Gjør styrketrening

1. en Utfør kroppsvektøvelser for en treningsfri treningsøkt. Du kan komme i en flott styrketrening uten utstyr i det hele tatt. Kroppsvektøvelser bruker din egen vekt som motstand. Prøv å gjøre:
   • Lunges
   • Knebøy
   • Armhevninger
   • Planker
   • Wall sitter
   • Situps
   • Opp med Haga
   • Pull ups
2. 2 Prøv motstandsbånd for en rimelig trening. Du trenger ikke løfte vekter for å trene. Du kan kjøpe motstandsbånd online eller i en butikk. Dette lille utstyret kan gi deg en tøff trening!
   • Prøv å plassere båndet rundt beina rett over kneet. Shuffle fra side til side mens du er i en lav knebøy stilling for å arbeide lårene og glutes. Ta 3 trinn til venstre og deretter 3 trinn til høyre for 1 rep. Gjør et sett med 20 reps.
   • Plasser båndet rundt anklene og gjør hoppeknekter. Du vil få kardio og tone lårene samtidig. Hopp ut og inn for 1 rep. Gjør 20 reps.
3. 3 Bruk frie vekter eller maskiner hvis du ønsker å bygge muskler. Løfter vekter er en av de mest effektive måtene å skape mer muskler på. Du kan bli med på et treningsstudio og bruke vekter og utstyr. Du kan også kjøpe noen vekter å ha hjemme. Sørg for å starte lavt og arbeid deg opp til tyngre vekter.
   • Det er lurt å snakke med en treningsekspert for å skape en vektløftingsrutine. Riktig form er veldig viktig!
4. 4 Arbeid din hofter og ben å få styrke. Ved siden av kjernen din, er bena dine pilarene i din styrke. Sterke ben gir deg mer stabilitet og sikkerhet når du gjør andre typer heiser også.
   • For å gjøre et lunge, stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Gå fremover med høyre fot, og bøy begge knærne i 90 graders vinkel. Ikke la det fremre kneet gå utover tærne. Skyv gjennom hælen på venstre fot og ta høyre ben tilbake til startposisjonen. Alternative ben for å fullføre 1-3 sett med 8-12 lunger.
   • Når du gjør et knebøy, begynn med føttene skulderbredde fra hverandre. Len deg tilbake og senk bunnen sakte som om du sitter i en stol. Pause et øyeblikk, og sakte stige deretter tilbake til startposisjonen din. Gjenta for 1-3 sett med 8-12 knebøy.
   • For å gjøre kalvehevinger, start med bena fra hverandre. Stig så sakte opp på tærne. Paus i 1-2 sekunder, og senk deg deretter ned på gulvet. Gjenta for 1-3 sett med 12-15 heiser.
   • Gjør markløftved å plassere en vektet vektstang eller 2 manualer på gulvet foran deg. Vekten skal være tung for deg. Stå bak dem med føttene fra hverandre. Nå ned og ta opp vekten, og løft den sakte opp beina. Trekk vekten opp til lårene, og senk den sakte ned til bakken. Gjenta for 1-3 sett med 5-8 heiser.
5. 5 Arbeid din våpen og skuldre for å definere musklene dine. Selv om sterke armer ikke støtter styrke andre steder i kroppen, er de fortsatt nyttige og viktige å utvikle. Det er en rekke grunnleggende trekk du kan gjøre for å arbeide med armene dine.
   • Gjøreenkeltarm raderfor å styrke armene og ryggen. Plasser venstre arm og ben på treningsbenken slik at du er bøyd. Hold manualen i høyre arm. Løft sakte, bøy i albuen. Trykk albuen forbi ryggen så langt det går komfortabelt. Senk deretter vekten for å starte. Gjenta for 1-3 sett med 8-12 reps på hver side.
   • Gjør bicep-krøller med en manual for å bearbeide biceps. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og kjernen din engasjert. Hold en manual i armen du jobber med. Løft sakte armen din, hengslende ved albuen for å øke vekten. Hold håndleddet rett og ikke sving armene. Gjenta på hver side i 1-3 sett med 12-15 bicep-krøller.
   • Å arbeide med armer og skuldre, gjør et overliggende trykk ved hjelp av manualer. Start for eksempel med 4 til 6,8 kg dumbbells. Hold vektene på skuldrene, og skyv vekten sakte opp over hodet. Skyv vektene litt sammen og ta pause i 1 sekund. Senk deretter vektene tilbake til skuldrene. Gjør 1-3 sett med 5-8 reps.
   • Gjør brystpress for å bearbeide brystet og armene. Legg deg tilbake på en vektbenk med en manual i hver hånd. Plasser overarmene vinkelrett på kroppen din med underarmene strukket mot taket. Deretter løfter du dumbbells sakte over kroppen din til albuene er nesten rette. Senk vektene tilbake for å begynne å fullføre 1 sett. Gjenta for 1-3 sett med 12-15 reps.
6. 6 Arbeid din kjerne . Kjernen din er overkroppen din, spesielt korsryggen og magemuskulaturen. Dette er grunnlaget for styrke andre steder i kroppen din, så det bør være topp prioritet i ethvert treningsregime som inkluderer styrketrening. Stående heiser, for eksempel rene heiser og presser over hodet, vil fungere som kjernen din, det samme vil øvelser og mange andre.
   • Kjernen din er mer enn bare magen. Kombiner sit-ups, push-ups, planker og andre enkle øvelser til en omfattende kjernerutine for å jobbe hele kroppen for å få de beste resultatene.
7. 7 Lag en tidsplan for styrketrening. Styrketrening (også kalt motstandstrening) virker på musklene i kroppen din, for eksempel de i armene, bena, brystet og magen. Fordi du spør mye om musklene dine når du løfter vekter, er de fleste eksperter enige om at det er best å veksle treningsøktene dine, ikke å jobbe i samme muskelgruppe 2 dager på rad.
   • Motstandstrening fungerer vanligvis de viktigste muskelgruppene, inkludert rygg, skuldre, armer, bryst, kjerne, rumpe, lår og kalver.
   • Du kan velge å gjøre all motstandstrening på en gitt dag, og hoppe over den neste dag, eller du kan fokusere på det ene området av kroppen din den ene dagen og den andre den neste. Sikt mot styrketrening 3 til 4 dager i uken.
   Annonse

Metode 4 av 4: Prøver på en rekke treningsøkter

1. en Start a yoga praksis for aktiv restitusjon. Ta en klasse hvis du kan, eller lær deg å gjøre yoga ved å se på videoer eller lese online. Begynn i det små og utvid praksis når du blir bedre på det.
   • Det er noen nyttige ting du vil ha:
   • En yogamatte er en tynn, myk matte som rulles ut slik at du kan holde poser på den uten å sulte deg selv på gulvet (og omvendt). De fleste klassene krever at du bruker en yogamatte.
   • Yoga klær kan være alt som er komfortabelt, lett og enten fleksibelt eller løst nok til at du kan nå posisjoner uten å være begrenset av klærne dine. Mange bruker spesielle yogabukser og en tanktopp, men du kan også bruke slike ting som sykkelbukser eller velpassede joggebukser.
   • Yoga-blokken er en liten rektangulær blokk designet for å gi ekstra støtte for de som fortsatt lærer stillinger som er vanskelige for dem. De fleste mennesker finner en yogablokk nyttig for i det minste noen av stillingene sine. Yogablokker kan bli unødvendige for avanserte utøvere, men de er generelt en klok investering.
2. 2 Ta en lagidrett for å gjøre treningsøktene morsomme. Velg en sport du liker. Ikke alle lagidretter er like når det gjelder helsemessige fordeler. På toppen av dyngen er det sport som fotball, basketball og hockey, som krever at de fleste spillere holder seg i bevegelse hele tiden. Mindre vanlige idretter som mannskap (roing på lag), racquetball og dobbeltennis er også gode i denne forbindelse. Nedenfor er det sport som baseball, curling og cricket. Selv om disse idrettene er veldig fysiske og fremdeles gir god trening, gir de det i mindre segmenter, med nedetid i mellom.
   • Gitt at all sport er bra for deg, er det sannsynligvis best å velge den du personlig liker.
3. 3 Finn en måte å bli med på et team. Hvis du går på skolen, er dette enkelt: selv utenfor universitetsidretten er det ofte intramurale ligaer, uformelle spill under lunsj eller skolefritidsordninger. Som arbeidende voksen kan oppgaven med å finne et team være litt mer skremmende. Sjekk lokale treningssentre, for eksempel YMCA i nabolaget ditt, og spør om hvilke ligaer de tilbyr eller vet om.
   • Du må vanligvis registrere deg på forhånd for å bli med i en voksen sportsliga før sesongen begynner. Ha flere idretter eller andre øvelser i bakhodet når sesongen avsluttes.
4. 4 Prøv kampsport for å gi økt variasjon i treningsøktene dine. Lær om de forskjellige stilene og velg 1 som appellerer til deg. Det er praktisk talt like mange typer kampsport som det er andre idretter kombinert. Alle gir en god treningsøkt, så lær litt mer om de som høres interessante ut for deg ved å forske og besøke klasser. De fleste instruktører har ikke noe imot å la deg sitte på en klasse; noen tilbyr til og med en gratis klasse til nye studenter.
   • I Øst-Asia kan kampsport deles grovt mellom 'intern' og 'ekstern', eller 'myk' og 'hard' kampsport. Intern kunst, som ba gua, favoriserer sirkulære bevegelser og teknikker som omdirigerer kraft; eksterne kunst som karate favoriserer vinkelbevegelse og direkte anvendelse av makt.
   • Europa er fødestedet for moderne bryting, kickboksing og gjerder, men også for en rekke andre, mindre kjente kampsport, som pankration (en gresk kunst) og bataireacht (irsk pinnekamp).
   • Brasil er kjent for en grunnleggende tung variasjon av tradisjonell japansk jujitsu, kalt Brazilian jiu-jitsu, som har blitt veldig populær de siste årene på grunn av sin effektivitet i burkamp og generelt selvforsvar. Brasil er også hjemmet til capoeira, en prangende blanding av dans og kampsport som er avhengig av akrobatiske kroppsbevegelser.
5. 5 Registrer deg for gruppetreningskurs for å legge til et sosialt aspekt. Gruppeklasser kan være veldig gøy! Å trene med andre kan øke energien i rommet og få deg til å føle at du gjør noe gøy. En annen bonus er at å ta en gruppekurs kan bidra til å holde deg ansvarlig. Det er mer sannsynlig at du møter opp om dine treningskamerater forventer deg!
   • Prøv å bli med på et treningsstudio som tilbyr en rekke gruppetimer. Du kan prøve flere for å finne en du liker.
   • Du kan også bli med på et treningsstudio som spesialiserer seg på en bestemt treningsøkt, som barre eller boot camp.
6. 6 Arbeid med en personlig trener for å perfeksjonere formen din. Hvis du akkurat har begynt å trene, kan det være nyttig å jobbe med en ekspert. De kan hjelpe deg med å lage en rutine som hjelper deg med å nå målene dine. De kan også lære deg hvordan du bruker treningsutstyr som virker skremmende. De fleste treningssentre tilbyr personlige treningstjenester, så sjekk ut disse mulighetene.
   • Du kan også ansette en trener som vil trene med deg hjemme, i en park eller hvor du vil!
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva skal jeg se etter i en personlig trener?Pete Cerqua
  Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer En personlig trener bør være noen som lytter veldig godt til dine behov. De beste trenerne kan ta det du forteller dem og vurdere dine evner og gjøre informasjonen om til en brukbar rutine for å hjelpe deg med å komme dit du vil være.
• Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre treningen mer intens uten utstyr?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Svar Du kan gjøre en treningsøkt mer intens uten utstyr ved å gjøre de vanlige aktivitetene dine i et raskere og mer fokusert tempo. For eksempel, i stedet for å gå i ditt normale tempo, bør du vurdere å gå fort hele løpet; i stedet for å svømme langsomme runder, ta opp tempoet og skift til hurtigbanen; i stedet for å gjøre husarbeidet sakte, gjør det til musikk med et optimistisk tempo. Tenk på dine daglige aktiviteter som mulige treningsøkter, og du vil sannsynligvis finne ganske mange måter å øke hastigheten på din vanlige bevegelse så vel som treningsøktene dine, for eksempel å gå i trappen i stedet for å ta heisen eller gå i stedet for å kjøre osv. Alle disse endringer i aktivitet er en form for trening mens du fremdeles får gjort ditt daglige liv, alt uten ekstra utstyr.
• Spørsmål Hvordan kan treningen bli mer komplett? Det er noen ting du bør vurdere når du velger en treningsøkt. Du bør begynne med å vite hva som er dine mål. Start alltid med å varme opp litt og avslutt med en nedkjølingsperiode. Vanligvis er øvelser delt inn i to kategorier: aerob (løping, sykling, hvilken som helst kardiovaskulær utholdenhetsaktivitet) og anaerob (vekttrening, muskelstyrke). Fleksibilitets- og styrkeøvelser er også veldig populære og bra for helsen din.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Du bør i det minste delta i mild tøyning før du trener. Kraftig tøyning kan faktisk føre til skader under treningen, da det tilsvarer moderat trening og kan slite musklene dine før du begynner.
• Denne veiledningen dekker bare noen få av de mulige måtene du kan trene på. Det er også dansekurs av alle slag, gymnastikk, friluftsaktiviteter som fotturer og kajakkpadling, og så videre og så videre. Du kan også nyte Pilates og fjellklatringskurs. Hold øynene åpne for en treningsøkt som passer dine interesser og livsstil.
• Trening er morsommere med en partner, og tryggere å starte. I gruppetimer og lagidrett vil du sannsynligvis bli kjent i timen som du kan samarbeide med for ekstra trening.
• Respekter instruktøren din. Han eller hun er en utdannet ekspert som får betalt for å hjelpe deg med å lykkes. Hvis du har råd til en personlig trener, vil han eller hun til og med hjelpe deg gjennom solo-treningsøkter som vektløfting og svømming.

Annonse

Advarsler

• Det er alltid muligheten for at du vil skade deg selv når du trener, selv under ideelle forhold. Hvis noe begynner å gi deg smerter der det ikke var smerter før, må du stoppe umiddelbart og konsultere en lege eller annen treningspersonell før du fortsetter aktiviteten som forårsaket smertene. Stivhet etter en trening er normal; smerte er ikke.
• Sørg for å drikke rikelig med vann. Når du trener, svetter du, og når du svetter, tørker du ut.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.

hva betyr 15 kjærlighet i tennis