Hvordan trene uten å bli med på et treningsstudio

Ofte er veiledningsrådene for å få mosjon, 'bli med på et treningsstudio!' Men ikke alle liker treningssentre. De kan være dyre, upraktiske eller avskyelige. Mange liker ikke å trene foran en mengde. Noen bor ikke et sted som har et treningsstudio i nærheten. Men et treningsstudio er faktisk ikke nødvendig for å komme i form. Gå, jog, dans eller spill sport for å få hjertefrekvensen til kardio, og bruk kroppsvektøvelser for styrketrening. Selv noen med en travel timeplan kan finne rom for trening uten å gå til treningsstudioet.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Få en kardio trening

1. en Gå en tur eller jogge. Turgåing og jogging er billige måter å komme i kondisjon uten å måtte betale treningsavgift. Hvis du nettopp begynner å bygge en treningsrutine, kan du prøve å ta en rask spasertur i 20-30 minutter om dagen, 3-4 dager i uken. Hvis du ikke finner ut at du svetter fra en rask spasertur, kan du øke tempoet og jogge i stedet.
   • Turgåing og jogging kan endeløst tilpasses for å passe til forskjellige tidsplaner, treningsnivåer og treningsmål. Varier terrenget og tempoet for å gjøre turen eller joggen mer utfordrende.
   • Ta en tur i et naturområde som en park eller skog hvis du har litt ekstra tid. Fotturer er både mer fysisk utfordrende og en flott aktivitet å gjøre med venner eller familie.
2. 2 Sykle under pendlingen. Sykling er en kardioøvelse med lite innvirkning som du kan jobbe med i din daglige rutine. Sykle til jobb eller skole hvis det er nært nok. Hvis du ikke kan legge til en sykkeltur i pendlingen din, kan du ta 30 minutter og ta en tur i nabolaget ditt, eller bruke sykkelen til å løpe ærend som dagligvarehandel.
   • Du kan bruke sykling til å supplere de andre øvelsene dine, eller du kan bruke den som din primære øvelse. Hvis du vil bruke sykkelen din til daglig trening, kan du prøve å gjøre minst 30 minutter med aktiv peddling minst 3-4 ganger i uken.
   • Finn flere arenaer for å gå eller løpe. Noen ganger er været dårlig, eller den samme ruten kjeder deg, eller den samme ruten om dagen er ikke så trygg om natten. Prøve:
     • Utendørs eller innendørs spor. Mange skoler og noen kommuner har spor åpne for publikum. Disse kan imidlertid brukes av lag eller klubber på bestemte tidspunkter. Stadionplasser er også en mulighet for kaloriforbrenning av trappeklatring.
     • Kjøpesentre. Tidlig om morgenen eller senere på kvelden er det en god sjanse til å gjøre noen runder i et trygt, klimakontrollert miljø. Løping er imidlertid ute.
     • Sykkelstier. Selv om det ofte kalles en sykkelsti, brukes den ofte like godt av fotgjengere.
     • Trapper. I større, høyere bygninger har trapper som gir en flott mulighet for å gå eller løpe trapper.
3. 3 Bli med på et intramuralt idrettslag. Hvis du ikke vil gå på treningsstudioet, men likevel vil ha gruppe- eller sosial trening, kan du se etter et lokalt internt idrettslag. Mange områder har lag for enhver sport, fra fotball og basketball til dodgeball og til og med quidditch. Ta kontakt med dine lokale rekreasjonssentre eller se på nettet etter team som interesserer deg.
   • Sosiale medier er ofte et flott sted å finne intramurale idrettsgrupper og lag eller se etter uformelle hentespill i ditt område.
4. 4 Registrer deg for rimelige treningsprogrammer på samfunnshuset ditt. Hvis du ikke driver med lagsporter, kan du sjekke lokale rekreasjons- og samfunnssentre for rimelige treningstimer som dans og yoga. Disse koster ofte mye mindre enn et treningsstudio-medlemskap, men har generelt samme nivå av instruksjon og strenghet.
5. 5 Følg med på en treningsvideo. Du kan finne treningsvideoer fra de fleste online streamingtjenester, så vel som i DVD- og VHS-form. Du kan finne videoer for mange former for aerob trening, fra dansetreninger som Zumba til intervalltrening. Disse videoene lar deg få en grundig, strukturert trening i ditt eget hjem.
   • Ulike videoprodusenter vil ha forskjellige stiler. Prøv noen forskjellige videoer fra forskjellige produsenter og produsenter for å finne den beste matchen for deg.
   • Du kan finne treningsvideoer gratis på nettsteder som YouTube hvis du ikke vil betale for video- eller streamingtjenesten. Du kan også låne en treningsvideo eller DVD fra ditt lokale bibliotek.
6. 6 Hage. En av de mange potensielle fordelene med hagearbeid er trening. Luking, bruk av trillebår, helling av jorden, graving av hageseng og så videre er potensielt en flott trening i frisk luft. Annonse

Metode 2 av 3: Øve på styrketrening hjemme

1. en Øv en treningsrutine for kroppsvekt. Du kan finne et bredt utvalg av treningsplaner online som bruker kroppsvektøvelser for å målrette mot forskjellige muskelgrupper eller områder av kroppen. Bruk øvelser som push-ups, triceps-dips, knebøy, crunches, planker, lunges og broer for å hjelpe deg med å bygge din styrke uten noe fancy utstyr. For å komme i gang, prøv en rutine én gang daglig som:
   • Gå ellerjoggei 5 minutter for å varme opp.
   • tjue knebøy
   • 10 armhevninger
   • tjuelunges(10 på hvert ben)
   • 10 tricep-fall
   • 10 crunches
   • 30 sekunders planke
   • 30 sekunderglute broer
2. 2 Bruk husholdningsgjenstander til legge vekt på øvelser . Hvis du ikke føler at du får nok motstand fra vanlige kroppsvektøvelser, kan du bruke husholdningsobjekter for å øke intensiteten. For eksempel kan du bruke en liter melk eller en tung bok for å legge til mer vekt på knebøyene dine. Hold boken nær brystet som deg knebøy for å legge til motstand mot denne kroppsvektstreningen.
   • Du kan også bruke husholdningsobjekter til å prøve øvelser som vanligvis krever vekter, som rader og bicep krøller .
3. 3 Invester i et sett med manualer eller motstandsbånd. Både manualer og motstandsbånd finnes rimelig fra de fleste sportsbutikker. Motstandsbånd kan brukes til øvelser som rader, bicep-krøller, armhevinger,esel spark, og trykker på. Hantler er allsidige og lar deg takle mange av øvelsene du finner i treningsrommet.
   • For krøller, for eksempel, løkker du båndet under foten. Ta tak i bandet i en lukket knyttneve. Hold armen slik at albuen er mot siden din, og underarmen vender opp mot taket. Ta underarmen opp mot skulderen, og senk den sakte ned til startposisjonen. Bandet gir motstand når du løfter.
   • Du trenger forskjellige motstandsnivåer og ulik vekt for forskjellige øvelser. Prøv å investere i et sett med manualer eller motstandsbånd i stedet for å få bare en.
   • Du trenger ikke både manualer og motstandsbånd. Enten vil være gunstig. Imidlertid fungerer de forskjellige verktøyene forskjellige kroppsdeler på forskjellige måter, så hvis du har ressursene, kan det være gunstig å få et sett av hvert.
4. 4 Gjøre yoga . Yoga kan være et utmerket alternativ for de som ønsker å bygge styrke og fleksibilitet, og med et minimum av utstyr. Mange yoga-rutiner er tilgjengelig streaming fra nettsteder som YouTube eller Amazon Prime, tilgjengelig som TV-serier, og også på DVD eller som abonnementstjenester online. Det kan være lurt å investere i en yogamatte og en yogablokk, høye slitebaner og noen andre rekvisitter kan være nyttige. Annonse

Metode 3 av 3: Montering av trening i en travel rutine

1. en Intensiver øvelsene dine. Hvis du ikke finner mer tid til å trene, kan du fokusere på å øke intensiteten i stedet. Gå opp en bakke i stedet for på en jevn sti, eller øve på intensiv intervalltrening (HIIT) i stedet for den vanlige daglige treningen for å få større innvirkning fra samme tid.
2. 2 Bruk pausene dine for å komme i kardio. Ta 15-20 minutter i lunsjpausen for å ta en tur rundt blokken eller ta en kort sykkeltur til et nytt lunsjsted. Selv små mengder trening kan legge seg, så bruk pausene dine for å komme deg ut og bli aktive.
   • Trening i pausene dine har også fordelen av å få deg vekk fra skrivebordet ditt. Det kan hjelpe deg med å rydde hodet og få tankene dine fra arbeidet ditt i noen minutter.
3. 3 Planlegg en aktiv dato natt. Kombiner moroa og kondisjonstrinnet og dans på en lokal danseklubb. Bare fordi du er ute og koser deg, betyr ikke det at du ikke trener. Jo mer du beveger deg og rister på gulvet, jo mer trening får du. Eller gå på tur, ta en spasertur rundt i byen, eller til og med dra på treningsstudioet!
   • Hvis danseklubber ikke er scenen din, kan du lage en datakveld eller en vennekveld ved å gå på dansekurs eller leksjon. Du kan enkelt finne grupper for swingdans, ballroom, hip-hop, lyrisk dans og mange andre stiler.
   • Lange måneskinnturer på stranden er en fantastisk måte å tilbringe en datakveld, og det kan være trening like mye som en trening på tredemølle og mer moro!
4. 4 Gjør kroppsvektøvelser i kommersielle pauser. Få mest mulig ut av TV-en eller streamingtiden din ved å gjøre et sett med kroppsvektøvelser hver gang en reklame kommer på. Gjør 10 pushups, knebøy eller hold en 30 sekunders planke hver gang showet ditt tar en pause. Motstandstrening trenger ikke gjøres samtidig for å være effektiv.
   • For en planke, ligg på magen med beina sammen. Legg håndflatene flate på bakken ved siden av brystet og hold albuene inn mot sidene. Stopp tærne, og skyv kroppen opp til armene er helt strukket ut. Engasjer kjernen din og fokuser på å holde ryggraden i en rett linje. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
   • For å gjøre knebøy, stå opp og sett deg ned så mange ganger du kan i reklamepausen.
   Annonse

Eksempeløvelser

Morsomme måter å passe på å trene på dagen din Kardioøvelser å prøve Styrketreningsøvelser for hjemmet

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvor mange pauser skal jeg ta under trening? vani samtidig Det avhenger av kroppen din og belastningen på øvelser. Normalt vil du ta to til fire pauser i fem minutter hver, hvis du trener i en time. Hvis du gjør mer enn en time, ta pauser når du blir sliten.
• Spørsmål Hjelper det å drikke mye vann? Nehachopra567 Ja. Å drikke minst 8 glass (ca. 2 liter) vann vil holde deg hydrert, få deg til å føle deg mett og vil hjelpe deg med å kaste vekten som kroppen din har holdt på.
• Spørsmål Hvilken trening er bedre å gå opp i vekt uten å gå på treningsstudio? Knebøy, pull-ups og heiser med tunge vekter vil hjelpe deg å legge på muskelvekt. Å spise mye protein vil også hjelpe.
• Spørsmål Hvilken tid er best for å trene? Det avhenger av dine egne preferanser. Når som helst er ideell, så lenge du tar deg tid.
• Spørsmål Skal jeg ta pauser når jeg trener? Å ta pauser mens du trener kan være veldig gunstig. Små pauser kan bidra til å bygge styrke og utholdenhet for alle treningsnivåer. Planlagte pauser, ofte kjent som intervaller, hjelper deg med å bruke tid og krefter mest effektivt. På baksiden bør du alltid lytte til kroppen din og ta uplanlagte pauser når kroppen din trenger en.
• Spørsmål Hvordan får jeg en sixpack? Trening er det beste alternativet: Både kondisjonstrening og vektløfting. Start med en kardiooppvarming som fører til en treningsrutine som hovedsakelig fokuserer på vektløfting. Ikke bare fokuser på overkroppen din! Kosthold er også viktig, så sørg for at du spiser etter hvor mye du trener per uke.
• Spørsmål Kan jeg få kurver fra å trene? VermontGal Toppsvarer Ja, selv om det må være gjennom en kombinasjon av styrke og vekttap. Tonede muskler vil vise et kurvigere utseende. Men hvis det er et stort lag med fett, er effekten ikke så dramatisk.
• Spørsmål Hvordan kan jeg bli motivert? Chelsea Cohen Det kan være vanskelig å finne motivasjonen for å trene. Et godt motivasjonstriks er å trene med en venn. De kan holde deg ansvarlig slik at du dukker opp selv på dager når du ikke har lyst.
• Spørsmål Hvordan får jeg en muskuløs kropp? Chelsea Cohen Å bygge kroppsmuskulatur er en lang reise som krever jevn motstands- og utholdenhetstrening. Start med kroppsvektøvelser for å bli vant til form og bevegelse av styrketrening. Bygg deretter opp for å innlemme vekter.
• Spørsmål Hvordan reduserer jeg muskler i hånden? Chelsea Cohen Det er ikke en effektiv måte å isolere musklene i hendene for å oppmuntre til tap av muskler. Hvis håndmusklene forstyrrer ditt daglige liv, bør du vurdere å konsultere legen din.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Hvis du sykler, må du ikke stoppe plutselig, ellers kan triceps og hamstrings krampe.
• Unngå gimmicky treningsutstyr som du ikke vil bruke realistisk.
• Prøv å finne en venn du kan trene med. Dere kan motivere hverandre. Kameratskap eller vennlig konkurranse kan være bra.
• Hvis du har en tendens til å utsette trening, må du huske at selv det å trene små mengder trening gjennom dagen vil være til fordel for deg. Se etter vinduer når du kan trene, for eksempel under en kommersiell pause, og gjør noe som er enkelt for deg, for eksempel å danse rundt i stuen eller gå på plass. Ikke bekymre deg for mengden eller intensiteten til å begynne med. Bare fokuser på å gjøre noe.

Annonse

Advarsler

• Sørg for å trene riktig form for å forhindre fysisk skade eller smerte.
• Husk å alltid øke aktiviteten gradvis for å varme opp musklene. Gjør 3 til 5 minutter med en mindre intens form for den typen trening du skal gjøre, for eksempel å gå hvis du planlegger å jogge. Deretter strekker du musklene etter treningen. Hold hver av strekkene du gjør i 15 til 30 sekunder, og pust dypt for å slappe av i hver strekning.
• Ta kontakt med legen din før du starter et nytt treningsprogram.

Annonse