Hvordan gjøre gymnastikk-triks

Fleksibilitet er viktig for gymnastikk. Forbedre dine gymnastikkferdigheter ved åøke fleksibiliteten din.Lær deg å varme opp ordentlig og tøye ut for å la kroppen din bli flytende og fleksibel. Husk at du kan mestre grunnleggende gymnastiske bevegelser mens du forhindrer skader.

Fremgangsmåte

Metode en av 7: Varmer opp

1. 1 Varm opp med kondisjonstrening . Varm opp musklene i kroppen din med 15 minutter kardio. Gjør det du liker, da kardio kan være repeterende. Enten dujogge, kjør på en maskin, eller gå opp trapper, sørg for at du løsner musklene, og sakte jobber dem opp for mer kraftig aktivitet.
   • Legg til knebøy,knehopp, eller hoppeknekter tiløke blodstrømmenog intensitet av oppvarmingen din.
2. 2 Dann en bro til strekk ryggen . Broen er en strekning som ser nøyaktig ut som den høres ut. Legg med ryggen på gulvet, knærne er bøyd, føttene plantet og hendene håndflatene ned med fingrene pekende på føttene. Du bør se ut som om du skal krype på ryggen, men lage en bro i stedet ved å løfte ryggen fra bakken og skyve ned gjennom håndflatene og føttene.
   • Hold albuene spisse mot taket, og prøv å strekke ryggen så mye som mulig. Med tid og øve på , dinfleksibilitet vil forbedresog du vil merke at ryggen din vil bøye seg mer og mer.
   • Ikke tving ryggen din til å bøye seg forbi kapasiteten. Ryggskader kan være veldig svekkende.
3. 3 Strekk underkroppen med Runner's Stretch. Ta et skritt fremover i en lung stilling. Berør bakken med fingertuppene eller så lavt som de tillater. Pust inn og rett sakte frambenet, løft baken. Pust ut mens du strekker frambenet, og senk deg tilbake i lungestilling.
   • Strekk begge sider minst 4 ganger hver.
4. 4 Strekk overkroppen med en stående sidestrekning. Fra stående stilling, nå armene dine over hodet, klem fingrene sammen, men hold pekefingrene ute og forlenget. Pust inn og strekk så lenge og så høyt du kan mens du samtidig bøyer deg i hoften til den ene siden.Pust sakte og dypti 5 sekunder og gå tilbake til stående stilling med armene over hodet.
   • Gjenta stående sidestrekning på begge sider av kroppen din.
   Annonse

Metode 2 av 7: Gjennomføre en Forward Splits

1. en Start i stående stilling med ett ben fremover. Når du forbereder deg på å komme i en splittet holdning, må du stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Len deg frem på din dominerende fot. Dette vil være benet som går fremover i splittelsen din.
   • Det er best å øv deg på å gjøre splittene på en mykere overflate, for eksempel teppe eller en yogamatte. Prøv å unngå å øve på fliser eller hardved, hvis mulig.
2. 2 Forleng fremre ben. Hold det fremre beinet rett, skyv det sakte rett foran deg. Hold holdningen kontrollert og stram; ikke tillat deg å vingle frem og tilbake eller skli.
   • Prøv å ta av deg sokkene for å forhindre at føttene glir. Et annet alternativ er å prøve å utføre splittene på teppegulv med sokkene på.
3. 3 Forleng bakbenet ut. Mens forbenet sakte strekker seg, gjør du det samme med bakbenet. Kjør den utover og rett bak deg mens du holder deg oppreist og kontrollert. Når du begynner å kjenne tetthet i lårene, må du ikke strekke deg lenger. Å tvinge kroppen din forbi det som føles behagelig er en sikker måte å skade deg selv på.
   • Bruk om nødvendig en liten stol eller et bord for å holde balansen når du senker deg ned.
4. 4 Hold strekk. Når beina dine begge er forlenget så langt de kan komme, ta pause og hold strekket. Prøv å telle til 15 eller til og med 30. Poenget er at kroppen din vil lære å slappe av mens du er i splittelsen. Hvil armene på en støttestol, sidebord eller bakken om nødvendig.
   • Husk alltid at en strekning vil forårsake ubehag, men ikke smerte. Hvis du føler smerte mens du gjør splittene, må du stoppe umiddelbart.
5. 5 Lett ut av splittelsene . Når du har holdt strekningen så lenge som mulig, kan du sakte gå opp på føttene. Etter å ha hvilt noen øyeblikk, er du fri til å prøve igjen hvis du føler at kroppen din er i stand til. Ta deg god tid og fokus på teknikk mens du trener.
   • De fleste er ikke naturlig fleksible. Å mestre splittene kan ta flere måneder med trening. Vær tålmodig og ikke motløs hvis du føler at fleksibiliteten ikke forbedres. Avhengig av alder, kan det ta en stund å forbedre fleksibiliteten.
   Annonse

Metode 3 av 7: Fullføre en stående tilbakeslag

1. en Legg armene over hodet. Mens du står, løft armene rett opp i luften. Handflatene dine skal være orientert mot himmelen og fingrene som peker bak deg.
   • Denne øvelsen læres best med en venn i nærheten for støtte om nødvendig.
2. 2 Buen ryggen og flytt deg ned. Puff ut brystet og senk deg sakte bakover mot gulvet. Ta deg god tid og kontroller bevegelsen din. Å bevege deg for fort kan føre til at du mister balansen og faller og skader deg selv.
   • Hvis du sitter fast her, kan det være nyttig å bruke en stol eller et bord som en halvveis støtte. Du kan bruke støtten til du er trygg på muligheten til å gå helt ned.
   • Bøying helt bakover tar litt alvorlig fleksibilitet. Hvis du sitter fast, kan du gå inn i en bro og vippe frem og tilbake. Vipp deg helt på hendene og føttene. Dette gjør at ryggen din virkelig kurver og hjelper deg med å forberede deg på den stående svingen.
3. 3 Lås armene og hold. Når du begynner å nærme deg bakken, må du låse armene dine for å sikre at du ikke slår hodet når du lander. Etter at armene dine er låst, må du fortsette å bøye deg til hendene er på bakken. Hold magen bøyd og peket tett mot taket mens du holder posisjonen.
   • Mens du er i en tilbaketrekning, må du holde føttene godt plantet. Tenk deg at vekten din fordeles jevnt på alle fire lemmer. Dette vil hjelpe deg å holde deg balansert.
4. 4 Gå ut av svingen. Mens fagpersoner kan bue seg opp og ut av en tilbaketrekning, kan det være lettere å la knærne falle ned og låse opp armene. Stikk hodet inn i haken og hule kroppen. Dette vil sette deg flatt på ryggen og trygt på gulvet. Annonse

Metode 4 av 7: Mastering the Wall Handstand

1. en Legg hendene flate på bakken. Du vil at hendene skal være hofteavstand fra hverandre, og fingrene peker mot veggen. Se for deg fingrene et par centimeter fra veggen. Forbered deg mentalt ved å visualisere bevegelsen mens du fokuserer på pusten din.
   • Hold albuene og håndleddene sterke. Du kan falle i ansiktet hvis armene er spinkle og myke når du går over i håndstativet.
   • Håndstanden er en av kjerneteknikkene som brukes i gymnastikk. Å mestre denne ferdigheten vil tillate deg å gå videre til walkovers, handsprings og andre flip-bevegelser. Å lære å håndtere vil også være viktig for overgang mellom barer og gulv.
   • Vær tålmodig mens du trener. Bevegelsen kan være desorienterende og kan trenge tid til å bygge den styrken som trengs for å fullføre bevegelsen.
2. 2 Lås og sleng beina opp. Hold ryggen mot veggen for stabilitet. Herfra låser du knærne og sparker dem opp. Ikke la deg svikte hvis du lener deg helt mot veggen. Hold mage- og armmusklene sterke og engasjerte for å holde ryggen sterk.
3. 3 Pek tærne og hold. Tenk deg å peke tærne rett mot himmelen. Bøy anklene, pek tærne opp. Hvis du gjør det riktig, bør føttene dine peke mot veggen som støtter deg. Hold så lenge du kan. Med tiden vil musklene dine styrke seg, og du vil kunne holde håndstativet i lengre perioder.
   • Hold haken gjemt i brystet og ansiktet mot veggen. Dette vil beskytte nakken din i tilfelle et fall.
   • Resten av kroppen din skal føles sterk og solid. Hold ryggen og armene helt rette og sterke.
4. 4 Slipp og kom ned. Slapp av anklene og sving beina tilbake mot bakken. Bøy kneet som forberedelse til å treffe bakken. La blodet løpe tilbake til hodet ditt før du prøver igjen.
   • Når du har mestret 8 reps på 30 sekunder hver, kan du prøve å bevege deg bort fra veggen og gjøre en frittstående håndstand.
   Annonse

Metode 5 av 7: Bruke en trampoline

1. en Gjør deg kjent med trampolinen. Profesjonelle trampoliner er forskjellige enn de som brukes hjemme. Enten du bruker en trampoline for fritidssentre eller praktiserer på et profesjonelt anlegg, må du alltid gjøre deg kjent med utstyrets kraft. Profesjonelt utstyr kan generere mye mer sprett enn vanlige trampoliner. Forsikre deg om at du har en kvalifisert ledsager som overvåker deg eller barna dine når du bruker profesjonelt utstyr.
2. 2 Utfør et kikkhopp. Hopp opp så høyt du kan på midten av trampolinen. Hold kroppen rett og skyv gjennom armene opp over hodet for å maksimere styrken i hele kroppen din. På toppen av hoppet, berør knærne mot brystet og hold. Når tyngdekraften begynner å bringe deg ned, spark bena ut under deg før du lander på trampolinen.
3. 3 Gå videre til straddle jump. Hopp på midten av trampolinen og skyv beina rett under deg. Når du når toppen av hoppet ditt, sparker du bena frem og ut slik at de danner et V foran deg. Bøy ryggen og strekk til tærne mens du gjør dette. Når tyngdekraften begynner å bringe deg ned, kan du spenne deg ved å bringe bena sammen igjen og tvinge hendene til sidene.
4. 4 Gjør gjeddehopp. Hopp midt på trampolinen og skyv gjennom beina og ut gjennom armene. Når du når toppen av hoppet ditt, bør armene være over hodet og peke mot himmelen. Skyv hendene fremover mens du samtidig tar beina foran deg. Prøv å berøre tærne mens du holder bena rette. Ta bena ned igjen og armene til siden for å spenne deg til å lande.
5. 5 Kombiner hoppene dine. Generer mer kraft med hvert påfølgende hopp og øv deg i å utføre forskjellige hopp når høyden din øker. Jo mer høyde du får, jo lettere blir det å fokusere på teknikk. Annonse

Metode 6 av 7: Learning Balance Beam Basics

1. en Monter balansebjelken med rette ben. Når du først kommer på balansebjelken, plasserer du hvert ben på hver side. Hold tærne spisse mot bakken og bena bøyd. Du vil lage en rett linje med kroppen og hendene foran deg, og hold balansebjelken for støtte.
2. 2 Flytt rett inn i posisjon. Løft knærne mot brystet, hold bena sammen og hendene bak deg som holder bjelken. Pek tærne ned og berør bjelken. Hold denne posisjonen i fem sekunder.
3. 3 Utfør et V-hold. Som navnet antyder, opprett en V-silhuett ved å knuse magemusklene dine og stiv deg med hendene på bjelken bak deg. Pek tærne med bena i en 45 graders vinkel fra bjelken. Hold denne posen i 5 sekunder.
   • Avhengig av fleksibiliteten din, kan dette ta tid å kunne lene deg tilbake og heve beina for å skape en V-form.
4. 4 Overgang med et esel spark og finish. Når du stråler over bjelken, svinger du føttene tilbake for å komme deg i en pushup-stilling. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og gå deretter føttene fremover tomme for tomme. Fokuser på bevegelsen ved å la tærne treffe hælen på motsatt fot. Når føttene berører hendene, beveger du hendene litt fremover og utfører et esel spark med det ene benet. Få balanse og stå opp rett for å fullføre. Annonse

Metode 7 av 7: Gjør andre triks

1. en Gjør en tilbakeslag. Også kjent som en ryggstopp, en somi eller en salto, er en bakflipp en av de mest imponerende og lett gjenkjennelige ferdighetene i gymnastikk. Med dette trekket roterer kroppen din 360 grader, begynner i stående stilling og lander i stående stilling.
2. 2 Gjør et bakre håndfjær. Håndfjæren på baksiden er en grunnleggende byggestein for mange rutiner for gymnastikk eller cheerleading. For å gjøre et bakre håndfjær, må du falle bakover, lande opp ned på hendene og skyve oppover for å lande tilbake på føttene. Hvis du vil gjøre et bakre håndfjær, bør du allerede ha opparbeidet styrken på overkroppen, spesielt i armene og skuldrene, og du bør være komfortabel med å gjøre en tilbakesving, håndstativ og gangovergang. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan kan jeg slutte å være redd for å utføre gymnastikkferdigheter bakover? Hvis du ser deg selv som gjør det riktig, vil det hjelpe. Også, hvis du trener på et mykt underlag, vil du vite at hvis du faller, vil du ikke bli skadet. Hvis du har en spotter du stoler på, vil de sørge for at du ikke faller.
• Spørsmål Vil splittelsene skade? Du bør ikke strekke til et punkt der du har store smerter, men du skal føle et lite ubehag, ellers strekker du deg ikke. Etter en liten stund skal du kunne gjøre det ganske enkelt.
• Spørsmål Det er vondt når jeg prøver å gjøre splittelsene, hva kan jeg gjøre? Du må gjøre noen moderne strekninger som leg ups, split handstands og split sprang. Det skal være noe ubehag, men ikke skyv det dit det gjør vondt.
• Spørsmål Er det andre måter å hjelpe meg å øve på bakfjæren uten trampoline? Få en spotter eller gå på gymnastikktimer, men vær fortsatt på et godt polstret underlag. En trampoline er det beste alternativet, men hvis du ikke har en, bruk mange puter eller myke gjenstander med en spotter (hvis du er nybegynner og ikke er så trygg).
• Spørsmål Hvordan gjør jeg en balansert håndstand? Øv mot veggen, så prøv hver dag å komme lenger av veggen slik at du gjør det og faller, du vil bare lene deg mot veggen. Mer hjelp finner du på: Hvordan lage en håndstand .
• Spørsmål Hvordan gjør jeg et frontfjær? Gjør det raskt, for hvis du gjør det sakte, mister du balansen og faller ned. Ta fort av og legg armene på bakken. Gjør det som en rask håndstand. Kast bena over hodet og prøv å legge dem nærmere ryggen.
• Spørsmål Hvilken type klær bør jeg ha når jeg driver med gymnastikk? Bruk klær som vil presse mot kroppen din og ikke er spinkel. Ikke bruk noe som sager, for eksempel en overdimensjonert skjorte, eller noe for stramt som skinny jeans. Yogabukser eller trikot er gode alternativer. Hvis du enkelt kan bevege deg uten å snuble over noe, er det gode klær.
• Spørsmål Kan du gjøre gymnastikk uten utstyr? Ja. Alt du trenger er en myk overflate. Hvis du er ny innen gymnastikk eller ikke er så god i det, trenger du også en spotter. Internett-tilgang er også nyttig for å få veiledninger å følge.
• Spørsmål Strekker du deg hver dag og går lavere hver dag? Ikke nødvendigvis. Du kan ikke gå så langt hver dag. Hvis du er naturlig fleksibel, kan det å gjøre flere splitt etter hverandre gjøre at du går lavere hver gang. Dette er vanlig for små barn. Hvis du ikke er naturlig fleksibel, vil det ta litt tid å få full fleksibilitet.
• Spørsmål Hvordan får jeg et spark over? Når du er i en bro, må du holde ett ben inne, og det dominerende beinet ditt peker ut. Skyv deretter av benet og spar det gode benet.