Hvordan tone ryggen

Det er lett å glemme ryggen når du bryr deg om helsen din, men du bruker den til å vri, snu og løfte ting hver dag. I stedet for å forsømme det, må du prioritere ryggen din. Få musklene i bevegelse ved å strekke og trene riktig holdning. Organiser også en treningsrutine som inkluderer noen grunnleggende ryggfokuserte øvelser og ved å bruke vekter. Ved å toning ryggen, bygger du en sterkere, bedre kjerne som støtter hele kroppen din.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Opprette en toningsrutine

1. en Strekk ryggen minst en gang om dagen. Tøying tar ikke mye tid å gjøre, men det holder ryggen i form og fleksibel. For en grunnleggende strekk, legg venstre arm vertikalt på veggen, og vri kroppen mot høyre arm. Hold denne stillingen i omtrent et minutt. Når du er ferdig, bytt side.
   • Denne strekningen er lett å gjøre nesten hvor som helst når ryggen og skuldrene føles stramme. Det er flott etter for eksempel å ha brukt mye tid sammenbøyd foran en datamaskin.
   • Strekking hjelper til med å forlenge stramme muskler og avlaste spenninger. Når musklene dine blir for stramme, kan de trekke i leddene og påvirke kroppsholdningen din, noe som fører til problemer som fallende skuldre, bøyd rygg og hakestøt (eller fremre hodestilling ).
2. 2 Sett deg rett opp for å forbedre din holdning. Hvis du bruker mye tid på å sitte og jobbe ved et skrivebord, kan du risikere å utvikle hodestilling fremover. Å ha sterkere øvre ryggmuskler kan bidra til å holde hodet og nakken i vertikal stilling. Når ryggen og skuldrene føles anspent, kan du lene hodet bakover for å hvile det på stolen eller justere det med resten av ryggraden. Senk skuldrene og løft haken litt opp slik at du ser rett foran deg. God holdning engasjerer ryggmusklene dine på en sunn måte, og styrker dem over tid.
   • Vær oppmerksom på holdningen din når du er på datamaskinen, bruker en telefon eller i bilen din. Dette er noen få ganger de fleste spenner ryggen.
   • Se nærmere påergonomiske arbeidsstasjonerfor en ide om hvordan du kan opprettholde din holdning. Plasser for eksempel datamaskinen eller setet slik at du ikke trenger å vippe hodet ned for å se.
3. 3 Stram midseksjonen mens du går. Å øve på kroppsholdningen din mens du går, styrker også ryggen. Pust inn for å stramme magemusklene. Slipp også skuldrene og løft hodet litt slik at du ser rett foran deg. Å gjøre dette strammer og toner ryggmusklene samtidig som du forbedrer stillingen din over tid.
   • Minn deg på å gå denne veien når du kan. Selv om det er lett å glemme å gjøre det noen ganger, er det en enkel måte å trene ryggmusklene uten å måtte gå på et treningsstudio.
4. 4 Sett opp en treningsplan å trene ryggen din 2 til 3 ganger i uken. Som med alle andre deler av kroppen din, fører regelmessige treningsøkter til en mer tonet rygg. Kom med noen grunnleggende øvelser som engasjerer ryggmuskulaturen din, for eksempel rader med manualer eller et motstandsbånd, som du kan gjøre uansett hvordan timeplanen din er. Gjør opptil 3 sett med hver øvelse under økten, hvis mulig. Bytt ut gamle øvelser for nye hver uke for å holde rutinen frisk og interessant.
   • Hviling er også en viktig del av toning av ryggen. La det være minst en dag mellom hver økt, slik at du ikke overarbeider musklene dine.
5. 5 Bruk vekter for å styrke ryggen under øvelsene. Bygg opp ryggmuskulaturen ved å få et par manualer til å bruke i løpet av rutinen. Hvis du akkurat har begynt, er 3 til 5 lb (1,4 til 2,3 kg) manualer et godt utgangspunkt. Den ekstra vekten fører til en sterkere, fastere rygg, så bygg deg opp til tyngre vekter du kan håndtere komfortabelt på treningsnivået ditt.
   • For eksempel kan du gjør bøyd over rader med manualer.
   • Mange ryggøvelser kan gjøres uten vekter. Hvis du ikke har vekter eller ønsker å teste ut en ny øvelse, kan du prøve å gjøre det uten manualer først.
6. 6 Få et motstandsbånd for å styrke ryggen. Et motstandsbånd er en elastisk ledning eller et langt, flatt gummibånd som du strekker for å øke muskelstyrken. Enten du er hjemmefra eller slapper av i favorittstolen din, ta et motstandsbånd for et raskt toningsalternativ. Ta for eksempel tak i båndet foran deg med hendene fra hverandre på skulderbredden, og trekk deretter sakte armene fra hverandre i en spredt ørneposisjon så mange ganger du kan før du sliter.
   • Alternativt kan du feste midten av båndet til et anker og deretter trekke i de to endene eller håndtakene.
   • Motstandsbånd er også nyttige for å trene andre deler av kroppen din. Du kan gjøre bandet til en rutine for alle andre områder du håper å tone.
   Annonse

Metode 2 av 4: Gjennomføring av øvelser uten vekter

1. en Start med en mild oppvarming. Før du gjør noen form for trening, er det viktig å varme opp for å få musklene løs og blodet strømmer. Varm opp i minst 5 minutter før du toner ryggen din ved å bruke noen få enkle øvelser og dynamiske strekninger, for eksempel:
   • Hoftrotasjoner
   • Arm sirkler
   • Hoppetau
   • Walk-outs
   • Knebøy og lunger
2. 2 Bruk ryggfly for å bøye ryggen. Stå rett med føttene omtrent fra hverandre, og bøy deg deretter litt i livet. Ta armene opp og nivå med skuldrene slik at du er i en T-stilling. Hold albuene litt bøyde mens du gjør dette, og press skulderbladene sammen for å trene ryggen. Senk deretter armene sakte og gjenta bevegelsen opptil 15 ganger. Gjør denne øvelsen 3 ganger i uken.
   • Omvendt flue er en øvelse du enkelt kan gjøre med manualer når du er klar for en ekstra utfordring.
3. 3 Gå inn i en Superman-stilling for å engasjere hele ryggen. Hvis du noen gang har ønsket å fly som en tegneseriehelt, har du flaks. For å starte øvelsen, legg deg på magen med armene og bena strukket ut. Løft deretter armene og bena til de er fra bakken. Hold den posisjonen i omtrent 3 sekunder før du slipper taket og hviler på bakken igjen.
   • Målet er å gjøre omtrent 10 repetisjoner opptil 3 ganger i uken hvis du har tid.
   • For å gjøre øvelsen mer effektiv, pust inn mens du løfter armene og bena. Forsikre deg om at skuldrene dine ruller tilbake mot ryggen i stedet for mot ørene.
4. 4 Løft stående bakben for å jobbe korsryggen. Stå med hendene hvilende på baksiden av en stol eller på et bord eller en benk. Mens du puster ut, løft sakte et ben rett bak deg, hold kneet så rett som mulig og foten flatt (ikke spiss). Hold posisjonen i 1 sekund, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen mens du inhalerer. Gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger, og bytt deretter til det andre benet.
   • Bøy kneet på benet du står på under denne øvelsen litt.
   • I tillegg til korsryggmuskulaturen, styrker bakbenet også musklene i baken.
   • Når du blir mer komfortabel med denne øvelsen, bør du vurdere å legge til noen ankelvekter for å gjøre den mer utfordrende.
5. 5 Prøv en fuglehundøvelse for å styrke kjernen og ryggen. Gå på hendene og knærne på en matte, hold skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne. Ryggen din skal være rett og skuldrene åpne. Slik gjør du øvelsen:
   • Mens du inhalerer, løft høyre arm og hold den foran deg med albuen rett. Pust ut når du senker den til startposisjon, og gjenta bevegelsen med venstre arm.
   • Deretter trekker du pusten dypt, og puster ut mens du retter høyre ben og løfter det bak deg. Målet er å løfte beinet til omtrent hoftehøyde. Gå tilbake til startposisjonen din og gjenta bevegelsen med venstre ben.
   • Når du føler deg komfortabel med å løfte hver arm og ben separat, kan du prøve å løfte motsatt arm og ben samtidig. Hold dem i noen sekunder, og før dem sakte tilbake til startposisjonene. Gjenta denne bevegelsen med den andre armen og benet.
6. 6 Legg deg ned og løft lemmer for mer presis toning. Denne øvelsen kalles en svømmer, og den brukes til å målrette ryggmusklene effektivt uten å legge stress på ryggraden. Start det med å komme inn i Superman-stillingen på magen din og deretter løfte høyre arm og venstre ben. Senk dem, og løft deretter venstre arm og høyre ben. Hold vekslende sider i et sakte, jevnt tempo for å tone ryggen.
   • Prøv å gjøre omtrent 10 repetisjoner opptil 3 ganger i uken. Du kan veksle denne øvelsen med Superman-øvelsen for å blande rutinen.
   • Når du går gjennom øvelsen, hold skuldrene nede så mye som mulig. Når du løfter hodet og skuldrene, krøller ryggraden og bøyer de langstrakte musklene i ryggen.
   • Hold pusten mens du løfter og senker lemmer. Prøv å holde deg synkronisert med den ved å puste inn og ut tre ganger før du senker og bytter side.
7. 7 Ro mens du er i en plankeposisjon for å målrette ryggen. TIL utgå rad er en avansert kroppsvekt ryggøvelse som du kan gjøre med eller uten manualer. Kom deg i en vanlig push-up posisjon, men strekk armene helt for å løfte deg selv i en høy planke stilling. Etter at du har koblet til kjernen, trekker du en av armene mot kroppen din, og senker den tilbake til gulvet. Alternative sider, gjør 5 til 10 repetisjoner opptil 3 ganger i uken.
   • Hold deg stabil i plankeposisjon! Hold kroppen stiv for å sikre at ryggmuskulaturen kommer i gir når du 'roer'.
   • Hvis du bruker manualer, kan du løfte hver manual med en arm av gangen.
   • Dette er en vanskelig øvelse, så vær ikke motløs hvis du ikke klarer det. Du må kanskje bygge opp mye rygg- og armstyrke før du kan trekke den av.
8. 8 Gjør rikelig med armhevninger for en enkel helkroppsøvelse. En push-up er en av de mest grunnleggende, tilgjengelige øvelsene som noensinne er oppfunnet. Mens de primært arbeider brystmusklene, engasjerer push-ups også kjernen og korsryggen. Plant tærne på bakken med armene under skuldrene mens du løfter og senker kroppen. Prøv å gjøre så mange du kan på omtrent 60 sekunder 3 ganger i uken.
   • Hvis du ikke kan gjøre en vanlig push-up, kan du prøve en modifisert versjon ved å hvile på knærne i stedet for tærne.
   • Et annet alternativ er å stoppe halvveis fra bakken, puste dypt og deretter fullføre push-up. Denne variasjonen krever litt mer innsats, men den styrker brystmusklene enda mer.
   Annonse

Metode 3 av 4: Styrking med vekter

1. en Gjør rader for å styrke midt og øvre del av ryggen. Rader er en av de viktigste vektede ryggøvelsene. Det er flere måter å gjøre dem på, men bøyd over rader er et godt utgangspunkt. For å gjøre en bøyd vektstangrekke, stå vendt mot en vektstang med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og len deg fremover med ryggen i en vinkel på 90 ° i forhold til gulvet, hvis dette er mulig for deg - ideelt sett bør brystet være parallelt med gulvet. Ta tak i stangen med hendene bakover vendt fremover og løft den til en startposisjon rett under knærne. Pust ut og løft selen langsomt opp mot brystet, og pust inn når du returnerer den til startposisjonen.
   • Eksperimenter med forskjellige grep (for eksempel et håndgrep) når du blir mer komfortabel med å gjøre vektstangrader.
   • Du kan også gjøre rader med manualer, et motstandsbånd eller en sittende radmaskin .
2. 2 Trekk deg selv opp på en stang eller med en assistert trekkemaskin. Finn en stall pull-up bar på treningsstudioet eller et annet sted. Kom deg i riktig posisjon ved å stå rett opp og spre armene litt bredere enn skuldrene. Nå opp for å gripe baren overhead. Mens du holder bena stille, trekker du haken opp til stangen, og senker deretter sakte kroppen sakte ned til startposisjonen.
   • Mange synes at pull-ups er litt skremmende i begynnelsen, men det er en av de beste øvelsene for å toning ryggen. Hvis du ikke kan bruke en vanlig stang, kan du bruke en assistert trekkmaskin som tar litt av vekten av armene dine.
   • Hvis du ikke kan løfte kroppsvekten din, kan du prøve en nedtrekking av kabel eller motstandsbånd som et alternativ til denne øvelsen.
3. 3 Gjøre markløft ved å plukke opp en vektet stang plassert nær føttene. For å ta markløft, start med stangen så nær anklene som mulig. Så huk deg ned, bøy knærne så mye du trenger for å forstå taket. Hold ryggen så rett og flat som mulig. Når du tar tak i stangen, plasserer du hendene omtrent fra hverandre på skulderbredden. Avslutt bevegelsen ved å stå rett opp slik at stangen havner nær lårene.
   • Deadlifts arbeider korsryggen, baken, hamstringen og leggene.
   • Vær oppmerksom på riktig form og få en erfaren løfter eller treningsmedarbeider til å oppdage deg hvis du ikke er kjent med øvelsen. Du kan skade ryggen din hvis du prøver å skynde deg gjennom bevegelsen.
   Annonse

Metode 4 av 4: Strekker etter at du trener

1. en Gjør en nakkestrekning for å avlaste spenningen i nakkemuskulaturen. Sitt eller stå rett med 1 hånd bak korsryggen. Plasser den andre hånden på siden av hodet overfor hånden du bruker. Med blikket rett frem, trekk hodet forsiktig mot skulderen til du kjenner en strekk i siden av nakken.
   • Hold denne strekningen i 30 sekunder menspuster dypt.
   • Når du er ferdig, gjenta strekningen på den andre siden.
2. 2 Strekk skuldrene og triceps med en overhead strekk. Mens du står eller sitter høyt, løft 1 arm over hodet og slipp underarmen bak deg slik at hånden din hviler mellom skulderbladene. Ta tak i overarmen rett over albuen med den andre hånden og trekk forsiktig til du kjenner en lett strekk i skulderen og baksiden av armen. Hold posen i 30 sekunder, og bytt deretter til den andre siden.
   • Ideelt sett bør bicepset ditt være nær øret ditt under denne strekningen.
3. 3 Løsne skuldrene med en strekning på tvers av kroppen. Mens du står eller sitter rett, tar du den ene armen rett over albuen med motsatt hånd. Trekk armen forsiktig over kroppen og mot brystet til du kjenner en strekk i skulder og øvre del av ryggen. Hold strekkingen i 30 sekunder, og bytt deretter til den andre armen.
   • Hold albuen litt under skuldernivået under denne strekningen.
4. 4 Slapp av ryggraden med en tilbakelent ryggradssvingning. Legg deg flatt på ryggen med armene på sidene. Du kan enten holde armene rett eller bøye dem opp ved albuene i en målstolpestilling. Hold ett ben forlenget rett ut, og bøy det andre opp mot brystet. Senk det bøyde benet langsomt over det rette benet, og vri underkroppen slik at hoften vender mot taket. Hold stillingen i 30 sekunder før du bytter side.
   • Hold skuldrene og øvre del av ryggen flatt på gulvet mens du gjør dette. Bare underkroppen skal vri.
5. 5 Strekk kjernen og korsryggen med barnets positur . Knel på en matte med knærne litt bredere enn hoftebredden fra hverandre og ryggen på føttene flate på gulvet bak deg. Hold føttene sammen. Len deg tilbake slik at ryggen din hviler på hælene, og bøy deretter sakte sakte fremover slik at magen hviler på lårene. Strekk armene ut foran deg og la pannen hvile på gulvet.
   • Hold denne posen i minst 30 sekunder.
   • Denne enkle, avslappende stillingen er en fin måte å kjøle seg ned etter trening i ryggen eller overkroppen.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva er noen gode øvelser jeg kan gjøre for å målrette ryggen min?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Deadlifts fungerer bra for å målrette nedre rygg, gluten og ben. Det er mange varianter å prøve, så finn en som du liker å gjøre mest.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Riktig næringer en viktig del av å holde seg i form. Spis godt ikke bare for å hjelpe deg med å tone ryggen din, men også hele kroppen din.
• Kardiovaskulære øvelser er også avgjørende for din generelle helse. Husk å ta med aktiviteter som å løpe på tredemølle i treningsrutinen.
• Det er et bredt utvalg av øvelser som er rettet mot ryggen din, så se etter nye for å holde treningen morsom. Alternativt kan du be personlige trenere på et treningsstudio om flere forslag til måter å tone ryggen på.

Annonse

Advarsler

• Trening handler om å bruke riktig form, spesielt når du jobber med vekter. Hvis du ikke er forsiktig når du strekker og vrir, kan du skade ryggen.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.